Как я уже неоднократно упоминал, когда человек делает шаг, на колено приходится нагрузка, в пять раз превышающая его вес при ходьбе по ровной поверхности и в восемь раз – при спуске по лестнице.
Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на колени. Поэтому так важно поддерживать оптимальный вес.
Приведу некоторые данные: около 30 % всех пациентов, которые считали операцию единственным способом избавления от боли, смогли избавиться от нее, добившись снижения веса на 5–10 кг, и вылечились через несколько лет, не прибегая к операции.
Это означает, что у этих 30 % лишний вес был фактором, способствовавшим возникновению боли в коленях. Снижение веса на 5 кг означает уменьшение нагрузки на 25 кг (5 кг × 5 раз) при ходьбе по ровной поверхности, что имеет огромное значение для поврежденного хряща.
Кроме того, если ваш вес значительно превышает норму, у вас, как правило, много жира в области живота. Жир ухудшает кровообращение, и внутренние органы не могут выполнять свою обычную работу, что приводит к проблемам со здоровьем. К вечеру нижние конечности обычно отекают.
В частности, жировая ткань в брюшной полости мешает движению крови от ног к сердцу.
Вены, поднимающиеся от ног, находятся на расстоянии около 40 см от сердца. Когда живот выпирает, они становятся слишком узкими и не могут нормально проводить кровь выше, поэтому она опускается обратно в ноги.
Если ваши икры становятся напряженными после 16:00, часто возникают судороги в ногах посреди ночи или за коленями проступают вены, посмотрите на свой живот: не мешает ли он движению крови, поступающей от ног?
Негативные последствия сказываются и на осанке. Выпирающий живот способствует тому, что поясничный отдел позвоночника и таз отклоняются назад, а это влияет на поворот бедренной кости. Колени становится тяжело разгибать, и со временем ноги приобретают О-образную форму.
Если вам самим кажется, что лишний вес усиливает нагрузку на колени, давайте попробуем скинуть 5 кг. Оптимальный для вас вес может быть рассчитан по простой формуле. Проведите расчет и поставьте для себя цель.
Формула расчета: рост (м) × рост (м) × 22.
Например: если ваш рост 150 см, то расчет будет таким: 1,5 × 1,5 × 22 = 49,5 кг.
Если ваш рост 165 см, то расчет будет следующим: 1,65 × 1,65 × 22 = 59,9 кг.
Перейдем к диете, которая кажется реальнее, чем выполнение упражнений.
Когда речь идет о диете, чтобы вернуться к нормальному весу, вы можете подумать, что для этого нужно попутно заниматься спортом, но это не всегда возможно осуществить тем людям, кто испытывает боль или ощущает дискомфорт в коленях.
Наш вес похож на сберегательную книжку. Если я вношу деньги, баланс (вес) увеличивается. Если я снимаю деньги, баланс (вес) уменьшается. Другими словами, ваш вес увеличивается, когда вы едите. Если вы занимаетесь спортом, думаете и используете энергию своего тела, вес будет уменьшаться, но так похудеть трудно.
К тому же количество поглощаемых калорий при физических упражнениях на удивление низко, следовательно, такой подход неэффективен.
Например, пять минут зарядки расходуют 20 ккал. Простой расчет показывает, что если заниматься зарядкой дважды в день, утром и вечером, в течение пяти дней, расход энергии составит 200 ккал, что примерно равно калорийности куска пиццы.
Если вы можете выполнять более интенсивные упражнения, нужно знать, что 30 минут медленной пробежки тоже израсходуют 200 ккал. Но если вы думаете: «Я не могу бегать 30 минут!», то проще и реальнее будет отказаться от кусочка пиццы.
Вам не кажется, что эффективнее будет просто уменьшить количество входящих калорий, а не пытаться больше их сжигать?
Многие люди, которые не могут сократить количество потребляемой пищи, полагают, что если они не будут питаться правильно, то не получат необходимых веществ, и их состояние ухудшится, но сегодня все обстоит с точностью до наоборот: очень многие люди попадают к врачу потому, что переедают. В последнее время выходит много книг о пользе голодания. Пожалуйста, ознакомьтесь с ними.
