Когда меня люди спрашивают: «А можно глазированные сырки?» – с одной стороны, занимая гуманистическую позицию, я должен ответить, что, дескать, один раз не контрабас. Главное, думай о стройности. Главное, ремень потуже затяни, чтобы второй сырок уже не пролез. Даже если все-таки первый случился, то чтобы второй уже точно нет. Или купи одну штуку, не надо сразу мешок покупать.
В общем, пытаюсь всеми силами проявлять диетологическое человеколюбие и стою на том мнении, что правильное питание – для человека, а не человек – для правильного питания. Но по опыту я, конечно же, знаю, что бывают срывные продукты. Это те, с которыми проще не начинать, чем остановиться.
Как обычно, небольшая история вначале.
У Оксаны Родионовны[2] выдался единственный за долгое время нормальный выходной. И так как больше остального она любила, чтобы во всем был порядок и глядеть на красоту – занятие, которое делало ее очень счастливой, – этот день она, конечно же, решила посвятить себе. Мыла, стирала, убиралась… одним словом, отдыхала. Все близкие разбежались от нее по своим делам, и под звуки пылесоса она вовсю наслаждалась личным временем и во весь голос подпевала своим любимым песням. Был прекрасный солнечный день, и несложная работа спорилась.
И вот, переделав большую часть накопившихся неотложных дел, наконец она добралась до полудня. Перед тем как перейти ко второй половине выходного, в котором ей так хотелось просто почитать книжку, сидя в уютном кресле, она на мгновение остановилась. Взяв в руки забытый ребенком томик Достоевского «Бесы», чтобы переставить на полку, она с удовлетворением оглядывала результат своих усилий. В квартире, куда не кинь взор, всюду были красота, чистота и всякой вещи было свое место.
«Как все-таки приятно видеть результат своих усилий, – подумала Оксана. – В гостиной – порядок, во всех комнатах – порядок, в прихожей – порядок, на кухне…»
И на кухне, в общем-то, тоже порядок. Но вдруг, будто бы запнувшись, взгляд ее остановился на столе, прямо по центру которого, какая-то потерянная и словно отставшая от поезда, небрежным бруском лежала халва.
«Надо бы убрать», – подумала Оксана. Но помедлив и присмотревшись, вдруг обратила внимание, что халва какая-то… неровная. Во всем вроде идеальный параллелепипед, а с одной стороны как будто кто-то резал и, не завершив действия, оставил маленькую ступеньку.
– Непорядок, – как будто какой-то голос прозвучал внутри.
Есть она вообще не собиралась, даже мысли такой не было.
«Просто подровняю. Подскребу халву с одного края, чтобы ровный брусочек уже красиво лежал на тарелочке. Вернутся муж и дети, пусть тоже красоте и чистоте порадуются».
Вооружившись подобающим такому случаю кухонным прибором, Оксана немного поскребла халву с неровного края. Получилось просто замечательно – идеально ровная геометрическая фигура, хоть сейчас пригодная для фотографии.
«Как Микеланджело», – подумала Оксана, похвалив себя за любовь к порядку и тягу к знаниям.
Но вот незадача, после произведенных улучшений от халвы немного крошки остались. А она есть вообще не хочет и даже в планах такого не было. Что же делать-то? С крошками? Это же крохи, пыль, ничтожное количество.
– Ну чего от них будет? Ну не выбрасывать же? – продолжал нашептывать голос внутри.
Что тут долго рассуждать? Как лебедь белая, Оксана махнула крылом, хоба, вот и нету крошек. И вся недолга.
И как только нежданная халва попала в рот, все вокруг как будто закрутилось и завертелось. В кухне стало немного светлее и просторнее, приятная сладость теплой волной разливалась по телу. Свежая, обворожительная, нежная и вкусная какая!
– Хороша, надо будет обязательно у мужа спросить, где такую берет. Но нет, есть я вообще не собиралась, и до обеда еще далеко. Пойду-ка книжку лучше почитаю, – твердо сказала себе Оксана. Собрав всю волю в кулак, она развернулась и направилась к выходу.
