Есть такой миф: если стать достаточно взрослым, жить будет легко и безболезненно. Как будто это по умолчанию дает крепкую волю, всегда работающую на 10 из 10, отчего сложные дела выполняются с удовольствием, а ошибки, срывы и откаты самоустраняются.
Это снова про мучительные представления о несуществующем рае при жизни, обещающем нам конечную точку на финише, после которой страдания и сложности взрослой жизни исчезнут. На консультациях мне всегда жаль напоминать клиентам, что не существует ни одной области без второй стороны медали, у любого блага будет тень.
Помните песню из «Иронии судьбы»?
Если у вас нету дома —
Пожары ему не страшны.
И жена не уйдет к другому,
Если у вас, если у вас,
Если у вас нет жены.
Как-то я прогуливалась со свекровью, и она сообщила, что неплохо скинула вес. Обожаю такие истории. В этот момент, преисполненная вдохновения, я замерла и попросила рассказать, как именно она это сделала. И каким же было мое разочарование, когда все снова свелось к уменьшению количества пищи и более активному образу жизни. Даже в таких очевидных темах мы готовы искать лишь облегчение и избегать усилий, которые нужно совершить. Человека на пути его эволюции постоянно преследовал вопрос: «Вдруг все-таки есть способ получить все без усилий, просто о нем мало кто знает?» Так он становился легкой добычей мошенников, нахваливающих эксклюзивные умственные способности обманутого и обдирая его до нитки. В детской сказке лиса Алиса и кот Базилио завели Буратино на Поле Чудес, чтобы отобрать его золотые монеты. Они обещали: если он их закопает и скажет «Крекс, фекс, пекс», на этом месте вырастет денежное дерево. Чужая наивность вызывает у нас снисходительную усмешку. Но готовы ли мы сами принять последствия своих ежедневных выборов? Например, то, что счастливая семья, с одной стороны, дает любовь, принятие, огромный смысл и радость, но с другой — невозможность порой побыть в тишине, необходимость идти на компромиссы, урезает свободу, увеличивает обязательства, страх разлуки или даже смерти своего близкого человека. Подписывая внутри себя договор о согласии с благами в чем-то, нужно понимать: по умолчанию есть и мелкий шрифт, обещающий все сложности владения этим.
Работая с синдромом отложенной жизни, вредно прочерчивать легкий маршрут, на котором мы ни разу не споткнемся. К сожалению, весь смысл роста как раз в том, чтобы попадать в сложные ситуации, ошибаться в людях, делать глупости, но продолжать держать фокус на своей цели. При занятиях спортом мышцы растут, если тело сталкивается с умеренным стрессом. Именно в ответ на него организм запускает процесс восстановления и укрепления мышц. Если нагрузка слишком мала, изменений не будет, а если чрезмерна, последуют травма и еще больший откат. С психологическими изменениями работает та же логика. Чтобы что-то в себе перестроить, будь то границы, привычки, уверенность или финансовое поведение, нам регулярно нужно сталкиваться с дозированным дискомфортом — повторяющимся опытом, в котором мы выдерживаем, справляемся, видим движение вперед, формируем устойчивость, здоровую самооценку и целеустремленность.
Чем больше у вас внутреннего принятия идеи о том, что маршрут по умолчанию очень разный, тем больше сил на работу по улучшению своей жизни у вас останется. Хорошая новость: человек очень гибок. Сотни тысяч лет эволюции создавали наши тело и разум адаптивными к разным жизненным ситуациям. И этот потенциал мы можем использовать со всей заботой и целеустремленностью по отношению к своему будущему. Единственное, что нам мешает, — недоверие этому танцу жизни, в котором мы делаем шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.
Исследования в области домашнего насилия и данные кризисных служб показывают, что выйти из абьюзивных отношений редко удается с первого раза. В среднем человеку требуется около семи попыток, чтобы окончательно разорвать истощающие связи и не вернуться. Психологическая зависимость, страх, экономические ограничения, социальное давление, травматическая привязанность, отсутствие опор при каждом шаге вперед наваливаются на человека и тащат назад в бездну, из которой, кажется, выбраться невозможно.
