Элиуд Кипчоге стал первым человеком, пробежавшим марафон менее чем за два часа. Это произошло на трассе в Вене в 2019 году в особых условиях, из-за которых Международная федерация легкой атлетики не смогла официально засчитать его результат. Тем не менее он вошел в историю как один из величайших стайеров всех времен.
Кипчоге родился в Кении, на бескрайних просторах красной земли, и вырос в среде, где бег был не просто спортом, а образом жизни, глубоко укорененным в местной культуре. Элиуд стал настоящей легендой в мире легкой атлетики. С длинными ногами и несгибаемой решимостью, он олицетворяет дух выносливости своего народа. И хотя генетика и природные условия Африки могли сыграть роль в успехе, именно врожденные качества, умноженные на беспощадную трудовую этику, вывели его на вершину мирового бега.
Из этой истории можно вынести следующую мысль: «Мы те, кем рождаемся и кем становимся». На гены повлиять не можем. Но определяют человека привычки, формирующиеся с детства, а в особенности – те решения, что принимаем уже во взрослом возрасте. Они помогают становиться лучше или хуже, быть более или менее здоровыми.
Дети зависят от родителей. От того, научат ли их хорошим привычкам: ложиться спать достаточно рано, чтобы высыпаться, есть разнообразную пищу, заниматься спортом… Если с детства прививаются определенные паттерны, во взрослой жизни гораздо легче делать ставку на укрепление тех обычаев, которые помогают эффективнее справляться с повседневными задачами: лучше работать, находиться в приподнятом настроении, жить с меньшим количеством болей и травм…
Уже много лет рассказываю в социальных сетях о том, что здоровые привычки лечат лучше многих лекарств. А главное – помогают избежать ситуаций, когда требуется их прием. На консультацию приходят пациенты с множеством жалоб и ожидают, что я вылечу их простым массажем или парой растяжек. Но это невозможно! Иногда приходится потратить всю сессию только на то, чтобы объяснить: решение не ограничивается массажным столом. Нужно менять образ жизни – лучше питаться, заниматься спортом, больше ходить пешком каждый день, бывать на солнце, чаще обходиться без обуви, спать дольше… Многие этого не понимают. Но те, кто все же начинает с небольших изменений, быстро замечают разницу.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Гонсало и его вредных привычек
Гонсало – пациент, который появился в клинике всего несколько недель назад по настоянию друзей и родственников. Очаровательный человек, но совершенно не заботился о себе. Близкие всерьез переживали: у него избыточный вес, высокий уровень стресса, а несколько месяцев назад он перенес инфаркт. А ведь еще нет и пятидесяти!
Он пришел в основном из-за фасциита, который не давал даже ходить. И хотя это была наименьшая из проблем, именно она стала тем спусковым крючком, который подтолкнул его уделять больше внимания телу. Благословен будь этот фасциит! Гонсало начал тренироваться с одним из физиотерапевтов моей команды, совмещая это с лечением на кушетке, и уже идет на поправку. К тому же он обратился к диетологу, а еще пытается лучше справляться со стрессом при поддержке психолога. Постепенно он берет в собственные руки ответственность за свое здоровье, которым полностью пренебрегал.
Что касается стоп, Гонсало начал ходить дома босиком и тренировать пальцы ног. Функциональность стопы восстановится, и боль исчезнет. Генетическая предрасположенность пациента такая, какая есть, и ее не переделать. Но все те небольшие изменения, которые он сейчас внедряет, помогут свести к минимуму врожденные слабости и максимально раскрыть сильные стороны.
Очень часто люди набирают вес во время отпуска. В течение года рабочий ритм помогает легче придерживаться здоровых привычек. Но как только наступают выходные дни, начинаем хуже питаться и становимся ленивее. И это еще не все: когда возвращаемся к повседневной жизни, бывает трудно снова войти в колею.
Летом стараюсь продолжать заботиться о себе, но уже не так дисциплинированно. Меняю вид физической активности и меньше слежу за питанием. Хотя я не набираю вес, немного теряю мышечную массу, потому что в августе не занимаюсь силовыми тренировками. Снова втянуться в сентябре крайне трудно: тело не хочет работать, быстрее выдыхается. И наоборот: когда в течение месяца питаешься правильно, спишь лучше и тренируешься по-настоящему – ощущаешь невероятный прилив энергии.
