Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей»[204], говорит, что на первое место нужно ставить самые важные приоритеты, – он называет их крупными камнями[205]. Мы можем позаимствовать этот подход, когда рассматриваем добавки. Прежде чем обращаться к добавкам, нужно смотреть на большие камни – те ключевые элементы, которые мы постоянно обсуждаем в рамках энергетического плана, а именно:
1) заправка: правильное количество топлива для энергии (углеводы) во время тренировок и рабочих дней – для вашего энергетического баланса;
2) восстановление: правильный тип, расписание и количество восстановительной еды (белки) – чтобы поддержать рост и восстановление мышц;
3) отсутствие дефицита: все защитные продукты (микронутриенты) – для поддержания здоровья и работоспособности.
По сравнению с этим добавки – всего лишь галька и песок. Да, при правильном использовании они могут сыграть важную роль в вашем энергетическом плане, но именно большие камни вносят основной вклад в ваши результаты и вашу жизнь, и бесполезно начинать с добавок, не отдавая приоритет описанным выше ключевым элементам. Как постоянно подчеркивается в этой книге, в подходе к питанию с точки зрения энергетического плана на первом месте находится еда, и отсюда мы извлекаем наибольшую пользу.
Большие камни энергетического плана
В начале этой главы я спрашивал, какие добавки вы принимали за последние шесть месяцев и с какой целью вы это делали.
Я вижу многих людей, чей список добавок (как у спортсмена, которого я описывал) год за годом вырастает так, что ящики кухонных столов почти лопаются. И когда я спрашиваю, зачем они принимают каждую конкретную добавку и нужна ли она им вообще, они ничего не могут мне сказать. Ниже даны самые распространенные причины, по которым люди принимают добавки. Совпадают ли какие-нибудь из них с теми, что записали вы?
Обычные причины использования добавок
Поэтому, прежде чем мы решим, стоит ли применять добавки, важно определить те из них, которые действительно работают в соответствии со своим предназначением. В спорте мы используем три основные категории добавок.
СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ, ГЕЛИ И БАТОНЧИКИ
Спортивные напитки (вероятно, наиболее распространенный и признанный продукт спортивного питания) обеспечивают во время занятий и жидкость, и углеводы. Как правило, они содержат примерно 6 % углеводов (то есть в бутылке в 500 миллилитров примерно 30 граммов углеводов) и натрий, который способствует всасыванию жидкости.
Гели, как правило, содержат примерно 25 граммов углеводов для употребления во время тренировки, а бутылочки-шоты или жевательные пластинки – примерно по 5 граммов в штуке (35–50 граммов в упаковке). В их составе часто присутствуют электролиты, а иногда и кофеин.
ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ
В основном они предназначены для восстановления после тренировки, возможно, в комбинации с углеводами (для подзаправки). Это удобный перекус, обеспечивающий дневную потребность в белках и подходящий для поездок.
Протеиновые добавки могут продаваться в виде порошка. В этом случае их получают из животных (сывороточный или казеиновый протеин) или растительных (соевый, рисовый или гороховый протеин) источников. Как правило, в порции содержится 20–50 граммов белка (см. главу 3).
Альтернатива порошковой форме – протеиновые батончики. Они делятся на две категории: с низким и с умеренным содержанием углеводов.
Продукты, обогащенные белком, – быстро развивающаяся область на рынке спортивного питания. Протеины добавляются в обычные продукты: йогурты, мороженое, злаки и злаковые батончики.
Напитки, заменяющие еду, используются вместо питания, если вы очень заняты, а также для поддержания высокого потребления энергии при наборе массы или больших тренировочных нагрузках. Кроме того, они могут применяться вместо приемов пищи в рамках диеты для снижения веса. Такие напитки бывают, как правило, высококалорийными или низкокалорийными (в зависимости от назначения) и обеспечивают полный спектр макро- и микронутриентов.
