Это уже нагрузки для третьего «этажа» тела. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, самый сложный из них – если ноги выше головы. Этот вариант я отношу к антигравитационным упражнениям, очень полезным для сосудов головного мозга и для щитовидной железы.
К «Триаде здоровья» (отжимания, приседания, пресс), которая призвана наполнить тело мышечной тканью, а значит, включить дополнительные сосудистые магистрали (трофику, питание) и по возможности убрать дряблость контуров тела, есть два необходимых дополнения.
Первое, о чем необходимо знать и помнить, – это растяжка мышц (стретчинг) после выполнения всей программы или каждой части триады. Особенно это касается мышц ног и спины. Программа «Кинезилайт» заканчивается растяжками из положения «стоя». В хатха-йоге они носят название – треугольники, поочередно к правой и левой ноге. Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них – не надо никаких специальных условий: где сидишь или работаешь – на этом месте и делай! Но максимальный эффект достигается стретчингом все-таки после выполнения серии силовых упражнений. Это условие также является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются, причем боли, которые возникают в этом случае, могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.
Что касается упражнения «дерево», то оно ориентировано прежде всего на координацию, то есть на тренировку мозжечка. Об этом упражнении, завершающем программу «Кинезилайт», хочется сказать особо.
Надо сказать, что хатха-йогу я изучал много лет. Философия йогов меня не затронула, но гимнастика йогов, конечно, уникальна. Недаром из йоги образовались практически все восточные силовые единоборства. Я имею в виду не ударно-силовую их часть, а именно растяжку – в данном случае можно упомянуть и мастеров шаолиньского монастыря.
Йога ведь тоже имеет свои подразделения – оздоровительная, силовая, боевая…
Упражнение «дерево» меня заинтересовало тем, что йоги его изучают 20 лет. Сначала я не обратил на это внимания, но, выполняя из года в год это упражнение, я действительно всегда находил в нем что-то новое. Прежде всего умение концентрировать внимание на мышцах и управлять ими – от пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех этих мышц в единый, если можно так сказать, «кокон». Йоги определяют этот «кокон» чакрами, но я вижу это упражнение по-своему – как врач. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, «растерявшим» свое тело в процессе жизни. Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы: тело тянется вверх и… растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется «дерево».
Больным паркинсонизмом я рекомендую начать освоение этого упражнения у стены и желательно перед зеркалом. Если научитесь выполнять это упражнение в течение одной минуты, при этом ощущая каждую мышцу, каждый позвонок и внутренний энергетический стержень (своеобразный жар, ощущаемый всем телом, от стопы до кисти), то в вашем самоощущении многое изменится.
Надо каждое упражнение делать не с мыслями о трудности и сложности нагрузок, иначе быстро устанете, а представлять мышцы, которые выполняют это упражнение. Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и «видеть» свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей, и т. д. Когда мозг «оторван» от упражнения, которое надо выполнить (а мозг – это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы – тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений – где-то 10, где-то 20, а вначале и 5 достаточно. Я, например, могу «превратить» себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений: не я отжимаюсь, а машина!
Но этому вы научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого: по 5—10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.
Второе, что важно знать и выполнять, – это циклическая аэробика. К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Я предпочитаю быструю ходьбу на время. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем достаточно заниматься аэробикой 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Приседания, отжимания, тренировку пресса тоже можно отнести к аэробной нагрузке (если делать их не меньше 100 за занятие), но эти нагрузки ближе к силовой аэробике.
В циклической аэробике работает все тело одновременно, а дыхание активное.
Но у каждого из перечисленных мною видов циклической аэробики (а я перечислил только основные ее виды, так как для более молодых людей есть и степ, и кроссданс, и другие виды), есть свои особенности.
Бег – это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, которые испытывают даже технически подготовленные спортсмены. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника. При этом для занятия бегом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Я не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами, потому что асфальт – агрессивная среда для суставов. Но если уж вам довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо суставы привести в порядок. А в порядок приводят только тренажеры МТБ или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме. О холодной ванне или душе даже не говорю – это после бега важнейшая процедура!
Предпочтительно бегать по грунту – в парке или по пересеченной местности. Бег трусцой, который когда-то называли бегом от инфаркта, – это тоже бег, так как в этом случае также есть фаза полета и удара об землю.
Велосипедная аэробика становится все более популярной, так как в России появляется все больше велосипедных дорожек. Но во время езды на велосипеде работают только ноги, а руки, а значит, и вся верхняя часть туловища (третий «этаж») пассивны. К тому же езда на велосипеде по городу – это мощное потребление легкими выхлопных газов. Езда на велосипеде по пересеченной местности – это уже кросс и больше подходит для молодежи.
Плавание? Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания, что я полжизни провел в бассейне, но не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине: люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично, – они просто купаются, создавая лишь иллюзию плавания.
Мужчинам я рекомендую проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это будет адекватной аэробной нагрузкой. Причем брасс, баттерфляй и плавание на спине подходят только для спортсменов-пловцов, так как это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль.
Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно.
Когда приводят в качестве примера опыт долгожителей, то основной аэробной нагрузкой у них, как правило, является длительная ходьба, зачастую по пересеченной местности и по горным тропам. Вот это действительно хорошая аэробная нагрузка! Я считаю, что самой сложной нагрузкой является горный туризм: ни лишний вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя я предпочитаю специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции. Обязателен, как я уже неоднократно писал, контроль пульса (ЧСС) до, немедленно и через 5 минут после окончания тренировки.
Лыжи (беговые) являются, пожалуй, самой полезной аэробной нагрузкой в зимнее время. Прекрасно, если у вас есть такая возможность. Условия те же, что и при ходьбе, только длительность занятий дольше: 45–60 минут и больше.
Таким образом, для поддержания здоровья или его восстановления следует выполнять:
А) силовые упражнения («Триада здоровья» или тренажеры в специальном зале);
Б) растяжку мышц (как правило, после завершения силовых упражнений):
В) аэробную нагрузку (приседания, ходьбу, лыжи и тому подобное).
Пункты А и Б – в один день, а пункт В в сочетании с тем же Б – в другой день. В один день сложно выполнить такой объем работы: А+Б+В. В любом случае необходимо следовать принципу последовательности и постепенности. «Торопись медленно», но… торопись! Не жди, что все как-то само собой «рассосется»! Здоровье каждого человека в его собственных руках.
Резюмировать второе условие активного долголетия можно так: не у всех людей есть возможность ходить по горам, косить сено или копать огород, то есть ежедневно совершать активные действия, включающие всю мышечную систему организма. Не у всех жителей города есть возможность ходить в фитнес-центры, в которых занимаются молодые здоровые люди, а людям старшего возраста, да еще больным, там делать нечего: их туда не пустят, а жить-то им хочется! И чем больше человек живет, тем больше ему хочется жить! Поэтому я призываю всех регулярно заниматься гимнастикой и полюбить физические нагрузки, потому что они являются одним из важнейших правил здорового долголетия.