Итак, сначала проанализируйте собственный рацион и проверьте, не переедаете ли вы, какие продукты едите слишком много и можете ли назвать причины, по которым переедаете.
Помните об умеренном сбалансированном питании, употребляйте небольшое количество еды. Только если добраться до причины переедания и принять меры по налаживанию питания, получится соблюдать по-настоящему эффективную диету.
Общаясь с пациентами, я обнаружил, что в современном мире изобилия многие люди едят больше, чем нужно, чтобы снять стресс. Знакомо?
Существует механизм, при котором мозг повышает аппетит, чтобы получить быстрое ощущение эйфории во время стресса. Из-за этого мы переедаем.
1) Стресс
Мы чувствуем себя тяжело, неприятно, ничто не приносит удовлетворения.
2) Ответ мозга
Выделение гормонов из передней доли гипофиза, вызывающих стрессовую реакцию.
Дофамин высвобождается из лимбической системы и стимулирует центр питания.
3) Переедание, несбалансированное питание
При употреблении сладких продуктов стимулируется центр удовольствия, и возникает временное чувство удовлетворения.
4) Стресс
Чувство удовлетворения проходит, и стресс появляется снова.
Примерно так все и происходит. Однако даже если мы едим то, что хотим съесть, пищевое поведение, основанное на неудовлетворенности, вряд ли приведет к истинному наслаждению. Зато обед в кругу близких людей может принести удовольствие, даже если еда будет скромной.
Если ситуация или проблемы окружения, которые привели к стрессу, остаются без внимания, настоящая причина для беспокойства не исчезает. Так человек попадает в замкнутый круг, ведущий к диабету, дислипидемии и атеросклерозу, которые часто вызываются перееданием.
Если вам кажется, что вы заедаете стресс, для того чтобы уйти от плохих привычек в питании, нацельтесь на поиск корня проблемы и попробуйте изменить его стиль.
Покойный профессор Тоору Або, ведущий исследователь в области иммунологии, утверждал, что первопричина многих болезней кроется в чрезмерном стрессе. Он вызывает изменения реакции иммунитета и появление различных симптомов, но это не сбой в работе иммунной системы организма, а свидетельство того, что он активно противостоит стрессу.
Коротко: при проявлении симптомов легкие меры против них не приведут ни к решению коренной проблемы, ни к профилактике тяжелых заболеваний и плохого самочувствия. Это значит, что необходимо так изменить образ жизни, чтобы главная причина проблемы – чрезмерный стресс – оказалась преодоленной. Я с этим согласен.
Чтобы отвлечься от стресса и вернуться к диете, исключающей переедание, я предлагаю раз в неделю проводить однодневное голодание. Сначала я стал применять эту методику в качестве рекомендации для пациентов, которые просто не могли похудеть.
Можно пить воду или чай.
Выпивайте 2 литра воды с утра до 4 часов дня.
Кофе и чай тоже можно пить, если они не содержат сахара или молока. Если у вас диабет и вы принимаете пероральные гипогликемические препараты, откажитесь от них на день.
Я попробовал устраивать такой день в воскресенье, потому что боялся: вдруг пропадет голос в те дни, когда я в больнице провожу осмотры, или вдруг руки не будут слушаться во время операции. Но я не смог продержаться: чувствуя ужасный стыд, я постоянно что-то жевал. В воскресенье, когда мне нечего делать и у меня выходной, я могу посмотреть на ластик, и даже он будет выглядеть аппетитно.
Первая успешная попытка состоялась в самый загруженный операционный день.
Я отправился в больницу, выпив с утра только черный кофе, и утренняя операция прошла успешно. Пока мои коллеги ходили на обед, я в одиночестве вводил данные капельниц и рисовал план операции. Я волновался перед операцией во второй половине дня, но моя концентрация улучшилась, и я смог провести ее быстрее и эффективнее, чем обычно. В тихой операционной, куда доносились только звуки работы аппарата ЭКГ, лягушка в моем животе продолжала вопить: «Гр-гр-гр…», и анестезиолог с медсестрой смеялись надо мной. Несмотря на это, операция прошла за 80 % от обычного времени, а результат был на все сто!
