Короткая история вначале. Женщина сбросила то ли 13, то ли 14 килограммов – все, похудела, завершается программа. Я говорю:

– Ну что там? Какая мечта сбылась?

Она отвечает:

– Спасибо, у меня все хорошо. В общем-то, у меня в жизни все просто замечательно, все мечты у меня уже сбылись. Сейчас вот еще похудела, вообще отлично стало.

Я говорю:

– Ну что-нибудь, историю какую-то расскажите.

Она немного задумывается:

– Вы знаете, вот была история, была. Мы, значит, с моей взрослой дочерью были как-то у врача, у травматолога, что-то там надо было. И травматолог смотрит на меня, смотрит на дочь, и так хитро смотрит. Говорит: «Девушки, а мама ваша знает, что вы здесь?» У меня аж дыхание перехватило, слезы брызнули из глаз… «Мужчина, – говорю, – вот спасибо вам. Огромное человеческое спасибо. Не зря я на правильное питание переходила». Обняла его, чуть не расцеловала.

Так приятно, не зря худела, не напрасно упиралась вообще.

Ради вот таких секунд мы стараемся, сбрасываем вес, собираем тарелку ради таких моментов.

Или когда женщина похудела и собирается купить алкоголь на кассе. А ей говорят:

– Покажите паспорт.

Она думает: «Ну, вот он, успех. Не напрасно худела, не зря все были эти страдания. Весь этот сельдерей был не зря».

Следующая тема серьезная. Будем разбираться, как справляться с тягой к еде, почему она появляется и как можно ее контролировать.

Наш мозг устроен удивительным образом. Когда мы смотрим на что-нибудь сладкое или вкусное, в нашем мозге приходят в активность нейроны: вкусовые и обонятельные. И мысленно мы это все уже едим, мысленно мы уже согрешили.

Мы только лишь смотрим. Мы еще не съели ничего, но где-то внутри решение уже принято.

Начну я издалека. Все вы, конечно же, знакомы с концепцией первородного греха. Казалось бы, при чем здесь нарушения пищевого поведения? При чем здесь переедание?

Конечно же, когда мы перечитываем Ветхий Завет перед сном, мы можем увидеть там мысль, согласно которой грех как бы родился раньше человека. Казалось бы, при чем здесь красивые упаковки для конфет?

И вот эта глубокая мысль удивительным образом находит параллели в том, как работает наш мозг, в том, как мы живем, и в том, почему мы переедаем.

К чему я все это веду? Дело в том, что в нашем мозге есть много разных нейронов, систем, отделов, частей и так далее. И вот есть, например, такие прекрасные моторные нейроны, которые отвечают за активность и движение.

И удивительное заключается в том, что, когда мы смотрим на людей, которые занимаются спортом, наши моторные нейроны тоже активируются и тонус мускулатуры повышается. Несмотря на то, что мы этого не осознаем и не замечаем.

Казалось бы, зачем это нужно и к чему это все? Подобным же образом, когда мы смотрим на вкусную еду, мы сразу же непроизвольно вспоминаем ее аромат, вкус и удовольствие, которое мы получали, когда ели этот продукт. Приходят в активность нейроны, которые отвечают за вкусовые ощущения, обонятельные и так далее.

Конечно же, когда мы смотрим на овощи, зачастую такого не происходит. Обычно мозг даже не просыпается.

Но когда перед нами что-нибудь жирненькое, я имею в виду из еды, когда мы видим сладенькое, что-то вкусное, мы только лишь смотрим, но уже это запускает целый каскад нервных импульсов в разных отделах нашего мозга.

И мысленно где-то там, в нашем мозге, мы уже все это едим. Так работает наш мозг. И именно это является самым частым механизмом, который провоцирует тягу к еде, именно это является самым частым триггером, запускающим неправильное пищевое поведение.

Наверняка вы замечали, что бывают такие ситуации, когда вроде бы уже наелся. Если честно, даже переел немного. Ну, вы, конечно, так не делаете, но, может быть, вы видели таких людей, которые могут съесть много.

Откровенно говоря, человек объелся так, что даже тяжело дышать. Стонет, сожалеет о том, что съел так много… Думает: «Все, это точно был последний раз, больше никогда так переедать не буду».

И вдруг заносят десерт.

И тут какое-то второе дыхание открывается, снова легко на сердце от песни веселой. Внезапно опять вдохновение и неожиданный подъем духа. Снова какая-то целеустремленность. Против воли возникает желание продолжить есть вкусное.

Ведь уже вроде наелся? Ведь как бы сытость же уже?

