ДЛЯ СЕБЯ
Профилактика выгорания. Как только заметите, что ваши чувства притупились, что вам становится все равно, что, послушав себя, вы не слышите ничего, кроме усталости, – срочно вносите изменения в свою жизнь. Отложите все домашние дела, кроме самых необходимых, позовите на помощь друзей, родственников, не забывайте есть и высыпайтесь настолько хорошо, насколько возможно. Следите за тем, чтобы у вас были силы на то, чтобы испытывать эмоции. Это не игрушки: поднять «со дна» выгоревшую маму намного сложнее, чем ухаживать за новорожденным.
Назови, чтобы приручить / Читаем послания. Когда у вас внутри поднимается тревога, злость, усталость или напряжение, произнесите это вслух. Помните, что все эмоции – это послания. И если эмоция пришла, главное – честно понять причину, и, когда начнете действовать, она трансформируется в ресурс. Не громко, не театрально – просто честно: «Я сейчас чувствую волнение. Интересненько почему? Это сигнал, что надо сделать перерыв на 5 минут? Это сигнал, что надо чуть поторопиться?», «Я чувствую небольшой страх. Интересненько почему? Я волнуюсь за будущее своего ребенка? Так. А сейчас все хорошо? Отлично», «Я волнуюсь, что не смогу устроиться на работу после декрета? Буду изучать новое, например практики ИИ каждый день по 30 минут», «Я чувствую усталость. Надо вместе с ребенком погулять и посидеть в парке или полежать вместе на кровати, слушая хорошую музыку». Услышанный собственный голос удивительным образом делает эмоцию вдвое тише, как будто вы берете ее за руку. Это не магия – это умение отделить себя от эмоции. После этого тепло и любовь становятся доступнее: вы снова чувствуете, что можете подойти к малышу мягко. Эту практику можно выполнять где угодно – у кроватки, на кухне, в ванной, даже держа ребенка на руках. Главное – не копить внутри, а давать эмоциям имя.
Золотой запас эмоций. Возьмите блокнот и ручку. Вспомните как можно больше моментов в жизни, когда вы были очень счастливы, – с самого детства и до сегодняшнего дня. Это могут быть незначительные события: то, как вы впервые в жизни попробовали ананас или целый день качались на качелях. А может быть, то, как встретили свою любовь, как почувствовали, что малыш толкается внутри… Всякий раз, когда вас посещает счастливое воспоминание, записывайте его в блокнот. Так вы сохраните в памяти хотя бы часть счастливых моментов, которые иначе могут со временем забыться.
ДЛЯ РЕБЕНКА
Лицо, которое говорит: «Я с тобой». Малыш еще не понимает слов, но невероятно тонко считывает ваше состояние и выражение лица. Сделайте одну из практик выше, чтобы быть уверенной, что вы в ресурсном теплом состоянии. Подойдя к нему, задержитесь на мгновение и подарите ему то самое «мягкое лицо» – спокойный взгляд, чуть приподнятые уголки губ, дыхание без рывков. Это простое действие как эмоциональный якорь. Оно говорит ребенку: «Ты в безопасности, все хорошо». Даже если малыш плачет или капризничает, подобное лицо помогает ему переключиться с тревоги на контакт. Используйте это каждый раз, когда нужно успокоить ребенка, – иногда одного только взгляда достаточно, чтобы мир стал для него чуть дружелюбнее.
ДЛЯ СЕБЯ
Найдите свой якорь удовольствия. После родов прежние привычки часто перестают приносить радость. То, что раньше расслабляло, теперь может раздражать. Поэтому важно найти новый микроресурс, маленький, но честный. Пройдитесь по пяти чувствам и отметьте: какой запах сейчас вызывает приятную волну внутри? Может быть, свежескошенной травы, теплого хлеба или детского мыла. Что приятно трогать – пушистый плед, шероховатую поверхность дерева, стеклышко? Может быть, вам нравится вкус конкретного чая или холодная вода на ладонях? Найдите одну маленькую вещь, которая откликается сейчас – именно в вашей новой версии себя. Это и есть якорь. Используйте его каждый раз, когда чувствуете усталость: вдохнули запах, потрогали ткань – и напряжение спадает.
