Ключ к принятию – это готовность испытывать дискомфорт. Существует множество видов раздражителей, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно. Это могут быть какие-то вещи, звуки, запахи или вкусы, которые вы считаете отвратительными. Мы используем эти стимулы для формирования принятия, а вы можете использовать дыхательную гимнастику, чтобы освободить место для своего дискомфорта, отпустив сопротивление.
Помните, что боль × сопротивление = страдание. Боль – это неизбежность, но мы можем прекратить сопротивляться, чтобы минимизировать страдания.
В течение дня ваш мозг, глаза, уши, нос, рот и кожа обрабатывают множество раздражителей. Когда вы видите что-то красивое, например закат или радугу, то, вероятно, останавливаетесь, чтобы полюбоваться. А когда слышите что-то нейтральное, например шум дороги или вентилятора, то, скорее всего, даже не обратите на это внимания. А если чувствуете неприятный запах, например рвоты, то затыкаете нос.
Развивая психологическую гибкость через принятие, мы становимся более осознанными в плане выбора того, как реагировать на возникающие ощущения. Это означает, что мы отключаем автопилот, цель которого защитить нас от дискомфорта. Есть ли смысл терпеть запах рвоты? В отсутствие контекста – конечно же, нет. И это не практика «под лежачий камень вода не течет». Но что, если близкий человек заболеет, а вам необходимо или важно иметь возможность ухаживать за ним? Способность преодолевать чувство отвращения позволит вам оказывать помощь более эффективно. И как вы в дальнейшем убедитесь на собственном опыте (а не только потому, что я так говорю), принятие чувств такими, какие они есть, значительно уменьшит концентрацию страданий в вашей жизни.
Следующие практики позволят изменить свое отношение к внутренним переживаниям. Это даст вам свободу выбора из большего спектра моделей поведения, не диктуемых нежеланием испытывать дискомфорт. Вы также сможете свободнее выбирать ценности. Выполняя следующие практики, обратите повышенное внимание на свои порывы закрыться от негативных эмоций. Это те чувства, на которые мы чаще всего реагируем на автопилоте, когда выбираем зону комфорта вместо подходящего в данной ситуации поведения.
Для начала выберите визуальный стимул, который кажется вам наиболее привлекательным. Вы можете сделать это у себя дома, на природе или на компьютере. Например, цветок, картинку, домашнее животное или фотографию. Потратьте несколько минут на то, чтобы внимательно посмотреть на этот стимул. Сосредоточьтесь на цветах, текстуре, форме и общих качествах объекта. Обратите внимание на свои ощущения.
Затем выберите визуальный стимул, который кажется вам отталкивающим. Бросьте себе вызов. Выберите что-то, что по шкале неприязни оценивается не ниже 5 баллов из 10. Возможно, изображения змей, пауков или мои любимые (она сказала это с сарказмом) ноги. Посмотрите на стимул так, как вы обычно это делаете, позволив себе сопротивляться. Возможно, вы заметите, что ваши мышцы напряглись, глаза прищурились или вы отвернули голову. Обратите внимание на свои ощущения и поведение, когда перед вами появляется что-то неприятное. Оцените свой дискомфорт, сопротивление и страдание по шкале от 0 до 10. Если вы не знаете, как оценить уровень страданий, подумайте о нем как о переживаниях по поводу дискомфорта или о напряжении, возникающем при сопротивлении, и о чувствах, которые вы испытываете, если сопротивляться не получается. Например, когда я смотрю на большие уродливые мужские ноги с длинными грязными ногтями, мой дискомфорт составляет 8 баллов из 10. Я делаю все возможное, чтобы не видеть этого зрелища (корчу лицо, напрягаюсь, говорю «Фу, какая гадость!» и по возможности отворачиваюсь, стараясь вытеснить из головы воспоминания об этом образе), поэтому мое сопротивление равно 9. Мне некомфортно, но сопротивление не помогает мне почувствовать себя лучше (потому что, увидев грязные ноги, я уже не смогу этого развидеть), поэтому я так высоко оцениваю свои страдания.
Используйте таблицу ниже, чтобы зафиксировать свой собственный опыт.
После того как вы посмотрели на неприятное для вас изображение, пытаясь сопротивляться, попробуйте изучить его по-другому. Расслабьте плечи и лицо. Обратите внимание на цвета, текстуру и другие качества. Используйте дыхание, чтобы открыть и расширить ощущения, возникающие при пристальном внимании на этот непривлекательный стимул. Не отводите взгляда. Дышите и позвольте своим внутренним переживаниям просто быть. Проявите любопытство к своим ощущениям. Другими словами, отбросьте сопротивление и практикуйте принятие. Оцените свой дискомфорт, сопротивление и страдания по шкале от 0 до 10 и запишите свои ощущения, используя таблицу ниже.
