Цели

Сформировать доверительный контакт.

Собрать анамнез, понять картину тревоги.

Проверить критерии ГТР (МКБ-11 / DSM-5).

Отследить механизмы поддержания: избегание, контроль, самокритика.

Определить ресурсы и запрос на терапию.

Сформировать рабочую гипотезу для протокола.

Этап 1. Контакт и рамка

Объяснить формат: «Сегодня мы больше исследуем, как работает ваша тревога, что её поддерживает и что уже помогает. В конце я подведу итоги и предложу план».

Подчеркнуть: психолог не ставит медицинских диагнозов, мы исследуем опыт и процессы.

Этап 2. Свободный рассказ

«Расскажите, как тревога проявляется у вас в последнее время».

«Когда впервые заметили, что тревога стала мешать жить?»

«Как тревога меняет вашу повседневность?»

Задача: выявить генерализованный, «фоновый» характер тревоги и множественные сферы («всё и сразу»).

Этап 3. Симптомы по критериям ГТР

DSM-5 / МКБ-11:

Тревога и беспокойство большую часть дней ≥ 6 мес.

Множество тем (работа, здоровье, семья, деньги).

Трудно контролировать беспокойство.

Сопровождающие ≥ 3:

мышечное напряжение,

усталость,

трудности концентрации,

раздражительность,

нарушения сна,

телесные жалобы.

Вопросы:

– «О чём чаще всего тревожитесь?»

– «Получается ли остановить тревожные мысли?»

– «Какие телесные проявления замечаете?»

– «Как тревога влияет на сон, энергию, внимание?»

Этап 4. Исключение других состояний

«Бывают ли резкие пики тревоги с ощущением “умру/сойду с ума”?» (паника).

«Есть ли ситуации, где тревога усиливается от чужого взгляда?» (социальная тревожность).

«Есть ли конкретные объекты или ситуации, которых избегаете?» (фобии).

«Бывало ли, что тревога связана с воспоминаниями о травме?» (ПТСР).

«Повторяющиеся мысли и ритуалы?» (ОКР).

«Медицинские обследования?» (исключение соматики: щитовидка, неврология).

Этап 5. Функциональный анализ

Триггеры: «Что обычно запускает тревогу?»

Мысли: «Какие сценарии крутятся чаще всего?»

Поведение: «Что вы делаете, чтобы справиться?» (проверки, избегание, прокрастинация, контроль).

Последствия: «Что это даёт в моменте? А к чему приводит в долгосрочной перспективе?»

Цель: показать петлю избегания и контроля, которая поддерживает тревогу.

Этап 6. CFT — работа с самокритикой

«Что вы обычно говорите себе, когда тревожитесь?»

«Если бы вы говорили с другом в такой же ситуации — как бы это звучало?»

Отмечаем: у тревожных клиентов часто жёсткий внутренний критик.

Этап 7. IFS — карта частей

«Если представить тревогу как часть вас — какая она?» (образ, голос, фигура).

«Чего она боится? От чего защищает?»

«Какие ещё части появляются рядом?» (например, «Критик» или «Избегающий»).

Отмечаем: роль Селфа как того, кто может слушать и регулировать.

Этап 8. Ресурсы и опоры

«Что помогает держаться?» (хобби, близкие, вера, привычки).

«Когда тревога есть, но вы справляетесь — что вам помогает в этот момент?»

Этап 9. Рабочая гипотеза

«У вас есть хроническая тревога, она проявляется как …, поддерживается через …, и приводит к …».

Объясняем: цель терапии — не «выключить тревогу», а изменить с ней отношения и строить жизнь вокруг ценностей.

Маленькое наблюдение

«Нулевая сессия при ГТР — это как расставить маячки на карте. Мы отмечаем, где тревога включается, какие части встают на защиту, и где уже есть островки поддержки. Тогда дальнейшее движение становится понятным и менее пугающим».

Этап 1. Контакт и рамка

Задача: создать атмосферу безопасности, чтобы человек понял: здесь его тревогу не будут «ломать» или «выключать кнопкой», а будут изучать и относиться к ней с уважением.

Как можно начать (пример речи психолога ):

«Сегодня у нас с вами встреча-разведка. Не для того, чтобы сразу "победить тревогу" или искать волшебную кнопку, а чтобы вместе рассмотреть её поближе: как она устроена, где чаще всего включается, чем питается и что вы уже пробовали, чтобы её обуздать.

Я в конце соберу общую картину — как будто нарисую карту: где тревога живёт, какие у неё привычки и какие есть ваши внутренние ресурсы. И мы обсудим, какой маршрут в терапии может вам подойти.

Важно: я не ставлю медицинские диагнозы, это делает врач. Наша задача другая — понять ваш опыт и ваши процессы. Ведь у тревоги у каждого человека своя форма: у кого-то это постоянный «радиоэфир в голове», у кого-то — ночные бдения, у кого-то — напряжение в теле. Мне важно услышать именно вашу историю».

Метафора (для усиления контакта):

«Представьте, что мы как исследователи с фонариком заходим в ваш внутренний “город тревоги”. Где-то улицы ярко освещены, а где-то ещё темно. Сегодня мы просто посмотрим карту и отметим главные перекрёстки. Чуть позже начнём движение».

