Мы подошли к важному блоку этой главы, в котором разберем нейробиологические механизмы, напрямую влияющие на качество дня любого человека. Рассмотрим всего 3 фактора из многих, которые наиболее сильно влияют на день невротика: кортизол, дофамин, серотонин.
Большинство людей знает, что кортизол – это гормон стресса. Но он не всегда характеризует стресс в чистом виде, у этого гормона есть и другие важные функции. Одна из них – поддерживать бодрствование в течение дня. Кортизол дает энергию, регулирует иммунную систему и воспалительные процессы.
Каждое утро в нашем организме естественным образом случается выброс кортизола. В это время он достигает пикового значения – самого высокого в течение дня. Именно кортизол заставляет нас проснуться и чувствовать себя бодро, к вечеру его уровень падает, что позволяет обычному человеку замедлить психику и спокойно заснуть. Но для невротика утро и бодрость – это чаще всего два несовместимых понятия. Для них норма – это скорее утро без сил и откуда-то появившаяся энергия вечером.
Почти каждый тревожный человек с трудом засыпает и просыпается разбитым, с ощущением, что день уже выброшен на помойку. Из-за этого, во-первых, страдает качество жизни, во-вторых, страдает физическое, когнитивное и психологическое восстановление. Это в итоге приводит к усилению негативных психологических переживаний. И так по кругу.
Происходит так потому, что из-за образа жизни невротика (в основном из-за качества сна и утренней рутины) утренний пик кортизола слишком высокий либо размывается на весь день, и человек получает нестабильное настроение. В последнем случае утром присутствует вялость и энергии нет ни на что, а вот вечером ее хоть отбавляй и уснуть практически невозможно.
То есть для невротика просыпаться каждый день во сколько вздумается – плохо. Нажимать 15 раз кнопку «Отложить» на будильнике – плохо. Пытаться «отоспаться» на выходных – тоже плохо. Все это негативно влияет на цикл выработки кортизола.
Первый шаг к решению проблемы – это пробуждение каждый день в одно и то же время, рано утром. И здесь сразу же возникает вопрос: рано – это во сколько? В основном ответ зависит от стиля вашей жизни, но один фактор есть неизменный: «рано» – это в рамках средней общественной нормы. То есть если в основном люди просыпаются в 7–8 утра, чтобы успеть на работу, и ложатся в 22:00–23:00, чтобы хоть как-то выспаться, то примерно это время должно стать вашим ориентиром. Это необходимо как минимум для того, чтобы минимизировать и так присущую невротику социальную изоляцию. Еще за счет раннего пробуждения можно добавить 1–2 часа для личного развития: физических упражнений, чтения и так далее.
Второй шаг – это регулирование продолжительности сна в пределах 7–9 часов. Не более, но и не менее! Кому-то достаточно семи часов, а кто-то, проспав девять, чувствует себя разбитым. Но здесь важнейшая поправка – цель не в том, чтобы чувствовать себя выспавшимся, а в том, чтобы график сна был ровным на протяжении длительного времени. Потому что безобидное, на первый взгляд, желание «доспать еще часик» или отоспаться на выходных создает другую проблему: эффект социального джетлага – сдвиг циркадных ритмов, аналогичный мини-перелету в другой часовой пояс. После этого мозгу требуется 1–2 дня, чтобы восстановить нормальный ритм.
Третий шаг – это полное исключение отсыпных! На данном этапе вы уже должны понимать, что попытки отоспаться и доспать сдвигают ваши циркадные ритмы. Это не дает восстановиться должным образом, возникает еще бо́льшая усталость, негативные эмоции, и, скорее всего, ваш график пострадает еще сильнее. Это прямой путь в выгорание и невротический ад.
Еще один важный инструмент восстановления и поддержания биологических ритмов – это холодный душ и прогулка сразу после пробуждения. Оба эти элемента по определению не должны быть приятны, их просто нужно делать, чтобы где-то потом чувствовать долгожданное эмоциональное равновесие и благодарность себе за дисциплинированные усилия.
Следуя этим рекомендациям, вы вернете себе бодрость, эмоциональную стабильность и жизнь. И больше целый день выбрасывать на помойку вам не захочется.
Дофамин – это нейромедиатор обучения, который дает ощущение мотивации и «удовольствия» от преследования цели. Последнее означает, что дофамин сам по себе не означает удовольствие, а отвечает за желание его получить. Но здесь мы позволим себе вольность и посмеем все же озвучить, что ощущение наличия стремления, желания и той самой мотивации – это все же приятно.
