Большинство людей согласны с тем, что важно просыпаться рано утром и начинать день активно. Тем не менее, многим тяжело просыпаться. Почему? Ответ лежит на поверхности: вы легко просыпаетесь, когда хорошо спите. Я поняла это после многих лет раннего пробуждения. Хороший сон – самый простой способ начать утреннюю рутину и получить из нее максимум пользы. Поэтому в первую очередь позаботьтесь о своем сне. Углубитесь в этот процесс и измените свое представление о нем.

Биологические часы вашего организма – это система, которая существует уже десятки тысяч лет и предполагает, что человек будет просыпаться на восходе солнца и засыпать на закате. Мозг собирает информацию в течение дня и хранит ее ночью, поэтому утром он в активном поиске нового, а в темное время суток пытается отдохнуть. Идя против установленного естественного порядка, вы будете страдать, а максимально соответствуя этим биологическим циклам, вы сможете жить полноценно. Однако в наше время многие ложатся спать глубоко за полночь. В результате люди пытаются справиться с усталостью и стрессом из-за недосыпа с помощью более долгого сна в выходные и праздничные дни. Однако, чем больше вы едите, тем сильнее растягивается ваш желудок, так и долгий сон может спровоцировать еще большую усталость.

Чем дольше сон, тем ниже температура вашего тела – еще одна причина вялости. Слишком длительный сон также нарушает работу нейромедиаторов в мозге, вызывая головные боли и головокружения. А по мере увеличения времени, проведенного лежа, снижается физическая активность, уменьшается уровень эндорфинов, и вы чувствуете себя подавленно. Они по своей сути – природное обезболивающее по действию в 200 раз сильнее морфина, которое не только подавляет боль, но и успокаивает психику.

Кроме того, избыток сна нарушает наши биологические часы, которые отвечают за циклические колебания на физиологическом, метаболическом, поведенческом уровне, а также связанны с процессом старения. Вот почему вы чувствуете себя уставшим даже после долгого сна в выходные. В самом начале своего дела я часто недосыпала, но, узнав об этом, изменила свои привычки.

Главное – найти баланс. Не слишком много и не слишком мало. В недалеком прошлом существовало популярное высказывание: «Четыре часа сна – и вы сдадите экзамен, пять часов сна – и вы провалите экзамен». Это сделало сон символом лени, но на самом деле он необходим в учебе: сон не только обеспечивает отдых и восстановление организма, но и сохраняет в долгосрочной памяти полученные за день знания, опыт и многое другое. Все для того, чтобы потом вы могли вспомнить, что изучали в тот день.

Сон делится на быстрый (REM2) и глубокий. Во время фазы REM-сна, ваши глаза быстро двигаются. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. В это время ваш мозг бодрствует и помогает избавиться от неприятных эмоций и стресса, улучшить память, мышление и др.

Существуют четыре стадии глубокого сна, при котором глаза не двигаются. Взрослые обычно погружаются в него, когда засыпают, проходя 1 и 2 стадии быстрого сна. То есть, 3 и 4 стадии являются относительно глубоким сном. Примерно через 90 минут после засыпания волновая активность мозга показывает признаки вхождения в фазу быстрого сна. Этот цикл сна продолжительностью 90-120 минут повторяется от трех до пяти раз за ночь. Многие эксперты рекомендуют использовать его для того, чтобы просыпаться в нужное время. Проснувшись в конце цикла, после быстрого сна, вы будете чувствовать себя лучше всего. Но самое главное, на мой взгляд, – это прилагать сознательные усилия не только когда вы ложитесь спать, но и непосредственно перед тем, как заснуть, чтобы просыпаться в прекрасном настроении. Я рекомендую проводить визуализацию опустошения (медитацию перед сном).

Чтобы улучшить качество быстрого сна, вам нужно достаточно высыпаться. И прежде всего, вы должны спать в то время, которое способствует нахождению в этой фазе цикла. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует семь-девять часов сна для среднестатистического взрослого человека. Однако количество необходимого сна зависит от возрастной группы и конкретного человека. Маргарет Тэтчер, первая женщина-премьер-министр Великобритании, прозванная «железной леди», спала четыре часа в сутки, а Альберт Эйнштейн – 10 часов. Билл Гейтс особенно ценит важность сна и говорит, что для развития творческого мышления рекомендуется спать семь часов. Так что найдите свою «золотую середину». Ориентируйтесь на ощущение бодрости, когда просыпаетесь утром, и поддержания состояния активности в течение дня.

Единственное, нужно учитывать «золотое время» в своем распорядке дня. На Востоке часы с 11 ночи до 4 утра считались временем, когда тигры, различные духи и призраки наиболее активны, а люди наоборот старались максимально отдохнуть. Польза этой «традиции» для здоровья была научно доказана американским нейробиологом Эндрю Хуберманом из Медицинской школы Стэнфордского университета.

Объясняя важность сна между 11 и 4 часами с физиологической точки зрения, Хуберман подчеркнул, что «глаза – это часть мозга». Его исследования показывают, что когда мы видим свет в этом промежутке, он подавляет дофамин, один из основных нейромедиаторов, повышающих настроение, отвечающий за рост, мотивацию, ощущение достижений и счастья. Поэтому недостаток дофамина, вызванный нарушением сна, может негативно сказаться на здоровье.

Для хорошего сна важно не ложиться спать слишком поздно. Старайтесь просыпаться утром в одно и то же время, чтобы максимально эффективно использовать биологические ритмы. Поначалу не старайтесь сделать больше, просто просыпайтесь на 20–50 минут раньше, чем обычно. Рутина, описанная в этой книге, как раз рассчитана на 20 минут.

Некоторые люди работают семь дней в неделю без перерыва по независящим от них обстоятельствам. Не столь важно, зарабатывают ли они этим на жизнь или просто любят свою работу, такая нагрузка может нанести урон мозгу и сердцу. Для таких людей рекомендуется короткий дневной сон, power nap. Он длится не более 20 минут, быстро восстанавливает энергию, заряжает бодростью на весь день, улучшает память и концентрацию. Многие успешные люди пользуются этим методом.

Однако короткий сон не должен приводить к REM-сну. Дремать более 20 минут – верный способ испортить ночной сон, а небольшие перерывы на сон в некомфортной обстановке, например, когда студент спит на занятиях, нельзя назвать коротким сном. Такой сон называется стрессовым. Он не помогает снять усталость и рискует усилить мышечное напряжение. Будучи в максимально удобном положении и с маской для сна, чтобы отгородиться от света, вам будет достаточно 10–15 минут, чтобы омолодить организм. Я часто практикую 10-минутный power nap после обеда, чтобы поддерживать себя в тонусе.