По мере накопления пройденного километража автомобиль изнашивается. Точно так же и наш организм с возрастом становится менее эффективным. Начиная с 30–40 лет износ клеток приводит к тому, что наши ткани и органы функционируют все хуже. Эти изменения выражаются следующим образом:
• снижается аэробная тренированность;
• замедляется обмен веществ в состоянии покоя;
• сокращается мышечная сила и масса (саркопения);
• сокращается костная масса;
• уменьшается синтез витамина D (в коже);
• уменьшается ощущение жажды.
Изменения, происходящие в нашем организме, когда мы стареем
Связанная с возрастом саркопения (дегенеративное нарушение мышечной ткани, ведущее к уменьшению объема мышечной массы и ухудшению ее функционирования) означает снижение скорости обмена веществ в состоянии покоя (падает количество калорий, необходимое для работы вашего организма в состоянии покоя). Поэтому с каждым уходящим десятилетием вам нужно все меньше топлива для ежедневного поддержания вашего тела. Но многие ли из нас в соответствии с этим меняют свое питание? А без учета этого обстоятельства при прежнем уровне физической активности мы неизбежно получаем увеличение жира из-за нерастраченного топлива (в частности, более опасного висцерального жира вокруг внутренних органов), прирост веса, а без должной осторожности – еще и массу хронических заболеваний, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые проблемы.
Хорошая новость в том, что у нас есть средства для борьбы с процессом старения. Решающую роль может сыграть корректировка образа жизни, и здесь мы собираемся сосредоточиться на двух факторах, которые лежат в основе энергетического плана: на увеличении числа оборотов двигателя (физическая нагрузка) и топливе (питание). Когда вы становитесь старше, этому определенно стоит уделить некоторое время.
Увеличение массы с возрастом не происходит одномоментно. Причиной становится положительный баланс энергии в течение недель, месяцев и лет, и многие полагают, что это просто часть процесса старения. Однако вернитесь к тому, о чем мы говорили в главе 1, и вы увидите, что на возрастное изменение веса наиболее сильно влияет то, как вы управляете потреблением энергии.
Ключевым инструментом для борьбы с возрастным снижением клеточной активности в ваших тканях и органах является физическая нагрузка. Аэробные упражнения (например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) улучшают работу сердца[229], снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также предохраняют мозг от нарушения когнитивных способностей, например деменции[230]. Силовые тренировки помогают защитить мышцы от возрастных ухудшений. Любые упражнения также способствуют ускорению обмена веществ, добавляя оборотов вашему двигателю. Чем вы активнее, тем больше топлива нужно для обеспечения ежедневных потребностей. Статистика говорит, что физическая активность людей снижается: сейчас она примерно на 20 % ниже, чем в 1960-е годы[231]. Поэтому ваш первый шаг – начать двигаться и делать что-нибудь, приносящее радость и удовольствие, и чем разнообразнее виды деятельности, тем лучше.
Тарелка при старении
Итак, повторю еще раз: вдвойне важно, чтобы с возрастом вы стремились выровнять потребление углеводов и физическую активность в течение дня. Заправляйте себя правильно: в дни с высокой нагрузкой вам понадобятся углеводы, но в день, когда вы сидите за столом или расслабляетесь с семьей или друзьями, вам не нужно столько есть. А если вам за тридцать, за сорок или еще больше, то нужно есть меньше, чем десять лет назад.
Суть в том, чтобы приспосабливать приемы пищи для регулирования уровня глюкозы в крови и инсулина и обеспечивать правильное топливо для организма, например белки для восстановления.
УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ТОПЛИВА В ДНИ С ПОНИЖЕННОЙ НАГРУЗКОЙ
Если вы спокойно проводите субботу дома, уменьшайте в рационе количество богатого энергией топлива (углеводов). Как правило, лучше снизить потребление углеводов в обеденный прием пищи или на ужин, поскольку мы можем компенсировать уменьшение, повысив потребление белков и овощей. Но даже в такие дни необходимо употреблять белки. Поэтому используйте перекусы, богатые белками: йогурт, ореховые смеси, эдамаме или протеиновые коктейли.