Дофамин заставляет вас стремиться и хотеть чего-то. Иногда он заставляет вас хотеть съесть что-то вредное вместо салата, посмотреть Netflix вместо чтения книги или полистать ленту с картинками вместо того, чтобы идти к своим целям и развиваться. Такое явление в народе называют «дешевый» и «легкий» дофамин. Такого термина в официальной науке нет, но мы его будем смело использовать только потому, что он хорошо демонстрирует тенденцию избегать сложных путей достижения удовольствия в пользу сиюминутного удовлетворения «хотелок».
Рассмотрим влияние утренней рутины на дофаминовую систему. Что первым делом делает любой тревожный человек, как только открывает утром глаза? Правильно! Следует импульсу и берет в руки телефон, начиная при этом «заряжаться» дешевым дофамином в ленте своей любимой соцсети. Но дофаминовая система работает с небольшим подвохом – она очень любит стимуляцию. И как только вы получаете какую-то активацию, вам сразу же хочется еще. А потом еще и еще больше. Помните чувство – «никогда не бывает достаточно»? Это дофамин.
Все становится еще хуже, когда в игру вступает кортизол. Дело в том, что у людей с высоким нейротизмом может наблюдаться две крайности с кортизолом: у одних он хронически повышен, у других, наоборот, понижен. В любом случае в таком состоянии страдают функции префронтальной коры головного мозга, частично теряется способность к самоконтролю и эмоциональной саморегуляции. Поэтому человек легко впадает в русло деструктивного поведения, то есть стремится к дешевому дофамину. В таком состоянии в течение дня вы более предрасположены к тому, чтобы застать себя с телефоном в руках, листая ленту последние 40 минут и не понимая даже, как это произошло.
Дальше сильное упрощение. Активация дофаминовой системы может косвенно подавлять активность серотониновой системы в некоторых участках мозга. А серотонин знаком большинству из вас как один из «гормонов счастья». Снижение уровня серотонина, в свою очередь, влияет на кортизол и поддерживает состояние хронического стресса. Таким образом отключается функция «как же прекрасна эта жизнь…» и включается «недостаточно хорошо, хочу чего-то еще… не знаю чего…».
Получается, что маленький проступок утром в виде листания ленты соцсетей в первый час пробуждения подсаживает вас на «дофаминовую иглу» на весь оставшийся день, лишает эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью, усугубляет хронический стресс.
Решение проблемы просто звучит, но сложно в выполнении: в первые 60–120 минут после пробуждения не брать телефон в руки, исключить любые источники быстрого дофамина, а также не употреблять кофеин в первые 60–90 минут после пробуждения. Последнее, кстати, полезно и для регуляции кортизола.
Легкий детокс от социальных сетей в первые часы после пробуждения с большой вероятностью сделает вас спокойнее на весь день, и рука перестанет сама тянуться к смартфону.
Спешки и тревоги тоже станет меньше, энергия и концентрация увеличатся, а к вечеру будет гораздо проще затормозить психику и спокойно отойти ко сну.
Серотонин – нейромедиатор, связанный с торможением, ощущением достаточности, терпением, который также дает чувство удовлетворения, спокойствия и стабильности. Это своеобразный якорь, делающий эмоциональное состояние устойчивым и сбалансированным.
Серотонин – предшественник мелатонина, и ближе к вечеру он обеспечивает торможение психики, необходимое для успешного отхода ко сну. Но у тревожного человека часто наблюдается дисрегуляция и серотониновой системы, поэтому вытекают сложности с «усмирением тревожного хомячка» вечером и негативное влияние на качество сна. Источник дисрегуляции обычно комплексный и возникает на фоне различных факторов: проблем со сном, дефицита солнечного света, использования ярких экранов вечером, употребления кофеина и алкоголя, нарушений питания, отсутствия физической активности, социальной изоляции, негативного внутреннего диалога. Но также часто – все сразу.
Что происходит при низком уровне серотонина? Появляется ощущение внутренней пустоты и неудовлетворенности. Возникают эмоциональные качели, повышаются импульсивность, тревога и агрессия, снижается доверие к окружающим. Это те самые ощущения «что-то не так…», «все недостаточно хорошо…», «я недостаточен…».
Чтобы компенсировать недостаток позитивных эмоций на фоне снижения серотонина, мы можем легко соблазниться на дешевый дофамин в виде поиска источников моментального вознаграждения: соцсетей, сладкого, кофе и т. д.
Именно серотонин создает ощущение «я живу хорошую жизнь».
При этом тревога может по-прежнему присутствовать в жизни человека, но она становится управляемой и даже полезной. Восстановлению серотониновой системы способствуют четкая стабильная рутина, регулярные физические нагрузки, яркий солнечный свет, полноценный сон и крепкий социальный круг.