И, уже будучи совсем в дверях, Оксана снова остановилась и как бы на прощание оглянулась, чтобы проверить. Против воли глаза ее снова остановились на халве. И, о ужас, халва оказалась такая свежая и рассыпчатая, такая пушистая, что только сейчас Оксана увидела, что, пока она ее подравнивала, противоположный угол обсыпался. Пусть немного, но заметно.
Снова получилось не очень ровно.
– Непорядок, – повторил голос внутри. – Надо еще подровнять. Чуть-Чуть.
Подровняла еще. Немного с краев поскребла, потом еще выровняла. И, уже полностью сев за стол, стремительно, не помня себя, сровняла половину бруска.
Медленно, как после наркоза, к Оксане возвращалась способность мыслить и рассуждать. Как будто приходя в себя после помутнения, она отметила, что в общем-то наелась и хорошо стало, и можно к работе возвращаться. И вообще, поела немного – и будет.
Но вдруг опять потянулись уже знакомые мысли, как будто голос какой-то в голове шепчет все громче:
– Ой, что ж ты наделала. Сейчас же близкие придут и сразу увидят, что кто-то половину халвы сточил. И они этот детектив очень быстро разгадают. Этот ребус для них станет очень несложным. Начнут тебя стыдить и позорить: «А ведь обещала нам, что будешь худеть. Клялась есть только правильное. А вот поди ж ты, нельзя уже тебя с халвой вдвоем в пустой комнате оставить». Надо скрывать следы преступления. Доедай уже. А потом сбегаем в магазин, купим точно такую же и положим на то же самое место, чтобы муж и дети ничего не заметили. И как будто не было ничего.
Как будто ничего не было.
Остаток дня Оксана провела в суете. Солнце, хотя и затянуло тучами, но было еще высоко. Просто посидеть в кресле и почитать книжку так и не получилось. Ведь всегда найдется вкусное, с которым проще не начинать, чем остановиться.
Следующая наша тема – плохая еда, есть ли такие продукты, которые лучше не есть совсем.
В программах по снижению веса, ну и вообще во всей науке о правильном питании есть странный парадокс, своего рода неприятное противоречие, и мимо этой диалектики, к сожалению, никак не пройти.
С одной стороны, нормальные специалисты по снижению веса, вменяемые диетологи всегда против жестких рестриктивных способов похудения, мы всегда за человеколюбивую диетологию.
Мы всегда стремимся к тому, чтобы человек наедался, чтобы было вкусно, предлагаем полезные десерты, напоминаем о важности интересного и разнообразного питания. Да, для снижения веса нужен дефицит калорий. Но ведь мы можем создавать его по-разному. Мы стараемся, чтобы человеку было хорошо в процессе перехода на правильное питание. Не только потому, что мы сердобольны, но еще и потому, что так повышаются шансы, что человек не сорвется, дойдет до финиша, а не до ручки. И у нас будет хорошая статистика.
И мы на встречах с другими специалистами по правильному питанию будем хвастаться: «Смотри, какие у меня хорошие результаты. Не то что у тебя, неудачника, у меня худеют все, я стараюсь».
Мы стремимся к тому, чтобы человеку было комфортно в процессе программы, потому что это помогает ему менять пищевые привычки. Ведь долгосрочный эффект строится на том, насколько у нас получится изменить пищевое поведение, и это важный момент.
Но, с другой стороны, даже когда мы стоим на позициях этого человеколюбивого подхода, люди часто уточняют: «А все-таки можно это? А неужели можно то?» Прямо как маленькие дети. И я все время отвечаю: «Иногда можно все». Особенно на этапе сохранения веса.
По чуть-чуть можно все. Люди набирают вес не из-за тех продуктов и блюд, которые они едят иногда. Люди набирают вес из-за того, что едят каждый день, из-за своих пищевых привычек.
Не налегайте, по чуть-чуть, избегайте срывных продуктов, но в целом в еде учитесь останавливаться, когда вам еще хорошо, а не тогда, когда вам уже плохо.
В каком-то смысле мы как бы постоянно стараемся приучить людей к тому, что нет запрещенных продуктов. Но все равно мы не можем обойти вниманием тот факт, что далеко не все продукты помогают в правильном питании.
