Когда речь идет о практических шагах, следует запомнить одну важную вещь: эта глава ни в коем случае не призывает отказаться от дофамина и удовольствия, но, во-первых, стоит научиться идентифицировать «дешевый дофамин» и не поддаваться его искушению, во-вторых, не нужно делать счастье целью, что просто лишит вас возможности его ощущать. Лучше сосредоточиться на активностях, которые естественным образом привнесут в вашу жизнь «правильное» счастье и одновременно помогут сохранить баланс с дофаминовым удовольствием.
Вся суть практических рекомендаций, приведенных ниже, заключается в постоянном поиске баланса между разгоном и торможением. А баланс – это процесс, который является постоянным. И важно усвоить, что абсолютного баланса достичь также невозможно, но следует его постоянно поддерживать. Равновесие даст вам дополнительный контроль над эмоциональным состоянием и в перспективе снизит проявления тревожности и нейротизма.
Важно еще отметить, что большинство инструментов, о которых пойдет речь в этом блоке, – это механизмы, регулирующие физиологические процессы в организме человека. Например, регуляция серотониновой системы осуществляется в основном с помощью сна, солнечного света, диеты, социальных контактов и физической активности. Такой подход к практическим инструментам исключит влияние особенностей вашей психики на их эффективность. То есть описанные ниже инструменты будут работать одинаково хорошо для большинства людей.
Мы часто недооцениваем равновесное состояние и можем считать, что общественная норма – это длительные периоды высочайшей продуктивности, успеха и красивой жизни. Но на самом деле такой образ далек от реальности, настоящая жизнь полна эмоциональных качель и источников стресса. И преследование пиковых позитивных состояний – это такая же проблема, как и жизнь в постоянной тревоге. Равновесное состояние вполне может восприниматься как провал и вызывать болезненные переживание. Умение возвращаться в гомеостатическое равновесие из зоны комфорта и пиков достигаторства – это важнейший навык.
Научитесь отличать «настоящее» счастье от дофаминового удовольствия. В этой главе мы постарались разобрать основные отличия. Понимание различий даст вам дополнительный контроль над течением жизни. Вы сможете осознанно выбирать ее направления вместо того, чтобы слепо следовать за ближайшей морковкой.
Если преследуете счастье, перестаньте. Достаточно сформировать видение будущего, к которому вы хотели бы стремиться, но дальше следует сосредоточиться на действиях. Делайте конкретные шаги без завышенных ожиданий и упования на чувство мотивации. Делайте то, что должны, вне зависимости от того, как себя чувствуете. Так счастье придет к вам само.
Но если избегаете счастья, повышайте свою толерантность к неопределенности. Об этом мы поговорим подробно в одноименной главе.
Это важнейший и одновременно бесконечный процесс. Вы должны уметь идентифицировать свое текущее состояние и положение вещей, чтобы не подсаживаться на дофаминовую иглу, но и не затягивать свое пребывание в счастливом забвении. Так вы сможете предупреждать часто неизбежные гедонистические и, следовательно, эмоциональные качели и заранее готовить для себя возможность восстановить гомеостатическое равновесие.
Счастье. В этом случае вашими основными инструментами будут торможение психики, благодарность и поддержка серотониновой системы. Чуть ниже мы рассмотрим эти инструменты подробнее.
Дофаминовое удовольствие. Избегайте ловушек дешевого дофамина. Не преследуйте на постоянной основе удовольствие. Помните: вашим нейронам нужен отдых. Но без новых вызовов не будет развития, поэтому неопределенность и стресс должны стать вашими друзьями, чтобы слишком долго не задерживаться в серотониновой зоне комфорта.
Когда и как следует переключаться с одной системы на другую? Поделюсь с вами несколькими рекомендациями, которые будут полезны всем без исключения.
Работа/бизнес. Стройте планы, а не убегайте в работу от реальности. Фактические результаты и субъективное ощущение собственного статуса дадут вам укрепление серотониновой системы. Нельзя в работе полагаться только на «морковку» перед носом: продажи, гонорар, бонус и т. д. Такая стратегия гарантированно приведет к выгоранию и даже, возможно, к экзистенциальному кризису. Ищите для себя смысл в своем деле, уважайте компетентность и мастерство. Делайте вклад в общество.