Продукты с высоким содержанием электролитов используются для возмещения потери жидкости и электролитов при сгонке веса, во время соревнований на выносливость или при болезни. Обычно они содержат натрий и калий для борьбы с обезвоживанием.
Спортивное питание – крайне изменчивая категория, и состав каждого из указанных продуктов значительно меняется в зависимости от производителя, поэтому важно проверять этикетку (а также источник, как мы вскоре увидим), чтобы быть уверенным в соответствии продукта.
Микронутриенты в форме добавок, как правило, принимают по двум причинам: чтобы восполнить дефицит какого-то определенного нутриента и чтобы укрепить иммунитет (см. дополнительную информацию в главе об иммунитете).
Чаще всего у людей возникает риск дефицита следующих микронутриентов: витамина D, железа и кальция (см. часть I, табл.). Такие микронутриенты, как витамин С, цинк и пробиотики, могут поддержать работу иммунной системы.
Эта категория имеет решающее значение для вашего энергетического плана, но о ней следует думать только после укладки на место больших камней. Мы уже обсуждали кофеин, и эти добавки схожи с ним по воздействию на работоспособность и продуктивность. Их нужно рассматривать по отдельности. Если вы собираетесь использовать какие-нибудь из этих препаратов в тренировочной программе, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию.
КРЕАТИН
Установлено, что креатин, синтезируемый из трех различных аминокислот, повышает работоспособность при повторяющихся сессиях с высокой нагрузкой (например, силовые тренировки или спринт), улучшает восприимчивость к тренировкам, силу и мощность мышц[206]. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Фосфокреатин передает АТФ (энергетическую валюту тела) для взрывных движений – этот процесс намного быстрее, чем использование углеводов.
Можно использовать моногидрат креатина (самый эффективный вид) во время тех тренировок, где ваша цель – увеличить силу и мышечную массу, а также для улучшения восприятия нагрузок при интервальных тренировках или занятиях с отягощениями.
При использовании креатина возможно увеличение массы тела на один-два килограмма из-за удержания воды в мышцах. Никаких долговременных негативных эффектов при надлежащем применении не наблюдается. Креатин есть в красном мясе, домашней птице и рыбе. У веганов и вегетарианцев уровень креатина ниже[207]. Это означает, что при такой диете вы можете рассмотреть вариант с использованием в рационе добавки с креатином.
БЕТА-АЛАНИН
Бета-аланин – новый игрок в сфере спортивного питания[208]. Эта заменимая аминокислота потенциально улучшает работоспособность при занятиях высокой интенсивности (продолжительностью от 30 секунд до 10 минут)[209] и снижает закисление мышц (ощущение горения), вызывающее чувство усталости.
Бета-аланин помогает при тренировках высокой интенсивности, может использоваться для увеличения силы и мышечной массы, работоспособности в командных видах спорта и в различных программах с высокой нагрузкой. Иногда его применяют вместо креатина (или даже вместе с ним), поскольку креатин задерживает жидкость в организме.
ПИЩЕВЫЕ НИТРАТЫ[210]
В последние годы много писали о пищевых нитратах в виде свекольного сока благодаря их способности воздействовать на различные физические аспекты работоспособности. Они могут повысить выносливость, снижая расход кислорода при субмаксимальной[211] нагрузке, по сути, делая мышцы более эффективными, а также способны увеличивать мышечную силу и продуктивность при спринтерских тренировках[212].
Вы можете использовать их при тренировках на выносливость, хотя и при тяжелых интервальных тренировках есть вполне разумные основания добавить богатые нитратами овощи в свой рацион в качестве защитных продуктов.