ЗАРАНЕЕ ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ ДЛЯ СЛОЖНЫХ ДНЕЙ
Не давайте вечернему приему пищи доминировать в вашем питании: для заправки организма в трудный день съешьте больше на завтрак и в обед. Как всегда, крайне важен тип углеводов. Для стабильного выделения энергии старайтесь добавлять углеводы с пониженным гликемическим индексом: вареный сладкий картофель (его ГИ ниже, чем у печеного), ржаной хлеб, овсяные хлопья, рис басмати, киноа (никогда не поздно познакомиться с этой модной зерновой культурой), гречка и чечевица. Уменьшите количество углеводов с высоким гликемическим индексом: это пшеница, картофель, рисовые хлебцы, крекеры, бублики, пирожные, пончики, круассаны и большая часть готовых зерновых завтраков.
Подобно постепенно ржавеющему автомобилю, мы становимся менее эффективными с возрастом, и основная часть этого физиологического упадка – саркопения, то есть потеря мышечной массы и ухудшение функционирования мышц. Потеря мышечной массы происходит со скоростью примерно 0,8 % в год, а ежегодная потеря силы составляет 1–3 %. Ухудшение становится наиболее заметным после 40 лет[232].
На практике саркопения может оказывать существенное влияние на качество вашей жизни. На первый взгляд постепенное снижение мышечной массы и силы не будет заметно, но – аналогично тому, как увеличивается ваш вес из-за постоянного положительного баланса энергии в течение нескольких лет, – вы постепенно обнаруживаете, что на поле для гольфа дела идут не так хорошо, как когда-то, и тяжелее дается воскресная пробежка. Начинают проявляться более серьезные последствия саркопении, в том числе происходит ухудшение подвижности и способности делать вещи, которые вы считали самыми обыкновенными, например подъем по лестнице. Саркопения также приближает вас к старческой астении и болезням обмена веществ[233]. Звучит мрачновато для главы, которая вроде бы посвящена высокому потенциалу ваших зрелых лет. Поэтому давайте посмотрим, что мы можем сделать.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки (они же тренировки с сопротивлением или занятия с отягощениями) – это первый шаг к тому, чтобы взять под контроль влияние старения на наши мышцы.
Когда мы заставляем мышцы работать против какой-то силы (например, веса гири), из-за напряжения в мышцах сначала образуются микронадрывы, а затем мышечные клетки начинают восстанавливаться и расти, что делает мышцы сильнее. Сейчас в Великобритании рекомендуется[234] проводить две такие тренировки в неделю, причем активировать шесть основных групп мускулов: ноги, живот, спина, грудь, плечи и руки. Чтобы получить нужную нагрузку, эти упражнения можно легко выполнять и дома, и в спортзале, и в спортивно-развлекательном центре, например по системе BodyPump[235].
Часто люди, которые всю жизнь отдают приоритет аэробным упражнениям, совершают ошибку, игнорируя силовые тренировки. Например, бегуны, которые отмеряют гигантские расстояния, при вступлении в зрелый возраст могут ощущать, что находятся в лучшей форме в своей жизни. Однако они тоже подвергнутся риску саркопении, если не будут заниматься упражнениями с сопротивлением. С проблемой легко справиться с помощью «минимальной дозы», описанной в главе 4, – ее можно встроить в режим без особой перегрузки.
Следует учитывать, что с возрастом эту дозу, вероятно, придется увеличивать.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ТОПЛИВО
Разумеется, одних тренировок недостаточно: для борьбы с процессом старения нужно еще и топливо. И для этого необходимо употреблять восстановительные продукты – белки. Когда пища переваривается, белки распадаются на мелкие строительные блоки – аминокислоты, которые затем попадают в кровь и транспортируются к мышцам, где используются для ремонта и создания новой мышечной ткани. Мы называем этот процесс ростом мышц, или синтезом мышечного белка, и он уже рассматривался в главе 2.
Ваши мускулы постоянно проходят через циклы роста и восстановления. Поэтому дневное количество белка должно соответствовать этим потребностям, а также поддерживать общую мышечную массу. Сейчас рекомендованное потребление белка для людей, ведущих сидячий образ жизни, составляет 0,75 грамма на килограмм массы тела[236]. Однако недавние данные, которые приводят ведущие мировые исследовательские группы, занимающиеся изучением метаболизма белков, указывают, что для населения старшей возрастной группы этого количества недостаточно, в связи с чем появились рекомендации, что эта величина должна возрасти минимум до 1,2 грамма на килограмм массы тела[237].