Но именно в процессе повторяющихся попыток уйти человек постепенно накапливает внутренние и внешние ресурсы, набирается решимости, осознаёт масштаб происходящего, утрачивает иллюзии, а также восстанавливает связь с реальностью и собственной волей. Поэтому откат в работе с теми, кто не может выпутаться из цепких сетей отношений, — все равно динамика и промежуточный этап выхода из системы насилия, где удержание происходит через контроль и страх с одной стороны и через сложные переживания, такие как надежда, вина и ответственность за окружающих, с другой.
Исследования в области зависимого поведения и данные программ реабилитации также показывают нелинейный путь выхода из зависимости. Для большинства людей характерны повторяющиеся попытки прекратить употребление, за которыми могут следовать срывы и возвращение к прежнему образу жизни. В среднем человеку требуется несколько серьезных рестартов, прежде чем длительная трезвость или отказ от дурных привычек станет устойчивым. Это связано с тем, что зависимость затрагивает сразу несколько уровней: биологический, психологический и социальный. И перестройка жизни тоже идет по всем фронтам — через окружение, быт, заботу о самом себе.
В программах «12 шагов» срыв не рассматривается как провал или обесценивание всего пути. Он принимается как симптом зависимости и сигнал о том, что в системе трезвости где-то образовалась трещина. Основная идея звучит примерно так: срыв — это утрата контакта с программой, поэтому фокусируемся на анализе того, что перестало работать, а не сожалением о моральном падении и не стыдимся. Более того, человека не исключают из группы, формально он просто возвращается к первому шагу — признанию бессилия перед зависимостью. Что не обнуляет пройденный путь и опыт, возвращая к опорам и процессу восстановления. На собраниях анализируется, где утратилась честность, когда ослабла поддержка, какие эмоции человек перестал выносить трезвым и какие иллюзии контроля включились. Считается, что этой ситуации всегда предшествует эмоциональный и поведенческий откат, только потом приходит решение сорваться. Стыд и изоляция из-за отката — самые опасные состояния, ведь они подпитывают возвращение к старому образу жизни. Поэтому в культуре «12 шагов» есть негласное правило: лучше прийти после срыва, чем не прийти вовсе. Устойчивость там строится на регулярности простых действий, а также контакте с другими, честности, поддержке и принятии своей неидеальности. В этом смысле срыв не разрушает путь, а напоминает, зачем он нужен в такой особенной форме. Как же это здорово ложится и на работу с отложенной жизнью, правда?
Если собрать все эти примеры вместе, станет очевидно, что устойчивость строится на способности возвращаться к опорам и выбранному направлению, несмотря на ошибки и периоды бессилия перед проблемами.
Откаты — это всего лишь знак того, что нагрузка превысила текущие ресурсы и старая система привычек снова включилась автоматически. Именно в этот момент особенно важно не обнулять свой опыт и не впадать в процесс избегания и самонаказания, а рассматривать происходящее как практическое обучение жизни по-новому. Там, где появляется любопытство к себе вместо обвинений, возникает и возможность скорректировать этот маршрут.
Думаю, с каждым такое бывало: выстроил систему планирования, поставил цели, на бумаге или в заметках все выглядело неплохо. Но тут подкрадывается непредвиденное: болезнь, важные дела ребенка, проблемы на работе, стресс. Боевой настрой угасает, а вместе с ним снижаются самооценка и мотивация. От этого, в свою очередь, возникает паралич воли, с которым очень тяжело «вкатиться обратно». Далее напряжение растет, попытки вернуться опять не срабатывают, происходит разочарование в себе, амбиции страдают и возникает вопрос: почему же раз за разом все повторяется как под копирку?
Представьте, что вы бежали марафон, споткнулись и упали. Большинство людей в такой ситуации действуют так:
• Сначала убеждаются в сохранности тела.
• При необходимости зовут на помощь и получают осмотр врача.
• Либо переходят в зону безопасности и оказывают себе помощь самостоятельно.
• Если нет повреждений, медленно продолжают движение, постепенно наращивая темп.
• После финиша анализируют, почему это произошло, и думают, как позаботиться о себе в будущем.
Что обычно думают люди при падении продуктивности в работе?