Обратите внимание на то, как различаются ваши ощущения в зависимости от того, сопротивляетесь вы или принимаете. Стали ли вы оценивать дискомфорт и страдания по-другому? Изменилось ли ваше восприятие? Ваша модель поведения?
Мне нравится храп моей собаки. Это французский бульдог, поэтому иногда он храпит даже во время бодрствования. Восхитительно и уморительно, мне каждый раз хочется поцеловать его маленькую мордочку. Но звуки, которые издают люди? Нет уж, увольте. Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я ругала мужа или дочь за то, что они грызут ногти, у меня была бы самая большая в мире коллекция десятицентовых монет. Зачастую я не только ругаюсь, но и шлепаю их по рукам, что не нравится ни Биллу, ни Скарлетт. Поэтому я начала терпимее относиться к этим звукам. Какие звуки нравятся вам и что вы чувствуете при этом? Какие из них вызывают у вас желание рвать на себе волосы? Давайте потренируемся в принятии последних.
Начните со звука или звуков, которые вам нравятся. Это может быть музыка, пение птиц или шум волн. В течение нескольких минут внимательно слушайте. Отбросьте субъективные оценки и обратите внимание на свои ощущения.
Затем выберите слуховой стимул, который вам не нравится. Не забудьте бросить себе вызов, выбрав что-то, что по шкале неприязни оценивается не ниже 5 баллов из 10. Это может быть плач ребенка, ногти на меловой доске (видео отлично подходит для этого, если у вас нет доступа к настоящей меловой доске), музыка исполнителя, который вам не нравится, или жанр, который вы терпеть не можете. Слушайте как обычно, сопротивляясь неприятным ощущениям. Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело (постарайтесь не накинуться на источник звука). Оцените свои ощущения дискомфорта, сопротивления и страдания по 10-балльной шкале и запишите в таблицу ниже.
Теперь послушайте внимательнее. Услышьте звучание каждого инструмента в отдельности. Используйте дыхательную гимнастику, чтобы принять все неприятные эмоции. Оцените свои ощущения дискомфорта, сопротивления и страдания по 10-балльной шкале и запишите в таблицу ниже.
Можете считать меня сумасшедшей, но я очень люблю запах бензина, и спрея от насекомых, и костра. В прошлом году я купила электромобиль. Его не нужно заправлять, это очень удобно, но я так скучаю по запаху бензина. Джин, с другой стороны, вызывает у меня рвотный рефлекс. Конечно, на то есть причина, но эта история для другой книги. Многие бытовые и промышленные чистящие средства пахнут точно так же, как джин, поэтому иногда мне приходится сталкиваться с этим запахом. И что же мне остается делать? Принять. Какие запахи вы любите? А какие ненавидите? Давайте потренируемся принимать последние.
Для начала выберите запах, который вам нравится. Возможно, дыхание вашего щенка, цветок, одеколон вашего партнера или макушка головы ребенка. Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к запаху. Отбросьте оценочные суждения и обратите внимание на свои ощущения.
Затем выберите запах, который вам не нравится, и снова бросьте себе вызов. Выберите то, что по шкале неприязни оценивается не ниже 5 баллов из 10. Возможно, вонючий сыр, ноги вашего партнера в конце дня или туалет, когда его нужно почистить. Прислушайтесь к запаху, как делаете это обычно, позволив себе сопротивляться. Возможно, вы заметили, что сморкаетесь или выражаете свое отвращение. Обратите внимание на свою реакцию. Оцените ощущения дискомфорта, сопротивления и страдания по шкале от 0 до 10 и запишите их в таблицу ниже.
Теперь потренируйтесь прислушиваться к неприятному запаху по-другому. Не морщите нос. Заметьте качества запаха без оценочных суждений. Используйте дыхательную гимнастику, чтобы расширить ощущения, возникающие при появлении этого непривлекательного запаха. Не сдавайтесь. Дышите и позвольте своим внутренним ощущениям просто быть. Возможно, даже отнеситесь к этому запаху с любопытством. Другими словами, отбросьте сопротивление и практикуйте принятие. Оцените свой дискомфорт, сопротивление и страдания по шкале от 0 до 10 и запишите их ниже.