Здоровье притягивает здоровье! Формируем привычку, и с каждым днем становится легче. Это чувство внутреннего подъема прекрасно. Хочется свернуть горы. Кроме того, исчезают или существенно ослабевают различные боли: спина после восьми часов в офисе больше не болит, дети уже не кажутся такими тяжелыми, спать по ночам становится легче, а настроение улучшается. Больше мышц, которые поддерживают скелет и помогают справляться с повседневной активностью. Меньше жира, который только мешает и замедляет множество обменных процессов. Меньше избыточного сахара в крови, а значит, и меньше инсулиновых скачков. Сердце качает кровь эффективнее и не так устает. Легкие извлекают больше кислорода из каждого вдоха. И так далее. Здоровые привычки готовят к жизни!
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай ворчливого Деметрио
Деметрио был моим коллегой с непростым характером. Его раздражало буквально все, и при малейшем возражении он устраивал сцену. Общаться с ним было тяжело, а пытаться по-дружески обсудить разницу во взглядах – опасно. Кажется, его сварливость и вспыльчивость были прямым отражением вредных привычек. Он постоянно жил с высоким уровнем кортизола. А как известно, это гормон стресса. Иногда стресс может быть полезным, но когда зашкаливает – это пагубно влияет на здоровье: малейший триггер – и чаша переполняется.
Деметрио не занимался спортом, курил, питался кое-как, пил, а главное – спал на диване, с включенным телевизором до глубокой ночи. Он не оставлял себе ни единой возможности для того, чтобы уровень кортизола хоть немного снизился! Вот почему он так легко выходил из себя. Его сосуд с кортизолом всегда был полон.
В увлекательном мире босоногой обуви многие люди начинают осознавать все то, о чем мы говорим в этой книге. Понимание того, что индустрии и рынки идут на обман ради увеличения продаж, открывает глаза на мир вокруг: если вводили в заблуждение насчет обуви, в каких еще вопросах пытались что-то навязать? Продавали амортизирующую или чрезмерно жесткую обувь как полезную, хотя именно она главный виновник атрофии стоп на планете. А если так, то действительно ли яйца оказывают негативное воздействие на уровень холестерина? Уже доказано, что нет.
Как и покой не дает лечебного эффекта при поясничной боли, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. А индустрия лайт-продуктов в розовой упаковке, якобы более здоровых? Чаще всего в них не хватает полезных жиров, зато перебор с подсластителями, которые, как уже известно, вредят кишечной микрофлоре. Не говоря уже о продуктах с маркировкой «эко»: конечно, есть действительно полезные, но ведь продают и сахар с такой этикеткой – будто можно съесть целую пачку ложками. А солнце – и правда ли оно так опасно, как убеждают? Дефицит витамина D связан с множеством заболеваний и синдромов.
Может, производителям просто выгоднее продавать продукты, чем поощрять прогулки на свежем воздухе – за которые не нужно платить? А как насчет мяса? Человек по природе всеяден, но определенные течения настаивают на том, что красное мясо вредно для здоровья… хотя это богатейший источник белка и кальция! И таких примеров множество. Они заставляют по-новому взглянуть на то, что на самом деле значит быть здоровым.