Пять чувств в моменте. Практика, идеально подходящая для переключения из одного состояния в другое. Помогает предотвращать скандалы, нервные срывы, настраиваться на важные разговоры и мероприятия, красиво преодолевать сложные моменты дня. Когда вас что-то бесит, волнует, беспокоит, быстро найдите вокруг себя:
• пять предметов, которые вы можете хорошенько рассмотреть;
• четыре звука, которые вы услышите, если прислушаетесь;
• три предмета, которые вы можете пощупать (чем сильнее они различаются на ощупь, тем лучше);
• два вкуса или запаха, которые вы сейчас ощущаете;
• одно любое действие, которое позволит вам услышать, увидеть, пощупать, попробовать что-то, чего вам очень хочется и что доступно прямо сейчас.
Например, выйдя из дома с коляской после мучительного одевания, детского рева и остывшего кофе, вы можете переключиться:
• увидеть зеленеющую липу, белое облако, носки своих красных ботинок, собаку, скамейку;
• услышать далекое урчание мотоцикла, пение птиц, лай, стук мяча или шайбы в хоккейной коробке;
• потрогать кору дерева, свою куртку, одеяльце малыша;
• взять в рот мятную конфетку или понюхать ту же цветущую липу;
• решить размять плечи, выпить воды, пойти не той дорогой, которой обычно ходите;
• услышать по телефону голос подруги.
Вы напомнили себе, что живы, что мир достоин вашего внимания, что в нем полным-полно приятного, и, главное, вы всегда можете действовать и принимать решения.
ДЛЯ РЕБЕНКА
Включаем чувства. На самом деле вы и так всё это делаете, когда кормите, умываете малыша, берете его на ручки, одеваете и т. д. Всем этим действиям просто нужно придать чуть-чуть осознанности.
Зрение. Скорее всего, офтальмолог или педиатр уже посоветовал вам беречь глазки ребенка от очень яркого цвета, не вешать слишком близко игрушки, предлагать малышу рассматривать монохромные контрастные изображения – и вы будете действовать так, как считаете наиболее полезным для ребенка. Важно понимать: самая главная развивающая картинка – это ваше лицо. Почаще давайте малышу себя рассматривать: он очень быстро научится различать ваши эмоции. Начнет понимать, когда вы веселы, а когда печальны, будет хмуриться, увидев ваши нахмуренные брови, и попытается поскорее улыбнуться, если вы будете часто улыбаться. Даже если вы думаете, что у вас невыразительное лицо и вы всё проживаете только внутри себя, поверьте, ребенку достаточно вашей мимики, чтобы начать считывать ваше состояние. Хорошо, если чаще всего перед ним будет ваше спокойное и радостное лицо, но видеть печаль, раздражение, страх в умеренных количествах ему также очень полезно.
Слух. Придумайте, какими звуками вы хотите наполнить свою комнату. Негромкий мелодичный звон колокольчика, шуршание бумаги, народная и этническая музыка, шум воды, звуки природы, ритмичный стук… Следите за состоянием ребенка: не все звуки могут ему понравиться, зато некоторые точно станут любимыми. Главным любимым звуком для малыша будет звук голосов мамы и папы, поэтому не стесняйтесь разговаривать с малышом и петь, даже если у вас нет слуха.
Осязание. Каждая мама знает, как активно малыш тянется, чтобы пощупать все, что его окружает. Это повод пореже использовать варежки-царапки и почаще оставлять рядом с малышом что-то фактурное: гладкую погремушку, ворсистую ткань, что-то прохладное, что-то теплое… Разумеется, и здесь главным объектом исследования станут мама и папа: их кожа, волосы, руки, одежда. Важно понимать, что развитие сенсорики нельзя отдавать на откуп только развивающим игрушкам и игровым коврикам. Ничто не развивает так активно, как естественная среда. Позволяйте ребенку прикасаться ко всему, что для него не опасно. Не забывайте, что мы чувствуем не только руками, но и всем телом: спинка, ножки, стопы, плечи, животик малыша тоже активно впитывают информацию из внешнего мира. Даже если вы кладете его на пеленки из разных видов ткани – это тоже пробуждение его осязания и развитие его эмоционального интеллекта.