Конечно же, решающее значение имеет калорийность, если вы сбрасываете вес. Считаете вы калории или презираете их, дефицит калорий работает даже в том случае, если вы в него не верите. Даже если вас раздражают калории и вы вообще плюете на всю эту нудятину:
– Что это такое? Наши дедушки и бабушки раньше никаких калорий не знали и все худые были. У меня же все натуральное, все с огорода. Никакой химии, никаких калорий.
Тем не менее выбор продуктов в рамках калорийности тоже имеет значение. Как мы уже выяснили, есть продукты, которые усиливают сытость, есть продукты, которые подавляют тягу к еде, есть продукты, которые дают долгую сытость, есть приемы и сочетания продуктов, которые обладают метаболическим эффектом, ускоряют снижение веса.
Если мы смотрим на продукты с учетом того, насколько они помогают худеть, это помогает нам сделать питание вкусным, сытным, низкокалорийным, и это хороший способ собирать тарелку.
Но есть продукты, которые мешают худеть, есть продукты, которые опасны даже не жирами, не сахарами, не маргарином или чем-то еще.
Есть продукты, которые опасны прежде всего тем, что провоцируют нас есть все больше и больше.
То есть продукты, которые сами по себе могут быть триггерами, запускающими повышенную тягу, провоцируя, замыкая и усиливая порочный круг переедания.
Надо сказать, что часто такие продукты специально так делаются, так готовятся и в них добавляются такие ингредиенты, что если вы начинаете их есть, то остановиться очень трудно.
И если человек их ест какое-то время, у него очень быстро формируется привыкание, и не успеет он и глазом моргнуть, как уже не может остановиться. И может быть, даже удивляется себе, презирает себя, даже иногда ненавидит себя, громко ночью на кухне кричит: «Ну остановись же!» Но нет, продолжает есть и ничего не может с этим поделать.
И продукты, которые опасны не калориями, не жирами и не сахарами, а прежде всего тем, что разжигают тягу к еде, можно называть срывными.
Мы вот сейчас с вами сидим, поглаживаем себя по талии, формируем план по питанию на завтрашний день, а где-то сейчас работают конвейеры, на которых производители еды делают что-то вкусное. Что-то, что дает сверхсильное дофаминовое вознаграждение. Какие-то продукты, целью которых не является накормить людей.
Целью этих продуктов является как можно более быстро сформировать привыкание, чтобы человек испытывал непреодолимое желание покупать и есть эти продукты снова и снова.
И не будем скрывать, иногда производители досыпают туда усилителей вкуса – глутаматов, подсаливают чуть больше, чем следовало бы, сыплют туда сахара щедрой рукой и так далее. То есть они делают продукты, которые с очень большой вероятностью людям понравятся и вызовут желание есть их снова и снова, а возможно, даже и сформируют психологическую зависимость от этой еды. Вероятно, для отдела продаж это было бы очень неплохо.
Люди мне часто пишут: «Ну вы тоже, диетологи, хороши. Вас послушать, так только правильное питание. Но ведь все время питаться правильно – это здорово, но скучно. Что вы заладили, у вас все про овощи. Нельзя же так часто про морковку? Это же не очень интересно, в конце концов. Можно ли хоть иногда вкусную конфетку съесть? Имеет ли человек право налево, в пищевом смысле этого слова?»
И вот представьте себе: с одной стороны, пищевая промышленность, где все чарующее и многообещающее – красивые упаковки, феерия вкусов и миллионные рекламные бюджеты. С другой стороны, индейка, гречка и свекла – очень полезные продукты. Но как они одиноки и беззащитны на полке в магазине, никто их не рекламирует, и кто встанет на их защиту? Некому убедить за сельдерей, некому заплатить за рекламу перловки, лук-порей тоже всегда в меньшинстве. У них грустная судьба, их никто не любит, хотя овощи, в широком смысле, очень даже полезны для снижения веса.
Какие продукты опасны тем, что они провоцируют тягу? Какие продукты опасны тем, что они формируют зависимость?
Прежде всего продукты, которые содержат добавленный сахар. Здесь есть важная тонкость. Углеводы помогают худеть, в нашем питании должны быть продукты, богатые правильными углеводами для того, чтобы мы сбрасывали вес. И сложные углеводы в виде гарниров, каш и бобовых, и простые углеводы в виде фруктов или ягод. Если мы полностью убираем углеводы, то часто можем получить срыв, потому что очень многим бывает так грустно без них.