Пол-литра концентрированного свекольного сока могут дать одну «дозу» нитратов (пять микромолей). Кроме того, нитраты присутствуют в свекле в виде корнеплода и в зеленых листовых овощах: латуке, шпинате, руколе, сельдерее, кресс-салате. Все эти овощи, как правило, содержат свыше четырех микромолей нитратов на 100 граммов массы в сыром виде[213]. Это означает, что для получения одной дозы нужно съедать более 100 граммов овощей, богатых нитратами. Эффективнее всего за два-три часа до тренировки или соревнований использовать концентрированный сок или шоты, но обязательно проведите предварительный тест: сок может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
БИКАРБОНАТ НАТРИЯ[214]
Может улучшать работоспособность при тренировках высокой интенсивности посредством снижения кислотности в мышцах, увеличивая время до появления ощущения усталости. Эта добавка хорошо известна всем бегунам на средние дистанции. При неправильном применении отмечаются негативные последствия (обычно вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и диарею). Используется при достаточно специфичных сценариях тренировок. Как и с любыми иными добавками, сначала попробуйте, чтобы проверить свою реакцию.
Посмотрев на добавки, которые работают и которые мы используем в спорте, вы можете подумать: прекрасно, а как же другие добавки? В конце концов, спортсмен из примера в начале этой главы выложил на стол целых 28 добавок. Мы не можем подробно описать каждую из добавок, но вот общие рекомендации по их применению.
ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ОБЕЩАЮТ УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА
На рынке нет никаких средств с подобным эффектом, действие которых было бы подтверждено научными исследованиями (за исключением повышенного потребления белков). Такие продукты, скорее всего, намеренно фальсифицированы, и если вы стремитесь к уменьшению количества жира, то лучше использовать физические упражнения и питание.
ОМЕГА-3
Незаменимые жирные кислоты. Растет число подтверждений их пользы в самых разных областях – от когнитивных функций до роста и восстановления мышц. Прежде чем обращаться к добавкам, подумайте, как увеличить в вашем рационе количество пищевых источников этих кислот (мы говорили об этом в части I).
ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ДОБАВКИ
Интерес к таким добавкам сейчас возрастает. В определенных ситуациях при повреждениях и воспалении мышц могут быть полезны вишневый сок и куркумин. Однако нужны дополнительные исследования, поскольку эти добавки могут вызвать ухудшение реакции мышц (адаптации).
ЖЕЛАТИН, ВИТАМИН С И КОЛЛАГЕН
Более 50 % травм затрагивают костно-мышечные ткани (мышцы, сухожилия, связки и так далее), которые богаты коллагеном. Это вещество делает ткани прочнее и помогает им лучше выдерживать нагрузки тренировок.
Группа профессора Кейта Баара из Калифорнийского университета провела исследование[215], в ходе которого было установлено, что 5–15 граммов желатина, обогащенного витамином С, принятые за час до тренировки, улучшают синтез коллагена[216]. (Для тех, кто не может использовать желатин, альтернативным источником может быть гидролизат коллагена.) Желатин – это безвкусный белок из соединительных тканей животных, его часто используют для приготовления желе, десертов, кондитерских изделий и костных бульонов. Многие профессиональные команды начинают использовать шоты из желе в качестве средства для профилактики травм, принимая их за час до тренировки.
Вы можете делать то же самое в рамках своей стратегии профилактики травм, приготовив обычное желе из желатина, фруктового сока (вкусовые добавки по выбору) и воды, при этом каждый шот должен содержать 50 миллиграммов витамина С.
Заявления производителей и «гуру здоровья» звучат весьма эффектно и солидно. Постоянно появляются выражения «научно доказано» и «подтверждено исследованиями». На первый взгляд это выглядит убедительно, но суть в том, что найти какие-нибудь подтверждения можно практически для чего угодно.
Полезно представить иерархию научных доказательств в виде пирамиды, изображенной на рисунке. Нижняя часть пирамиды отражает самый низкий уровень строгости: отдельные свидетельства, мысли из опубликованных в интернете статей и идеи, которые могут быть эффективными. На вершине пирамиды расположены метаанализ и систематические обзоры, в которых рассматриваются все доступные исследования, отвечающие строгим критериям включения: это подразумевает систематический анализ эффективности добавки и обстоятельств, когда ее лучше всего применять. Это эталон, в котором используются имеющиеся подтверждения из работ, удовлетворяющих конкретным критериям.
