Эта книга — результат долгой, внимательной и, честно говоря, непростой работы. Не потому, что тема тревоги сложная теоретически — а потому, что она слишком живая. Тревога не существует где-то «в учебниках». Она живёт в телах, в выборах, в отношениях, в профессии, в еде, в близости, в одиночестве. Она вплетается в повседневность так незаметно, что со временем начинает казаться частью личности, характера, судьбы.

На этих страницах мы шаг за шагом разбирали тревожные расстройства — не как абстрактные диагнозы, а как формы адаптации. Мы смотрели на генерализованную тревогу, паническое расстройство, социальную тревожность, фобии, агорафобию, сепарационную тревогу у взрослых, обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматические реакции. И каждый раз возвращались к одному и тому же вопросу: не “что со мной не так?”, а “что моя система пытается сделать для моей безопасности?”

Постепенно становилось видно, что тревога редко приходит одна. Рядом с ней почти всегда находятся её «друзья»: контроль, избегание, перфекционизм, самокритика, гиперответственность, ритуалы, проверки, вечное «я должен(на) убедиться». Эти стратегии не появляются из ниоткуда. Они формируются как способы выживания, как попытки удержать мир в предсказуемых рамках, когда внутри или снаружи слишком много неопределённости.

Отдельное внимание в книге уделено тому, как легко в борьбе с тревогой незаметно сузить собственную жизнь. Когда всё начинает крутиться вокруг симптома — отслеживания, проверки, контроля, избегания — сама жизнь постепенно отходит на второй план. И тогда тревога перестаёт быть просто сигналом, а становится центром системы. Именно в этой точке особенно важно сделать разворот: не “как избавиться от тревоги”, а “как вернуть себе направление”.

Поэтому ключевым выбором для этой книги стала интеграция подходов.

ACT (терапия принятия и ответственности) дала каркас — ясную, структурированную модель психологической гибкости. Мы снова и снова возвращались к дефузии, принятию, контакту с настоящим моментом, ценностям и действиям. Не как к техникам “для снижения симптомов”, а как к способу выйти из ловушки постоянной борьбы с внутренним опытом.

CFT (терапия, сфокусированная на сострадании) добавила то, без чего работа с тревогой часто превращается в ещё одну форму давления на себя. Мы говорили о системах угрозы, драйва и успокоения, о роли стыда и самокритики, о телесной регуляции и внутреннем тоне. Сострадание здесь — не утешение и не слабость, а способ восстановить базовое чувство безопасности, без которого любые изменения становятся слишком дорогими.

IFS (модель внутренних частей) позволила увидеть тревогу не как единый монолит, а как сложную внутреннюю систему. Мы знакомились с тревожными частями, менеджерами, огнетушителями, поляризациями между контролем и избеганием. И вместе с этим — с позицией Self: не идеального состояния, а устойчивого, присутствующего «я», способного держать внутренний диалог, а не воевать с собой.

В клинической части книги были предложены протоколы работы с тревожными расстройствами — не как универсальные алгоритмы, а как логика движения: от безопасности и контракта, через психообразование и функциональный анализ, к постепенному расширению поведения, работе с телом, ценностями и рецидив-профилактике. Эти протоколы адресованы психологам и могут служить опорой в практике, напоминая о главном: тревога не требует спешки, давления и героизма — она требует ясности, последовательности и уважения к темпу клиента.

Важно отдельно подчеркнуть: эта книга не заменяет диагностику и медицинскую помощь там, где она необходима. Психологи не ставят диагнозы — мы работаем с опытом, поведением, смыслами и внутренними процессами. И именно в этом поле тревога перестаёт быть врагом, а становится понятным сигналом, с которым можно выстраивать отношения.

Рабочая тетрадь, завершающая книгу, задумана как продолжение этого подхода. Не как контроль выполнения, не как «правильные ответы», а как пространство для наблюдения, контакта и практики. Её можно проходить последовательно или использовать выборочно — в личной работе или в терапии. Смысл не в идеальном выполнении, а в постепенном формировании навыка быть с собой, даже когда внутри тревожно.

Если попробовать собрать всё, о чём была эта книга, в одну мысль, она будет звучать так:

тревога — это не ошибка системы, а её перегрузка. И путь к устойчивости начинается не с устранения тревоги, а с восстановления способности жить, выбирать и возвращаться к важному, даже когда тревога рядом.

Это не книга о том, как сделать внутренний мир тихим.

Это книга о том, как сделать его обитаемым.