Акцент в стиле CFT и IFS:

CFT: дать почувствовать заботливый тон → «Вы здесь не один на один с тревогой, мы будем рассматривать её мягко, без давления».

IFS: подчеркнуть, что тревога — это часть, а не весь человек → «Тревога — это только один голос внутри вашей системы, а я хочу услышать и другие голоса тоже».

Маленькое наблюдение

«Первый шаг в работе с тревогой — это не борьба, а знакомство. Как с новым соседом: сначала мы узнаём, кто он и почему такой шумный».

Пример диалога на Этапе 1. Контакт и рамка

Психолог:

Сегодня у нас скорее встреча-разведка. Мы не будем пытаться «сломать тревогу» или найти волшебную кнопку «выкл». Наша задача — рассмотреть её поближе: где она чаще всего включается, чем питается, что вы уже пробовали.

В конце я соберу картину и предложу возможный маршрут для работы.

И сразу уточню: я не ставлю медицинские диагнозы, я исследую ваш опыт и процессы.

Клиент:

Хорошо… А то я как раз очень устал бороться с этим. Иногда кажется, что тревога во мне навсегда.

Психолог:

Я слышу, что вы чувствуете усталость. И это очень понятно: тревога, которая включается почти всё время, действительно изматывает.

Предлагаю относиться к ней не как к врагу, а как к шумному соседу, с которым мы сначала просто познакомимся. А дальше посмотрим, как уменьшить его власть.

Клиент:

Ну… если честно, у меня тревога почти каждый день. Такое ощущение, что в голове радио включено и не выключается.

Психолог:

Вот это очень хороший образ — радио. У многих людей с тревогой именно так и ощущается: канал, который крутит «а вдруг» без остановки. Сегодня мы как раз будем исследовать, на каких волнах играет это радио у вас.

Клиент:

Хорошо… Наверное, это даже чуть легче — думать об этом как о радиоканале, а не как о какой-то моей «поломке».

Психолог:

Именно. Важно помнить: тревога — это часть вас, но не вы целиком. Есть и другие ваши «голоса», и наша задача услышать их тоже.

Маленькое наблюдение

«Когда клиент впервые слышит, что его тревогу не будут “чинить” или “глушить”, а будут исследовать и понимать, напряжение снижается. Это уже первый шаг к контакту и безопасному диалогу».

Этап 2. Свободный рассказ

Задача: услышать личную историю тревоги так, чтобы клиент почувствовал — его опыт ценен, уникален и не будет обесценен. Мы ищем не один «тревожный эпизод», а постоянное присутствие тревоги в разных сферах жизни.

Возможные формулировки

«Расскажите, пожалуйста, как тревога проявляется у вас в последнее время. Мне важно услышать не только “симптомы”, а как это для вас изнутри: как тревога выглядит, звучит, чувствуется?»

«Вспомните момент, когда вы впервые заметили: “О, это не просто лёгкая нервозность, это что-то большее, и оно мешает жить”. Что это был за период? Что происходило тогда в вашей жизни?»

«Как тревога вплетена в ваш день? Где она чаще всего показывает себя: утром, вечером, на работе, в отношениях? Что она делает с вашими делами, со сном, с отдыхом, с телом?»

Метафорические вопросы

Чтобы раскрыть именно «фоновый», генерализованный характер тревоги, можно предложить:

«Если представить тревогу как погоду, то какая она у вас чаще всего? Постоянный мелкий дождь, туман, гром, жара?»

«Если тревога — это сосед, то он приходит только иногда постучать или живёт с вами на одной кухне и каждый день бурчит?»

«Какие темы тревога чаще всего подбрасывает вам? Это одна и та же песня или целый плейлист?»

Акцент CFT и IFS

CFT: добавить заботы в тон → «Я не спешу разбирать тревогу на части, мне важно сначала услышать её вашу версию. Здесь всё, что вы расскажете, будет иметь значение».

IFS: пригласить к образу → «Если тревога — это часть вас, то какая она? Может, у неё есть форма, голос, характер? Давайте попробуем дать ей слово».

Ключевой маркер для терапевта: клиент рассказывает не об одном триггере (как при панике или фобии), а о широком, разлитом беспокойстве, которое задевает разные сферы («и работа, и здоровье, и семья, и деньги…»). Это и есть специфика ГТР.

Маленькое наблюдение

«Тревога при ГТР редко приходит как гость. Она как сосед, который снял комнату в вашем доме и постоянно напоминает о себе. На этом этапе важно услышать, как именно она “живёт” у клиента — и сколько места занимает в его жизни».

Пример диалога на Этапе 2. Свободный рассказ

Психолог:

Расскажите, пожалуйста, как тревога проявляется у вас в последнее время. Мне важно услышать это не только как список симптомов, а как вашу живую историю: как она выглядит, звучит, чувствуется изнутри?

Клиент:

Ну… наверное, она всегда где-то рядом. Я могу заниматься делами, но внутри всё равно крутится какая-то «жвачка мыслей».

Психолог:

Жвачка мыслей — очень точное описание. Она вроде даёт вкус, но чем дольше жуёшь, тем больше усталость. А какие темы эта жвачка чаще всего подбрасывает?

Клиент:

Обычно про будущее. Что я что-то упущу, ошибусь, что всё рухнет… Даже если объективно повода нет.