Источник: Maughan R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. April 2018
К сожалению, многие заявления «научно доказано» и «подтверждено исследованиями», которые мы видим на продуктах, появляются из нижней части пирамиды, где собраны всевозможные рекомендации из блогов или журналов, и нет никаких гарантий, что добавка будет эффективной. Поэтому, когда вы в следующий раз прочитаете или услышите где-нибудь в СМИ слово «подтверждено» по отношению к добавкам, важно оценить, насколько надежен источник такого подтверждения.
Большинство людей читают про исследования во вторичных источниках – в газетах и на новостных сайтах. Вы можете легко выяснить, было ли исследование систематическим обзором или источник информации располагается внизу пирамиды: часто сетевая статья имеет ссылку, ведущую к первоисточнику. Кроме того, вы можете поискать источник самостоятельно – по ключевым словам или именам в прочитанной публикации.
Производство добавок регламентировано не так строго, как процессы в фармацевтической промышленности. По сути, в большинстве стран добавки регулируются так же, как продукты питания: нет никаких норм, требующих подтвердить заявленную пользу, безопасность или качество содержимого[217].
Для большинства людей (и для многих добавок) самым худшим может оказаться то, что добавка просто не работает. Однако существуют и настоящие опасности для здоровья. По оценкам специалистов, в США ежегодно регистрируется 23 тысячи обращений в службы скорой помощи в связи с применением пищевых добавок[218]. Кроме того, есть многочисленные сообщения о токсичности добавок для печени, возможных проблемах сердечно-сосудистой системы, судорожных приступах и даже смертях, связанных с употреблением добавок для потери веса[219]. И эта проблема интернациональна. В ряде случаев виноват был какой-либо ингредиент добавки, не внесенный в состав продукта на этикетке.
Существует настоящая пропасть между этой сферой и уровнем знаний о пище, которую мы едим. Мы живем в век, когда все живо интересуются происхождением и качеством пищи: мы хотим знать, где выращена или откормлена наша еда, а также каким способом она была произведена. Мы хотим видеть весь путь от источника продуктов до нашей тарелки. В ресторанах мы желаем знать имя повара, хотим быть уверенными в экологичности источников и в том, что ингредиенты являются сезонными. Но я искренне не понимаю, зачем человеку все это знать, если в следующей фразе он заявляет, что покупает какую-нибудь добавку по интернету или в местном магазинчике натуральных продуктов.
Я хочу, чтобы люди, с которыми я работаю, понимали роль всего, что поступает в их организм, – не только продуктов, но и добавок.
ЗАГРЯЗНЕНИЕ ДОБАВОК
Это может происходить и происходит в основном по двум причинам: низкий контроль качества во время производства и намеренное подмешивание посторонних неэффективных ингредиентов.
Знаковое исследование, проведенное Международным олимпийским комитетом, обнаружило значительное загрязнение в промышленных добавках – 14,8 %[220].
Для профессиональных атлетов загрязнение означает огромный риск случайного нарушения антидопинговых правил. Карьера атлета коротка, и это приведет как минимум к катастрофической потере заработка и пожизненному ущербу для профессиональной репутации.
Вы можете подумать: все верно, но какое отношение это имеет ко мне?
Ну, прежде всего я уверен, что вам не хочется употреблять то, чего нет на этикетке вашей добавки, – точно так же, как вам не хотелось бы, чтобы в составе еды обнаружились ингредиенты, которых нет на маркировке. В добавках находили не только запрещенные для спортсменов вещества, но и свинец, фрагменты битого стекла и металла, а также вещества, которые потенциально могут нанести вред здоровью[221].
КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ РИСК
Для профессиональных спортсменов разработаны системы по использованию добавок, для атлетов есть образовательные курсы, а в контрактах предусмотрены особые пункты, касающиеся добавок. При работе с командами и отдельными атлетами мы отправляли их добавки в лаборатории для проведения независимой проверки на наличие загрязнений. Конечно, такой способ подходит не для всех, но, к счастью, сейчас существуют программы для проверки качества, например Informed-Sport[222]. Это независимая организация, которая тестирует продукты и оценивает качество производства в компаниях. На сайте организации публикуются списки протестированных продуктов и брендов. Проверенные и одобренные продукты имеют логотип Informed-Sport. Конечно, это все равно не гарантия, но вы можете использовать этот подход в качестве первого пункта в вашей стратегии по управлению рисками.
Для некоторых добавок риск выше. Как правило, повышенным риском загрязнения отличаются добавки анаболического назначения (усиливающие синтез белка для роста мышц), а также добавки для снижения веса и растительные биодобавки, у которых недостаточно информации об активных компонентах или о чистоте[223].
ПРОЦЕСС ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ
При рассмотрении вопроса о добавках нужно учитывать потенциальные затраты (финансовые расходы или побочные эффекты) и выгоды (продуктивность или иммунитет). Чтобы решить, нужно ли встраивать какую-либо добавку в свой энергетический план, используйте схему, приведенную на следующей странице.
Вот вам в помощь пример из жизни.
Джонатан реализует свой энергетический план на протяжении четырех месяцев. Его первоначальная цель – улучшить навыки игры в сквош, повысив скорость и мобильность на площадке. Он сконструировал свои тарелки и организовал приемы пищи и перекусы в рамках планов на день и на неделю. Отслеживание результатов показывает, что он уменьшил количество жира в теле и у него больше энергии на тренировках и во время рабочего дня. Джонатан считает, что для достижения следующей цели в его энергетическом плане стоит использовать добавки.
Источник: Maughan R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. April 2018
1. Вопрос
Джонатан собирается увеличить силу и мышечную массу. Он полагает, что нужный эффект может обеспечить креатин.
2. Оценка питания
Анализ питания показывает, что Джонатан соблюдает ключевые принципы энергетического плана.
3. Можно ли это обеспечить с помощью вашего питания?
Нет. Джонатан ест мясо, но не получает нужного количества креатина из дневной нормы.
4. Эффективна ли добавка?
Да. Есть четкие доказательства эффективности креатина.
5. Безопасна ли добавка?
Да. Продолжительные исследования креатина показали, что он безопасен, если соблюдать рекомендованные нормы употребления.
6. Надежен ли источник?
Джонатан посетил сайт Informed-Sport и нашел зарегистрированный продукт.
Джонатан прошел все этапы процесса принятия решения и сделал вывод, что может попробовать использовать эту добавку для своих тренировок.
А что дальше? При пробном применении любой добавки важно следить за ее эффективностью. Джонатану нужно отслеживать свой вес, отметки по шкале воспринимаемого напряжения и состав тела. (Дополнительную информацию об этом см. в главе об отслеживании.)
Если приоритеты меняются, прекратите принимать добавки. Если вы больше не сосредоточены на росте силы, описанный процесс принятия решения сообщит вам, что следует прекратить употребление соответствующей добавки. Если у вас нет переутомления, не нужно круглый год принимать витамин С и цинк. Не становитесь тем атлетом, с истории которого я начал эту главу: он бездумно наращивал свой арсенал добавок. Вероятнее всего, это вам не поможет (а возможно, даже навредит). При смене приоритетов еще раз пройдите указанные этапы процесса принятия решения, чтобы заново оценить свои потребности.
Я бы хотел, чтобы вы просмотрели свой список добавок и для каждой из них прошли по всем описанным этапам. Помните: если что-то не помогает вам добиваться целей в рамках энергетического плана, зачем это вообще нужно?