В тот вечер я устал и быстро уснул. На следующее утро я как ни в чем не бывало принялся есть суп, с удовольствием уплетая его за обе щеки. Как же это было вкусно! У меня во рту было так много слюны, что казалось, еда переваривается прямо там, расщепляясь до глюкозы, и уже в таком виде отправляется в желудок. В этот момент стало понятно, насколько я люблю поесть!
Вспомните время после сытного обеда. Как насчет того, чтобы посидеть в тишине на диване у окна, погреться в лучах солнца? Конечно, вы начинаете клевать носом. Почему так происходит?
Дело в том, что в этот момент 70 % крови направляется в желудок и кишечник для переваривания и усвоения пищи.
К голове крови поступает очень мало, это и вызывает сонливость. Поэтому врачу лучше не проводить операции после плотного обеда. Если у вас работа, где приходится действовать руками, попробуйте выполнять ее в день голодовки. Я уверен, что вы на себе почувствуете эффективность такой методики.
На переваривание и усвоение пищи уходит больше энергии, чем вы думаете.
Кошки и собаки пьют только воду и ничего не едят, когда болеют. Хозяин может предложить лакомства, говоря: «Мии, если ты не будешь есть, тебе не станет лучше», но животные умны, и потому они пьют только воду и используют всю энергию, которая потратилась бы на переваривание и усвоение пищи, для естественного исцеления и восстановления после болезни.
Раз в неделю голодание на воде – это очень ценный опыт, и я его рекомендую всем, кто хочет похудеть. Не бойтесь пробовать и облегчить себе жизнь. Я занимаюсь этим уже 15 лет.
После 17 часов без еды организм начинает превращать накопленный жир в сахар и использовать его в качестве энергии.
Это хороший способ дать отдых желудку и кишечнику, которые обычно много работают.
Когда вы соблюдаете однодневный пост, ваш живот урчит и гудит, но это очень хорошо: голодание заставляет двенадцатиперстную кишку выделять гормон мотилин, который запускает процессы сокращения стенок кишечника. На следующее утро, даже если вы ничего не ели накануне, у вас будет нормальный стул, и кишечник будет чувствовать себя лучше.
Съешьте легкий завтрак, медленно и тщательно пережевывая пищу.
По мере того как эта привычка будет закрепляться, вы станете больше ценить пищу во время еды, а ее объем естественным образом будет уменьшаться.
Я понял, что меня не устраивают стереотипы, согласно которым я должен питаться три раза в день, чтобы оставаться сытым, и что я должен плотно наедаться, чтобы быть в состоянии работать. «День операции = день голода» – это моя привычка, которая зародилась еще в Сёнане и сохраняется до сих пор. С тех пор как я приехал в Итиномию, я сделал один из вторников в дни проведения операций днем голодания.
Когда я говорю об этом, многие мои пациенты восклицают: «Это совершенно невозможно!», вешают нос или пытаются резко сменить тему разговора. Тем не менее я хотел бы предложить такой вариант: если вы никогда не голодали добровольно в свои 50 или 60 лет, почему бы вам не попробовать, чтобы насладиться таким первым опытом в своем уже весьма почтенном возрасте?
Как я уже писал, напрасно считать, что вы не можете сделать что-то, если никогда не делали этого раньше.
Вы можете упустить возможности и пренебречь способностями, о которых даже не подозреваете!
Я верю, что все зависит от меня и что сознание – это то, что управляет моим телом. Поэтому если я изменю свое ви́дение на «я могу» или «у меня получится», то нет ничего, чего я не смог бы сделать. Любому человеку страшновато меняться. Изменив свое мышление, вы станете новым человеком, и это приведет к небывалым результатам.