Психолог:

То есть тревога как будто играет один и тот же трек на повторе: «а вдруг…». Если представить это как радио — какой у него формат? Новости, ток-шоу, шумный ди-джей?

Клиент (улыбается):

Наверное, новости. Только очень мрачные, про катастрофы.

Психолог:

Да, тревожное радио любит крутить сводки катастроф. Важно, что это не единственный канал в вашей голове. Сегодня мы как раз посмотрим, как часто это радио включается и что оно делает с вашим днём.

Клиент:

Ну вот, например: я ложусь спать, а радио включается. И я думаю: «А вдруг завтра не справлюсь? А вдруг что-то случится?» — и уже не уснуть.

Психолог:

Похоже, что тревога вторгается и в самые базовые сферы: и в сон, и в отдых, и в работу. Я правильно понимаю, что ощущение такое, будто она вплетена во все стороны жизни сразу?

Клиент:

Да. Именно. Как фон, который никуда не уходит.

Психолог:

Это важное наблюдение. Мы сейчас отметим: у вашей тревоги нет конкретного «места обитания» (как у фобии или паники), она как погода, которая сопровождает весь день. Это и есть особенность генерализованной тревоги.

Маленькое наблюдение

«Когда тревогу называют “жвачкой ума” или “радио с катастрофами”, клиент начинает видеть её не как свою “поломку”, а как процесс, который можно изучать. Это создаёт дистанцию и снижает стыд».

Этап 3. Симптомы по критериям ГТР

Задача: аккуратно собрать ключевые критерии, сохранив контакт и уважение. Не «допрос», а мягкое исследование.

Пример речи психолога

«Хочу чуть детальнее рассмотреть, как именно тревога проявляется. Это нужно не для ярлыков, а чтобы понимать её “механику” — на каких кнопках она играет.

Расскажу честно: у генерализованной тревоги есть свои “любимые трюки”, и нам важно проверить, знакомы ли вы с ними».

Вопросы с образами

Темы тревоги:

«О чём чаще всего беспокоитесь? Это похоже на один и тот же фильм, который крутят по кругу, или на сериал — каждый день новая серия?»

Контроль:

«Когда тревога включается, удаётся ли её остановить? Или она как грузовик без тормозов — несётся и не слушается?»

Телесные проявления:

«Замечали ли в теле привычные сигналы тревоги? Например, мышцы сжимаются, живот каменеет, плечи становятся как каменные… Где ваша тревога “живет” в теле чаще всего?»

Сон:

«Что происходит со сном? Тревога позволяет вам отдыхать или включается как ночной сторож — будит и шепчет в темноте?»

Энергия и внимание:

«Бывает ли, что из-за тревоги вы быстро устаете, будто батарейка садится в два раза быстрее?»

«А с концентрацией как? Удаётся держать фокус или мысли всё время скачут, как каналы в телевизоре?»

Настроение:

«Как вы реагируете на окружающих в такие моменты? Появляется раздражительность, вспышки — или наоборот закрываетесь в себе?»

Акценты CFT и IFS

CFT:

«Важно: это не про вашу слабость. Это просто система угрозы, которая работает на полную мощность. А наша задача — вернуть баланс: чтобы в вашей внутренней “команде” была не только сигнализация, но и система заботы и отдыха».

IFS:

«Когда вы рассказываете о теле или мыслях, попробуйте заметить: может, это разные “части”, которые по-своему пытаются вас защитить. Например, напряжённые мышцы — как маленькие солдаты, которые всегда на посту».

Маленькое наблюдение

«ГТР — это не только мысли. Это целый оркестр: голова играет катастрофические сценарии, тело — марш напряжения, настроение — тихий фон раздражения. На этом этапе мы просто настраиваем уши, чтобы слышать все инструменты».

Пример диалога. Этап 3 — Симптомы

Психолог:

Хочу чуть подробнее рассмотреть, как именно проявляется ваша тревога. У генерализованной тревоги есть свои «любимые трюки» — она любит играть на разных кнопках: в мыслях, теле, сне, энергии. Мне важно услышать, какие кнопки она чаще всего нажимает у вас.

Клиент:

Ну, в мыслях — это сто процентов. Постоянно: «а вдруг потеряю работу, а вдруг заболею, а вдруг что-то случится с близкими».

Психолог:

То есть ваш ум запускает как будто целый сериал «А вдруг…». Каждый день новая серия, иногда даже по нескольку сезонов.

Клиент (улыбается):

Да, похоже. Только я бы сказал — бесконечный сериал без финала.

Психолог:

Точно. А удаётся ли переключить этот сериал? Или он как телевизор, который всё время включён в фоновом режиме?

Клиент:

Нет, выключить невозможно. Иногда отвлекаюсь, но потом снова возвращается.

Психолог:

Понимаю. А что с телом? Есть ли у тревоги любимые места — мышцы, живот, плечи?

Клиент:

Да, плечи всё время напряжены, будто каменные. Иногда даже челюсть сводит.

Психолог:

Похоже, у тревоги есть маленькие солдаты, которые стоят на посту круглосуточно.

Клиент:

Да, именно так. И это очень утомляет.

Психолог:

А сон как себя ведёт? Тревога отпускает или включается как ночной сторож?