Но когда мы всего лишь смотрим на что-то вкусное, наш мозг посылает нам образы и воспоминания об удовольствии от этого продукта. И когда наш мозг мысленно уже грешит, эта информация стимулирует наше поведение, выделяется основной мотивирующий фактор – дофамин. И, соответственно, у нас возникает тяга.

У нас появляются желание и импульс все это съесть. Ну, то есть желание сказку сделать былью. Мечту превратить в реальность. И, друзья мои, этому очень сложно противостоять.

Не потому, что мы обречены. Не потому, что мир создан несовершенным. Не потому, что от рождения склонны ко греху.

Все очень просто: чем больше контакт с едой, тем сильнее желание ее съесть.

То есть, если мы только видим вкусную еду, этого одного достаточно, чтобы стать триггером, стимулирующим пищевое поведение. И это самая частая ситуация, которая провоцирует повышенную тягу к еде.

На эту тему есть очень много интересных экспериментов. Например, в одном исследовании людям как бы нечаянно ставили коробку или вазочку с конфетами на рабочий стол.

Смотрели, сколько они съедят. То есть ешьте сколько хотите. Никаких установок. Действительно сколько хотите. Ну, люди, конечно, в условиях неограниченного доступа и бесконтрольности много съедали.

Если точнее, люди съедали все конфетки, как правило. Ну, потому что, как вы помните, Ева откусила яблочко. И вот вся эта история покатилась и длится до сих пор. Люди легко и быстро съедают все конфетки.

Потом эту же самую вазочку ставили за два стола от испытуемых. И они съедали меньше.

Потом эту же самую вазочку убирали куда-то на ресепшен, к которому еще нужно дойти. И там сидела злая тетя, которая на каждого смотрела и многозначительно вздыхала. Типа, жуете тут мои конфеты, никакой на вас управы нет вообще. При таком раскладе люди ели еще меньше.

Или, самая кульминация, поставили автомат, где нужно заплатить какую-то монеточку, чтобы получить конфеты. Вообще почти никто не ел. За деньги – сразу кардинально меняется поведение человека.

Не потому, что люди очень любят поесть. Не потому, что у них нарушения пищевого поведения. Ну, может быть, у кого-то из них и были. Но дело в том, что наш мозг так устроен. Чем больше контакт с продуктом, тем сильнее тяга к еде. Тем сильнее нам хочется ее съесть.

Как это влияет на нашу жизнь? Если, например, у вас есть привычка закупать срывные продукты сильно впрок или готовить соблазнительно вкусное в больших количествах, это может сыграть против вас, если вы решили похудеть.

Вроде нашла рецепт пектинового варенья по 20 килокалорий. Хотела, как в рецепте, сделать 200 граммов.

Получился небольшой, но все-таки, извините, тазик. Пару литров. А руки-то помнят? А руки делают? По привычке.

Хотела совсем чуть-чуть на один прием. Раз-раз-раз полведра. Как так получилось, непонятно.

Если у нашей героини где-то стоит банка с медом или с вареньем, какая-то конфетница, что-то для печений, что-то для пряников, друзья мои, у нее будет очень сильная тяга к еде. У нее будет очень сильное желание попить чаю. Постоянное и неотступное.

И есть очень серьезная такая возможность того, что она будет чувствовать себя несчастной. Она будет замечать, что почти всегда сильно хочется есть. Вы не обижайтесь, я эти истории слышу каждый день. Каждый первый человек, который приходит ко мне в программу, говорит:

– Со мной что-то не то. Я все время хочу… Извините, я буду уже прямо говорить, что уж, все свои. Я все время хочу есть, да так, что аж переночевать негде. Может, мне инсулин проверить? Может, у меня проблема какая-то?

Возможно. Бывает всякое. Но гораздо чаще ответ очень прост. Человек окружен триггерными продуктами. Повсюду все вкусное. Ну, то есть вот только руку протяни.

И вот, идет человек мимо и, сам того не замечая, тут пощипал, там откусил – автоматические действия. Наш мозг так устроен. Если внимание отвлечено, он даже не запоминает, что съедено. Он даже не фиксирует это в памяти.

Тоже есть много интересных экспериментов, когда анализируют, сколько люди едят автоматически. Ну, то есть не приходя в сознание. Многие половину всей суточной калорийности съедают, даже не замечая этого.

И если их даже потом пытать на детекторе лжи, они скажут:

– Да вы что вообще? Я весь день толком ничего не ел. Практически как птичка: здесь травинка, там росинка. Как вы могли обо мне такое подумать? Я не помню, когда ел нормально в последний раз вообще. Так, чтобы душеньку-то отвести… Ну, в Новый год было. Но с тех пор нет.

