Когда мы с Лейлой начали говорить о снятии стресса, я увидела, что уже сама идея вызывает у нее беспокойство.

«Доктор Майерс, – сказала она, – люди всю жизнь говорят мне, „расслабься“ и „успокойся“! Поверьте, я бы так и сделала, если бы могла, но мне очень трудно успокоиться. Я пробовала йогу, медитацию, но они просто не работают для меня. Все остальные люди в классе блаженствуют, а я сижу и пытаюсь вспомнить, достала ли я курицу из морозилки на ужин или успела ли я забежать в химчистку по дороге домой. А моя работа просто очень напряженная, особенно с этим новым боссом. Я просто не понимаю, что я могу с этим поделать.

У меня также очень ответственная работа, которая часто вызывает стресс, и у меня также есть голова, которая любит продолжать работать, даже когда мое тело находится в состоянии покоя. С другой стороны, теперь я слишком много знаю о том, как стресс нарушает работу щитовидной железы и иммунной системы… Но я не могу просто включить пункт «Снятие стресса» из списка, потому что это трудно!»

К счастью, у нас с Лейлой – и у вас тоже – есть возможность получить и то, и другое. Нам не нужно становиться совершенно другими людьми, и нам не нужно отказываться от своих обязательств. Это справедливо и для вас, независимо от того, является ли стресс в вашей жизни следствием работы, семейных проблем, личных забот или чего-то из этого. Цель состоит не в том, чтобы избавиться от стресса, а в том, чтобы устранить его эффект: сбалансировать часы бодрствования, сосредоточенности и активности 30–60 минутами спокойствия, расслабления и отдыха. Помните, что ваша вегетативная нервная система состоит из двух половин: симпатической нервной системы, которая помогает вам взбодриться, и парасимпатической нервной системы, которая помогает вам успокоиться. Вам просто нужно убедиться, что каждый день вы на некоторое время задействуете парасимпатическую нервную систему, чтобы стресс, вызванный возбуждением, был сбалансирован часом отдыха.

Йога, конечно, потрясающая вещь, и если она вам подходит, я только «за». Ее польза для здоровья подтверждена многочисленными исследованиями, и она творит чудеса для вашей щитовидной железы и иммунной системы, а также для всего вашего тела и общего самочувствия. Вперед, йога!

Но если вы ищете другие способы снятия стресса, вам повезло, потому что я потратила немало времени на составление длинного списка восхитительных и расслабляющих вариантов. Вот несколько моих любимых средств для снятия стресса.

Бинауральные ритмы

В середине XIX века физик Генрих Вильгельм Дав обнаружил, что, когда ваш мозг получает две различные частоты – по одной в каждое ухо, – он создает третью частоту, пытаясь синхронизировать их. Эта третья частота может быть использована для того, чтобы привести ваш разум в более расслабленное состояние, которое поможет вам отключиться от тревоги, расслабиться и почувствовать себя более позитивно. По сути, это помощь в достижении того состояния ума, которого достигают опытные медитаторы. Вы также можете использовать эту технику для еще более глубокой релаксации, подобной той, которую вы испытываете во время глубокого сна.

Существует множество различных альбомов бинауральных ритмов, поэтому вам просто нужно выбрать подходящий для вас. Многие из них можно легко найти на iTunes и слушать прямо со своего смартфона. Для получения дополнительной информации о том, как использовать бинауральные ритмы, см. раздел «Ресурсы».

HeartMath

Вот интересный факт: когда вы испытываете стресс, ваш пульс более регулярный; но когда вы расслаблены, интервалы между ударами сердца меняются. Так что если вам сказали, что ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, то это среднее значение, и на самом деле в одну минуту он составляет 55 ударов, а в другую – 65. Кроме того, когда вы делаете вдох, ваш пульс ускоряется, а на выдохе замедляется. Это называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР), и ее отсутствие связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Хотя мы еще не знаем, как точно измерить уровень стресса у человека, вариабельность сердечного ритма, вероятно, является хорошим ориентиром. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, то вы менее подвержены стрессу и более устойчивы. Если ВСР низкая, вы более подвержены стрессу и менее устойчивы. Соответственно, если вы можете повысить ВСР, вы можете снизить уровень стресса.

Как можно повысить такой автоматический показатель, как частота сердечных сокращений? Вот тут-то и приходит на помощь HeartMath – замечательный механизм обратной связи, который позволяет вам знать, когда ваша ВСР повышена, а когда понижена. Оказалось, что простое получение обратной связи помогает научиться регулировать ВСР более осознанно.