Вкус. Тут больше везет малышам, не склонным к аллергии и находящимся на грудном вскармливании. Вкус молока меняется в зависимости от того, что ела и пила мама, поэтому малыш начинает рано постигать разные вкусы. Наши бабушки были уверены, что ни в коем случае кормящим мамам нельзя есть чеснок и лук, потому что резкий вкус молока отпугнет ребенка; практический опыт показывает, что никакой новый вкус, если он не в избытке, не заставит малыша отказаться от еды. Но, конечно, что-то может ему понравиться больше, что-то – меньше, а постоянное присутствие в молоке резкого, навязчивого вкуса может со временем снизить его чувствительность. Поэтому старайтесь наслаждаться естественным, чистым вкусом продуктов и давать ребенку возможность смаковать тонкие вкусовые оттенки грудного молока.
Обоняние. Запахи – крайне важный источник информации, они способны моментально повлиять на наш эмоциональный фон. Учтите, что малыш может расплакаться, если его преследует неприятный резкий запах, может даже отказаться идти на ручки к человеку, от которого пахнет слишком сильно или непривычно. Не пытайтесь уберечь ребенка от запахов, которые витают у вас дома, – лучше обратите внимание на то, чем у вас пахнет. Может быть, стоит отказаться от освежителей воздуха, но положить рядом с пеленальным столом апельсиновую корочку или саше с тимьяном и лавандой. Меняйте запахи, говорите с малышом о том, чем сейчас пахнет. Очень скоро он научится определять запахи и к году-двум удивит вас тем, что у него уже есть любимые и нелюбимые ароматы.
ДЛЯ СЕБЯ
Мягкая рамка принятия. Попробуйте в течение дня держать в голове одну простую фразу: «Он не делает это против меня – он делает это сейчас так, как умеет. Мы вместе учимся».
Эта мысль удивительно быстро смягчает внутренние вспышки. Когда ребенок долго сосет грудь, капризничает в коляске, рвется на руки или, наоборот, извивается – он не «портит ваш день». Он пытается справиться со своими ощущениями, эмоциями, телом. Скажите про себя эту фразу – и вы почувствуете, как внутри появляется пространство не для героизма, не для «надо терпеть», а для настоящей доброжелательности. Это и есть принятие, то самое, которое становится кирпичиком в фундаменте базового доверия.
Квадрат эмоций. Нарисуйте на листе бумаги систему координат, где на нижнем векторе находится уровень вашего настроения, а на верхнем – уровень жизненных сил. Возможны четыре условных комбинации вашего состояния:
• высокий уровень энергии и много жизненных сил;
• высокий уровень энергии и мало жизненных сил;
• много жизненных сил и низкий уровень энергии;
• мало жизненных сил и низкий уровень энергии.
Получившиеся четыре зоны – это четыре возможные комбинации вашего состояния. В зависимости от того, сколько у вас сейчас сил и насколько вы позитивно настроены, можете скорректировать свое состояние и поведение.
Если энергии много, а настроение так себе – вы решительны, резки, агрессивны. Будьте осторожны, чтобы не напугать малыша порывистыми движениями, старайтесь чуть замедлить темп, займитесь делами, требующими физической нагрузки. Уложить малыша спать или спокойно покормить получится только после определенной самонастройки. А вот если вы устали, у вас мало сил, но вы удовлетворены и в целом радостны – кормление и засыпание пройдут на ура. Можно почитать малышу стихи, сделать ему легкий массаж, спеть песенку.
А что делать, если у вас всего мало – и настроения, и энергии? Постарайтесь лечь спать вместе с малышом или передать его кому-то, кто сейчас чуть более энергичен. Вам нужно позаботиться о себе и своем внутреннем ресурсе, вряд ли вы сейчас дадите малышу большой заряд любви. Зато когда и сил, и настроения будет много, наступит время для активных игр и возни, телесной импровизации, обучения. Тогда и передадите малышу всю свою энергию и горячую нежность.
Эмоции – смыслы – тело. Все наши переживания существуют в трех плоскостях: эмоциональной, телесной и смысловой. Например, если мы переживаем глубокую родительскую тревогу (эмоцию), то на телесном уровне она может воплощаться в том, что мы носимся по всей квартире и лихорадочно переставляем предметы с места на место, прерывисто дышим. На смысловом уровне мы живем во внутреннем монологе: «Боже, боже, что делать, вдруг мой ребенок проглотил пуговицу, вдруг это не прыщ, а целый атопический дерматит?» – и т. д.
Осознав, что чувствуете себя очень нестабильно, постарайтесь остановить мгновение и проанализировать, как ваше состояние живет в каждой из трех плоскостей:
• Что за эмоция мной овладела? Назовите ее как можно точнее: злоба или ярость, досада или печаль?