Если такому человеку видеокамеру поставить, то сразу становится заметно: глаза не видят, руки делают. Раз-раз – тут ухватил, там ухватил. И получается, что повышенная тяга к еде не потому, что сейчас луна растущая, и не потому, что инсулин, а потому, что легкий доступ к еде. Быстрый и неограниченный доступ.

Как мы уже выяснили, когда мы смотрим на вкусную еду, когда смотрим на что-то, что наш мозг любит, мы уже мысленно это едим. И это очень сильно повышает тягу. Поэтому рекомендация очень простая.

Вам будет легче контролировать тягу, если вы будете минимизировать контакт с триггерными продуктами.

Например, не храните еду просто так в открытом доступе. Все эти конфетницы, банки с медом, сгущенка и прочая красота – это те грабли, на которые человек наступает снова и снова.

Как мы уже обсуждали ранее, лучше всего – не держать в доме срывных продуктов. Но если вам это кажется неизбежным, минимизируйте контакт. Переставьте в шкаф. Закройте в элегантный контейнер.

Иногда еще так бывает. Люди в программе говорят:

– Да, я грешна. Сознаю, признаю, сожрамши. Признаю. Было такое. Но я уже раскаялась и записалась на программу. Но мои близкие-то не виноваты. У меня сын хоккеист. У меня муж строитель. Они же любят поесть. И едят они хорошо, красиво и талантливо. Даже посмотреть приятно. Что, им из-за меня голодовать? Нет. Конечно же, я для них все это скоромное покупаю. Сыр, котлеты, сгущенка. Все это у меня в холодильнике есть.

И понимаете, как это все работает? Она шла к холодильнику за сельдереем. Настроение было прекрасное. Как раз читала полезную книгу о правильном питании.

– Смотрю на доктора на обложке, сразу вспоминаю про сельдерей. Прямо почему-то. Что-то есть в нем такое от петрушки, что-то такое обезжиренное во взгляде. Как-то всем видом он напоминает молодой кабачок. В основном такие ассоциации в голову приходят.

Ну так вот. Шла к холодильнику за морковкой, абсолютно на голубом глазу. Открывает холодильник. А там – добрый вечер! Срывные продукты как старые друзья ее встречают.

Как мы вообще все по тебе скучали! Сыр, колбаса и сгущенка зовут ее, вовлекают в разговор. О-о-о. Заходи-заходи. Давай. Ну, что ты там топчешься на пороге? Как ты там вообще? Худеешь? Да бросай ты это скучное дело. Давай лучше повеселимся, пошалим.

Если серьезно. Она открывает холодильник, видит сыр и в эту же самую секунду испытывает резкий укол тяги. Прямо вот резкий приступ. Возьми съешь. Давай-давай-давай. Отщипни чуть-чуть колбасы. Зажмурься и съешь. Откусила, положила. Свет выключи и вперед. Все, ничего не было. Никто не увидит. Раз, и готово.

Всякий раз, когда она открывает холодильник и там вот эти срывные продукты – это ловушка, которая провоцирует у нее тягу и приводит к срыву. И удержаться очень сложно.

Да, может быть, у нее муж – сталевар или строитель и в холодильнике есть сало. Да, в нем там «стопятьсот тыщ» килокалорий. А что, если хотя бы просто положить его в закрытую какую-то тару? Купить пищевые контейнеры?

Открыла. Увидела контейнеры. Риск возникновения тяги меньше.

Да, она знает, что где-то там, где-то в закромах, у него спрятано. Да, все равно тяга может быть. Но если она хотя бы вот этот контакт с продуктами минимизирует. Закрывает. Убирает. Вот просто, чтобы они на глаза не попадались. Тяга к еде – меньше.

Вероятность срыва меньше, перееданий меньше. И вдруг она чувствует, что как-то легче жить стало.

Говорит:

– «Штош», господин диетолог, работает ваш гипноз. Как-то все-таки вам удалось загипнотизировать меня. Снизилась тяга к еде, уменьшилось число приступов компульсивного переедания. Признайтесь, все-таки был гипноз?

Конечно же, нет, мы просто минимизируем контакт с продуктом. И это снижает тягу к еде. Правильные пищевые поступки и правильные пищевые решения работают сильнее, чем любой гипноз.

Что наш мозг любит? Он от природы любит все жирное, сладкое, соленое, глутаматное. И здесь мы снова возвращаемся к теории первородного греха.

