Мы склонны думать, что принятие решения – это нечто важное. Например, в какой колледж поступить, согласиться ли на предложение о работе, разорвать ли отношения. На самом деле это действительно важные решения. Но делать выбор приходится даже в небольших, казалось бы, незначительных моментах. Каждый наш день сопряжен с выбором. Во сколько встать, что надеть, что съесть, когда уйти, куда сходить, что сделать. Сделать гимнастику или подремать? Съесть яйца, фрукты или пончики? Одарить своего партнера улыбкой или уткнуться в телефон? Тащиться впритык к едущей впереди машине, агрессивно сжимая руль и проклиная медлительных водителей в левой полосе, или дать машине немного пространства и взять себя в руки?
Возможно, для вас вышеперечисленное – это сравнение «плохого» выбора с «хорошим». Обратите внимание на то, как ваш разум оценивает пребывание в постели или поедание пончиков. На самом деле я стараюсь не навешивать ярлыки. Выбор не является ни правильным, ни неправильным, ни хорошим, ни плохим. Он служит чему-то: стремлению к ценностям или желанию избавиться от дискомфорта. Спортивные упражнения могут служить разным целям: забота о здоровье, желание привить детям привычку вести здоровый образ жизни, забота о здоровье собаки. Точно так же, как и желание подремать может быть вызвано различными причинами: вы допоздна заботились о близком человеке и хотите выспаться; восстанавливаетесь после болезни; хотите уделить время себе, полежав под теплым одеялом в обнимку с котиком. Возвращаясь к вопросу о спорте, отмечу, что им можно заниматься в попытках снизить уровень тревоги или сжечь калории. Также вы можете уткнуться в телефон и не обращать внимания на своего партнера, т. к. в этот самый момент разговариваете со своей бабушкой по видеосвязи. Вы можете пристроиться к медленно едущему автомобилю, таким образом пытаясь попросить его подвинуться, потому что спешите в больницу к рождению ребенка или умирающему члену семьи.
Суть в том, что ценности – это принятие обдуманных решений независимо от ситуации. Часто мы на автопилоте идем подремать, едим пончики или неправильно ведем машину. Это не является осознанным выбором. Осознанность создает пространство для принятия обдуманного решения. Психологическая гибкость означает необходимость неукоснительно делать выбор, основываясь на ценностях, а не действовать на автопилоте.
Если сегодня вы предпочтете подремать, а не делать зарядку, значит ли, что этот выбор навсегда закрепится за вами? Ни в коем случае. Контекст ситуации имеет значение. Единственное, что вы должны делать всегда – спрашивать себя «Зачем я это делаю?» каждый раз, когда перед вами встает выбор. Сегодня вы позанимались спортом во благо крепкого здоровья, а завтра решили подремать и хорошенько отдохнуть. Самое главное – следить за тем, чтобы выбор действительно был основан на ценностях, а не на желании избежать дискомфорта. В противном случае это может привести к психологической негибкости. Наш выбор должен быть честным, а это не всегда легко. Человек может быть искусен и хитер в попытках сбежать от дискомфорта.
Я спросила свою подругу Дженну Лежен, одного из авторов книги «Ценности в терапии»[18], как она определяет, основан ли ее выбор на ценностях или это замаскированный способ сбежать от дискомфорта (8). По ее словам, иногда она обращает внимание на свою эмоциональную реакцию после сделанного выбора. Если преобладающей реакцией является «Фух!» и чувство облегчения, это часто служит сигналом того, что она выбрала путь избегания. Если же чувствует себя более живой или ощущает прилив жизненных сил, смысла или гордости, то это, как правило, свидетельствует о том, что был выбран ценностно-ориентированный путь.
Я работала с клиенткой, у которой были проблемы с управлением эмоциями в контексте межличностных отношений. У нее был неприятный опыт, связанный с отцом. Тот снова женился и совсем позабыл о дочери. В результате девушка стала испытывать проблемы с чувством отверженности. Ей хотелось жить свободно, любить открыто и не испытывать при этом страха быть отвергнутой. Она не хотела замыкаться в себе и защищаться. Во время нашей совместной работы она смело начала строить здоровые отношения с новым парнем, ориентируясь на свои ценности. Пусть эти отношения не были идеальными, они смогли эффективно взаимодействовать и разрешать конфликты как единая команда. Они создали психологически безопасное пространство друг для друга. Пять лет спустя пара по-прежнему вместе.