Если у вас есть смартфон, вы можете приобрести приложение HeartMath Inner Balance App, которое использует внешний датчик на мочке уха, чтобы помочь вам синхронизировать частоту сердечных сокращений, дыхание и мозговую деятельность. Оно очень простое в использовании и удобное. Кроме того, мне как человеку, ориентированному на достижение целей (да, даже в борьбе со стрессом!), нравится, что приложение позволяет ставить цели и отслеживать свой прогресс. Вы также можете найти широкий выбор недорогих датчиков в виде клипс для ушей, зажимов для пальцев, нагрудных ремней и даже «умной» одежды.

Когда вы начинаете отслеживать свою ВСР, происходят удивительные вещи. Во-первых, вы замечаете, когда испытываете стресс, – причем тогда, когда многие из нас даже не подозревают о нем. Во-вторых, вы можете использовать незаметные, но эффективные средства для снятия стресса. Скажем, вы только что закончили важную встречу и спешите в туалет перед следующим телефонным звонком. Или, возможно, вы только что отвезли одного из своих детей в школу и спешите в продуктовый магазин до того, как придет время укладывать второго ребенка спать. В любом случае вы напряжены и спешите, но, скорее всего, даже не осознаете этого. Проверьте свою ВСР, и вы увидите, что она снизилась. И если вы сможете сделать паузу всего на 10 глубоких вдохов – даже не на минуту! – вы сразу же повысите свою ВСР. Ваш стресс спадет, тело скажет вам спасибо, и вы перейдете к следующей задаче. Какое потрясающее изобретение!

Биологическая обратная связь

Как и в случае с HeartMath, этот подход дает вам обратную связь о том, что происходит в вашем теле, – обратную связь, которую вы можете использовать для своевременного снятия стресса. Биологическая обратная связь применяется для лечения стресса, а также ряда других заболеваний, включая астму, хронические боли, запоры, высокое артериальное давление, недержание, синдром раздраженного кишечника, мигрень и головные боли напряжения. Люди также обращаются к ней, чтобы справиться с побочными эффектами химиотерапии. Во всех этих случаях у вас больше контроля над реакциями вашего тела, чем вы думаете. Биологическая обратная связь дает вам возможность осознать, как ваши мысли и действия влияют на ваше тело, чтобы при необходимости вы могли вызывать нужные вам эффекты.

Обычно вы записываетесь на несколько сеансов в клинике, где вас подключают к различным электрическим датчикам, которые измеряют пульс, температуру кожи, мозговые волны и работу мышц. Если вы регистрируете биологическую обратную связь с целью снятия стресса, вы можете заметить, что аппарат издает звуковой сигнал или мигает красным светом, когда ваше тело напрягается. Используя различные техники релаксации, вы можете сделать так, чтобы звуковые сигналы или мигание прекратились. Таким образом, вы лучше осознаете реакции своего тела и получаете возможность управлять ими, переходя из напряженного состояния в расслабленное. Благодаря тому, что вы лучше осознаете свое тело, биологическая обратная связь является очень эффективной.

Биологическая обратная связь – это развивающаяся область, которая предлагает широкий спектр подходов.

• Электромиография дает вам обратную связь о напряжении мышц.

• Тепловая биологическая обратная связь измеряет температуру вашей кожи, поскольку она обычно снижается при стрессе.

• Гальваническая реакция кожи показывает количество пота, выделяемого потовыми железами, – ключевой показатель тревожности.

• Биологическая обратная связь по вариабельности сердечного ритма – это, по сути, HeartMath.

Вы также можете приобрести устройства для биологической обратной связи. Некоторые из них портативные, другие подключаются к компьютеру, третьи представляют собой приложения, как, например, монитор HeartMath. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что есть в наличии, или загляните в раздел «Ресурсы» этой книги.

Аудиовизуальное увлечение

Это техника, которая предполагает применение визуальных паттернов и звуков, чтобы вызвать гипнотическое состояние релаксации: вы смотрите на волны на маленьком экране и одновременно слушаете звуки через наушники. Я использовала ее во время работы над этой книгой, и это было фантастически здорово! Первоначальные инвестиции могут быть значительными – устройство стоит около 300 долларов, но я обещаю вам, что эмоциональная и умственная разгрузка стоит того. Эта техника также помогает в учебе и спорте, при тревожности, депрессии, СДВГ, плохом настроении, болевом синдроме, сезонном аффективном расстройстве и проблемах у пожилых людей.

Терапия инфракрасной сауной

Боже, как мне это нравится! У меня дома есть сауна, которую я использую для 20-минутных процедур много вечеров в неделю. Как вы помните из главы 8, вы можете приобрести собственную сауну – сейчас даже делают портативные сауны для квартир – или найти подходящий SPA-салон, предлагающий этот вид лечения. Парная в местном оздоровительном клубе делает эту работу не хуже, но, если вы используете домашнюю инфракрасную сауну, вы можете почитать или даже посмотреть фильм, а также использовать это время для медитации или занятий HeartMath. В качестве дополнительного бонуса вы получаете детоксикацию организма, а также снимаете стресс.