Обратите внимание на то, как различаются ваши ощущения, когда вы сопротивляетесь и принимаете. Как изменились ваши оценки дискомфорта и страданий? Стали ли вы терпимее к неприятным запахам?
В конце февраля 2020 года мой озорной сын решил, что ему нужно узнать, что будет, если засунуть камешек в ухо. По совету педиатра мы сразу же отвезли его в отделение неотложной помощи. Примерно через неделю все, что Уильям клал в рот, тут же объявлялось отвратительным. К счастью, вызванная COVID потеря вкуса и обоняния оказалась временной (а болезнь – легкой), но он и по сей день остается очень привередливым едоком. Когда речь заходит о еде, у нас всех есть свои личные предпочтения и антипатии. Если вы удовлетворяете свои потребности в питании, нет необходимости заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся. Но это отличный способ потренироваться в принятии. На самом деле это мой любимый способ.
Для начала выберите то, что вам нравится. Потратьте несколько минут, чтобы насладиться этой пищей. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и общих качествах пищи. Отбросьте оценочные суждения и обратите внимание на свои ощущения.
Затем выберите еду, которая вам не нравится. Обычно со своими клиентами я использую драже BeanBoozled. Их можно заказать в интернете, к тому же стоят они недорого. Желейные бобы BeanBoozled представляют собой спектр различных цветов и вкусов. Бобы персикового цвета с красными крапинками могут быть клубнично-банановым смузи… а могут оказаться на вкус как протухшая рыба. Белый с разноцветными пятнышками может быть праздничным тортом… а может быть грязной посудой. Если вы не хотите покупать желейные конфеты, можете сделать это с любым продуктом, который вам не нравится. Пробуйте эту еду как обычно, сопротивляясь неприятным ощущениям. Если вы взялись за челлендж BeanBoozled, положите одну конфету в рот и обратите внимание на ощущения, которые, возможно, будут граничить с ужасом. Надкусив драже, понаблюдайте за своей реакцией: облегчение, если вкус окажется «хорошим», и сильное желание выплюнуть, если вкус будет «плохим». Во втором случае выплюньте непонравившееся драже. Обратите внимание на свою реакцию. Оцените свои ощущения дискомфорта, сопротивления и страдания по шкале от 0 до 10 и запишите их ниже.
Теперь попробуйте съесть этот же продукт, но по-другому. Обратите внимание на вкус, текстуру и другие качества без оценочных суждений. Используйте дыхательную гимнастику, чтобы раскрыть ощущения, возникающие при дегустации. Не сдавайтесь. Дышите и позвольте своим внутренним ощущениям просто быть. Если вы решили поучаствовать в челлендже BeanBoozled, отнеситесь с любопытством ко всем вкусам, не забывая, что по сути это просто мармелад. Другими словами, откажитесь от сопротивления и просто примите вкусы такими, какие они есть. Оцените свой дискомфорт, сопротивление и страдания по шкале от 0 до 10 и запишите их ниже.
Обратите внимание на то, как различаются ваши ощущения, когда вы сопротивляетесь и принимаете. Как изменились ваши оценки дискомфорта и страданий? Стали ли вы терпимее к неприятным вкусам?
Мне нравится, когда деньги в моем кошельке лежат аккуратно, в порядке номинала. Я люблю, чтобы швы на стакане с кофе совпадали со швами теплозащитной манжеты. Я всегда завиваю волосы сначала слева, а потом справа. И часы я всегда ношу на левом запястье. Если наличка в кошельке в беспорядке, швы стакана не совпадают, волосы уложены не так, как надо, или часы надеты на другую руку, мне некомфортно. Как будто это неправильно. Чувство «неправильности» – хороший способ практиковать принятие.
Для этого упражнения вы можете использовать любые привычные действия – чистить зубы, бриться, принимать душ, одеваться, завязывать шнурки, мыть посуду, стирать и т. д. Также вы можете выбрать все, что связано с тактильными ощущениями – ношение украшений, очков или наушников. Начните с привычного действия. Наденьте брюки сначала на одну ногу. Если вы носите кольцо на среднем пальце левой руки, сделайте это. Обратите внимание на свои ощущения. Обратите внимание на то, что обычно вы даже не замечаете!
Теперь поменяйте все. Наденьте кольцо не на тот палец. Чистите зубы не доминирующей рукой. Принимайте душ в другом порядке (например, используйте мыло перед шампунем). Наденьте очки вверх тормашками или вставьте наушники не в те уши. Повеселитесь! Обратите внимание на свои ощущения и желание вернуться к привычным ритуалам. Начните с того, что позволите себе вернуться к прежнему порядку. Оцените свои ощущения от дискомфорта, сопротивления и облегчения по шкале от 0 до 10 и запишите их в таблицу.