Но добавленный сахар очень часто делает продукт слишком привлекательным для нашего мозга и, соответственно, вызывающим привыкание.
Добавленный сахар работает двумя способами. Во-первых, наш мозг замечает связь между употреблением продукта с большим количеством сахара и быстрым повышением уровня глюкозы в крови. Это может вызывать положительные эмоции, хорошее настроение, оживление умственной деятельности. Иногда производители в какие-то продукты добавляют специально кислоту или еще что-то, чтобы чрезмерную сладость или приторность немножечко спрятать, но наш организм всегда чувствует гипергликемический эффект.
То есть, когда мы бахнули сахара, сразу становится веселее, появляется улыбка. Некоторые описывают это очень ярко. Говорят:
– Мне вдруг стало так хорошо, тепло разливается по всему телу, я упал на бок и пою, у меня хорошее настроение, у меня улыбка, которую так сложно убрать с лица.
Продукты с чрезмерно большим количеством сахара способны влиять на наше поведение.
Во-вторых, добавленный сахар приводит к тому, что обычная еда становится не такой вкусной, так как мы постепенно привыкаем к большому количеству легкоусваиваемой глюкозы в рационе.
При регулярном употреблении большого количества продуктов с добавленным сахаром мозг снижает чувствительность к сладкому и людям начинает казаться, что фрукты невкусные и несладкие – совсем не те, что были в детстве. Сейчас они какие-то водянистые, картонные и как будто бы пластмассовые, и все непонятно как выращены.
Но при этом всем человек сыплет пять ложек сахара к себе в чай. Фрукты, говорит, не сладкие, а хочется побаловать себя.
Но достаточно какое-то время не есть добавленный сахар, и эта чувствительность к сладкому восстанавливается. И обычно люди уже в течение второй недели правильного питания сообщают, что еда становится вкуснее.
– Продукты заиграли вкусом, вдруг я стал чувствовать оттенки, удивительно, но они стали реально вкуснее.
Дело не дефиците калорий и не в самовнушении. Нет, если какое-то время не есть продуктов с добавленным сахаром, чувствительность к сладкому вкусу восстанавливается и еда становится заметно вкуснее.
Иногда для этого нужно какое-то время, но через месяц, через два, питания без добавленного сахара люди мне часто говорят:
– Я попробовала вот тот десерт, который раньше любила, даже плюнула – какая гадость. Приторно, жирно, все какое-то химическое, как я раньше могла это любить?
Дело в том, что есть продукты, которые влияют на наш мозг, на наше поведение.
И теперь давайте снова вернемся к вопросу, с которого начинали. Когда люди спрашивают: а можно ли глазированные сырки? Занимая гуманистическую позицию, мы должен им сказать, что иногда можно все.
Но теперь мы знаем, что это продукт с большим аддиктивным потенциалом. То есть продукт, который с большой вероятностью будет вызывать привыкание и даже зависимость.
Из-за большого количества жира, сахара, соли, вероятно, этот продукт очень понравится человеку и очень быстро появится пристрастие. И человек сейчас встает на очень тонкий лед, под который так легко провалиться в неприятную ситуацию, связанную с возникновением не очень полезной пищевой привычки.
С одной стороны, и запрещать как бы нельзя, с другой стороны, знаете, как тяжело наблюдать, когда люди совершают то, что может привести к таким опасным последствиям. Когда вот, может быть, и не надо?
По крайней мере пока вы на этапе снижения веса. Может, на этапе сохранения веса попробуем выстроить осторожные отношения со срывными продуктами? Потому что, когда вы сбрасываете вес, когда вы на гипокалорийном питании, все равно риск возникновения тяги к еде выше, и, может быть, все-таки не надо дополнительных вызовов? Не будите беса без необходимости, действуйте с осторожностью.
Такое вот противоречие: плохие жиры часто вкуснее, чем хорошие. Выпечка на маргарине пахнет так, что устоять очень сложно – возникает сильное желание все это съесть.