Клиент:

Заснуть тяжело. Ложусь — и сразу мысли: «что завтра будет», «что я не сделал».

Психолог:

То есть тревога даже ночью работает как охранник, только вместо того, чтобы вас защищать, она мешает отдыхать.

Клиент:

Да… и утром чувствую усталость.

Психолог:

Похоже, батарейка садится быстрее, чем хотелось бы. А с вниманием как удаётся сосредоточиться на делах?

Клиент:

Нет, мысли всё время ускакивают в разные стороны.

Психолог:

А как с настроением в такие периоды? Бывает раздражительность?

Клиент:

Да, я быстро срываюсь. Могу вспылить по пустякам.

Психолог:

Это очень узнаваемая картина для ГТР. Получается, тревога у вас как оркестр: ум играет бесконечный сериал, тело напряжено, сон нарушен, энергия падает, а настроение реагирует вспышками. Мы это всё отметим на нашей карте — чтобы дальше понимать, с какими инструментами будем работать.

Маленькое наблюдение

«Когда тревогу описывают как сериал, радио или оркестр, клиенту легче увидеть: это процесс, а не “я сломался”. Тогда появляется пространство для исследования и изменений».

Этап 4. Исключение других состояний

Задача: убедиться, что перед нами именно генерализованная тревога, а не другое тревожное расстройство, соматическое заболевание или эффект веществ/лекарств.

Как можно сказать клиенту

«У тревоги есть большая “семья” и даже дальние родственники — болезни, лекарства, вещества. Иногда тревога маскируется под самостоятельную проблему, хотя на самом деле её подбрасывает щитовидка, кофе в литрах или побочный эффект препаратов. Мне важно это уточнить, чтобы мы понимали, с чем работаем»

Вопросы

Паника:

«Бывают ли резкие пики тревоги с ощущением, что “умру” или “сойду с ума”? Как пожарная сигнализация, которая внезапно включается на полную мощность».

Социальная тревожность:

«Есть ли ситуации, где тревога усиливается именно из-за чужого взгляда, оценки? Будто на вас направили прожектор».

Фобии:

«Есть ли конкретные объекты или ситуации, которых вы избегаете? Как будто есть одна узкая дверь, и тревога держит вас за ручку, не пуская пройти».

ПТСР:

«Возвращается ли тревога вместе с воспоминаниями о трудных событиях? Например, флешбэки, сны, ощущения, что прошлое как будто снова происходит».

ОКР:

«Есть ли навязчивые мысли или действия, которые приходится повторять снова и снова, чтобы стало чуть спокойнее? Например, проверки, счёт, ритуалы».

Соматические причины:

«Были ли у вас обследования у эндокринолога или терапевта? Иногда щитовидка или другие заболевания могут усиливать тревогу».

Психоактивные вещества и лекарства:

«Как обстоят дела с кофеином, алкоголем, энергетиками? Замечали, что они усиливают тревогу?»

«Принимаете ли вы сейчас какие-то препараты (например, от давления, астмы, гормональные средства, антидепрессанты)? Иногда они могут давать тревожные побочные эффекты».

«Были ли эпизоды употребления психотропных веществ? (например, каннабис, амфетамины, кокаин) — они тоже могут запускать тревогу».

Акценты CFT и IFS

CFT:

«Эти вопросы — не про то, чтобы найти вину, а про заботу. Нам важно исключить всё, что может подливать масла в огонь тревоги».

IFS:

«Если есть вещества или лекарства, усиливающие тревогу, можно представить их как “внешние части”, которые временно вмешиваются в вашу систему. Мы исследуем их влияние, чтобы не путать с вашей внутренней тревогой».

Маленькое наблюдение

«Иногда тревога — это не её собственная песня, а фон от кофеина, таблеток или гормонов. Проверить это — значит уважить и тело, и психику».

Пример диалога. Этап 4 — Исключение других состояний

Психолог:

Тревога часто приходит не одна. У неё есть «родственники» и даже «подставные двойники». Иногда это паника, иногда социальная тревожность, иногда телесные болезни или даже лекарства. Чтобы мы не перепутали маску, я задам несколько уточняющих вопросов. Это не тест и не ярлыки, а просто разведка.

Клиент:

Хорошо.

Психолог:

Бывают ли у вас резкие всплески тревоги, когда вдруг сердце колотится, не хватает воздуха и возникает мысль: «Сейчас умру» или «Сойду с ума»?

Клиент:

Нет, такого именно пика не бывает. У меня больше постоянный фон.

Психолог:

Поняла. Это уже помогает отделить паническое расстройство.

А тревога усиливается ли от чужого взгляда? Например, когда выступаете или просто кто-то смотрит — как будто прожектор светит прямо в лицо?

Клиент:

Не особо. Я могу волноваться, но это не главный мой страх.

Психолог:

Хорошо. А есть ли конкретные объекты или ситуации, которых вы избегаете? Лифты, самолёты, пауки? Как будто есть одна узкая дверь, в которую страшно заходить?

Клиент:

Нет, нет. У меня тревога не на что-то одно. Она сразу про всё.

Психолог:

Вот, это звучит именно как ГТР — фон «всё и сразу».

А бывало ли, что тревога связана с воспоминаниями о тяжёлых событиях? Например, прошлое возвращается снами или флешбэками?