Расслабляющая горячая ванна

Это классика, и не просто так! Я люблю завершать вечер расслабляющей горячей ванной с солью Эпсома и эфирными маслами. В соли Эпсома много магния, который помогает снять напряжение и расслабить мышцы. Несколько капель вашего любимого органического эфирного масла также помогут создать расслабляющую атмосферу. Я люблю делать свои соли для ванн, потому что это очень просто и намного дешевле. Мне лично нравится тишина, но известно, что музыка снижает уровень кортизола, поэтому не стесняйтесь слушать в ванне свои любимые мелодии или бинауральные ритмы. Выключение верхнего света и использование свечей или янтарного света может помочь вашему организму настроиться на спокойный сон. Если сделать принятие ванны ежевечерним ритуалом, это также поможет наладить ритмы сна. Но знаете что? Неправильно принять ванну просто невозможно, так что наслаждайтесь!

Прогулки на природе

Пожалуйста, добавьте это к вашим рецептам хорошего здоровья! Как мы уже видели, прогулки на свежем воздухе в течение дня полезны для ваших циркадных ритмов, а легкая ходьба или, – если вы в состоянии это сделать, – не слишком тяжелый поход – отличный способ снять физическое напряжение. (Тяжелые походы и восхождения относятся к категории физических упражнений, поэтому убедитесь, что вы не слишком нагружаете свой организм, особенно если вы боретесь с дисфункцией надпочечников.)

Прогулки на природе также способствуют соприкосновению с благоговейным трепетом нашего природного мира, что прекрасно сказывается как на вашей иммунной системе, так и на душевном состоянии. Лично я нахожу, что во время прогулок я могу восхищаться красотой окружающего мира, и тогда мои мысли о выполнении пункта из списка уступают место чувству удивления и благодарности. Если вы сможете включить прогулки на природе в свой день, неделю или месяц, ваша щитовидная железа и иммунная система будут вам благодарны за это.

Вот чрезвычайно крутая новая идея, которая возвращает нас к тому, как жили наши предки: заземление, при котором вы ходите босиком по земле. Это действие обладает расслабляющим эффектом по многим причинам, и не в последнюю очередь потому, что бактерии в почве очень дружелюбны – они примерно такие, какие вы хотите видеть в своем кишечнике, – и они помогают вашему организму вырабатывать серотонин, природный антидепрессант, который, в свою очередь, помогает регулировать сон. Сторонники заземления также утверждают, что оно обеспечивает вас смесью ионов, которая помогает сбалансировать ваш электрический заряд. Какова бы ни была причина, мы все можем согласиться, что ощущение прохладной травы или теплого песка под ногами – отличный способ снять стресс.

Время с любимыми людьми

Замечали ли вы когда-нибудь, насколько лучше вы себя чувствуете, поговорив по телефону с близким другом или проведя вечер с партнером? Это не просто психологическое состояние – уровень кортизола снижается, и все ваше тело чувствует себя лучше. Многим из нас трудно найти время для своих близких – всегда кажется, что есть что-то важнее. Но ваше здоровье действительно выиграет от того, что вы будете получать удовольствие и чувствовать связь с близкими, поэтому сделайте все возможное, чтобы это стало регулярной частью вашей жизни.

Дыхание, молитва и медитация

Существует множество способов, которые могут принести пользу в борьбе со стрессом, и я призываю вас найти те варианты, которые подходят вам больше всего, будь то несколько минут спокойного сидения, участие в религиозной церемонии, посещение места, которое кажется вам священным, или формальная медитация.

Иногда простое дыхание может перевести вас из «симпатического режима» стресса в «парасимпатический режим» релаксации. Вот одно дыхательное упражнение, которое вы можете сделать менее чем за две минуты, но оно поможет в значительной степени снять напряжение.

• Вдохните на 4 счета.

• Задержите дыхание на 4 счета.

• Выдохните на 8 счетов.

• Повторите в общей сложности 10 циклов.

Если кто-то действует вам на нервы, если вы сомневаетесь в своей способности дожить до конца дня, если вы просто чувствуете нарастающее напряжение – остановитесь, сделайте эти 10 циклов и продолжайте заниматься своими делами. Как только вы начнете замечать уровень своего стресса и снимать его даже таким простым способом, вы будете поражены тем, насколько лучше вы (и ваша щитовидная железа!) себя почувствуете.