Пришло время поговорить о калориях. Калория – это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи или напитков. На упаковках продуктов обычно указывается количество килокалорий[42]. Одна килокалория (то есть 1000 калорий) – это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия.

Считается, что для мужчин «средняя» норма потребления калорий, необходимая для поддержания веса тела, – примерно 2500 килокалорий в день, а для женщин этот показатель составляет около 2000 килокалорий в день. На эти величины влияет ваша дневная активность, возраст и обмен веществ (ваш двигатель). Футболист английской Премьер-лиги в день матча может употребить до 3500 килокалорий, а велосипедист на «Тур де Франс» в день этапа с большим количеством подъемов в горы запросто употребит и 8000 килокалорий.

Первый закон термодинамики гласит: энергия превращается из одной формы в другую, но не возникает и не исчезает. Поэтому организм постоянно преобразует энергию из съедаемой нами пищи, чтобы вырабатывать тепло. Энергия нужна для работы клеток и движения мышц, при этом разные компоненты нашего топлива дают различный выход энергии.

• Углеводы и белки: из одного грамма белков (или из одного грамма углеводов) организм получает четыре килокалории.

• Жир: один грамм жира дает нам целых девять килокалорий.

• Спирт, если вам интересно, не намного отстает от жира: в одном грамме спирта содержится семь килокалорий.

С точки зрения энергетического плана наш организм – это двигатель, а пища, которую мы съедаем за день, – топливо для него. Но нельзя считать только калории – это чрезмерно упрощенный подход, который не учитывает состав топлива. Важно помнить следующий тезис:

Обращайте внимание на топливо (то есть на нутриенты), а калории сами о себе позаботятся[43].

Мы будем рассматривать калории как лимиты горючего: мы должны потратить за день столько калорий, чтобы к концу дня у нас не было ни избытка энергии, ни ее дефицита (если, конечно, это не входит в наши планы).

Наши лимиты горючего будут определяться нашей активностью в течение конкретного дня, однако сосредоточиться нужно на нутриентах. Просто считая количество калорий, вы попадаете в ловушку «съесть больше или съесть меньше», но не приспосабливаете рацион к своим потребностям. Если вы едите слишком много углеводов в форме простых сахаров, сокращение порции, конечно, поможет вам уменьшить количество сахаров, которые попадают в ваш организм. Но что, если ваш организм требует больше белков? Увеличение количества белков одновременно со снижением потребления простых сахаров решает эту же задачу – по сути, вы заменяете простые сахара белками: такая заправка даст вашему организму больше энергии, чтобы вы могли достичь намеченных целей, и будет более эффективной, чем простое уменьшение количества потребляемых калорий.