Оставшаяся часть этой главы будет посвящена тому, как встроить поездки в энергетический план: вы должны действовать так, чтобы наилучшим образом организовать свои дела в пункте назначения. Начнем с самой крупной проблемы, угрожающей вашему энергетическому плану во время дальних поездок.
Одно из самых досадных ощущений – обнаружить себя бодрствующим в три часа ночи в новом часовом поясе после длительного перелета, когда кажется, что весь мир вокруг вас спит. Джетлаг действует без разбора и приносит с собой массу неприятных симптомов: усталость, плохое настроение и проблемы с кишечником – запор, диарею и отсутствие аппетита.
Джетлаг возникает как результат пересечения нескольких часовых поясов за короткое время – когда мы не успеваем приспособиться. Наши внутренние биологические часы в основном определяются сменой светлого и темного времени суток – с помощью мелатонина, также называемого гормоном вампиров, поскольку он вырабатывается, когда темнеет, чтобы вызвать сонливость. Это работает при условии достаточно долгого бодрствования (производство мелатонина в теле резко падает, когда вокруг снова становится светло).
Появляются доказательства, что в синхронизации биологических часов определенную роль может играть и то, в какое время мы едим, – посредством изменений в метаболизме (например, колебаний уровня глюкозы в крови)[183]. После длительного путешествия наши внутренние часы рассинхронизированы с новым часовым поясом, и им нужно время для адаптации. В нью-йоркской гостинице, где вы остановились, может быть три часа ночи, но ваши биологические часы по-прежнему выставлены по лондонскому времени, где уже восемь утра и вы готовы к новому дню.
Биологические часы нашего организма должны переводиться на один час для каждого преодоленного часового пояса. По некоторым оценкам, при поездке в восточном направлении для синхронизации ваших часов требуются сутки на один часовой пояс, а при путешествии в западном направлении синхронизация требует примерно полсуток на пояс[184]. Таким образом, если при движении на восток вы пересекаете пять часовых поясов, то вашему организму для адаптации понадобится целых пять дней. Возможно, даже больше, поскольку все люди разные и нельзя предсказать, какой будет реакция конкретного человека.
Если вы летите в западном направлении, лучше всего прибыть в пункт назначения и адаптироваться к джетлагу в середине второй половины дня, чтобы застать светлое время суток, которое является главным настройщиком ваших часов. Так вы раньше почувствуете сонливость на новом месте.
Наоборот, если вы путешествуете в восточном направлении, то есть вам будет труднее засыпать в привычные часы, идеальное время прибытия – с наступлением темноты, чтобы первое воздействие света произошло только на следующее утро. К сожалению, расписание авиарейсов не приспособлено к запросам наших биологических часов, однако при наличии альтернативы бронируйте рейс как можно ближе к указанным моментам времени.
Советы, как бороться с джетлагом, можно получить на различных онлайн-ресурсах, например на сайте авиакомпании British Airways[185], который создан совместно с Эдинбургским центром сна, и на сайте Jet Lag Rooster, который разработан при участии Центра медицины сна клиники Майо и Медицинского центра университета Раш в США[186]. Достаточно ввести информацию о месте и времени отправления и прибытия, а также некоторые сведения о ваших привычках, касающихся сна, и вы получите рекомендации, когда вам нужно стремиться к свету, а когда избегать его после приземления.
Усталость в дороге – это состояние, которому не уделяется так много внимания, как джетлагу, однако такое временное утомление – очень важный фактор путешествий. Усталость могут вызвать и длительные наземные поездки, и авиаперелеты.
Свой вклад в это состояние вносит недостаток комфорта, необходимость долго сидеть в неудобном положении, стресс из-за того, что нужно успеть в аэропорт, и страх перед полетами. При авиапутешествиях ко времени полета добавляется время, потраченное на поездку в аэропорт, и ожидание рейса, так что даже короткие рейсы могут растянуться надолго, утомить нас и оставить без энергии после прибытия. И хотя все эти постэффекты кратковременны, они могут накапливаться, если приходится много ездить. В итоге получается коктейль из усталости, нарушений сна и снижения иммунитета, как изображено на рисунке ниже.