Клиент:

Нет. Есть неприятные воспоминания, но чтобы прямо возвращались — нет.

Психолог:

Хорошо. А что насчёт мыслей и ритуалов? Например, проверяете двери по двадцать раз, моете руки, пока кожа не сохнет?

Клиент:

Нет. Проверяю, конечно, иногда, но не до такого.

Психолог:

Поняла. Ещё важный момент: иногда тревогу усиливают тело или вещества. Скажите, проходили ли вы обследования — щитовидка, гормоны?

Клиент:

Да, недавно проверялся. Всё в норме.

Психолог:

Отлично. А как у вас с кофе, энергетиками, алкоголем? Замечали, что усиливают тревогу?

Клиент:

Да, если пью много кофе, потом сильнее крутит мысли.

Психолог:

Это очень типично: кофеин — как бензин для тревожного радио. А какие-нибудь лекарства или психоактивные вещества когда-то усиливали тревогу?

Клиент:

Нет, такого не было.

Психолог:

Здорово, это тоже важно знать.

Тогда можно сказать: у вашей тревоги нет «маски» паники, фобии или ОКР, нет травматического фона и соматических причин. Она именно та самая генерализованная — как постоянное радио. И это хорошая новость: мы понимаем, с чем работать.

Маленькое наблюдение

«Когда клиент видит, что его тревогу сравнивают с другими “родственниками”, он понимает: это не хаос и не уникальная поломка, а часть большой карты тревожных состояний. Это снижает стыд и даёт опору для работы».

Этап 5. Функциональный анализ тревоги + история научения

Задача: увидеть, как тревога устроена сегодня, и где она когда-то научилась именно так действовать.

Ввод

«Тревога не появляется на пустом месте. У неё всегда есть сценарий: что её запускает, что вы делаете в ответ, и как это закрепляется. И есть её биография — откуда она вообще научилась таким трюкам. На этом этапе мы вместе рассматриваем и “сценарий дня сегодняшнего”, и “уроки прошлого”, которые тревога продолжает воспроизводить».

Вопросы здесь-и-сейчас (функциональный анализ)

Триггеры: что чаще всего включает тревогу? Это определённые ситуации, слова, события — или она включается сама по себе, как будильник без кнопки «отмена»?

Мысли: какие реплики чаще всего крутятся? Это список «а вдруг», предсказания катастроф или критические замечания?

Тело: где тревога живёт в теле? Плечи, челюсть, живот, сердце? У каждого своя «карта напряжения».

Поведение: что вы делаете, чтобы справиться? Проверки, избегание, оттягивание дел, бесконечный контроль?

Краткосрочный результат: помогает ли это хотя бы немного здесь и сейчас?

Долгосрочный результат: что происходит, если так жить месяцами и годами? Остаётся ли тревога хозяйкой положения?

Удочка в прошлое (научение тревоге)

Когда впервые тревога стала заметной? В детстве, в школе, в отношениях?

Кто в семье был её главным «учителем»? Может, мама, которая всё контролировала, или папа, который часто переживал?

Какие события закрепили её? Ошибки, наказания, ситуации, где нельзя было расслабиться?

Какие правила тревога вынесла из прошлого и до сих пор повторяет? («Если я не буду тревожиться, случится беда», «Нужно держать всё под контролем, иначе всё рухнет»).

Акценты CFT и IFS

CFT:

«Тревога — это не слабость, а часть вашей системы защиты. Она когда-то помогала. Наша задача сейчас — добавить новые стратегии: не только сигнализацию и контроль, но и заботу, и успокоение».

IFS:

«У тревоги есть своя история и роль. Иногда это часть-охранник, которая с детства стоит на посту. Иногда это маленькая часть-ребёнок, которая так и не научилась расслабляться. Мы не будем её “выгонять”, мы познакомим её с вами-взрослым, с вашим Селфом, который умеет заботиться и регулировать».

Маленькое наблюдение

«Функциональный анализ показывает нам схему проводки тревоги в настоящем. А удочка в прошлое показывает, где эти провода были проложены впервые. Вместе это даёт карту: что тревога делает сейчас и почему именно так. И уже зная её историю, легче строить новые пути».

Пример диалога. Этап 5 — Функциональный анализ + история научения

Психолог:

Мы уже посмотрели, что тревога у вас включается часто. Давайте попробуем разобрать её как маленький сценарий: что её запускает, что происходит с телом и мыслями, и что вы делаете в ответ.

Клиент:

Ну… запускает что угодно. Например, если приходит письмо с работы или кто-то звонит. А иногда вообще ничего не происходит — я просто сижу, и тревога сама приходит.

Психолог:

То есть у тревоги нет расписания. Она как будильник, который звонит сам по себе, без настроек.

Клиент:

Да, именно.

Психолог:

А какие мысли приходят в этот момент?

Клиент:

Обычно “а вдруг что-то случится…”, “а вдруг я не справлюсь…”.

Психолог:

То есть ваше “радио тревоги” крутит плейлист «А вдруг…». А тело как реагирует?

Клиент:

Плечи становятся каменными, челюсть сжимается. Иногда живот крутит.

Психолог:

Это как будто тревога ставит своих солдатиков на пост: плечи, челюсть, живот — все в напряжении. А что вы обычно делаете в такие моменты?