Итак, человеку массой 70 килограммов требуется минимум 84 грамма белков в день. На практике это означает дозу примерно в 20 граммов четыре раза в день: завтрак, обед, перекус и ужин. В качестве примера: такое количество белка дает маленькая куриная грудка или большая порция греческого йогурта с низким содержанием жиров.
В реальности 25 % пожилых мужчин и 50 % пожилых женщин не дотягивают до минимальной дозы[238] – не говоря уже о том, что после тренировки организму требуется еще больше белка.
Завтрак и обед – те приемы пищи, на которые следует делать основной упор с точки зрения употребления белка. Исследования показывают, что люди предпочитают плотно ужинать, а более ранние приемы пищи делают меньшими по объему, особенно завтрак (завтрак, состоящий из тоста с джемом, не даст вам нужное количество белков)[239]. Добавив порцию греческого йогурта или коктейль из сывороточного протеина (не только спортсмены употребляют протеиновые коктейли), вы легко восполните недостающее количество белка.
Какие же продукты нужны для восстановления мышц? Как мы видели в главе 1, лучше всего употреблять полноценные белки – те, которые содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это означает, что необходимы молочные продукты, домашняя птица и рыба, а также киноа и гречка. Другие растительные источники (например, рис и бобы) тоже хороши, но в них нет как минимум одной аминокислоты, и, следовательно, их придется сочетать с другими продуктами. См. главу «Тарелки для работоспособности».
Описанное сочетание силовых тренировок и достаточного количества белков – именно тот принцип, который используют профессиональные спортсмены для поддержания силы своих мышц. Здесь стоит отметить, что с возрастом мышцы становятся менее отзывчивыми (более жесткими) и на тренировки, и на белок. Это явление известно как анаболическое сопротивление[240]: чтобы поддержать организм, требуется больший объем тренировок или большая доза белков. Первое, что следует сделать, – обеспечить хороший источник белка для каждого приема пищи и перекуса.
КАКОЙ ТИП БЕЛКА ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Вопрос «Какой тип белковых продуктов следует выбрать?» может показаться непростым. Полную раскладку по белкам см. в приложении, но в целом полезно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной, содержащей омега-3 жирные кислоты, например лосося, тунца (свежего, а не консервированного[241]), скумбрию, сардины, форель и сельдь. Исследования еще ведутся, но на данный момент результаты уже показывают, что рыба также уменьшает воспаление и потенциально снижает риск сердечных заболеваний, рака и артрита – болезней, вероятность возникновения которых увеличивается с возрастом.
Рекомендуется заменять красное мясо (особенно обработанное – бекон, сосиски, ветчину и салями) на другие источники белка из-за повышенного риска развития рака тонкого кишечника, связанного с его употреблением. Лучше есть курицу, рыбу и мясо, не подвергавшееся промышленной переработке. Бобы, тофу, чечевица, яйца и зерновые с высоким содержанием белков (например, киноа и гречка) – все эти продукты повышают содержание белков в вашем рационе, причем независимо от того, являетесь вы веганом, вегетарианцем или просто решили сократить потребление мяса.
До сих пор мы рассматривали сокращение в рационе количества продуктов, богатых энергией (это углеводы, особенно простые сахара), и увеличение количества продуктов, улучшающих ваше восстановление (белки). Сейчас мы поговорим о третьем компоненте вашего топлива – защитных продуктах (микронутриентах).
Пока вы молоды, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак являются почти абстрактными понятиями: они случаются с пожилыми, с другими людьми. Однако с возрастом, к сожалению, такие вещи становятся суровой реальностью – для ваших друзей, членов семьи и даже для вас самих. И на поздних этапах жизни польза от увеличения количества фруктов и овощей в рационе становится все очевиднее.
ПЯТЬ ПОРЦИЙ В ДЕНЬ (ИЛИ БОЛЬШЕ)
Употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития перечисленных выше заболеваний, и польза здесь действительно велика. Масштабное исследование, где были изучены пищевые привычки 65 226 людей, установило существенную зависимость между употреблением овощей и фруктов и смертностью в любом возрасте. При употреблении пяти-семи порций овощей и фруктов в день риск смерти снижался на 36 %, а у тех людей, кто ел более семи порций овощей и фруктов в день, риск смерти падал на 42 %[242]. И совсем недавно выяснилось, что еще больше пользы дают десять порций овощей и фруктов в день[243].