Исследования показали, что при международных перелетах уменьшается количество сна и снижается его качество, и это добавляется к тем симптомам, которые дает джетлаг. Такие поездки могут оказывать негативное воздействие на иммунитет, а продолжительный авиаперелет сам по себе повышает частоту появления симптомов заболеваний верхних дыхательных путей от двух до пяти раз[187], хотя пока неясно, вызвано ли это гипоксией (нехваткой кислорода) или повышенной уязвимостью к патогенам (вирусам и бактериям) на борту[188].
Специалист по путешествиям и работоспособности доктор Питер Фоулер провел большое количество исследований о поездках спортсменов, и результаты его работы подтверждают взаимосвязь между джетлагом, усталостью в дороге и их воздействием на организм, как показано на рисунке.
Связанные с поездкой заболевания и нарушения сна, влияние которых мы рассматривали в главах «Подзарядка» и «Иммунитет», в сочетании с повышенной утомляемостью и воздействием на настроение собираются в настоящий девятый вал стрессовых факторов, и это отражается на нашем самочувствии и во время поездки, и особенно после нее.
Эффективное питание как часть вашего энергетического плана – это обеспечение того, чтобы каждый прием пищи доставлял вашему организму топливо в соответствии с его потребностями. Однако во время поездок бывает, что мы опаздываем или ощущаем сильный голод, и тогда легко пропустить прием пищи или принять поспешное решение и в итоге нарушить энергетический план. Гормоны аппетита (включая лептин и грелин) включаются в работу, и еда для нас выглядит немного привлекательнее – особенно высококалорийные продукты с большим содержанием сахара и жиров.
Как же избежать такого и сохранить контроль над ситуацией во время поездки, чтобы прибыть в место назначения если не с новыми силами, то хотя бы достаточно энергичными? А также как добиться, чтобы после возвращения домой усталость и плохое самочувствие не мучили нас всю следующую неделю?
В футбольных командах, с которыми я работал, день путешествия принято делать днем с увеличенной заправкой (см. выше), чтобы обеспечить организм топливом. Перекусы включают фрукты, суши, домашний флэпджек или батончики гранолы. По возвращении домой приоритеты меняются: для тех, кто не играл и желает получить сниженную заправку, перекусы состоят из сасими[189] и греческого йогурта с низким содержанием жира. Вы тоже можете придерживаться подобной схемы, кроме тех случаев, когда цель вашего путешествия – какое-либо крупное соревнование, например марафон.
ДЕНЬ ПОЕЗДКИ = ДЕНЬ СО СНИЖЕННОЙ ЗАПРАВКОЙ
Если в день поездки у вас нет тренировки, это будет день со сниженной заправкой, то есть перекусы должны содержать больше белков и меньше углеводов, например:
• греческий йогурт с низким содержанием жира;
• сасими из тунца или лосося;
• эдамаме;
• смесь орехов и семечек со специями;
• сывороточный или растительный протеиновый коктейль;
• кусочки курицы или тофу со специями;
• рулетики из индейки;
• протеиновый батончик.
Ниже представлена схема дня со сниженной заправкой; ее необходимо скорректировать в соответствии со временем рейса.
В профессиональном спорте, когда позволяет время, соблюдаются два ключевых принципа:
• легкое тренировочное занятие перед отправлением;
• прием пищи перед отправлением.
Вы тоже можете включить эти принципы в план поездки, который состоит из четырех этапов – в соответствии с задачами, стоящими перед вашим энергетическим планом исходя из специфики поездки. Некоторые из описанных ниже аспектов относятся только к длительным авиаперелетам, некоторые – ко всем видам авиаперелетов, а остальные касаются любых поездок. Выберите то, что нужно вам для создания контрольного списка для вашего путешествия.