Обратите внимание на то, как различаются ваши ощущения, когда вы сопротивляетесь и принимаете. Как изменились ваши оценки дискомфорта и страданий? Стали ли вы терпимее к непривычным ощущениям?
Все эти практики могут показаться вам странными и не связанными с самозванством. Но если я скажу: «Просто прими свои сомнения и тревоги и живи полной жизнью!», вы добьетесь такого же успеха, как если бы я сказала: «Просто пробеги марафон!», а вы при этом ни дня не тренировались. Практика принятия дискомфорта в таких простых формах – это ваши тренировки. Вы можете пройти путь от чистки зубов с помощью недоминирующей руки до принятия тревоги, сомнений в себе, неуверенности, ужаса, гнева, зависти, вины, стыда и всех других неприятных эмоций, которых мы так стараемся избегать. Поверьте, если вы начнете принимать дискомфорт таким, какой он есть, ваша жизнь станет на порядок свободнее.
Мы еще не закончили. Практики с пятью органами восприятия были только началом. Теперь пришло время потренироваться с кое-чем посерьезнее – вашими эмоциями. Как уже говорилось в последних двух главах, если мы живем не в соответствии со своими ценностями, значит, причина тому – избегание дискомфортных эмоций. Так что давайте потренируемся воспринимать их по-другому.
Аналогично упражнениям с пятью органами восприятия, начните с того, что вам нравится. Может быть, посмотрите ситком или комедийное шоу, которое заставляет вас смеяться, или прокатитесь на американских горках, если вы любите подобные вещи (я люблю!). Что бы вы ни выбрали, обратите внимание на свои эмоции и реакции.
А теперь выберите стимул, который вызывает у вас смешанные чувства. Это может быть просмотр грустных роликов, например сцен из фильмов «Моя дочь», «На пляже» или «Язык нежности». Мой абсолютный фаворит – душераздирающий фильм «Марли и я», в котором показаны последние минуты жизни собаки по имени Марли. Вы также можете посмотреть страшные фильмы, особенно те, где есть прыжки с высоты, или покататься на американских горках, если вам подобные вещи не по душе. Возможно, вы боретесь с завистью, поэтому можете посмотреть пару профилей профессионалов на LinkedIn, которые, по вашему мнению, гораздо успешнее, чем вы. Чтобы разозлиться, найдите политика, который вам не нравится, и послушайте одну из его речей. Вариантов уйма.
В первый раз, когда вы столкнетесь с эмоциональным стимулом, позвольте себе сопротивляться. Оцените свой дискомфорт, сопротивление и страдание по шкале от 0 до 10 и запишите их в таблицу ниже.
Затем продолжайте работать с принятием. После практики пяти органов восприятия у вас уже должно неплохо получаться. Заметьте, что «неплохо» не обязательно означает, что вы чувствуете себя лучше или комфортнее! Это значит, что вы развиваете готовность испытывать дискомфорт. Оцените свой опыт в таблице ниже.
Обратите внимание на то, как различаются ваши ощущения, когда вы сопротивляетесь и принимаете. Как изменились ваши оценки дискомфорта и страданий? Стали ли вы терпимее к негативным эмоциям?
Теперь постарайтесь применять эти практики в своей повседневной жизни. Обращайте внимание на те моменты, когда вы сопротивляетесь чему-то неприятному и когда просто отпускаете руль. Позволяйте своим чувствам просто быть, используйте дыхательную гимнастику, не подавляйте свои эмоции. Затем сделайте выбор: продолжить жить так, как вы живете сейчас, или переключиться на другую модель поведения, основываясь на ценностях.
Это создает новый контекст, в котором внутренние переживания больше не являются препятствием для выбора, основанного на ценностях. Мы думаем, чувствуем и делаем то, что для нас важно, без оглядки на негативные эмоции. Другими словами, мы испытываем чувства, позволяем мыслям быть, живем в соответствии с ценностями.
Научитесь принимать дискомфорт, ведь это процесс, который будет длиться на протяжении всей жизни. Вы не проснетесь утром и не скажете: «Ну вот и все! Я наконец-то освоил принятие!» Принятие – это то, к чему вам придется возвращаться каждый день. С практикой вам станет легче, но этот процесс не конечная точка.
Изменив свое отношение к чувствам и мыслям, не цепляясь за них и не сопротивляясь, вы проявляете психологическую гибкость.