Клиент:

Иногда перепроверяю, иногда откладываю дела. Иногда стараюсь всё контролировать.

Психолог:

И что это даёт вам в моменте?

Клиент:

Ну, вроде чуть легче… но ненадолго.

Психолог:

То есть тревога как будто берёт плату: «сделай ритуал, перепроверь» — и отпускает лишь на короткое время. А в долгосрочной перспективе она остаётся хозяйкой положения.

Клиент:

Да, это очень похоже.

Психолог:

Хорошо. А давайте теперь кинем “удочку в прошлое”. Если вспомнить, когда тревога впервые появилась в вашей жизни — какой это был период?

Клиент:

Наверное, ещё в школе. Я всегда боялся ошибиться, боялся, что меня будут ругать.

Психолог:

То есть тревога тогда научилась быть вашей охранницей. Её логика была простая: “Если я заставлю тебя всё контролировать, ты не ошибёшься и избежишь наказания”.

Клиент:

Да, очень похоже.

Психолог:

А в семье был кто-то, кто тревожился больше всего?

Клиент:

Мама. Она всегда волновалась за всё: «а вдруг простудишься, а вдруг что-то случится».

Психолог:

То есть у вашей тревоги был хороший наставник. Можно сказать, это часть семейной традиции: “Беспокойся — и будешь в безопасности”.

Клиент:

Да, именно так.

Психолог:

И это объясняет, почему тревога так устойчива. Она не просто часть сегодняшнего дня, а давний ученик, который выучил уроки прошлого. Но хорошая новость в том, что мы можем научить её новым правилам — мягким и более здоровым.

Маленькое наблюдение

«Когда клиент понимает, что его тревога имеет историю — из семьи, из детства, из опыта ошибок, — он перестаёт воспринимать её как “поломку”. Это становится старой стратегией, которую можно переписать. И здесь появляется пространство для изменений».

Этап 6. Работа с самокритикой (CFT + IFS)

Задача:

Выявить, как клиент разговаривает с собой в моменты тревоги, и мягко показать разницу между голосом критика и голосом заботы. Дать почувствовать опыт самосострадания.

Ввод

«У тревоги есть помощник — внутренний критик. Он часто подливает масла в огонь: “Соберись, хватит ныть, ты опять всё испортишь”. На этом этапе важно услышать этот голос, понять, что он хочет, и попробовать перевести его язык на более добрый и поддерживающий».

Вопросы

«Что вы обычно говорите себе, когда тревожитесь? Как звучит ваш внутренний голос?»

«Этот голос больше похож на строгого учителя, родителя или начальника?»

«Если бы вы говорили с другом в такой же ситуации — что бы вы сказали ему?»

«Какая разница между тем, что вы говорите себе, и тем, что сказали бы близкому?»

Метафоры

CFT:

– «Внутренний критик — это как тренер, который кричит с трибуны. Он думает, что помогает, но на деле мешает сосредоточиться».

– «Мы попробуем дать этому тренеру микрофон потише и добавить в вашу команду ещё одного — заботливого наставника».

IFS:

– «Критик — это часть, которая боится, что без её контроля вы развалитесь. Она суровая, но в глубине хочет безопасности».

– «Можно сказать этой части: “Спасибо, что стараешься. Но мне нужна не палка, а поддержка”.»

Практика (мини-интервенции)

Заметь голос критика: «Стоп, это говорит не всё “я”, а часть меня».

Переведи на язык друга: «А если бы это говорил заботливый друг — как бы это прозвучало?»

Добавь телесную опору: положить ладонь на грудь, смягчить голос, попробовать сказать эту же фразу тоном заботы.

Протестируй разницу: «Что меняется в ощущениях, когда критик говорит жёстко, и когда забота говорит мягко?»

Маленькое наблюдение

«У тревоги часто есть союзник — внутренний критик. Они работают в паре: тревога кричит “опасность!”, а критик добавляет “и ты точно не справишься”. Но когда мы переводим язык критика на язык заботы, система перестаёт быть карающей и начинает быть поддерживающей».

Пример диалога. Этап 6 — Работа с самокритикой

Психолог:

Когда тревога включается, что вы обычно говорите себе в этот момент?

Клиент:

Обычно: «Ты опять всё испортишь. Ну соберись уже! Ты слишком слабый».

Психолог:

Звучит, как будто внутри есть очень строгий тренер или начальник, который кричит с трибуны.

Клиент (улыбается нервно):

Да, похоже. Он думает, что меня подгоняет.

Психолог:

А если представить, что это не всё вы, а часть вас — такой «Критик-тренер». Как будто у него есть микрофон, и он орёт громко, потому что верит: без него вы не справитесь.

Клиент:

Да, он именно так и делает.

Психолог:

Интересно. А если бы вы сказали то же самое не себе, а близкому другу, который переживает тревогу? Какими бы словами это прозвучало?

Клиент:

Наверное: «Я понимаю, что тебе тяжело. Ты стараешься. Давай попробуем справиться вместе».

Психолог:

Совсем другой тон, правда? Один голос звучит как приказ: «Соберись, слабак!», а другой — как поддержка: «Я рядом, давай вместе».

Попробуйте сейчас сказать вслух обе версии — и заметить, что меняется в теле.