ДОСТУПНОСТЬ ПИЩИ
Одна из самых больших проблем – найти пищу, которая подходит вам в поездке, если у вас определенные предпочтения в рационе: например, нужны веганские продукты или продукты, не содержащие глютен. Заранее обговорите это с персоналом вашей гостиницы и поищите в интернете местные продовольственные магазины. Изучите информацию на сайте TripAdvisor или пообщайтесь с друзьями, у которых есть опыт посещения данного места: это поможет вам определить проблемные зоны вашей поездки.
ВОПРОСЫ ГИГИЕНЫ ПИТАНИЯ
Диарея путешественников – неприятный, но практически неизбежный риск, сопутствующий как длительным, так и коротким поездкам. Ежегодно сообщается о более чем 12 миллионах случаев[190]. Повышенный риск отмечается в таких регионах, как Северная Африка, Латинская Америка, Ближний Восток и Юго-Восточная Азия, – от 5 до 50 %[191], но следует помнить, что подхватить ее можно повсюду, даже в зонах сниженного риска.
Прислушайтесь к общим рекомендациям для тех, кто планирует посетить эти страны: будьте осторожны с мясом и морепродуктами, не прошедшими достаточной тепловой обработки, избегайте сырых неочищенных фруктов и овощей, откажитесь от порции салата, воды из-под крана, льда и непастеризованного молока. Особенно бдительными нужно быть с уличными продавцами и маленькими рынками или ресторанчиками.
Если эта проблема вызывает у вас сильное беспокойство, можно заранее принять меры – до поездки и во время нее использовать пробиотики. Коктейль из стресса, джетлага, незнакомых продуктов и воды может помешать нормальной работе микроорганизмов и нарушить естественную защиту нашего тела, а пробиотики содержат «хорошие» бактерии, которые помогают укрепить этот барьер против патогенов. Более подробную информацию о пробиотиках и их типах см. в главе «Иммунитет». Мы рекомендуем нашим спортсменам начинать употреблять пробиотики за две недели до поездки.
Даже при сильной диарее путешественников в большинстве случаев достаточно восполнять потери жидкости, употребляя часто и понемногу питьевую воду, электролиты и газированные напитки[192]. Хороший способ – на некоторое время (до 24 часов) воздержаться от твердой пищи; если вы не можете это сделать, удачной альтернативой будет умеренная диета «БРЯТ» (банан, рис, яблочное пюре и тост); при этом избегайте алкоголя, молочных и жирных продуктов, пока диарея не пройдет[193].
ВОЗЬМИТЕ С СОБОЙ НЕОБХОДИМЫЕ ВЕЩИ
Положите в ручную кладь предметы первой необходимости, чтобы ваша поездка не сильно помешала выполнению энергетического плана. Вам могут понадобиться следующие вещи (некоторые или все):
• протеиновые пакетики – отдельные пакетики-саше с сывороточным или растительным протеином;
• шейкер для приготовления белкового коктейля;
• напиток, заменяющий еду (по желанию), – поговорим об этом в главе «Добавки»;
• спиртовые влажные салфетки;
• маска для сна, свободная одежда, беруши, дорожная подушка для шеи;
• перекус для употребления в самолете (в зависимости от цели – восстановительный либо топливный);
• добавки для поддержания иммунитета (пастилки с цинком, витамин С, пробиотики);
• бутылка с водой.
Помните, что вещества, разрешенные в Великобритании, в другой стране могут доставить вам массу неприятностей и привести к большому штрафу. Это не твердое правило, но я бы порекомендовал вам позаботиться, чтобы все добавки (таблетки, порошки и микстуры) были снабжены этикетками – во избежание вопросов и задержек на таможне. Возьмите с собой документы для них – например, рецепты или сертификаты (см. главу «Добавки»).