Как-то участница программы говорит:
– Но мои близкие-то не виноваты в том, что у меня лишний вес? Я-то ладно, пропащая душа, но они? Мне же их жалко, я им нормальную еду на маргарине делаю. И это все, оно ведь так вкусно пахнет. Они же все это любят, и мне хочется их порадовать. Я-то уже пиши пропало, грудка-гречка-сельдерей, из десертов максимум морковка. И все эти ваши низкокалорийные десерты – ни уму, ни сердцу, я уже согласная, мне деваться некуда. Но близких-то мне жалко. Я же им так вкусно пеку, и это такие ароматы, что я сама аж теряюсь. У меня в глазах темнеет, я же как делаю: одной рукой блины жарю, другой рукой слюну придерживаю, чтобы блины-то не закапать, потому что такие вкусные они получаются.
И продукты, которые сделаны на маргарине, хранятся лучше и долго не портятся. Их даже микробы не едят, потому что это настолько опасные продукты, что даже они брезгуют. Ну, то есть они не могут их метаболизировать, поэтому на полках это все лежит и не портится.
И когда человек мне говорит:
– А если я буду укладываться в калории, можно я буду вот эти рулеты есть, которые хранятся по пятьсот лет? Могу ли я есть какие-то глазированные сырки с ужасным, но таким вкусным жиром, чипсы – по сути соленый жир и крахмал?
Ну, формально-то можно в рамках калорийности, но ведь дело не только в калориях, дело не только в жире, дело не только в сахаре.
Существуют продукты, которые очень быстро формируют плохие пищевые привычки и провоцируют нас на неправильное пищевое поведение. И в физиологическом смысле, в калорийном смысле организму, может быть, все равно, откуда брать калории, но в поведенческом смысле такие продукты – триггеры, которые запускают замкнутый круг переедания.
Следующий фактор, который делает еду более привлекательной для нашего мозга – глутаматы. И сами по себе они абсолютно безопасны для здоровья. Да, это усилители вкуса, но по химической структуре это обычная соль аминокислоты. К сожалению, некоторые производители готовой еды сыпят их везде, где это возможно, вообще не стесняясь. И любая еда покажется нам вкуснее, если добавить глутаматов. И с большой вероятностью нам захочется есть ее снова и снова.
У куриной грудки нет шансов – если котлета посыпана глутаматом, она всегда будет касаться вкуснее. Да, куриная грудка полезная, замечательная, но пресная, как и вся наука о правильном питании.
Поэтому мы можем предложить: попробуйте замариновать куриную грудку в соевом соусе – это природный и натуральный усилитель вкуса. Да, можно кетчуп, да, можно аджику, да, можно другие полезные низкокалорийные соусы.
Соевый соус занимает отдельное место, потому что в нем большое количество природных глутаматов и его можно использовать для того, чтобы быстро сделать низкокалорийную еду вкуснее. Для того чтобы хоть как-то противостоять вот этой всей пищевой индустрии в неравном соперничестве.
Соль – та же самая история. Рекомендуемое суточное количество не более пяти граммов в сутки, и формально соль содержит ноль калорий. Но очень часто люди любят чрезмерно соленые продукты и съедают таких больше, да еще и запивают калорийными напитками.
И конечно же, такие срывные продукты у каждого свои.
Как отличить такой продукт? Есть очень простой критерий, на который вы можете ориентироваться.
Можете ли вы съесть один кусочек и остановиться? Если вам это по силам, вы действительно способны притормозить после одного, это значит, что вероятно для вас это не срывной продукт. Продукт может быть очень неполезным, но при этом не срывным.
Помните главное правило: даже если вы нечаянно поскользнулись и упали лицом в торт, как можно раньше вынимайте лицо. Это важный принцип. Отряхнулись и как можно быстрее вернулись к правильному питанию.
Не допускайте двух перееданий подряд.
Но если после первого кусочка остановиться невозможно, если тяга повышается настолько, что человек съедает все что было, как волк начинает выть на луну, убегает в ближайшие продуктовые, врывается туда и съедает все и там, то все-таки может быть проще не начинать, чем остановиться?
Есть еще один очень важный момент. К счастью, наш мозг с годами все лучше и лучше забывает недавнее. У всех по-разному, но люди мне говорят:
– Два месяца я слушалась вас и питалась компромиссно. Старалась есть правильно, и полезное было и разное. Спасибо, что вы зануда. Да, занудные диетологи – самые страшные люди, проще похудеть, чем объяснять, почему это так трудно и невозможно. Я уже знаю, что, если я что-нибудь в отчете вам не то напишу, этот зануда прицепится и опять затянет волынку: «Ой, а давайте низкокалорийные десерты, ой, давайте то, ой, давайте се».