Клиент:

(говорит жёстко) … плечи напрягаются, прямо как будто кто-то давит.

(говорит мягко) … стало легче дышать.

Психолог:

Вот это и есть разница между голосом критика и голосом заботы. Критик хочет защитить, но делает это через палку. А забота делает то же самое — только мягко, как друг.

Наша задача — учиться переводить один язык в другой.

Маленькое наблюдение

«У тревожного клиента критик обычно сидит за рулём вместе с тревогой. Но если дать ему место рядом и позволить Селфу или заботливой части заговорить, то критик перестаёт кричать и превращается в союзника».

Этап 7. IFS — карта частей при тревоге

Задача:

Помочь клиенту увидеть, что тревога — это не он целиком, а одна (или несколько) частей системы. Сформировать первую карту «внутренних ролей».

Ввод

«У тревоги редко есть один голос. Чаще это целый хор: одна часть тревожится, другая ругает за тревогу, третья пытается убежать или всё контролировать. На этом этапе мы знакомимся с этими частями и начинаем строить карту вашей внутренней системы».

Вопросы для исследования

Главная тревожная часть:

– «Если представить тревогу как персонажа — какая она? У неё есть образ, форма, голос?»

– «Что она хочет для вас хорошего? От чего пытается защитить?»

Критическая часть:

– «Есть ли внутри голос, который недоволен тем, что вы тревожитесь? Как он звучит?»

– «Что он боится, если тревога не будет контролироваться?»

Избегающая часть:

– «Что внутри вас пытается спрятаться или убежать от тревоги? Как она действует?»

Перфекционист / контролёр:

– «Есть ли часть, которая всё время требует держать всё под контролем, чтобы не допустить беды?»

Уязвимая часть:

– «Есть ли ощущение, что где-то глубоко есть маленькая, чувствительная часть — та, ради которой тревога и контроль так стараются?»

Акценты CFT

Поддерживающий тон: «Каждая из этих частей — не враг. У них всех есть намерение помочь, даже если способ странный или тяжёлый».

Приглашение к состраданию: «Видеть части не как врагов, а как персонажей, которые когда-то взяли на себя слишком много».

Задача терапевта

Отметить разные роли, но не спешить их «исправлять».

Подчеркнуть, что есть Селф — то место внутри, откуда можно наблюдать за всеми этими голосами спокойно, без борьбы.

Составить первую «карту системы»: тревожная часть, критик, избегатель, контролёр, уязвимый ребёнок.

Маленькое наблюдение

«Когда тревогу начинают рассматривать как часть, а не как всё “я”, клиент получает пространство: между тревогой и собой появляется зазор. И в этот зазор можно впустить Селф — с его ясностью, спокойствием и заботой».

Пример диалога. Этап 7 — IFS и карта частей

Психолог:

Когда вы думаете о своей тревоге, если представить её как персонажа или часть внутри вас — какая она?

Клиент:

Наверное, как строгая тётка. Она всё время предупреждает: «будь осторожен, проверь, а вдруг случится».

Психолог:

То есть у вас есть строгая часть-охранница, которая всегда на посту и предупреждает об опасности.

Клиент:

Да, именно.

Психолог:

А есть ли внутри другой голос — тот, который недоволен самой тревогой?

Клиент:

Конечно. Он говорит: «Ты слабый, сколько можно переживать?»

Психолог:

Значит, рядом с тревогой живёт ещё и критик. Он думает, что мотивирует, но на самом деле только добавляет давления.

Клиент:

Да, и они будто спорят друг с другом.

Психолог:

А есть ли часть, которая в такие моменты пытается спрятаться или убежать?

Клиент:

Да, иногда я просто ложусь в кровать и стараюсь отключиться, как будто прячусь под одеялом.

Психолог:

Похоже, у вас есть и часть-избегатель, которая говорит: «лучше спрячемся, так будет безопаснее».

И, возможно, есть ещё одна часть — та, ради которой все эти роли так стараются. Маленькая, уязвимая. Чувствуете, что она есть?

Клиент:

Да… как ребёнок, который боится, что его оставят одного.

Психолог:

Очень важно, что вы её замечаете. Получается, у вас есть целая система: тревожная охранница, строгий критик, часть-избегатель и маленькая уязвимая часть. А ещё есть вы — тот, кто сейчас обо всём этом рассказывает. Это уже голос Селфа — спокойного и наблюдающего.

Клиент:

Это удивительно… никогда не думал о себе так.

Психолог:

И это только начало. Когда мы видим карту частей, у тревоги перестаёт быть монополия. Мы начинаем слышать и других, и это уже меняет баланс.

Маленькое наблюдение

«Когда клиент впервые видит тревогу не как “свою поломку”, а как часть большой внутренней команды, он начинает дышать свободнее. Это первый шаг к тому, чтобы Селф стал лидером системы».

Этап 8. Ресурсы и опоры

Задача:

Помочь клиенту заметить, что у него уже есть силы, привычки и поддерживающие фигуры, которые помогают жить рядом с тревогой. Это формирует «внутренний фундамент» и снижает ощущение беспомощности.