Дело в том, что даже с точки зрения эволюционной биологии действительно грех переедания родился раньше нас. Миллионы лет эволюции за нами говорят, что есть – это хорошо.

В дикой природе, как правило, калории добываются в борьбе. Как правило, калории снабжены быстрыми ногами, крыльями или даже хвостами и так и норовят убежать. Или калории окружены злыми дикими пчелами. И наш мозг всегда взвешивает и решает, сколько нужно потратить калорий, чтобы догнать, победить и съесть другие калории. И если этот баланс стоит того – наш мозг командует «вперед!».

И если вы видите, что где-то «плохо лежат» калории, мощный природный императив заключается в том, чтобы как можно быстрее переложить их внутрь себя. Эволюция так говорит. Если вдруг будет голод, «все умрут, а ты останешься». Вся наша природа говорит, что жирненьким быть хорошо и выгодно. К сожалению, наш мозг в этом смысле несовершенен и вознаграждает нас неправильно в процессе пищевого поведения. Даже если переедание приносит очевидный вред для здоровья, мы можем испытывать огромное наслаждение от вкусного. Потому что миллионы лет эволюции диктуют нам, что всегда имеет смысл как следует перекусить).

Видишь калории – съешь их. Так работает наш мозг.

И мы первые поколения людей, среди которых от изобилия еды гибнет больше, чем от голода. И наш мозг к этому совершенно не готов. У нас нет эволюционной защиты от изобилия.

Как же быть? Как же с таким мозгом вообще жить? Как с ним существовать вообще? Если стоит тебе хоть на секундочку отвлечься, а организм уже жует?

Вы худеете, все соблюдаете, стараетесь. Чуть отвлеклась, замечталась. И организм уже ест. Рука как будто сама пошла. И вот уже раз, что-то там уже несет в рот.

К счастью, мы можем, зная особенности работы нашего мозга, на него немного повлиять.

Как мы это делаем в программах по правильному питанию? Как мы используем знания о работе мозга для того, чтобы немного, ну не то чтобы его обмануть, скорее найти достаточно хорошее решение?

Для того, чтобы сбрасывать вес и сохранять стройность, и для того, чтобы мозг нам в этом не мешал, мы действуем на опережение.

Если мы понимаем, что у нашего мозга сбитая оптика и он неверно оценивает окружающее, то нам нужно вести себя особенным образом. Для этого у нас существует целый комплекс контрмероприятий.

С одной стороны, есть концепция жующего мозга, который любит повеселиться, а особенно поесть. С другой стороны, есть теория так называемого сенсорного насыщения.

Что такое сенсорное насыщение? К счастью, наш организм, наш мозг не очень точно определяет, сколько калорий мы съели. Он примерно по косвенным каким-то признакам догадывается, что пища была калорийной и эволюционно выгодной.

С точки зрения биологии ему это и не надо, потому что принцип простой: чем больше ешь, тем больше ты молодец. И мы можем этим воспользоваться.

Например, можно попробовать масло-спрей. Что это такое? Если салатик поливать маслом из бутылки, это будет очень много по калориям, пиши пропало. Обычный человек запросто может использовать 30–50 граммов масла в салат, а это уже 450 килокалорий.

То есть это огромная калорийность. Любое масло, даже самое прекрасное, – это 900 килокалорий на 100 граммов. Это один из самых калорийных продуктов вообще.

И конечно же, мозг говорит: «Да! Это то что надо! Масло, жиры и все такое – всегда хорошее пищевое решение в условиях постоянной борьбы за ресурсы. Что называется: дайте две. И можно без хлеба». Что мы делаем? Мы используем масло-спрей.

Это такая штука с пульверизатором, которая позволяет распылить масло. Физика вот этого процесса такова, что, когда мы масло распыляем, образуются мельчайшие капли, которые тончайшим слоем покрывают овощной салат или любую другую пищу. И, во-первых, он выглядит приятней. Когда сельдерей блестит от масла, он смотрится не так депрессивно и гораздо привлекательнее. Во-вторых, он пахнет как праздник, аромат такой, как будто он плавает в масле.

Это просто физика. Вы наверняка помните, что если просто вылить масло, то аромат будет сильным. Но если пульверизатором сделать миллион маленьких капелек, то пахнет еще сильнее, как будто целый ароматический взрыв. Потому что площадь поверхности больше. Молекулы отрываются от поверхности веселее. То есть, когда мы пшикаем, всего лишь 2–3 граммов масла в каждый прием пищи достаточно для того, чтобы улучшить вкусовые качества правильного питания. И в этом всего 18 килокалорий.