И, возможно, самым важным итогом этой работы станет не уменьшение симптомов (хотя со временем оно часто происходит), а появление внутренней позиции, из которой можно сказать:

«Со мной может быть тревожно — и я всё равно могу жить, чувствовать, выбирать и идти своим путём».

На этом книга заканчивается.

А процесс — продолжается.

Иногда тревога перестаёт управлять не потому, что исчезла, а потому, что рядом с ней появился тот, кто знает, куда идти дальше.

И прежде чем закрыть эту книгу, я хочу вернуться к тем, кто всё это время шёл рядом.

Маруся и Тревожка — это не просто персонажи и не способ «облегчить» сложную тему. Это язык. Язык, на котором тревога становится узнаваемой, а не пугающей. Тревожка — та самая часть, которая всегда настороже, с чемоданчиком «на всякий случай», с бесконечными вопросами и сценариями. Он не злой и не сломанный — он просто слишком долго жил в мире, где безопасность приходилось вырывать усилием.

А Маруся — это образ Self: спокойного, тёплого присутствия, которое не спорит с тревогой и не обесценивает её, а остаётся рядом и держит направление.

Если после прочтения книги вы иногда будете ловить себя на мысли:

«Ага, это сейчас Тревожка заговорил» — и рядом появится внутренний голос Маруси, который скажет: «Я вижу. Я рядом. Давай сделаем шаг дальше», — значит, эта книга выполнила свою задачу.

Пусть Тревожка по-прежнему берёт с собой чемоданчик.

Пусть Маруся по-прежнему идёт рядом.

А жизнь — продолжается.

Иногда тревога перестаёт управлять не тогда, когда замолкает, а тогда, когда рядом с ней появляется тот, кто знает, куда идти.

p.s

При работе над этой книгой я сознательно опиралась преимущественно на зарубежные оригинальные источники. Это был не стилистический выбор, а профессиональная необходимость.

Если сегодня терапия принятия и ответственности (ACT) уже достаточно известна и постепенно входит в практику многих психологов, то терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), для значительной части специалистов по-прежнему остаётся новым, мало представленным направлением. Модель внутренних частей (IFS) и смежные процессуальные подходы и вовсе находятся в ситуации крайне ограниченной переведённой базы, фрагментарных упоминаний и редких обзорных материалов.

В процессе написания этой книги мне пришлось самостоятельно искать, приобретать, заказывать и изучать оригинальные англоязычные источники — книги, руководства, клинические мануалы, статьи и исследования, большая часть которых на сегодняшний день либо вовсе не переведена, либо представлена в сокращённом и упрощённом виде. Это был длительный и трудоёмкий путь, но именно он позволил выстроить ту интегративную логику, которая лежит в основе этой работы.

Со временем объём накопленных материалов, идей и клинических наблюдений стал настолько большим, что стало очевидно: одной книгой эта тема не исчерпывается. Именно поэтому я приняла решение продолжать работу в формате последующих книг и образовательных проектов, а так же подробнейшие сборники техник , постепенно раскрывая и систематизируя то, что пока остаётся труднодоступным для русскоязычного профессионального сообщества.

Все новые книги и публикации будут доступны на моей странице на платформе ЛитРес, где можно подписаться на обновления и выходы новых материалов. Кроме того, я продолжаю делиться профессиональным контентом в тг @tehnikipsy.

Отдельным направлением, которое я планирую развивать, станет лекционный формат — авторский блог лекций, посвящённый ACT, CFT, IFS и их интеграции в работе с различными запросами. За годы практики и обучения накопилось большое количество оригинальной, глубокой и по-настоящему ценной информации, которой хочется делиться — спокойно, подробно и с уважением к сложности человеческого опыта.

Эта книга — не итог.

Это точка опоры и начало дальнейшего разговора.

С Уважением к Вам,

Клинический и семейный психолог Попова Мария

CBT, ACT, CFT, IFS

Член ОППЛ и АКПН

Номер телефона 89635337129

тг @masha21911_psy

@tehnikipsy ( группа где множества техник и статей , а так же блоки лекций, подкасты и разборы фильмов ) В связи с возможными перебоями в работе мессенджеров и социальных сетей, хочу заранее обозначить важный момент.

Мой Telegram-канал остаётся основной площадкой и будет поддерживаться в работе при любых обстоятельствах.

При этом предусмотрены резервные группы на случай технических ограничений или сбоев. Актуальные ссылки на них всегда размещены на моей странице на B17. https://www.b17.ru/masha21911_psy/

Это позволяет сохранить стабильный контакт и доступ к материалам независимо от внешних условий.