Всегда любил тренировать то, что болит. И понимал: если стопа ноет при беге, значит, что-то в ней функционирует неправильно: может быть, дело в подвижности голеностопа или пальцев, в каком-то стабилизирующем мышечном звене… Начал много читать о так называемой минималистичной или босоногой обуви – barefoot: повторяющей форму стопы, с мягкой плоской подошвой. Увидел смысл в том, чтобы тренировать стопу и не запирать ее в жесткий, тесный, неанатомичный ботинок. Ведь в таком случае она снова начнет слабеть – точно так же, как если бы качал бицепс, а потом фиксировал его гипсом: результат быстро сошел бы на нет.
Это выглядело как идеальное решение! Тренируешь стопу и продолжаешь активировать ее внутри обуви, которая не мешает чувствовать все: поверхность земли, рельеф, камешки, мелкие препятствия… – чтобы мышцы работали, стабилизировали, управляли движением. Как у младенца, который делает первые шаги босиком по дому: его стопа учится приспосабливаться к новой реальности.
– Заведу-ка себе barefoot! – решил я.
И купил пару китайских дешевых – с них многие начинают. Комфорт – потрясающий! Будто в носках целый день. Помню первое ощущение на улице: жесткость асфальта и бетона – казалось, стопа вот-вот треснет. Странное чувство – и в то же время удивительно комфортное. И да, первые дни ужасно болели пятки: по двенадцать часов на твердом полу в клинике! Но понял – это нормально.
Работал и занимался кроссфитом в этой обуви, а по выходным надевал обычные кроссовки, которые с каждым разом переносил все хуже. Постепенно осознал: все, чего добивался за будние дни – сила, гибкость, подвижность – в выходные сводилось на нет. Тогда начал покупать уличную обувь в минималистичном стиле. А когда решаешься на это – пути назад нет. Больше не хочешь, чтобы что-то сдавливало ногу. Не терпишь трения. Не выносишь никакого дропа (разницы высоты между пяткой и носком). Все, о чем мечтаешь, – это разуться и почувствовать свободу. А потом с удивлением замечаешь, что, вернувшись домой, больше не испытываешь желания поскорее сбросить обувь… – ведь и так словно босиком.
Жена восприняла это довольно спокойно, хотя, конечно, было непросто привыкнуть к тому, что муж все время щеголяет «утиными лапами». В моде-то – острый нос, а если он не сужается, то только потому, что это подчеркнуто грубый зимний ботинок. При этом в семье было принято ходить по дому босиком, так что постепенно у каждого появился какой-нибудь barefoot-вариант обуви. Остальные мало-помалу тоже привыкли к новым заморочкам Чуса (так зовут меня почти все), и друзья довольно быстро заинтересовались этой идеей. Все-таки я в компании – тот самый медик, значит, в моих словах есть доля истины…
Хочу подробно рассказать, как обстояли дела с кроссфитом. Это программа общей физической подготовки, которая совмещает тяжелую атлетику, кардио, гимнастику и другие элементы. Основан он, между прочим, на системе тренировок американских морпехов. В общем, нагрузка серьезная. Начал заниматься в китайских кроссовках, которые никого не оставляют равнодушным: стоят в три раза дешевле профессиональных, а физиотерапевт в зале уверял, что они даже лучше для проработки мускулатуры стоп. Так и стал делать в них все упражнения, включая короткие пробежки между подходами. По канату начал взбираться без ног, потому что обувь – почти как носок, и соприкосновение с веревкой довольно болезненно. Прыжки на скакалке и запрыгивания на тумбу – тоже безо всякой амортизации, и получалось все лучше и лучше!
Ребята поглядывали на меня и спрашивали:
– Ты как вообще – без амортизации? Ничего не ломаешь?
Постепенно они заразились этой идеей… С каждым разом становилось все больше людей в этих дешевых кроссовках, благодаря которым стопы становились сильнее и здоровее. Даже сам дарил их тренерам и друзьям, и в итоге народ втянулся. Сейчас в моем зале странно встретить кого-то без barefoot-обуви.
Через несколько месяцев начал пробовать бегать на более длинные дистанции. Сначала с дочками (они на велосипедах), потом один. Именно тогда понял: надо тренировать стопу босиком и с разделителями для пальцев – чтобы не слипались. Так оказался босым дома и на тренировках, бегал и работал в «китайках», а остальное время проводил в barefoot-обуви. То есть, стопы работали в режиме 24/7 босыми. Какая же это радость! Без стелек. Без дропа. Без амортизации. А главное – без узких носов…
Стоит отметить, что еще до увлечения кроссфитом оставил футбол – сильно болело правое бедро. В отчаянии сделал МРТ с контрастом: диагноз – начинающийся артроз тазобедренного сустава и разрыв вертлужной губы. После матчей едва ходил – хромал целую неделю. А незадолго до этого порвал переднюю крестообразную связку на той же ноге. В общем, правая нога была настоящей катастрофой. Та самая, что постоянно нуждалась в поддерживающих стельках. Травматолог, который вел – заведующий отделением тазобедренных суставов одной крупной мадридской клиники, – вынес однозначный приговор: забудь про любой ударный спорт. Только качать мышцы и крутить велосипед.