ЗНАЙТЕ СВОЙ МАРШРУТ
Нет ничего хуже, чем стресс в дни поездки: сборы в последний момент, спешка на автобус до аэропорта или перекус фастфудом в аэропорту. Составьте план заранее. Вряд ли нужно подчеркивать, что план поездки должен указывать, что и где вы намереваетесь есть, будь это еда с собой или выбор питания в аэропорту в соответствии с требованиями вашего энергетического плана.
БЫСТРАЯ СЕССИЯ?
В план наших атлетов всегда входит короткая энергичная тренировочная сессия перед поездкой. Учитывайте это, если есть время. Перед длительным сидением в одной позе неплохо заняться физическими упражнениями, а кроме того, тренировка поможет несколько сбросить напряжение. Главное здесь – не устраивать длительную тяжелую тренировку, которая может снизить ваш иммунитет и повысить риск инфицирования[194]. Отлично подойдет, например, бег трусцой по парку или велотренажер.
НЕ СПЕШИТЕ
Отведите время на прием рекомендованной пищи в аэропорту. Тогда вам не придется устраивать основной прием пищи в самолете и меньше будет потребность в лишнем перекусе.
ПОМНИТЕ О СВОИХ ЦЕЛЯХ
В дни поездки физическая нагрузка меньше, и значит, вам нужно меньше топлива. Легко впасть в отпускное настроение вместе с окружающими вас в аэропорту людьми – со всеми искушениями, от фастфуда до бара, где можно пропустить первый праздничный стаканчик в поездке. Возьмите на борт самолета собственные перекусы и, самое главное, настройтесь на то, чтобы оставаться в нужной колее, особенно если еще чуть-чуть – и ваша цель будет достигнута.
ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ МЕСТНОГО ВРЕМЕНИ
Переведите часы в самолете в соответствии с местным временем и постарайтесь согласовать режим своего сна с часовым поясом города прилета. Если там ночь, поспите в самолете, пока летите: используйте маску, беруши, подушку для шеи и любые другие вещи, которые помогают вам отдохнуть. Если там утро, а вы ощущаете себя уставшим, постарайтесь не засыпать – возможно, употребите кофеин, чтобы бодрствовать во время полета. В соответствии с моделью ТРК расписание вашего питания (и на борту, и после прибытия) важно для адаптации к новой среде.
МЕНЮ В ПОЛЕТЕ
В США широко обсуждаются два подхода: диета, разработанная Аргоннской национальной лабораторией, и метод, предложенный в Гарварде (Harvard Fast). В первом случае в дни перед перелетом нужно есть то плотно, то легко, во втором предлагается воздерживаться от пищи во время полета, но плотно поесть после прибытия. Потребности организма в топливе во время поездки определенно снижаются: в кресле экономкласса трудновато реализовать даже самый легкий план тренировок (поэтому углеводы не принесут вам никакой пользы). Моя общая рекомендация такова: день поездки должен быть днем со сниженной заправкой (см. план выше), если только вы не тренировались перед полетом или (как большинство спортсменов) не заправляетесь топливом для выступления на следующий день. Разумеется, существует искушение съесть то, что предлагают в самолете, но важно этого не делать: если вы возьмете с собой на борт богатый белком перекус, это поможет вам избежать «плохого» выбора.
Проблемой при дальних перелетах может быть еще и запор. В этом случае важно увеличить потребление жидкости, включить в рацион богатые пищевыми волокнами продукты, например фрукты и овощи. Перистальтике кишечника хорошо помогают упражнения, поэтому будьте активны до и после рейса, а также старайтесь вставать во время полета, чтобы размять ноги.
ПОЧЕМУ ЕДА В САМОЛЕТЕ КАЖЕТСЯ НЕВКУСНОЙ?
Некоторые пассажиры с удовольствием уплетают еду в самолете и считают ее частью отпуска. Другие – те, кто часто летает по работе, – стараются избегать ее любой ценой. Как лаконично заметил шеф-повар и телеведущий Мишель Ру – младший[195], обладатель мишленовских звезд, «ешьте до посадки в самолет».