Спасибо вам огромное, я какое-то время не ела срывных продуктов и заметила удивительное: у меня в душе прошел азарт к перееданию. Нет больше суетливого желания поскорее припасть губами к пищевым излишествам.
Да, иногда бывают флешбэки, конечно. Вот недавно была такая история, когда я шла мимо, смотрю, кто-то жует, и мозг такой: «О! Давай тоже?» Секунда, укол тяги, давай-давай-давай!
Думаю: «Мать моя, что это со мной?» Но если удержалась, если продержалась пару минут, приступ повышенной тяги к еде проходит. Как будто бес приходит проверить, так, на всякий случай, вдруг ты согласна взяться за старое? «Нет? Ладно, мое дело – предложить». Мозг нас постоянно проверяет.
Иногда бывают вот такие «приветы из прошлой жизни», но все равно тяга снижается, и с такими продуктами работает следующая стратегия:
Чем дольше мы не едим срывных продуктов, тем меньше тяга.
Но стоит только один раз попробовать, и снова здравствуйте. Да, первая сигарета всегда ужасна, но не успеешь и глазом моргнуть, как снова формируется вредная привычка.
Честно вам скажу, я такого ни разу не видел с куриной грудкой, я не видел такого с овощами, с кашами и с супами такое крайне редко происходит.
Дескать, вот, к примеру, борщ, если хотя бы одну ложечку попробую, я, о-о-о, ем пока не станет больно, пока не станет страшно, о-о-о, что-то со мной происходит, ой, держите меня четверо!
Вот нет, с супом обычно людям легко сохранить горделивую осанку и человеческий облик. Съел тарелочку и наелся, да еще и добровольно встал из-за стола. Встал человеком, приятно посмотреть.
На этом моменте многие участники программ говорят мне:
– Вы просто пока еще не попробовали мой борщ. Приезжайте ко мне в село, я так вкусно делаю, вы, когда попробуете, сразу забудете все, что было в прежней вашей жизни, и останетесь у меня жить навсегда.
Мне часто люди говорят, что они овощной салат делают так, что о-го-го – любовь с первого взгляда. Но давайте все-таки допустим, что продукты могут иметь разную степень аддиктивного потенциала. То есть они в разной степени способны формировать привыкание и психологическую зависимость от еды.
Чем дольше и последовательнее мы не употребляем срывных продуктов, тем нам легче и легче следовать правильному питанию. Но мозг не дремлет, он все время подсовывает нам что-то новенькое, он говорит: «А давай еще попробуем этого, а давай еще попробуем того». Он постоянно нас провоцирует на нехорошее и сразу четко определяет взаимосвязь между приемом пищи и опьяняющим эйфорическим эффектом.
Подобно тому как говорят, что свинья везде грязь найдет, наш мозг всегда найдет возможность и способ испытать быстрое удовольствие.
Я все время использую такой критерий и рекомендую людям на программах по снижению веса: если вы вдруг едите какой-то продукт и вам как-то стало слишком хорошо, что-то аж какое-то неожиданно большое счастье, аж тепло по всему телу – будьте бдительны, может быть, что-то есть слишком калорийное в составе? Масло незаметное может быть или сахар в ветеринарных дозировках, или соль, или глутаматы. Будьте внимательны, если слишком много счастья от продукта.
Общее правило такое – нет запрещенных продуктов. Да, решающее значение имеет калорийность, да, есть продукты, которые помогают худеть. Если в основном вы едите то, что помогает худеть, но иногда добавляете и другие несрывные продукты, вы все равно будете сбрасывать вес.
Вам не нужно быть осторожными со всей едой, но вам нужно быть очень внимательными со срывными продуктами. Подведем итог.
Иногда можно все, но старайтесь избегать продуктов, формирующих привыкание и зависимость.
Это могут быть продукты, которые содержат добавленный сахар или богатые плохим жиром, это продукты с глутаматами или те, которые содержат слишком много соли. Все это может влиять на ваше пищевое поведение и быстро формировать вредные привычки.