Коррекция первых двух анатомических областей требует колоссального терпения, но терпение окупится сторицей.

Существуют простые способы, доступные в домашних условиях.

• Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору (фото 71 а, б).

Фото 71 а, б

Фото 72 а, б

• Обычные приседания (фото 72 а, б).

Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100. Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).

Есть нюансы.

У многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. В таком случае я рекомендую использовать брусок (доску) высотой не менее 20 см. При этом опора ног осуществляется на плюсневые кости, а пятка опущена максимально вниз. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы (фото 73 а, б). Эффект ошеломляющий!

Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя – все по-взрослому!

После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы 2–3 секунды (фото 74). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой до 5 секунд.

Упражнение выполнять обязательно на свежем воздухе или при открытой форточке.

Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, то есть при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом, чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление.

Противопоказания: артрозы (то есть деформации коленных и тазобедренных суставов). Желательно проконсультироваться у специалиста по современной кинезитерапии.

Ходьба по пересеченной местности (терренкур). Старайтесь пройти не менее 4–5 км! Скорость увеличивать с каждым днем. Пульс после завершения ходьбы должен быть 140–144 уд./мин. Противопоказания те же.

Поднимание ног. Исходное положение (ИП) – стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице с чередованием маха бедра максимально вверх – 10 повторений (фото 75 а, б). Только не надо быстро дрыгать ногой – бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии «спина + бедро». Менять ноги. Количество серий постепенно увеличить от 3 до 5.

Фото 73 а, б

Фото 74

Пусть судороги в мышцах ног вас не пугают: растяните эти мышцы через боль так же, как в предыдущем упражнении.

Аэробное упражнение (в квартире). ИП – сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад (от 5 до 20 мин.). Надеть плотные спортивные брюки (фото 76 а, б, в).

Последние два упражнения противопоказаний не имеют.