Для контроля за своим состоянием важно научиться измерять ЧСС – частоту сердечных сокращений (пульс).

Сначала надо измерить пульс в покое – перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом:

• Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.

• Женщины от 220 отнимают свой возраст.

Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205—25 = 180. У женщин – 220—50 = 170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это будет 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время выполнения упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что для измерения пульса после окончания движения обычно требуется по меньшей мере 20 секунд: 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, еще несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.

Если выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота его пульса может падать с большой скоростью в течение первых же 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту.

В настоящее время имеются специальные пульсометры в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.

Но это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % через пять минут после завершения нагрузки.

Но это для более-менее подготовленных людей, а пациентам с целым букетом заболеваний и очень слабой физической формой я напомню про три «этажа» тела:

• Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.

• Второй «этаж»: живот, грудь, спина.

• Третий «этаж»: плечи, шея, голова.

Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление: вниз-то (на первый «этаж») кровь хоть кое-как, но все-таки бежит, а вот вверх она поднимается уже с большим трудом. Если мы «подстегиваем» давление «кнутом» (гипотензивными лекарствами), то сначала вроде становится лучше, но потом проблема возникает снова, и с каждым разом пациенту бывает все труднее достигать желаемого эффекта.

Вспомните про «периферическое сердце»: его запускают мышцы первого «этажа». При включении «периферического сердца» напряжение с миокарда снимается, а при его постоянной ежедневной работе миокард со временем приходит в норму.

Кардиологи на самом деле не знают ясной и однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии), и в 90 % случаев называют ее «первичной», или эссенциальной», относя к многофакторной генетической патологии. Вот такой вывод! Но что же получается: до 40 лет у человека все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах (имеется в виду наш центр) давление резко снижается, хотя мы лечим остеохондроз позвоночника и его последствия?

Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда для этого явно не хватает, если по статистике у людей в 40 лет начинаются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, созданный кардиологами, не обоснован!

Кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов в организме человека существует еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи – периферическим «сердцем».

Мышцы вместе с функциональной соединительной тканью организма (связками, сухожилиями, фасциями и апоневрозами) составляют 60 % тела! Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое «сердце», которое при сокращении-расслаблении перекачивает кровь внутри себя – от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце => гладкая мускулатура сосудов => скелетные мышцы => сердце!

Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца.

Мне часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. И это не парадокс – это нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.

Для очень ослабленных больных у меня есть следующее правило. Если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно. Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему. Не давайте себе хода назад, в болезнь!

Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно-сосудистой системы. У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» – вялый, тихий, прощупывается с трудом и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства не избавят вас от сердечной недостаточности, и от приема лекарств пульс упругим и плотным не станет, разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства – это допинг, кнут, а не избавление от недостаточности. Нельзя бесконечно хлестать слабую и дряхлую лошадь кнутом – сначала она, эта лошадь, будет, конечно, перебирать ногами чуть быстрее, но продлится это недолго: после очередной серии ударов кнутом лошадь в конце концов упадет, и?..

Именно упражнения – силовые, типа приседаний, при условии целостности суставов ног могут сердечную недостаточность преобразовать в достаточность.

Конечно, это произойдет не сразу, поэтому первое и главное требование – терпение. К сожалению, практика показывает, что среди пожилых людей на терпение способны единицы.

Второе требование – последовательность. Это значит, что упражнения (а я говорю о самых простых упражнениях, которые можно выполнить в квартире: приседания в разных вариантах и отжимания – от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят – болит все!), надо продолжать!

Повторяю, надо преодолеть эти неприятные симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка, это просто привыкание сосудов пропускать через себя больше крови. До тех пор, пока сосуды не привыкнут к новому для себя режиму, будут боли! Но вас же не заставляли через «не хочу» или даже через «не могу» – эти упражнения вы выполнили сегодня, а болит завтра. Если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня, можно сказать сиюминутно. А «завтра» болят только мышцы! Но и для них есть «таблетка» – это, конечно, холодная вода в разных применениях, как я уже писал выше.