Жировая ткань – это орган, живущий в организме человека независимо от других органов, но пожирающий их. Проблемы жировой ткани вызывают у женщин много вопросов, поэтому одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения.

Диеты вносят в жизнь психологический дискомфорт, вызывая неврозы по пустякам. А самое сложное в здоровой жизни – умение бороться с отрицательными эмоциями! Легко похудеть, если есть такая задача: я худел на 36 кг за три месяца. Трудно сохранить при этом здоровье и не набрать избыточный вес снова после завершения диеты. Именно так – избыточный, а не лишний вес, так как все показатели и формулы, посвященные «лишнему» весу – это ерунда. Избыточный – это тот вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить в буквальном смысле этого слова! Например, при подъеме на второй этаж ты начинаешь задыхаться и обильно потеть, не говоря уже о появлении сердечной симптоматики – тахикардии, когда ощущение такое, что сердце бьет в голову с частотой пулемета, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя это пока всего лишь стенокардия.[17]

Тело задавит, если им не заниматься, причем тоже в буквальном смысле слова! Избыточная жировая ткань начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. Вот такая может случиться проблема… Диетологам (непонятная для меня профессия) я всегда в качестве примера привожу профессиональных спортсменов – борцов тяжелой весовой категории, которые, согласно формулам диетологов, имеют «лишний вес», но при этом при весе 120 кг и росте 180 см внешне выглядят Аполлонами.

Я люблю повторять афоризм одного моего друга: в здоровом теле – здоровый вес! Вот так! И не надо высчитывать калории по каким-то искусственным формулам, придуманным диетологами.

Но давайте попробуем разобраться с избыточным весом, который стал появляться после 30 лет или после первой беременности и не только не исчезает, но и постепенно превращает тело, по меткому выражению Владимира Маяковского, в «облако в штанах». Врачи (пусть это будут диетологи) называют избыточный вес ожирением. Этот термин понятен всем, поэтому нет необходимости его расшифровывать. Конечно, с ожирением надо бороться даже не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом. Чтобы избавиться от избыточного веса, надо создать себе мотивацию, а чтобы создать мотивацию, надо кое-что понимать и знать: во имя чего начинать эту борьбу?

Все хотят жить долго и не болеть, но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60 процентов тучных и 90 процентов худых людей. Первая мотивация – всего лишь 60 лет жизни отведено 60 процентам тучных людей, и мало шансов, что именно ты попадешь в эти 60 процентов, если у тебя уже есть одышка при подъеме на второй этаж… За одышкой следуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа.

С одной стороны, жировая ткань заполняет пространство между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии, и если эта энергия не будет востребована, то жировая ткань, имеющая богатую сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма. Например, различают у мужчин брюшное ожирение, у женщин – тазовое (бедра, ягодицы). Но это начальные формы ожирения, которые возникают до 35–40 лет. У женщин старше 40 лет начинает также преобладать брюшное ожирение. У многих из них причиной этого является пассивное поведение во время беременности, в результате чего фасции живота растягиваются из-за резкого ослабления мышц брюшного пресса. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего жир накапливается в пустотах мышц, в их фасциях[18] на ягодицах и бедрах. Вот вам и вторая мотивация: хочешь иметь красивую фигуру – займись восстановлением мышц! Из физиологии известно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Вот вам и третья мотивация: хочешь иметь красивую фигуру – измени образ жизни.

Итак, я выделяю три основных фактора, или мотивации, используя которые на постоянной основе, можно взять себя в руки и восстановить свое тело до нужной кондиции.

Что же надо знать и понимать для успешного избавления от избыточного веса?

Первое. Хочешь жить долго и не болеть – включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии, и бóльшая ее часть находится в мышечной ткани. А энергию надо расходовать, чтобы она не «разорвала» тело. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка (об этом чуть позже), которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и восстанавливать красивые формы тела. Важен не столько вес, сколько его качество. Если мышцы в тонусе, то тело словно парит, кожа упругая, если говорить об эстетической стороне вопроса. А если посмотреть на внутренние процессы, то если мышечная ткань выполняет насосную (гемодинамическую) функцию, то есть перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. Для своей «жизни» жировая ткань забирает кровь от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой накрываются и органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции, и резко сокращается жизнь человека по причине возникновения инфаркта миокарда, сахарного диабета 2-го типа или ожирения.

Второе. Необходимо изменить свой распорядок дня так, чтобы включить в него программу физических упражнений, на которые у большинства людей обычно не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас абсолютно нет времени, – это обычная отговорка! Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если я сяду рядом с вами и проанализирую весь ваш день, я легко найду минимум два часа, уходящие в пустоту: необязательные разговоры и встречи, затянувшийся обед или ужин, а то и ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных программ или зависание в интернете. И, наконец, поздний подъем, а утро – это самое эффективное время для занятий оздоровительной гимнастикой, но для этого надо раньше лечь спать (и уложить детей при их наличии).