Остановимся на секунду и посмотрим на нынешнюю ситуацию. Данные по Великобритании, опубликованные в марте 2017 года, говорят, что всего лишь 26 % взрослых съедают пять и более порций фруктов и овощей в день[244].
Поскольку каждая дополнительная порция потребляемых овощей и фруктов приносит пользу, давайте подумаем об увеличении их количества в нашем рационе, не переходя при этом границы разумного. Нам нужен прогресс, а не идеал.
КАК МНЕ УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ?
1. Наличие. Обеспечьте наличие ваших любимых овощей и фруктов, которые можно добавлять во время приемов пищи.
2. Функциональность. Вы должны знать, какую роль играют конкретные пищевые продукты: от снижения болезненности мышц до укрепления иммунитета, а не просто называть эти продукты «здоровыми». Такой подход даст вам разумные основания для увеличения количества необходимых продуктов в рационе.
3. Удвоение. Рекомендуется использовать в ваших тарелках для работоспособности по две порции овощей двух различных видов – на обед и на ужин. Тогда с учетом одной порции фруктов на завтрак вы получите пять порций овощей и фруктов в день.
4. Прогресс, а не идеал. Для начала можете включить хотя бы одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи – этого будет достаточно. Помните, что каждая дополнительная порция принесет пользу для здоровья, так что это уже хороший старт!
5. Фантазируйте. Пробуйте новые рецепты, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей. Это еще и хороший повод попробовать новые продукты, которые вы раньше не покупали.
6. Дозаправка на завтрак. На завтрак или на перекус дополнительной заправкой могут стать ягоды, богатые антиоксидантами, например черника, малина или клубника. Держите их в холодильнике или покупайте в замороженном виде (как более дешевую альтернативу).
Но почему же овощи и фрукты так полезны для нас? Начнем с того, что они содержат пищевые волокна, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта и предотвращают запоры. Кроме того, овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными веществами, которые необходимы для здоровья всех тканей нашего тела. Недавно установлена также важность фитохимических веществ (или, если угодно, фитонутриентов), обнаруженных в овощах и фруктах. В большинстве исследований до сих пор изучалось семейство полифенолов (куда входят флавоноиды, антоцианы и другие вещества) и группа каротиноидов, куда входит ликопин (им богаты помидоры) и бета-каротин.
КАКИМ ОВОЩАМ И ФРУКТАМ СЛЕДУЕТ ОТДАВАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ?
Овощи и фрукты приносят разную пользу, и иногда можно ориентироваться по их цвету.
• Корнеплоды (например, морковь, свекла, сладкий картофель) богаты пищевыми волокнами, которые необходимы нашей пищеварительной системе. Пищевые волокна помогают продвижению пищи и предотвращают запоры.
• Растения семейства крестоцветных («зеленые овощи»: брокколи, кейл, рукола, бок-чой, капуста) содержат глюкозинолаты, которые активируют ферменты, способные защитить нас от рака.
• Красные и фиолетовые овощи и фрукты богаты антиоксидантами, а также антоцианами, которые расширяют кровеносные сосуды, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и могут уменьшить повреждения ДНК. В помидорах много антиоксиданта ликопина, который уменьшает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и улучшает работу сердца. Красный и черный виноград содержат ресвератрол, обладающий противораковыми свойствами, а в болгарском перце и перце чили много витамина С.
• Оранжевые, зеленые и желтые цитрусовые богаты витамином С, который повышает иммунитет и стимулирует производство коллагена для соединительных тканей, включая связки и сухожилия.
• Светлые фрукты и овощи (например, лук, виноград и яблоки), а также зеленый чай дают кверцетин, который, как установлено, оказывает положительное влияние на иммунитет.
Мы уже обсуждали идею максимального разнообразия в еде, которое гарантирует, что вы получите полный спектр защиты. Для оптимизации рациона обеспечьте присутствие как минимум трех цветов в своей тарелке при каждом приеме пищи.