Мне было грустно: ведь я обожал футбол и падел – бег и прыжки вообще, всегда был непоседой. Чувствовал себя стариком в тридцать лет. Настоящий облом! Так и пристрастился к спортзалу и велотренажеру. И, честно говоря, бедро почти перестало беспокоить. Через несколько месяцев пришел тренер по кроссфиту представить новый зал, который он как раз открывал. Я сказал, что, может, как-нибудь потом – мол, нога не выдержит. Но вскоре все же пошел: занятия на тренажерах набили оскомину. Попробовал – и понравилось. Втянулся и вскоре стал ходить туда по пять-шесть раз в неделю. Чувствовал себя великолепно! Правда, бедро иногда побаливало, особенно когда было больше бега, чем обычно, но все реже. Сбросил немного жира и набрал 7–8 килограммов мышц. Стал прямо зверем!
И вот настоящее испытание – пробежать десяток километров. Кристина Педроче, известная телеведущая и моя пациентка на протяжении многих лет, уговорила принять участие в забеге Ponle Freno в Мадриде. Никогда прежде не бегал на такую дистанцию, а уж тем более после медицинского запрета на любые виды спорта с ударной нагрузкой. Был уверен: бедренная кость взорвется! Но – на удивление – пробежал дистанцию без проблем, почти не испытывая дискомфорта. Просто невероятно, на что способен силовой тренинг! И увлекся бегом. За два года принял участие в множестве забегов на 10 000 метров, полумарафонов и даже в нескольких горных стартах. Правда, все это – в обычной обуви: с узким носком, амортизирующей подошвой и дропом.
Идеальный вариант – не держать стопу в жестком «панцире», который лишает ее возможности ощущать богатство окружающего мира. Именно внешняя среда заставляет стопу работать на каждом шагу.
И тогда все встало на свои места. Причина травм – в устройстве правой стопы: легкий вальгус, склонность к гиперпронации по сравнению с левой ногой и ограниченная тыльная подвижность голеностопного сустава. Осознание этого стало решающим моментом на пути к философии босоногого движения и обуви, повторяющей естественную форму стопы. Стельки и дроп в подошве пассивно компенсировали избыточное проседание свода и ограничение сгибания голеностопа – но лишь отчасти. В течение дня нередко оставался без стелек: дома, в некоторых моделях обуви, летом… Они не избавляли от проблемы полностью и не способствовали активации мышц, отвечающих за эти функции. Поэтому стопа не могла по-настоящему окрепнуть.
Требовалось исчерпывающее долгосрочное решение. Именно поэтому идея постоянно ходить босиком или в обуви, максимально имитирующей эффект босых ног, полностью завладела разумом: в широкой обуви вальгусный палец постепенно возвращается в естественное положение. Кроме того, свод активируется – его работа продолжается с каждым шагом в течение всего дня, и подвижность голеностопа тренируется и поддерживается естественным образом благодаря плоской подошве.
Но, пожалуй, самое главное – нервная система все время активно работает, различая мельчайшие камешки, неровности почвы, ее жесткость, веточки, корешки и даже порой температуру поверхности. Каждый шаг – это вклад. Каждое касание земли – это тренировка. Идеальный вариант – не держать стопу в жестком «панцире», который лишает ее возможности ощущать богатство окружающего мира. Именно внешняя среда заставляет ступню работать на каждом шагу.
Так я пришел к необходимости позволить стопе быть стопой. И к решению внедрить эту философию в работу с пациентами. «Причина травмы – в вальгусе», – объяснял им. Многие не верили. Считали, что преувеличиваю. Лишь со временем, благодаря соцсетям, появлению новых исследований, популяризации этой темы, мои слова стали воспринимать всерьез. Думаю, сегодня говорю уже с другим авторитетом – авторитетом человека, испытавшего все на себе и сотнях пациентов, которые приходят в клинику или следят за мной в социальных сетях. В книге еще встретятся истории, подтверждающие эти слова.
Удивительная штука – стопа. Все оказалось совсем не так, как объясняли годами. Но ведь это же абсолютный здравый смысл – дать ей полную свободу и позволить каждому механизму выполнять то, для чего он был создан.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Раз уж дошли до конца первой главы, предлагаю читателям заглянуть в обувной шкаф. Есть ли там хотя бы одна пара обуви, повторяющая форму стопы? Если сомневаетесь в каком-то конкретном случае – выньте стельку из ботинка, поставьте на нее босую ногу и широко расправьте пальцы. Вмещаются? Осмелюсь предположить, что почти ни в одной паре – нет. Вся обувь – или, как минимум, подавляющее большинство – годами калечила и деформировала стопы и пальцы. Она не давала стопе быть стопой!