Знаете ли вы, что в организме человека вырабатываются так называемые ночные гормоны? Один из них – мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов. Мелатонин управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше, чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, к непонятной радости родителей «зависающие» в интернете или гаджетах, взрослеют в два раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше них. При этом такая внеплановая акселерация, активирующая мозг, приводит к физическому отставанию и раннему появлению заболеваний, одним из которых является ювенильное (юношеское) ожирение.

Не будем открывать общеизвестные истины о том, что Земля выбрасывает энергетику в утренние часы, а затем тратит, поэтому «жаворонки» всегда имеют дополнительный запас жизненной энергии, а «совы» часто страдают беспорядочным питанием и булимией.

А теперь пора перейти к самому сложному правилу избавления от избыточного веса – упорядочению приемов пищи.

Третье. Хочешь иметь здоровый вес и быть энергичной – создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Причем набор продуктов при режимном питании бывает достаточно вариативен, но и в этом правиле есть свои подпункты.

Первый из них – на самом деле для насыщения организму не требуется много пищи, поэтому надо учиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или 1/2 того количества еды, которое вы положили в тарелку (это я говорю для полных женщин) – все остальное «едят» глаза, и называется это булимией, то есть обжорством. Еще бывает чувство жадности: как не съесть, если уже положила в тарелку, не выбрасывать же? Считай, что если съела все, то съела лишнее… Используют также правило маленькой тарелки – это тоже неплохо, если ешь медленно, не смотришь при этом телевизор, не читаешь и видишь то, что ешь!

Еда – это удовольствие, но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать от каждой ложки, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться в ротовой полости благодаря действию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу – тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной, – это к тому же ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. Но не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза и возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.

Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими «вкусностями» – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы перистальтика кишечника работала нормально. Важно помнить и о том, что беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится и «ночное» питание, которым страдают женщины с избыточным весом и «совы». При возникновении «ночного» голода можно эффективно решить эту проблему, выпив маленькими глотками стакан воды или горячего чая без сахара. Оказывается, умеренно заполненный желудок имеет объем около 1 л, но может растягиваться и вмещать 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное питание» – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая непрокрученная пища, то есть мясо, грубоволокнистая клетчатка и другие продукты, может находиться в желудке от 2 до 8 часов, так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело – рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки), которые усваиваются мгновенно и возбуждают аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще рафинированную пищу, у него жировая ткань остается невостребованной и «застревает» в теле.

Для качественного похудения можно предложить выполнять следующие три условия:

1) обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром: еду надо заработать, и еду надо отработать (после еды не ложись!);

2) изменение распорядка дня для нормализации ночного сна;

3) соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизацию (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходимо употреблять грубоволокнистую клетчатку и соблюдать обильный питьевой режим – не меньше 3 л жидкости в сутки.

Наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно отметить, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным я не рекомендую все из-за той же булимии, поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина, не позже!

Сама по себе диета неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Без этих условий вес после завершения диеты набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.

Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, а до пятичасового перерыва между приемами пищи еще два часа, и вода уже не лезет. Что делать? Можно подняться быстро на пятый этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, энергии нет, откуда же ее взять? Ответ тот же: из жировой ткани, которая является хранилищем энергии и высвобождается при аэробной нагрузке, проходящей при пульсе 140–144 удара в минуту, безопасный даже для людей старшей возрастной группы. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах и на животе. При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой, поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.

Женщины! Имейте в виду, что мужчин при знакомстве интересует не ваш вес, а фигура, которая у спортивных женщин всегда выглядит более выигрышно, хотя при этом вес тела может быть далек от средних значений, рассчитанных по формулам диетологов.

И еще несколько слов о продуктах.

• Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом. Он должен быть без красителей и ароматизаторов и только в стеклянных бутылках, среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты: овощи, специи и прочие. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи, и он должен быть произведен методом естественного брожения (!).

• Если вы обедаете или ужинаете дома, то соль вполне могут заменить лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.

• Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядины, свинины), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.

Повторяю, что самое сложное – это режим питания: 5–6 часов перерыва.

А теперь про меню.

Завтрак (в 9.00), после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.

Рекомендуются:

• каши (кроме манной) или

• творог (с молоком, йогуртом), или

• курица с овощами (свежими).

Обед (в 14.00) – горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавелевый суп или другое наполнение.

Ужин (21.00–22.00 – отбой). Белковая еда с овощами. Перед сном рекомендую не просмотр телевизора, а чтение книг, причем что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Про диету можно подробнее узнать в книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия».[19]