ВЛИЯНИЕ НА КОСТИ
Не только мышцы ощущают возраст. Минеральная плотность костной ткани достигает максимума в возрасте около 35 лет, а потом начинает постепенно снижаться: темпы разрушения опережают темпы роста. Остеопения – состояние, когда кости слабее нормы, – обычно наступает после 50 лет. Не путайте ее с остеопорозом – более серьезной проблемой, когда у костей значительно понижается плотность и повышается хрупкость. У женщин в первые несколько лет после менопаузы плотность костей падает весьма быстро, и они подвержены большему риску остеопороза, хотя и мужчины могут страдать от него. В поддержании прочности костей важную роль играет питание (в частности, прием микронутриентов) и физические упражнения.
При упражнениях используйте собственный вес тела. К таким упражнениям относятся тренировки с сопротивлением, бег, танцы и теннис.
Что касается питания, важную роль играют кальций и витамин D. Роль кальция для здоровья костей хорошо известна: 99 % этого элемента в нашем теле находится именно в костях. Рекомендуемая дневная доза потребления для взрослых составляет 700 миллиграммов (такое количество можно получить, выпив три стакана молока, но можно использовать альтернативу – обогащенные кальцием сою, овес, орехи). Для женщин в период менопаузы и мужчин старше 55 лет рекомендуемая доза потребления повышается до 1200 миллиграммов в день[245].
Конечно, кроме молока существуют и другие источники кальция: молочные продукты (например, йогурт и сыр), тофу, обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, а также некоторые овощи, например брокколи и молодая капуста.
Однако употребление кальция – это еще не все. Чтобы наш организм мог эффективно поглощать кальций и строить новую костную ткань, кальцию нужен партнер – витамин D. Его окрестили «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, и это настоящий защитный нутриент, улучшающий иммунитет и функции мышц. Есть также подтверждения, что он оказывает влияние на хронические состояния – сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, а также на когнитивные расстройства, например деменцию и болезнь Альцгеймера.
Однако есть и плохая новость: старение ухудшает способность нашей кожи вырабатывать витамин D, что может приводить к его дефициту. Анализ крови легко покажет ваш уровень витамина D, а таблица микронутриентов в главе 2 расскажет о продуктах, в которых содержится витамин D, и о добавках.
Одно из возрастных физиологических изменений – уменьшение количества воды в организме[246]. Также с возрастом снижается наше ощущение жажды и ухудшаются способности почек поддерживать уровень воды в теле. Все это приводит к тому, что в старости труднее сохранять нужный уровень жидкости в организме, и если вы регулярно тренируетесь, то может оказаться, что для компенсации обезвоживания вам нужно пить воду не только тогда, когда вы ощущаете жажду.
Дополнительную информацию о разработке собственного плана восстановления водного баланса организма см. в главе «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса».
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ВАШ ПЛАН СТАРЕНИЯ
• Давайте ежедневную нагрузку своему двигателю. В те дни, когда у вас нет времени для занятий в фитнес-центре или для пробежки, просто увеличьте количество шагов (например, устройте тридцатиминутную прогулку быстрым шагом в обед), и это сыграет большую роль для уменьшения жира в теле.
• Не уклоняйтесь от силовых тренировок. Старайтесь делать две сессии силовых упражнений в неделю (в спортзале или дома), чтобы активировать шесть основных групп мышц: ноги, живот, спина, грудь, плечи и руки. Запишитесь на занятие с персональным тренером, чтобы быть уверенным в правильном построении тренировок, или попробуйте пойти на групповые занятия, например по системе BodyPump.
• Меньше упражнений = меньше углеводов. Если вы провели день за письменным столом или расслаблялись с семьей и друзьями, уменьшайте количество топлива. Проще всего сократить количество углеводов во время ужина. Просто увеличьте дозу белков (рыба, домашняя птица, бобовые, тофу) и различных овощей. Уберите перекусы между приемами пищи.
• Отдавайте приоритет белкам. Существует много способов этого добиться: порция нежирного мяса (или рыбы, или домашней птицы); включение в рацион большего количества орехов, семечек или бобовых; йогурт или яйца на завтрак.
• Повышайте защиту. Ежедневное употребление защитных продуктов поможет вашей иммунной системе, мышцам и костям, а также предохранит от хронических заболеваний. Для максимизации пользы нужно стремиться употреблять минимум два вида овощей (два цвета) с каждым приемом пищи.
• Действуйте разумно, не торопитесь. Описанные правила нужно вводить поэтапно. Например, силовые тренировки следует включать в распорядок дня постепенно: это серьезный шаг.