• С чем она связана? В чем причина ее возникновения? Сформулируйте мысль, которая питает вашу эмоцию. Боитесь, что ребенок заболел? Злитесь, что не успели сделать то, что планировали? Задача со звездочкой: постарайтесь проанализировать, насколько реальны мысли, которые вызывают у вас эмоции. Зачастую это может быть простое предположение, ни на чем не основанная картина будущего, которое еще не настало. Такие мысли стоит сразу признать и отпустить, а для себя сделать вывод, что, кажется, у вас внутри зреет общее состояние тревоги или страха, с которым важно проработать.
• Как эмоция проявляется у меня на телесном уровне? Я стекаю по стене или рвусь в окно? Мне жарко или холодно? Сердце стучит или я падаю в обморок?
Проанализировав все три уровня, поменяйте положение тела, найдите наиболее комфортное. Смените позу, расслабьте напряженные руки или ноги – и вы почувствуете, как тревожные мысли уходят, как меняется эмоция.
ДЛЯ СЕБЯ
Моя идеальная семья – это наша семья. Вам предстоит медленно, не торопясь составить два подробных чек-листа. Первый – о том, что такое в вашем представлении идеальная семья. Если ваша родительская семья дала вам положительный опыт, используйте ее как источник вдохновения: постарайтесь примерить на себя все ваши традиции, отношения, правила, приятные впечатления. Если родительская семья вас не очень вдохновляет, обратитесь к любым позитивным источникам. Книги, фильмы, мультики, сказки, семьи ваших друзей и знакомых – подойдет все что угодно. Постепенно у вас сложится образ идеальной семьи, воплощенный в нескольких иллюстрациях.
• Идеальная семья – это та, где по вечерам все собираются за одним столом, ужинают и рассказывают, как прошел их день.
• В идеальной семье никогда никто не поднимает на другого руку, не кричит, не оскорбляет.
• Идеальная семья дает защиту и опору, даже если ты ошибся и наломал дров.
И так далее.
Затем, отдохнув день-другой, сделайте такой же чек-лист своей семьи. Опишите как можно подробнее все моменты, за которые вы любите и цените вашу семью, моменты, когда вам хорошо вместе, когда все на своих местах, когда понимаете, что не зря вы создали эту семью и что она вам подходит.
• Мне нравится, когда мы вместе с детьми ездим отдыхать, смеемся, дурачимся и не ссоримся в аэропорту, как другие семьи.
• Люблю, когда в воскресенье мы спим после обеда на одной кровати.
• Я знаю, что, даже если весь день меня обижали и ничего не получалось, когда я приду домой, меня обнимут и скажут, что я самая хорошая…
Получившийся список можно и не сравнивать с идеалом; зачем, если он сам по себе хорош и греет душу? Сохраните его, чтобы потом с его помощью искать ответ на вопрос, о чем ваша семья и почему вы вместе.
Делегируйте детей. Очень часто общество и личный опыт заставляют мам целиком брать на себя коммуникацию с детьми, сколько бы их ни было. Многодетным мамам знакомо это чувство, когда тебя буквально рвут на части: самый маленький вопит у тебя на руках, средний между колен бегает, старший просит помочь с уроками… Это прямой путь к родительскому выгоранию, от которого очень трудно излечиться. Между тем рядом могут быть другие взрослые, которые тоже рады поиграть, погулять, пообщаться, ответить. Пользуйтесь этим по возможности. Делегируйте детей другим взрослым, это всем на пользу – и детям, и самим взрослым, и вам.
Время на себя. Не грех повторить: не отдавайте все 100% ресурса вашим детям! Это стратегическая ошибка. Обязательно выделяйте минимум полчаса в день на себя: душ, книга, зарядка, прогулка, приятное общение не с детьми – в общем, подойдет любое занятие, которое дает вам силы и позволяет поддерживать правильный эмоциональный настрой.