Но в чем именно проблемы с едой в самолете? Обычно – по крайней мере, в экономклассе – пищу готовят на земле и замораживают за несколько часов до подачи пассажирам, в воздухе ее только разогревают. Как правило, чтобы еда не засохла, ее покрывают соусом, но даже если соус был вкусным на земле, вряд ли он останется таким на борту. Сухой воздух в салоне влияет на обоняние, а это меняет наше восприятие вкуса еды. Кроме того, перепады давления воздуха и шум двигателей подавляют вкусовые рецепторы. Еще одна причина – избыток сахара, соли и сильных приправ, которые часто кладут в еду для усиления вкуса.
Если питание в самолете – нечастое удовольствие, решайте сами, стоит ли потакать таким желаниям. Но если вы летаете регулярно, следуйте совету Мишеля Ру – младшего и поешьте где-нибудь перед вылетом или после прилета. При этом вы минимально нарушите свой энергетический план, а ваша еда с большей вероятностью будет вкусной.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА
Давление в салоне и сухой воздух на борту будут вызывать у вас обезвоживание (мы теряем влагу, поскольку дышим на высоте сухим воздухом), поэтому убедитесь в достаточном количестве жидкости. Подумайте о видах напитков, которые вы возьмете с собой на борт. Помните, что некоторые ароматизаторы или электролиты могут способствовать осознанному желанию пить, то есть вероятность насыщения влагой повышается.
Вернитесь к разделу «Вода». Если вы регулярно ходите в туалет, ваша моча имеет светлый цвет и ее много, то это хороший признак того, что вы пьете достаточно жидкости.
ЧАСТО ДВИГАЙТЕСЬ И ПОТЯГИВАЙТЕСЬ
Некоторые спортсмены носят во время полета компрессионные леггинсы. Для вас это может быть чересчур, но компрессионные носки вполне доступны и широко распространены. Тем не менее приоритетом для вас должна быть свободная комфортная одежда – даже одежда для сна, если вы собираетесь спать в самолете. Кроме того, нужно регулярно вставать и двигаться, чтобы избежать отеков нижних конечностей[196].
ДА БУДЕТ СВЕТ
Увеличение или ограничение светового воздействия – самый важный метод переустановки ваших биологических часов на местное время в городе прилета. Если вы летите в западном направлении, предпочтительнее воздействие света; если перелет в восточном направлении – следует ограничить воздействие света, если прибытие вечером, и стремиться к свету на следующее утро. Перед сном сократите воздействие синего света от экранов смартфона и планшета.
ПОСТЕПЕННО ВХОДИТЕ В РЕЖИМ
Сочетание светового воздействия и определенных упражнений может помочь в адаптации ваших внутренних биологических часов[197]. Однако не стоит немедленно бежать на интенсивную тренировку, поскольку из-за джетлага возможны нарушения координации. Установлено, что в течение 72 часов после длительного перелета происходит ухудшение показателей во время тяжелых тренировок (например, спринтерских). Поэтому в первое время занятия должны быть не такими интенсивными.
ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ УТРЕННИЙ КОФЕ
Подтверждено, что утренний кофе в первые пять дней после прилета улучшает и когнитивные, и физические способности[198]. Так что, если вы любитель кофе, пейте свой обычный утренний кофе (или используйте другой метод по своему выбору) в вашей стандартной дозе, как мы обсуждали в главе 5. Если вы не пьете кофе, то для адаптации вам вдвойне важен дневной свет.
СОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА МЕСТНОСТИ
Как можно скорее возвращайтесь к своим принципам питания. Может показаться заманчивым после прибытия посидеть на месте, отдохнуть, но все же выберитесь на улицу и оглядитесь, чтобы сориентироваться и найти местные магазины и рестораны, которые вы будете использовать в рамках своего плана. Разговаривайте с людьми – будьте активны и телом, и разумом.