В идеале моя клиентка хотела бы привнести в отношения с отцом открытость, любовь и искренность. Однако каждый раз, когда она пыталась это сделать, он отвергал и бросал ее снова и снова. В этом контексте моей клиентке пришлось пересмотреть свои ценности. Она решила отдать предпочтение безопасности, самоуважению и заботе о себе. Возможно, у вас похожая ситуация в семье, а может быть, у вас есть начальник или администрация на работе, которые воспринимают уязвимость как слабость и используют ее против сотрудников. Если вы женщина, то из-за ярлыка «истерички» и «неуравновешенной» вам может быть небезопасно выражать свои эмоции. Нам не обязательно менять свои ценности от случая к случаю, однако контекст имеет значение, когда речь идет о выборе приоритетов.
Существует множество различных способов разобраться в наших ценностях. Мои соведущие по подкасту Дебби Соренсен и Яэль Шонбрун недавно поделились своими любимыми стратегиями в эпизоде, посвященном ценностям в переходные периоды (9). Дебби, автор книги «Ежедневный журнал ACT. Освободитесь и живите полной жизнью благодаря терапии принятия и ответственности»[19], рассказала, что любит использовать упражнение с похоронами для себя, своих клиентов и даже мужа (10). Она описала, как проделала упражнение с мужем и заставила его представить себе многолюдные похороны, где его близкие по очереди рассказывают о том, как он прожил свою жизнь. До проведения этого упражнения Дебби и ее муж колебались, стоит ли заводить детей. Представив свои похороны, ее супруг твердо решил, что хочет стать отцом (и, к счастью, Дебби поддержала его!).
Да, мы снова вернулись к вопросу смерти. Столкновение со смертью – это мощное напоминание о том, что время быстротечно, а хорошо прожитая жизнь есть осознанный выбор. Представьте, что вы прожили хорошую жизнь, ориентируясь на важные для вас ценности. Что бы сказали близкие на ваших похоронах?
Вы прожили свою лучшую ценностно-ориентированную жизнь. Что о вас могут сказать близкие?
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Если вы хотите зайти еще дальше, подумайте, что сказали бы эти же люди на ваших похоронах. Что бы они сказали о ваших попытках справиться с самозванством и неуверенностью в себе, о выборе, который вы делаете, когда чувствуете тревогу или незащищенность? Чем это отличается о того, что вы представили себе выше? Возможно, вам будет неприятно столкнуться с расхождениями, но это также может стать отправной точкой для переосмысления своего выбора.
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Моя вторая соведущая, Яэль Шонбрун, автор книги «Работа, родительство, успех: 12 научно обоснованных стратегий, позволяющих избавиться от чувства вины, справиться с перегруженностью и наладить взаимоотношения (когда всего кажется слишком много)» (Work, Parent, Thrive: 12 Science-Backed Strategies to Ditch Guilt, Manage Overwhelm, and Grow Connection (When Everything Feels Like Too Much)), выбирает ценности, опираясь на то, какой пример она хочет показать своим трем маленьким сыновьям. Яэль желает видеть в своих мальчиках несовершенных личностей, которые испытывают эмоции и стараются справиться с ними, ищут баланс между профессиональными амбициями и заботой о семье. Каким человеком вы бы хотели стать? Какой личностью вы бы хотели быть в глазах своих близких?
Однажды одна из моих клиенток пришла на нашу терапевтическую сессию и, сияя от гордости, заявила, что сделала выбор, основанный на ценностях. Я была счастлива услышать подобные новости. «В чем твой секрет? Как у тебя получилось?» – спросила я. «Легко, – ответила она. – Каждый раз, делая выбор, я думала что-то типа: “Как поступил бы Иисус?”» Мой мозг тут же активизировался. Как бы поступил Иисус? Божечки, а я и не знала, что она религиозная. Я худший психотерапевт на свете. Я и понятия не имела, что вера так важна для нее… «Так вот, вместо Иисуса я думала о тебе и задавалась вопросом: “Как поступила бы Джилл?”», – продолжила моя клиентка. Далее она объяснила, что каждый раз, перед тем как принять решение, вспоминает о наших сессиях. Воображаемая Джилл помогает ей сделать выбор. Мне так понравилась эта идея! Не потому, что у меня непомерно огромное эго и я считаю себя подобием Иисуса, а потому, что моя клиентка придумала полезную стратегию для определения ценностей.
Личность, которой вы хотите стать
Когда вы смотрите в глаза своим любимым людям (домашним животным) или на собственное отражение в зеркале, кого вы хотите увидеть? Если бы видеокамера записывала каждый ваш шаг, что бы вы хотели увидеть на записи? Кто та личность, которой вы хотите стать?