Пребывание в зоне комфорта (там, где вы чувствуете себя в безопасности) означает, что вы остаетесь на том же месте, делаете то же самое, что и вчера. Мы все находим такое состояние предсказуемым и успокаивающим.
Но если у вас есть большая цель – изменить свой образ жизни, – вы должны быть достаточно смелыми, чтобы выйти из зоны комфорта.
Если хотите избавиться от боли в коленях, вы должны изменить себя.
Если не ходить и не питаться так же, как вчера, завтрашний день будет другим!
Услышав этот рассказ, многие люди добились успеха в похудении, изменив свои сознание и поведение. Пациенты говорили мне: «Я попробую», «Это трудно, но я попробую хотя бы на три месяца!» или: «Я сделаю голодание своей привычкой». Они применили в жизни методики моего способа лечения и смогли избавиться от боли.
Некоторые пациенты удивили персонал, похудев на 15 кг за три месяца. Может быть, вы думаете, что они стали выглядеть ужасно после такого резкого похудения? Напротив, они приходили в клинику с ясной радостной улыбкой и чувствовали себя свежее и бодрее, чем прежде.
Пациенты говорили: «Я был готов к операции, но это чудо!». Я всегда искренне их уважаю и поздравляю, считая их успехи закономерным результатом изменения их мышления и поведения.
О полезных пищевых привычках, помимо однодневного голодания, вы сможете узнать в гл. 4.
Ограничивая количество потребляемой пищи, старайтесь есть так, чтобы желудок мог легко ее переварить. Есть два ключевых момента.
Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу. Соблюдайте правило смачивания ее слюной каждые 15 сек.
«Хорошо пережевывай еду!» – это то, что мама или бабушка, возможно, часто говорили вам в детстве. Это действительно важно. Однако будучи занятыми, вы можете просто запихивать в себя еду. Слишком быстрое потребление еды – главный враг диеты, потому что вы едите, не чувствуя удовлетворения. Давайте сознательно изменим эту ситуацию.
Важный аспект правильного пережевывания пищи – смешать ее со слюной и отправить в желудок. Слюна играет очень важную роль в переваривании и усвоении пищи.
Слюна состоит в основном из воды, но содержит множество компонентов, необходимых для всего процесса: спокойного приема пищи, ощущения вкуса, доставки пищи в желудок, переваривания и усвоения питательных веществ. Слюна регулирует уровень pH (мера кислотности) в организме и не позволяет среде становиться кислотной или щелочной.
В слюне содержатся иммуноглобулины и дефензины (антимикробные белки), которые защищают от попадания в организм бактерий и вирусов, присутствующих в пище.
Однако люди, которые едят слишком быстро, не успевают выделять слюну должным образом. В качестве метода приема пищи, при котором слюна вырабатывается правильно, рекомендуется правило смачивания раз в 15 сек.
Для этого нужно положить еду на язык, подождать 15 сек, прежде чем начать жевать, а затем пережевывать пищу после того, как выделится достаточное количество слюны.
Положив еду на язык, вы сразу же почувствуете, как выделяется слюна, но постарайтесь не жевать и подождать. Это помогает любителям быстро поесть. Если вы не можете ждать 15 сек, достаточно 10 сек.
Если кусок слишком большой, вы не дождетесь его полного смачивания, поэтому лучше кладите в рот небольшие кусочки. Когда у вас выделится достаточное количество слюны, хорошо прожуйте пищу. Питаясь таким образом и получая достаточное количество питательных веществ из пищи, вы будете чувствовать себя сытым, не переедая.
Рис. 22
Постарайтесь не заниматься чем-либо еще во время еды, так как это увеличивает риск того, что вы будете проглатывать пищу большими кусками, не жуя.
Сосредоточьтесь на еде; то, насколько медленно вы жуете и как ощущаете вкус, связано с питатель- ностью.
Слюна выделяется в основном околоушными, подчелюстными и подъязычными слюнными железами. Легкое надавливание пальцами и массаж могут помочь в выделении слюны. На рис. 22 показано расположение желез, попробуйте их промассировать.