ДЛЯ СЕБЯ И ДЛЯ РЕБЕНКА
Шляпа командира. Практика «на вырост», которая поможет регламентировать отношения между старшими и младшими даже через много лет, когда младшие станут такими же активными и умелыми, как старшие. Назовите любой головной убор шляпой командира, повесьте ее куда-нибудь и используйте всякий раз, когда сиблингам предстоит принимать решения. Мама или папа назначают командиром первого ребенка, он владеет шляпой в течение определенного срока (от 10 минут до целого дня, в зависимости от ситуации). Командир принимает все решения в семье: какой мультфильм смотреть, в какую настольную игру играть, кому достанется кусочек пирога с вожделенной кремовой розочкой… Но как только время вышло, шляпа переходит к другому, и теперь тот оказывается «у руля», пока его время не истечет.
Комендантский час. Личные границы – важнейшая тема для любой семьи, а уж там, где больше одного ребенка, – это основа взаимодействия. Каждому члену семьи иногда требуется побыть одному (обычно больше всего в этом нуждается старший, ведь он помнит те славные времена, когда младший не маячил перед ним день-деньской). Пусть у каждого члена семьи будет право объявить комендантский час в какой-нибудь комнате: никто к нему не заходит, не отвлекает, не предлагает поиграть. Примерно получаса обычно хватает, чтобы полностью восстановиться и снова выйти «в люди». Если ребенку нужно больше – ничего страшного: лучше подождать, пока он сам выйдет из комнаты, чем врываться к нему и нарушать право на одиночество.
Дайте жалобную книгу! Очень полезная практика для выплескивания гнева, печали и других сложных эмоций. Подойдет прежде всего детям, которые уже немного умеют писать. Заведите тетрадку, в которую ребенок может поместить все жалобы на маму, папу и новорожденного малыша. Если писать пока не очень получается, можно рисовать картинки или просить маму записать все, что ребенок хочет доверить бумаге. Жалобная книга – отличный «громоотвод», к тому же источник ценнейшей информации о том, что творится внутри у вашего старшего ребенка, и подсказка, что пора уделить ему чуть больше внимания.
Хорошо ли быть тобой? Огромный ресурс для ребенка – родительские истории из детства. Папа и мама, бабушка и дедушка тоже ведь выросли в семье, где они были старшим или младшим, единственным или одним из множества детей. Попросите всех взрослых, с которыми у старшего ребенка хороший контакт, рассказать что-нибудь о своем детстве. Самыми ценными будут ответы на вопросы:
• Был ли ты единственным в семье или у тебя были братья и сестры? Старшие, младшие?
• В чем был плюс твоего положения в семье? Почему хорошо быть старшим? Почему хорошо быть младшим? Почему хорошо быть единственным?
• А что было грустного, неприятного в том, что ты старший или младший? Какая самая сильная обида, нанесенная тебе братьями или сестрами? А всегда ли весело быть единственным ребенком?
• Был ли момент, когда вы с братьями и сестрами перестали чувствовать, что кто-то из вас старший, а кто-то младший?
Эти истории можно рассказать за семейным ужином или чаем, в походе, а можно пойти дальше и написать ребенку письма. Пусть однажды вечером он получит от близких пачку писем, которые можно перечитывать, погружаясь в каждую историю.
Телесные импровизации. С появлением каждого нового ребенка семья меняется. Становится другим и ее самоощущение, и положение в пространстве. Постарайтесь создать традиции совместных телесных практик: можно танцевать всем вместе, гулять всей семьей, а лучше всего просто валяться на диване, находя удобные положения, придумывая, как повиснуть на маме, чтобы она не уронила малыша, как обеспечить папе доступ к обоим детям, как поделить папины и мамины руки и спины, чтобы всем было тепло и приятно. Это тот самый случай, когда совместная возня – крайне важное дело, ради которого можно и посуду не помыть, и на прогулку выйти чуть попозже.
ДЛЯ СЕБЯ И СТАРШЕГО РЕБЕНКА
Твой час со мной – неприкосновенная территория. Эта практика – спасательный круг для старшего ребенка. Назначьте один ежедневный «неприкосновенный» промежуток времени – 20–40 минут, – когда вы принадлежите только ему. Это не обязательно что-то грандиозное: можно рисовать, читать комиксы, выйти на балкон пить какао, собирать пазл, гулять в парке. Старший выбирает занятие. И это время не переносится «на завтра». Если младший просыпается – вы мягко переключаетесь: «Сейчас я уложу малыша и вернусь к тебе. Наше время важно».
Регулярные короткие встречи гасят ревность лучше любых объяснений. Старший перестает бороться за маму, потому что знает: свое место он точно не потеряет.