• Плевать на сохранность тела и психики, бежим дальше!
• Какая помощь от других? Мне некогда, я опаздываю.
• Самопомощь? Перед сном себя по голове поглажу, этого вполне достаточно.
• Надо бежать быстрее, и так время упущено.
• Анализ ситуации приводит к выводу: «Я непродуктивное ничтожество».
Какая карьера будет у марафонца с таким отношением к себе? Очень скоро он станет болельщиком, а не главным героем. Очень талантливым, но уже без ресурса и возможностей двигаться дальше. Жизнь не раз показывала: мы гарантированно упадем еще много раз. В некоторых случаях будет очень больно. Но, реализуя план из этой главы, снова продолжить путь к своей лучшей жизни станет гораздо проще.
И первый самый важный шаг, который нужно сделать, — стабилизироваться. Задача — выдохнуть, увидеть, что вы «упали», возможно, давно лежите, и совершить максимально простые действия для самоподдержки.
Для каждого психотипа во время спада будут свои ключевые действия. Подробно мы разбираем это в двухмесячном курсе по выгоранию и личной работе, а здесь сосредоточимся на универсальных техниках, которые подойдут большинству.
Для начала оцените свое состояние и уровень стресса из-за «ямы» по шкале от 0 до 10, где 0 — «я практически не испытываю волнения», 10 — «мне настолько беспокойно, что это ощущается даже физически». Дальше переходим к деталям.
1. Самоподдержка на бытовом уровне. В сложные моменты психике нужны укрытие, предсказуемость и безопасность. Такая поддержка может быть очень простой: принять ванну, выпить горячий чай под пледом, разобрать ящик стола под сериал, приготовить блюдо из детства. Хороший ориентир — спросить себя: «Как бы я поддержал(а) близкого человека, который упал во время марафона и не добежал до конца?»
2. Самоподдержка на уровне тела. Через тело можно довольно быстро вернуть ощущение опоры, снизить тревогу и восстановить контакт со своими чувствами. Задача — вытянуть внимание из тревожного будущего и тяжелого прошлого в безопасное настоящее. Можно для этого использовать популярный метод 5–4–3–2–1. Он полезен при всплесках тревоги, прокрастинации или флешбэках: назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 вещи, к которым можете прикоснуться; 2 запаха; 1 вкус.
Можно поработать с дыханием через движение: например, на вдохе медленно поднять руки вверх, на выдохе опустить их, представляя, как напряжение уходит.
Для любителей экзотики есть практика, вдохновленная тибетскими ритуалами. В оригинале монахи проходили 108 шагов по холодному горному ручью. В бытовых условиях можно налить в ванну прохладную воду и пройтись в ней 108 шагов или направить струю душа на ноги и медленно шагать на месте. Все это разновидности медитативных практик, позволяющих отдохнуть в настоящем вместо терзания себя в прошлом и будущем.
3. Самоподдержка на уровне мыслей. Работа с мышлением — ключевая часть восстановления. Именно поэтому так важны письменные практики, которые помогают структурировать хаос в голове и снизить внутреннее давление. Вам поможет работа с ценностями, зоной контроля или вопросы вроде:
• Что из моего опыта и навыков осталось со мной, несмотря на откат?
• Какие проблемы мне уже удавалось решить раньше?
• Какие знания, связи, опоры никуда не делись?
На этом шаге мы признаём, что оказались в «яме» и нуждаемся в первой помощи, и оказываем себе поддержку. Можно использовать техники в любом порядке и в том объеме, который сейчас доступен. А можно просто задать себе несколько вопросов.
• Что меня успокаивает и чем из этого я могу заняться прямо сейчас?
• Что дает мне чувство безопасности?
• Где и с кем я могу снова почувствовать себя уверенно?
После практики в этом пункте можно заново оценить уровень стресса и зафиксировать даже небольшие изменения. Если стресс стал хотя бы на балл меньше, вы на верном пути.
Следующий шаг связан с причиной текущего отката. Чем реже мы рефлексируем «ямы», тем чаще этот сценарий реализуется. В идеале мы движемся по такой дороге, какая показана на иллюстрации ниже.
Например, я решила написать эту книгу.