Не ставьте результат текущего проекта на пьедестал: «это тот самый проект, который все изменит…» Это тоже прямой путь к выгоранию. Старайтесь тормозить себя в ожиданиях, иначе даже при достижении положительного результата вы рискуете разочароваться.
Отношения. Здесь мы тоже можем позволить себе грубое упрощение: влюбленность – это дофаминовое удовольствие, любовь – что-то из категории «правильного» счастья. Поэтому чрезмерная стимуляция и предвкушение вредят отношениям, а благодарность, принятие, доверие и уважение – укрепляют.
Режим дня и четкая рутина. Четкий распорядок дня – это якорь эмоциональной стабильности для любого человека. Циркадные ритмы напрямую влияют на способность организма снабжать вас важными гормонами и нейромедиаторами. Особенно важно, как вы проводите свое утро и вечер. И конечно, сон должен стать вашим приоритетом номер один. Для этого большинству из вас придется пересмотреть свою рутину, а может, впервые в жизни обратить на нее внимание.
Дофаминовый детокс. Популяризированный тренд, не основанный на нейронауке, но практика снижения стимулов (соцсети, кофеин и т. д.) может быть полезной для многих людей. Особенно учитывая, что мы все живем в современном мире, бомбардирующем нас дешевым дофамином. Смысл не в том, чтобы «сбросить» дофамин, а в том, чтобы временно снять нагрузку.
Социальные контакты. Крепкие социальные связи – мощный источник чувства благополучия. Регулярные встречи, небольшие акты помощи и внимания с вашей стороны, активное участие в обществе – все это стабилизирует ваши эмоции и дает чувство надежности.
Физическая активность. Движение улучшает настроение и энергию, а также поддерживает физическое здоровье и здоровье мозга. Выполняйте 2–3 силовые тренировки в неделю, старайтесь ходить каждый день, особенно полезны утренние прогулки.
Майндфулнесс-практики. Медитация, дыхательные и другие майндфулнесс-практики помогают тренировать самоконтроль и учат возвращаться в реальность. То есть туда, где как раз и обитает счастье.
Практика благодарности. Заведите привычку благодарить: окружающих, саму жизнь, себя. Это моментально «выключает» стремление в будущее и переключает на «здесь и сейчас».
Фокус на процессе. Разворачивает внимание с фантазий о будущем результате на конкретные шаги и помогает быть «здесь и сейчас».
Принятие. Принятие – это не капитуляция. Это способность быть в реальности без лишней оценки. Оно освобождает от фрустрации и дает возможность ощутить благодарность даже за самые обычные вещи.
Замедление и «заземление». Спешка – это часто про плохой стресс. Замедление – это больше про баланс. Учитесь замедляться искусственно: шаг, речь, восприятие мира. Это помогает саморегуляции.
Не избегай стресса. Долгосрочный эффект от добровольного столкновения со стрессами – это укрепление вашей устойчивости. Физические упражнения, сложные разговоры и важные решения – это все полезный стресс только при условии добровольных действий с вашей стороны.
Верни себе продуктивность. Когда в работе есть смысл, это повышает благополучие. В отличие от трудоголизма и достигаторства, продуктивность дает ощущение спокойствия, которое так нужно невротику.
Сдвиг фокуса с себя на других. Эгоцентризм и эгоизм – это инкубатор неудовлетворенности жизнью. Умеренный сдвиг фокуса на других людей повысит уровень счастья. Но даже здесь нужна мера: самопожертвование может эксплуатироваться окружающими. Следите за балансом.
«Серотониновая диета». Триптофан – это аминокислота, предшественник серотонина. Он содержится в больших количествах в сыре, бананах и яйцах. Напрямую поднять серотонин едой нельзя, но это лучше, чем злоупотреблять быстрыми углеводами и ультрапереработанными продуктами, которые достаточно серьезно могут навредить вашей эмоциональной стабильности. Другими словами, то, что вы употребляете в пищу, может сделать вас более устойчивыми или, наоборот, создаст эмоциональные качели.
Отказ от перфекционизма. Об этом подробнее в следующих главах.