В этом блоке вы найдете четкий набор инструкций, который поможет восстановить график сна в кратчайшие сроки. Они сформированы на основе одного из моих самых эффективных практических тренингов для невротиков – онлайн-тренинг «Равновесие». При соблюдении представленных рекомендаций положительный результат будет заметен уже через 1–2 недели. А для дальнейшего закрепления эффекта вам следует придерживаться нового режима минимум 28 дней.
Нужно отметить важную связь: качество дня зависит от утра, утро зависит от качества сна, а оптимизация графика сна достигается через оптимизацию всей рутины. Вы просто не сможете получить эмоционально стабильный и продуктивный день, если ваш сон хаотичен, и наладить его не получится, потому что ваш день тоже представляет из себя полный хаос. Звучит, может, сложно, но, по крайней мере, в этой логике прослеживается определенная зависимость, и это скорее хорошая новость. Потому что, сфокусировав свое внимание всего на одном параметре (в данном случае это качество вашего утра), вы будете вынуждены наладить график сна и параллельно свою рутину. А ваша рутина – это и есть ваша жизнь.
Важно: утро вам нужно не для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а для того, чтобы сделать все, чтобы в течение дня была продуктивность. Поэтому ваша задача – действовать без какой-либо оценки. Проснувшись, вы почти гарантированно будете чувствовать себя плохо физически и эмоционально, ваша самооценка окажется со знаком минус, и силы сразу же вас покинут, не успев прийти. Но это можно изменить.
Ваша задача – полностью сместить свой фокус с внутренних ощущений, как можно скорее встать с постели и начать делать хоть что-то: принять душ, прогуляться, позавтракать.
Но не позволяйте себе «думать» и не доверяйте негативным мыслям, если все-таки свалились в мысленную трясину. Ваша задача утром – это НЕ чувствовать себя хорошо, а прийти в себя. И делаете вы это именно для того, чтобы не выбросить очередной день на помойку, чтобы у вас появился шанс сделать ваше завтра чуточку лучше.
Что делать:
Просыпаться в одно и то же время каждый день.
В течение одного часа после пробуждения:
Выпить воду.
Включить яркий свет или выйти на улицу.
Исключить соцсети и кофе!
Плотно завтракать белками и жирами, минимум углеводов и никакого сахара и кофеина.
Гулять 20–40 минут на свежем воздухе.
Что перестать делать:
Ставить несколько будильников.
Возвращаться в постель после отключения будильника.
Валяться в постели, утопая в мыслях.
Оценивать свое текущее состояние, свои эмоции и тем более себя и свое будущее. Просто вставайте и начинайте день.
Что делать:
Добавить физическую активность.
Выпивать дневную норму воды.
Стремиться к адекватной продуктивности.
Что перестать делать:
Употреблять чрезмерное количество кофеина: кофе, чай и другие «бодрящие» напитки.
Вообще не употреблять кофеин после 14:00.
Спать в течение дня.
Что делать:
Ложиться спать в одно и то же время каждый день. Предпочтительно до 23:00.
За 1–2 часа до сна:
Исключить смартфон, компьютер и другие гаджеты.
Не включать яркий свет, так как это может навредить выработке мелатонина.
Исключить холодный свет. Замените лампы на теплый (4200 К и ниже).
Начать тормозить психику (ниже будут подробности).
Ужинать за 3–4 часа до сна.
Не пить воду после 20:00, чтобы лишний раз не просыпаться в туалет.
Гулять 20–40 минут, желательно в закатные часы (опционально).
Что перестать делать:
Употреблять кофеин.
«Разгонять» психику (гаджетами, тусовками, ссорами).
Выполнять рабочие задачи.
Употреблять алкоголь.