Ввод

«Когда тревога кажется слишком сильной, важно вспомнить: у вас есть не только тревожные части, но и ресурсы. Это могут быть люди, привычки, воспоминания, даже маленькие ритуалы. Мы собираем их в копилку, чтобы в трудные моменты было куда обратиться».

Вопросы

Внешние опоры:

– «Кто или что в вашей жизни помогает вам держаться, даже когда тревога громкая?»

– «Есть ли люди, рядом с которыми тревога стихает хотя бы немного?»

Внутренние опоры:

– «Какие качества в себе вы замечали, которые помогают справляться?»

– «Были ли моменты, когда тревога была сильной, но вы всё равно справились? Что помогло?»

Тело и ритуалы:

– «Есть ли привычки или занятия, которые дают вам ощущение устойчивости? Спорт, прогулки, музыка, книги, чай перед сном?»

Метафорический заход:

– «Если представить, что у вас есть рюкзак для путешествия рядом с тревогой, что бы вы туда положили в качестве поддержки?»

Акценты CFT и IFS

CFT: «Ресурсы — это не награды за победы, а забота о себе в пути. Даже маленькие жесты — это вклад в систему безопасности».

IFS: «Можно представить, что у каждой вашей части есть что-то, что её успокаивает. Тревожная часть любит планы, критик — ясные рамки, избегатель — отдых. А уязвимая часть — заботу и тепло».

Пример диалога

Психолог:

Мы много говорили о тревоге и её частях. А теперь мне важно спросить: что уже помогает вам держаться?

Клиент:

Наверное, прогулки. Когда иду пешком, становится легче.

Психолог:

То есть у вас есть опора в теле и движении. Это как маленький якорь, который удерживает, когда море волнуется. А кто из людей рядом помогает?

Клиент:

Жена. Когда я рассказываю ей, она просто слушает — и мне становится спокойнее.

Психолог:

Прекрасно. Значит, у вас есть внешний ресурс — человек, который становится тихим светильником в моменты тревоги.

А если посмотреть внутрь — какие качества помогали вам проходить через сложные периоды раньше?

Клиент:

Я думаю, упрямство. Я могу идти вперёд, даже когда тяжело.

Психолог:

Это очень важный ресурс: часть вас умеет быть упорной и не сдаваться.

Если собрать всё это в рюкзак для путешествия рядом с тревогой, там будут прогулки, поддержка жены и ваше упорство. Уже неплохой набор для дороги, правда?

Клиент (улыбается):

Да, звучит так, будто я не совсем безоружен.

Психолог:

Именно. Тревога может быть громкой, но у вас уже есть фонарики и опоры, которые освещают путь.

Маленькое наблюдение

«Когда клиент видит свои ресурсы и опоры, тревога перестаёт казаться непобедимым монстром. Она остаётся частью, но уже не всей картиной. А рядом появляются светильники, которые помогают идти дальше».

Этап 9. Рабочая гипотеза

Задача:

Собрать воедино всё, что клиент рассказал о тревоге, показать, что это не хаос, а понятная система, и предложить направление работы. Важно: это не «диагноз», а совместное понимание, от которого можно оттолкнуться.

Как можно подвести итог

«Мы сегодня много исследовали, и у меня сложилась картина. Я попробую описать её вслух, а вы скажете, похоже ли это на вашу реальность.

У вас есть тревога, которая включается почти каждый день, без выключателя. Она звучит как радио “А вдруг…”, охватывает сразу многие сферы — работу, здоровье, близких.

Когда тревога включается, тело напрягается — плечи, челюсть, живот. В ответ вы иногда перепроверяете, иногда откладываете дела или стараетесь контролировать всё вокруг. Это даёт короткое облегчение, но в долгосрочной перспективе тревога всё равно остаётся хозяйкой положения.

Если кинуть “удочку в прошлое” — видно, что тревога училась так себя вести ещё в школе и семье. Она хотела защитить вас от ошибок и наказаний, а позже — от возможных бед. Её можно назвать старым охранником, который чересчур усерден.

Мы также заметили, что рядом с тревогой живёт критик — он ругает вас за то, что вы тревожитесь. Есть и часть, которая хочет спрятаться. И где-то глубже — уязвимая часть, которая боится остаться без защиты.

Но мы нашли и ресурсы: прогулки, поддержку жены, ваше упрямство и способность идти вперёд, даже когда тяжело. Эти опоры — уже ваша база.

И рабочая гипотеза такая: тревога — это не поломка, а система защиты, которая перегрелась и теперь работает без паузы. Мы будем учиться относиться к ней по-другому: не бороться, а знакомиться, не слушаться слепо, а переводить её язык, опираться на ценности и усиливать вашу способность к заботе о себе».

Акцент CFT и IFS

CFT: подчеркнуть, что тревога — часть системы угрозы, но у клиента есть и другие системы (драйв, успокаивающая), которые мы будем укреплять.

IFS: объяснить, что все части (тревожная, критик, избегатель, уязвимый ребёнок) имеют добрые намерения, но работают слишком жёстко. Цель — вернуть лидерство Селфу, чтобы именно он управлял системой.

Маленькое наблюдение

«Рабочая гипотеза в терапии — это как карта сокровищ: она не говорит, что путь будет лёгким, но показывает, куда мы идём и что у нас уже есть с собой. Для клиента это первый глоток ясности: тревога имеет логику, и с ней можно работать».