Наш разум – мастер критики. В отличие от Сискела и Эберта[24], которые хотя бы время от времени ставили фильмам хорошие оценки, наш внутренний критик склонен к негативу и с болезненной частотой находит причину ударить нас по больному. Но на самом деле внутренний критик может приносить пользу. Не забывайте о том, что древние люди, которые охотились, занимались собирательством и переселялись с места на место вместе, имели преимущество в вопросах выживания. У этих людей не было чешуи или когтей для защиты, но они были друг у друга. Сохранить свой статус среди общины было вопросом жизни и смерти. Приношу ли я пользу? Отвечаю ли требованиям? Внутренний голос, который постоянно нас критикует, помогает нам держаться в тонусе и не потерять опору. Этот внутренний критик, похоже, является почти универсальным человеческим опытом, который мы унаследовали в ходе эволюции (1).
Сделайте паузу и вернитесь к мысли, которая не дает вам покоя. Готова поспорить, долго думать не придется. Скорее всего, вы сейчас думаете: «А какая? У меня их полно!» Я задавала этот вопрос на многих терапевтических сессиях и профессиональных тренингах, и мне еще не удалось найти человека, в голове которого не сидел бы внутренний критик. Может показаться, что этот голос пытается нас сдерживать, но в то же время возможен и обратный эффект. Возможно, наши внутренние критики пытаются защитить или помочь в чем-то.
Что, если спросить у своего внутреннего критика: «Чего ты хочешь от меня? Чего ты боишься? Что произойдет, если ты перестанешь критиковать меня? Чего ты пытаешься добиться?» Как думаете, что ответит ваш голос? Вот несколько примеров того, что может сказать внутренний критик и как он пытается помочь. Заполните таблицу своими собственными мыслями:
Дело вот в чем: если почти у каждого человека имеется свой внутренний критик, это априори не может быть патологией. Уверена, вы с удовольствием прикрыли бы рот своему внутреннему критику. Наверняка даже пытались это сделать. Я знаю, сама пробовала. Не сработало. Обратите внимание, что происходит, когда вы спорите со своим внутренним критиком. Когда я пытаюсь убедить себя в том, что достаточно хороша и не являюсь самозванкой, мой разум всегда отвечает: «Да, но…» и затем приводит убедительные доводы, доказывающие обратное. Мы эволюционировали для того, чтобы обзавестись этим внутренним критиком. На самом деле, мы же не лишаем хамелеона его способности маскироваться (даже если он считает ее уродливой), поэтому, возможно, нам тоже не стоит затыкать наших внутренних критиков.
Исследования показали, что попытки изменить или подавить мысли часто приводят к обратному результату (2). Например, в одном из исследований испытуемых попросили не думать о белых медведях. Их попытки не только не увенчались успехом, но они стали думать о белых медведях значительно чаще, чем испытуемые, которых просили думать о белых медведях (3).
Вы можете проверить это на собственном опыте. Попробуйте сделать следующее: подумайте о красном воздушном шарике и скажите «красный шарик» пять раз. Теперь изо всех сил постарайтесь не думать о красном шарике. Выждите минуту и обратите внимание на то, что происходит. Теперь выберите любой предмет в комнате и сосредоточьтесь на нем, чтобы не думать о красном шарике. Продолжайте наблюдать. Например, когда я сосредоточиваюсь на своей розовой лампе, за ней постоянно всплывает красный воздушный шар под мелодию песни 99 Red Balloons группы Nena. И вот я уже думаю о Пеннивайзе из фильма «Оно», одновременно расстраиваясь из-за того, что не могу подавить мысли о воздушных шарах. Затем я раздражаюсь, т. к. в моей голове засела песня, которая мне не нравится, и я пугаюсь клоуна-убийцы Стивена Кинга. Какой бред!
Отчасти подавлять мысли – занятие далеко не самое эффективное. Каждый раз, когда вы проверяете, успешно ли избегаете той или иной мысли (Работает? Не думаю ли я о красном шарике?), сам акт проверки вызывает эту мысль в памяти.