Важно: скорее всего, у вас будут случаться откаты в соблюдении этих правил. Даже у «нормального» человека могут возникнуть непредвиденные обстоятельства, ломающие график. Не ругайте себя, если что-то идет не так. Среднее значение важнее моментального провала или успеха. Один провал не означает, что нужно сдаться и наплевать на все свои предыдущие усилия. Например, 8 из 10 дней с нормальным графиком – это уже отлично. А для тех, у кого жизнь – это сплошной хаос, 2 стабильных дня из 10 – это большая победа.
И еще. Если с утра вы чувствуете упадок сил и раздражительность, это не значит, что режим не работает. Скорее это значит, что вы совершаете ошибку, оценивая результат по своему текущему состоянию. Продолжайте придерживаться графика 1–2 недели и только потом делайте выводы. То же самое касается и эмоциональных подъемов: если сегодня полны сил, это не значит, что завтра будет так же и что нужно пускаться «во все тяжкие», потому что после любого подъема откат чаще всего неминуем.
Медитация и дыхательные практики. Здесь основная задача – «выйти» из своей головы и не дать «тревожному хомячку» раскрутить колесо негативных мыслей. Но будьте внимательны с выбором практик. Они должны быть нацелены не на разгон, тонус и бодрость, а именно на расслабление и замедление. Особенно это касается дыхательных практик в вечернее время.
Растяжка и мышечная релаксация. Релаксация тела помогает замедлить психику и сместить фокус с внутренних переживаний на реальность. Растяжка тоже помогает расслабить мышцы. Одна из самых простых практик, которую вы можете здесь применить, – это йога-нидра.
Прогулка в спокойном темпе. Это поможет немного сбросить дневной темп. Особенно полезно гулять в закатные часы. Теплый мягкий солнечный свет на закате способствует выработке серотонина.
Не валяйтесь в постели. Это обычно расстраивает и даже раздражает, когда не удается уснуть сразу, и такое состояние уже является стрессовым. А у стресса есть одна неприятная особенность – запоминание контекста. То есть если стресс ощущался, пока вы лежали в постели, в следующий раз, только приблизившись к постели, ваш организм автоматически запустит стрессовую реакцию. Отсюда знакомое состояние перед сном – «я сейчас опять буду валяться и раздражаться». Поэтому испытывать этот стресс лучше в другом месте. Постель должна ассоциироваться со сладким сном.
Примите горячую ванну или душ. Чтобы успешно отойти ко сну, температура тела должна немного упасть ниже дневной нормы. Горячая ванна, несмотря на то что нагревает тело снаружи, запускает процесс охлаждения изнутри. Это именно то, что нужно, чтобы уснуть, но это же может сработать и наоборот: если вы принимаете вечером холодный душ, то уснуть будет лишь сложнее.
Выпейте горячий чай с ромашкой. У него есть сразу два положительных эффекта. Выпивая горячую жидкость, вы запускаете все тот же процесс охлаждения тела. А ромашка обладает седативным эффектом и успокаивает вашего «тревожного хомячка».
Сделайте растяжку или дыхательные практики. Это расслабляет мышцы, что также способствует сну.
Важно: если вам сложно засыпать по графику, то сейчас вы получите инсайт года. Кажется естественной мысль о том, что, чтобы рано вставать, нужно рано ложиться. Но это распространенное заблуждение. Помните про гомеостаз сна? Если ваш организм чувствует, что ему хватает количества сна, потому что вы проснулись к полудню, то уснуть в 22:00 вряд ли получится.
Наша логика обычно такая: я пытался уснуть в 22:00, в итоге провалялся до часу ночи, а утром, соответственно, не выспался. Поэтому было принято интуитивное решение доспать еще пару часиков. В итоге вечером опять спать не хочется. Отсюда и становится понятным другое правило: чтобы рано ложиться, нужно рано встать. То есть в следующий раз, когда не удалось уснуть в нужное время, а утром хочется отоспаться, этого делать не нужно. Нужно встать по будильнику, а усталость, недосып и разбитое состояние, которые будет обеспечены в течение дня, – это именно то, что поможет успешно заснуть вовремя.