Фактически именно мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник). Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.
Я предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.
«Втягивание живота», 30–50 раз.
И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).
«Кранчи», 20–30 раз – резина, фитбол.
И.П.: стоя на коленях, сидя на скамье. Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «Хаа». На фитболе – лежа спиной.
«Передвижение на ягодицах» по кругу.
До 5 минут.
«Четвереньки» – втягивание живота.
20—30 повторений.
«Ножницы» (до отказа).
Сидя, полусидя, лежа.
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.
1 минута.
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием.
Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20–30 повторений.
Пулл-овер лежа на спине. 15–20 повторений.
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.
Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с резиной.
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой. До отказа, не менее 10 повторений.
Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка.
При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «Хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже.
• Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника – при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три – пять раз) звук «ПФ» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «ПФ» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику.
• Питьевой режим: делать глоток воды после каждой серии упражнений.
• Контрастный душ (холод – тепло – холод), затем массаж (растирание) тела полотенцем.
Самый доступный вариант упражнений на пресс – «кранчи» лежа. Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством (не меньше 20 повторений) независимо от физической подготовки.
Я предпочитаю круглые цифры: 20–30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.
Упражнения лучше делать сериями: по две-три серии каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки.
Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
Упражнения лучше делать сериями: по две-три серии каждого вида.
Если мышцы брюшного пресса – это фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.
Домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик».
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи – сложный вариант.
И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных. Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две-три секунды задержаться в верхней точке, для того чтобы почувствовать напряженные мышцы.
Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Его могут выполнять и очень ослабленные люди. Но не стоит злоупотреблять количеством повторений – сделайте 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.
«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса – не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.