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Я позаимствовала эту стратегию и с тех пор научила ей бесчисленное количество клиентов и слушателей семинаров. Все, кто знаком со мной, знают, что я немного одержима Опрой Уинфри, поэтому мое «Как бы поступил Иисус?» – это «Как бы поступила Опра?». Я равняюсь на Опру, т. к. на своем жизненном пути она столкнулась с бедностью, насилием, расизмом, сексизмом и стыдом за свое тело, но при этом Опра никогда не позволяла этому помешать ей быть свободной и добиваться того, что для нее важно. Пусть я и не знаю Опру лично, но мне кажется, что она использует свое благосостояние и влияние, дабы сделать этот мир лучше. Поэтому, когда передо мной встает сложный выбор, я думаю: «Как бы поступила Опра?» Подумайте сами, кто же ваша Опра или Джилл.
Также вы можете попробовать задать вопрос по-другому: «Что бы сказал [имя важного для вас человека]?» Иногда ободряющая речь от того, кем вы восхищаетесь, может помочь воспрять духом.
«Как бы поступила Опра?» и «Что бы сказал [имя важного для меня человека]?» помогли мне принять важное решение касательно карьеры. В конце 2020 года я получила возможность выступить с докладом на TED. Это было моей мечтой. Но во время пандемии я сильно набрала вес, и, как уже говорилось ранее, мой вес всегда был для меня болезненной темой. Я боялась показаться в таком виде. Самозванческие мысли вновь взяли надо мной верх. Ведь кто я такая, чтобы давать другим советы, если не могу взять под контроль собственные проблемы? В этот момент я спросила себя: «Как бы поступила Опра?» Я знала, что Опра согласилась бы выступить. Она боролась с лишним весом, но никогда не позволяла этой проблеме встать на ее пути к успеху. Я также спросила себя: «Что бы сказала Опра?» и представляла, как она говорит: «Джилл, ты гораздо больше, чем просто внешность. У тебя есть миссия и послание, которыми ты должна поделиться. Если ты сможешь помочь хотя бы одному человеку, поделившись этим посланием, ты должна выйти на сцену. Твой вес не имеет значения». И вот я решилась выступить. Честно говоря, мне тяжело смотреть то видео. С тех пор я похудела на 40 килограммов и едва узнаю себя на записи. Но я ни на секунду не жалею о решении выступить с докладом. Наоборот, я горжусь тем, что сделала выбор, основанный на ценностях, а не моих переживаниях из-за лишнего веса.
Что бы сказал/сделал важный для вас человек?
Кто является важным для вас человеком или примером для подражания? Выберите знакомую вам личность (родственник, учитель, тренер, друг) или же знаменитость/вымышленного персонажа. Если вы чувствуете себя самозванцем, вас одолевают мысли о саморазрушении или вы попали в сложную ситуацию, какой основанный на ценностях выбор сделал бы важный для вас человек?
Имя: ______________________________________________________
Послание: ________________________________________________
Имя: ______________________________________________________
Послание: ________________________________________________
Ценности – это то, что всегда будет для вас важно. Это ваша осознанная жизнь. Это действия и качества. Все это связано с процессом осознанного выбора, а не его результатом. На самом деле научиться легко и просто относиться к результатам – это важная составляющая психологической гибкости.
Повторный анализ. Что нужно знать?
• Ценности можно разделить на три пласта: сфера жизни, цели/действия и качества.
• Ценности являются свободным выбором, направленным на достижение цели.
• Ценности не ограничены, не связаны с эмоциями и не призваны помочь почувствовать себя лучше.
• Ценности, которые вы ставите в приоритет, могут меняться в зависимости от контекста и конкретной ситуации.
• Ключевым моментом является осознанный и обдуманный выбор.
Проработка. Что делать?
В дневнике, на компьютере, в записной книжке или на полях этой книги выполните следующие действия:
• Составьте конус ценностей, включающий в себя сферу жизни, цели/действия и качества.
• Опираясь на свои ценности, напишите эпитафию или слоган.
• Представьте себе свои похороны. Что, по вашему мнению, скажут близкие о том, как вы прожили свою жизнь?
• Подумайте, какой личностью вы бы хотели быть.
• Выберите важного для вас человека или пример для подражания, который будет направлять вас. Подумайте, что бы он сделал или сказал в ситуации, аналогичной вашей.