Борги, кибернетические инопланетяне из сериала «Звездный путь: Следующее поколение», и их знаменитая устрашающая фраза «Сопротивление бесполезно» не зря так узнаваемы в поп-культуре. Мы все ее понимаем, даже если никогда в жизни не смотрели ни одного эпизода «Звездного пути» (к огорчению моего мужа, я тоже не смотрела этот сериал). Нужен другой путь. На самом деле внутренний критик – это не проблема. По сути это привычные, психологически негибкие шаблоны, которые мы выработали в ответ на этот внутренний голос, погружающий нас в застой.
Один клиент однажды сравнил наши мысли с продавцами, что ходят по квартирам. Эти назойливые торговцы пытаются продать нам наши мысли. Они проявляют настойчивость, и мы уступаем, потому что хотим, чтобы продавец просто заткнулся и ушел. Но зачастую после того, как продавец уходит, мы остаемся один на один с тем, что купили, и желаем вернуть это, но уже поздно. В главе 8 я расскажу вам, как наладить отношения с вашим внутренним назойливым «продавцом», который пытается заставить вас «купить» самозванческие мысли. Но сначала давайте немного углубимся в модели мышления и поведения, которые могут мешать вам.
Каждый день у человека в голове крутится больше шести тысяч мыслей (4), причем негативные привлекают наше внимание активнее всего (5). По мере взросления наш мыслительный процесс меняется, придавая больше смысла личному опыту (6). Если в детстве родители уделяли вам мало времени, в более осознанном возрасте у вас могли появиться мысли по типу «Я не важен. Людям, которые должны заботиться обо мне, нельзя доверять». В итоге при возникновении подобных мыслей мы пытаемся от них защититься. Поэтому, возможно, вы станете полагаться исключительно на себя, утверждая, что все в порядке, даже если ваши родители не смогут о вас позаботиться. В результате вы меньше подвержены риску пострадать от разочарований в межличностных отношений. Однако, повзрослев, вы можете окончательно перестать доверять людям и рассчитывать только на себя. С одной стороны, это даст вам чувство безопасности и поможет контролировать ситуацию. Но с другой – есть вероятность окончательно разрушить отношения с людьми и привести к выгоранию и одиночеству. Этот порочный круг очень трудно остановить. Более того, вы столкнетесь с неудачей в отношениях, она лишь укрепит мысли о том, что близким людям нет до вас дела.
Джули Литкотт-Хеймс, бывший декан Стэнфорда и автор четырех книг, в том числе бестселлеров по версии New York Times «Отпустите их. Как подготовить детей к взрослой жизни»[25] и «Твоя очередь: как стать взрослым» (Your Turn: How to Be an Adult), поделилась опытом двадцатилетней студентки-метиски, живущей в атмосфере фэтфобии (7). У Джули начался сухой кашель, и она записалась на прием в студенческий медицинский центр. Врач заставил ее ждать непозволительно долго, а когда все-таки появился, не глядя в глаза, вместо приветствия сказал: «Вы вообще понимаете, как сильно пополнели с тех пор, как поступили в Стэнфорд?» Его голос звучал сердито. Врач совал ей бумаги, отчитывал и призывал соблюдать диету в 1200 калорий в день. Он не задал ни одного вопроса о ее кашле. Джули пришлось спросить самой: «А что насчет моего кашля?» На это врач с пренебрежением ответил: «Я выпишу вам таблетки». Джули выбежала из медицинского центра, охваченная стыдом, и затем разрыдалась. Между прочим, у нее не было ни одной проблемы со здоровьем, связанной с весом.
В этот момент Джули поняла, что люди, которые должны помогать и поддерживать, способны с легкостью подвести. Нельзя доверять врачам в том, что они окажут безопасную и адекватную помощь таким людям, как она. Джули перестала ходить к врачам, чтобы больше не чувствовать себя настолько ужасно. Если у Джули возникала острая необходимость, она вызывала скорую (где, как она думала, никого не будет волновать ее вес) либо ждала, когда похудеет. Подобная модель поведения работала (давала ей чувство защищенности), пока не перестала (Джули жертвовала заботой о себе).
В итоге Джули попалась на крючок, стала жертвой избегающего поведения, которое привело к серьезным проблемам со здоровьем.