В моей клинике Improve есть мерч-браслеты с логотипом компании и символами, обозначающими важнейшие здоровые привычки, которые следует практиковать каждый день:
• гантеля символизирует спорт. А если точнее – силовые тренировки, которые должны присутствовать в жизни каждого человека. Мышцы – главный защитник скелета, именно они обеспечивают правильный состав тела. А это, в свою очередь, позволяет организму лучше выполнять метаболическую функцию: снижается риск развития аутоиммунных заболеваний, проблем с сердцем и других тяжелых недугов;
• буквы Zzz обозначают, что сон – ключевой элемент здоровья. Человеку необходимо отдыхать, чтобы восстанавливаться. Это время, когда мы отключаемся и внутри запускаются процессы починки и регенерации. Если не спим, проблемы усугубляются, что приводит к болезни. Поэтому стремиться к восьми часам полноценного сна в сутки – отличная цель;
• яблоко напоминает о важности здорового питания – основанного на натуральных продуктах и свободного от ультрапереработанной пищи. По возможности – сезонные продукты, без токсинов, пестицидов и гормонов. Хорошо приготовленные и подобранные в соответствии с метаболическими потребностями каждого человека;
• ступня указывает на то, что именно она – опора, точка контакта с землей. Ненадежный фундамент приводит к трещинам и перекосам во всем теле. Думаю, к этому моменту книги уже не осталось сомнений в ее значении. Анатомически правильную, здоровую, сильную, подвижную, ловкую и устойчивую стопу можно получить только в одном случае – если заставлять ее ежедневно работать босиком;
• солнце – источник жизни, тепла и света. Растительный и животный мир нуждаются в солнце. Его нехватка делает уязвимыми к болезням и снижает настроение. Не демонизируйте его из-за риска онкологии – используйте защиту, чтобы избежать чрезмерного воздействия. Но проводите больше времени на свежем воздухе, по возможности – на природе;
• уыбающееся лицо напоминает: нужно радоваться жизни. Относиться к ней с позитивом. Да, в какой-то мере настрой зависит от внешних обстоятельств, но даже в трудные моменты жизнерадостность помогает двигаться вперед. А если заботиться и обо всем остальном – сохранять бодрость будет легче;
• сердце. Способность любить – вот что делает человека уникальным. Бог создал людей из любви и для любви. Люди здесь, чтобы любить и быть любимыми. Как говорил Блаженный Августин: «Люби и делай, что хочешь». Эта фраза глубоко отпечаталась у меня в голове. Мир, в котором все живут, руководствуясь этим принципом, может показаться утопией. Но если любишь ближнего, всегда желаешь ему добра. Если бы все действовали именно так – какой чудесной планетой была бы Земля!
Существуют и другие привычки, которые стоит внедрять наравне с уже перечисленным: не злоупотреблять экранами, чаще бывать на природе, избегать мест с сильным загрязнением воздуха, работать с повседневным офисным стрессом, держаться подальше от токсичных людей (это, кстати, тоже способ проявить любовь к ним), пользоваться натуральным мылом и косметикой, носить одежду без раздражающих красителей, снижать воздействие различных видов излучения…
Считаю, что каждый, не впадая в истерику, может изменить что-то в своей жизни, чтобы сделать ее более здоровой. Человек – существо социальное по природе, и благодаря технологическому прогрессу мы пришли туда, где находимся сейчас. Живем все дольше, а значит, мир вокруг не может быть таким уж вредным. Поэтому стоит избегать крайностей – таких как жизнь вдали от цивилизации в деревянной хижине в горах и полный отказ от современных благ. В конце концов, здравый смысл – тоже важная привычка, которую необходимо развивать и оберегать.
Стопы – это фундамент существования и благополучия. От простого акта ходьбы до выполнения самых сложных физических упражнений – каждый шаг отражает здоровье и жизненную силу ног. Приняв философию barefoot-обуви и тренировок босиком, мы открываем дверь к новому пониманию значения стопы во всех аспектах жизни. Здоровье ног влияет не только на физическую активность, но и на осанку, равновесие и подвижность, а значит – напрямую определяет качество жизни и общее благополучие. Укрепляя мышцы и структуры стопы, создаем прочную опору для более выносливого тела.
Эта заново выстроенная связь с ногами побуждает вновь обретать радость и свободу движения – легкого, плавного, грациозного – в мире, который окружает. В конечном счете, заботясь о здоровье стоп, питаем не только тело, но и разум, и дух, и это позволяет идти по жизни с обновленной энергией, страстью и ясной целью.
УПРАЖНЕНИЕ № 14
Подпрыгните десять раз на одной ноге, не теряя равновесия. Начните с правой: прыжок – приземление на ту же ногу. Прежде чем сделать следующий прыжок, удерживайте равновесие в течение трех секунд. Затем повторите то же самое на левой ноге. Важно не касаться пола ногой, которая не работает.