Ну, то есть это очень немного и это не опасно по калориям. Таким образом, мы немножечко обманываем наш мозг, потому что мозг видит, что пища блестит как масло, пахнет как масло, по вкусу вроде с маслом, но калорий в этом очень мало. Таким образом, мы можем усилить сенсорное насыщение от приема пищи.

Очень важно, чтобы еда в процессе снижения веса давала сенсорное насыщение.

Потому что есть две крайности. Есть люди, которые питаются едой чуть слаще картона, и это легко. Потому что, если ты питаешься опилками, кажется, что это не стимулирует аппетит. Мозг даже не просыпается, когда ешь. То есть такая еда точно не спровоцирует тягу.

Или срывные продукты. Когда она съела квадратулечку, у нее потемнело в глазах, и она пришла в себя через две недели уже в отделении полиции, потому что разорила кондитерский отдел, ворвалась туда с криком «Все на пол, это оральное ограбление» и съела там все. Это другая крайность.

Как обычно, в диетологии хорошо работает стратегия срединного пути, когда у нас низкокалорийные продукты, но сенсорно насыщенные, обладающие ярким привлекательным вкусом, которые немного сбивают с толку наш мозг. То есть мы наедаемся, мы удовлетворены, нам нормально, нам хорошо, но при этом в нашем питании низкая плотность калорий и мы легко худеем назло друзьям и подругам.

Второй вариант. Мы, конечно, используем белковые продукты. Мясо, птица, рыба, весь этот так называемый пятый вкус умами – он, конечно, тоже очень важен.

Я уже упоминал о природных и добавленных глутаматах. В фастфудах, в каких-то кондитерских изделиях – везде этих глутаматов много, чтобы люди ели веселее. И бессознательно мы всегда пищу с глутаматами воспринимаем как более вкусную. Наш мозг считает глутаматы ценными нутриентами, потому что это соли аминокислот, которые очень важны для нашего организма. Они являются строительными элементами для синтеза белка.

Я не буду вам предлагать добавлять в рацион глутаматную соль. Но есть природные источники усилителей вкуса – соусы. Найдите без сахара. Научитесь делать вкусные соусы дома. Хорошие соусы сделают правильное питание вкуснее, но меньше по калориям. И соответственно, это хороший способ получить сенсорную сытость при минимальной калорийности. Почему бы и нет?

Что мы еще используем? Мы солим по вкусу. В процессе программы, которую я провожу, я не заставляю людей переходить на бессолевое питание.

Я предлагаю солить по вкусу. Конечно же, не пересаливайте, пять граммов в сутки – это рекомендуемый максимум. Да, в продуктах может быть много скрытой соли. Да, не надо в последний прием пищи, потому что могут быть отеки.

Да, это все понятно. Но разумное количество соли в рационе, особенно на этапе питания с дефицитом калорий, сделает еду вкуснее, поможет предотвратить приступы гипотензии, если вы склонны.

Но самое главное: в соли ноль калорий.

Наш мозг любит соленое. И, в общем-то, переход на бессолевое питание – это плохая стратегия в процессе снижения веса. То есть, когда мы солим по вкусу, еда нормальная. Она вообще вполне себе человеческая. Она вкусная, но при этом соль – по-прежнему ноль калорий.

Что мы еще используем? Мы используем фрукты и ягоды в качестве сладкого. Фрукты и ягоды – лучшие подсластители. Они обладают насыщенным вкусом, но при этом в большинстве фруктов и ягод всего 30–40 килокалорий.

Не верьте никому, кто скажет, что фрукты и ягоды мешают худеть. Нет, они наши лучшие друзья на правильном питании. Они обладают ярким и привлекательным вкусом и ароматом и дают нам вот это сенсорное насыщение. Овсянка с ягодами и вкуснее, и меньше по калориям на 100 граммов, чем просто овсянка.

Конечно, очень нас выручают фрукты до 50 килокалорий. Они вообще прекрасны. Помогут снизить плотность калорий любого рациона.

Есть еще много разных приемов увеличивать сенсорную насыщенность еды. Таким образом, очень важно в процессе снижения веса, чтобы ваше питание было вкусным.

Но если вы хотите не только сбрасывать вес, но при этом и формировать новые полезные пищевые привычки, еда обязательно должна приносить психоэмоциональное удовлетворение. Любая привычка держится на удовольствии. И только так можно изменить пищевое поведение.

Сенсорное насыщение – это очень важная часть правильного питания. Именно вкусное и разнообразное питание повышает способность человека соблюдать программу последовательно и без срывов.