Не посещая врачей, Джули пыталась избежать не только критики и стыда, но и воспоминаний о своем прошлом болезненном опыте. Однако всякий раз, когда у нее появлялись симптомы, указывающие на необходимость обращения за медицинской помощью, они только лишний раз напоминали о том, почему она решила этого не делать. Другими словами, когда Джули избегала визита к врачу, она, возможно, тем самым пыталась скрыться от чувства стыда и позора. Джули также очень рисковала, отказывая себе в регулярном посещении врачей. Избегая посещения больницы и скрываясь от чувства стыда, она убеждала себя, что все в порядке. К тому же Джули боялась, что врачи пристыдят ее за отказ от медицинской помощи. «Врачам, которые должны оказывать помощь, хватает совести унижать таких людей, как я. Им нельзя доверять».
Давайте рассмотрим пример этого паттерна, характерного для самозванства.
Попасть на крючок этого шаблона весьма легко. Ощущение безопасности и контроля очень соблазнительно. Но какой ценой? Какие мысли породил ваш жизненный опыт, в том числе связанный с самозванством и маргинализацией? Какие защитные модели поведения возникли в результате? Как они защищали вас тогда и как защищают сейчас? Как они тормозят вас? Заполните свой собственный цикл ниже.
Более глубокое понимание своих моделей мышления и поведения позволит выявить детонаторы и бомбы (триггеры и автоматические реакции), которые приносят утешение или облегчение, но не соответствуют вашим ценностям. Это может помочь вовремя обезвредить бомбу, о чем мы поговорим в следующей главе.
Джули все еще испытывает тревогу, когда встает на весы на приеме у врача, и до сих пор слышит голос того ужасного доктора из 1988 года. Но она перестала позволять чужому мнению о ее теле влиять на ее право наслаждаться жизнью и получать медицинскую помощь. Джули проявила инициативу, добровольно выдвинувшись на пост в совет директоров организации, чья деятельность направлена на здравоохранение чернокожих женщин и девочек. Джули – яркий пример того, как мы можем изменить приевшуюся модель психологической негибкости и расширить свои взгляды.
Моя собственная модель поведения характеризуется независимостью и компетентностью. Моя мама меня часто подводила, ее любовь зависела от успехов в учебе. Поэтому у меня сформировалось мнение, что нельзя рассчитывать на других, нужно все делать самостоятельно. Это помогло мне избежать разочарований и критики, а впоследствии даже способствовало моему успеху. Это работало… пока не перестало. В конце концов, я пыталась жонглировать кучей дел и обязанностей, что ни к чему хорошему не привело. Справиться со всем самостоятельно просто невозможно. Теперь я подмечаю, когда мне действительно нужна помощь, но попросить о ней сложно. И когда я все-таки прошу, то разочаровываюсь в себе. Но чаще всего я вспоминаю, что в моей жизни есть замечательные люди, которые рады меня поддержать. Не все люди такие же, как моя мама. Это я поняла только благодаря своему опыту, а не через предубеждения и предположения.
Вы уже преодолели примерно половину пути с этой книгой. Надеюсь, вы стали лучше понимать, что есть самозванство, ценности и модели поведения, которые больше не срабатывают на вас. В оставшихся главах вы научитесь управлять мыслями и чувствами, которые мешают вам жить полноценной жизнью. Пришло время отпустить все то, что тормозит вас.
Мысли, которые заставляют нас сомневаться в себе, могут быть убедительными и крайне настойчивыми. Эволюция заложила в нас привычку в попытках разобраться в мире фокусироваться лишь на негативе (8). Но мы можем научиться распознавать мысли, которые приводят к неработающим моделям поведения, и по-другому реагировать на них. Иногда прислушиваться к своим мыслям будет правильным выбором, соответствующим ценностям, а иногда – нет. Не забывайте, что цель этой книги – развитие психологической гибкости, что означает изменение нашего отношения к самокритичным мыслям-самозванцам и понимание того, когда полезно прислушаться, когда нет и что делать вместо этого.
Повторный анализ. Что нужно знать?
• Самокритика и самозванческие мысли – это естественная часть человеческого бытия.
• Ваш внутренний критик пытается помочь и защитить вас.
• Попытки контролировать или подавлять мысли приводят к обратному результату.
• Они дают им больше власти над вами.
• Самозащита работает до тех пор, пока не перестанет.
Проработка. Что делать?
В дневнике, на компьютере, в записной книжке или на полях этой книги ответьте на следующие вопросы:
• Как внутренний критик может помочь вам или защитить вас?
• К каким шаблонам в мыслях и поведении вы прибегали ранее?