Оценка сил: 5/10 (накопленная усталость, но без серьезного выгорания).
Оценка задач: книга первая, поэтому выписала все этапы — от логики глав до продаж и документов. Отняла 50% от обычной скорости, так как есть маленький ребенок.
Что нужно, чтобы довести дело до конца:
• время (зафиксировала вечера после отбоя ребенка + детские сны);
• помощь (нашла няню);
• инструменты (оплатила программы для работы, организовала рабочий стол).
Тест: все пошло не по плану из-за недосыпа и переезда.
Коррекция: сделала перерыв, сдвинула сроки, убрала часть других задач.
Тест: заработало, продолжаю в таком же темпе.
Если бы коррекции под реальные условия не произошло, то закончилось бы все «ямой» или моим выгоранием.
Практика: работа с откатом
Предлагаю открыть заметку, документ или взять листок и провести ретроспективный анализ. Напомню: многие практики можно выполнять просто в голове, и это гораздо лучше, чем не делать их вовсе.
Вспомните ваш последний откат (а может, и сейчас вы в нем) и задайте себе вопросы для рефлексии.
• Вы плюс-минус всегда в таком состоянии, как сейчас, или это связано с последним откатом?
• Ваше состояние ухудшается после того, как вы ставите цели?
• Как все происходило в прошлый раз, когда вы споткнулись?
Далее проведите оценку поставленных задач и выделенного времени на них. Напомню, что самое простое объяснение выгорания — конфликт требований (задач, сроков, качества) и ресурса (здоровье, время).
Заполните простую таблицу.
Вывод: чего не хватило, где случился этот конфликт?
Вот дополнительные вопросы для анализа.
• В последний раз, когда вы тестировали свою систему достижения целей и споткнулись, какими были первые звоночки, что что-то идет не так?
• Когда можно было понять, что нужно провести коррекцию?
• Как надо было изменить условия и адаптироваться к реальным ресурсам, чтобы не бросать свой путь?
• Было ли позитивное подкрепление ваших действий и побед?
• Как велась работа с определенностью (когда садишься за стол или просыпаешься утром и знаешь, какие задачи выполнять)?
• И главное: что вы поняли о себе, столкнувшись с этим опытом? Какие закономерности заметили?
После того как напряжение немного снизилось и появилась дистанция от самой «ямы», важно зафиксировать этот опыт и договориться с собой на будущее. Откаты становятся разрушительными именно тогда, когда они ничему нас не учат и не делают нас мудрее.
Переведем прожитое в осознанное решение и заключим договор на будущее.
• Когда в следующий раз я столкнусь с этими трудностями (перечислить), вот что я сделаю…
• В прошлый раз мне не хватило… Но теперь я знаю, что мне надо быть внимательнее к… и изучить…, чтобы все получилось.
• Вот где я могу найти дополнительный источник сил, поддержки и знаний: …
• Самый главный вывод из этого опыта: …
• Я прощаю себя за… и в следующий раз постараюсь…
После проделанной работы снова оцените уровень своего стресса из-за «ямы» по шкале от 0 до 10, где 0 — «я вообще не испытываю переживаний и волнений», а 10 — «я чувствую себя так взволнованно, что мне даже физически плохо». Стало ли вам полегче?
Вы уже проделали два важных шага: научились находить точку стабильности и проводить ретроспективный анализ. Настало время познакомиться с третьим — обретением баланса. Эта точка, с которой мы начинаем сначала. Конечно, новые попытки всегда болезненны. Но даже Уинстон Черчилль говорил, если верить интернету: «Успех — это умение двигаться от неудачи к неудаче, не теряя энтузиазма».
Как же взрастить в себе энтузиазм? На этом шаге необходимо обрести чувство реальности. Без тревоги, депрессивности, но и без завышенных ожиданий. Многие из нас мечтают быть супергероями хоть в чем-то: спорте, работе, красоте, деньгах, знаниях. И конечно, добиваться с первого раза результатов в том, чем мы раньше не занимались. Одна из причин падений — как раз мечты и фантазии как способ планирования и достижения. Мы пытаемся «накачаться» мотивацией, сделать рывок и сильнее подтолкнуть себя, но результат обратный: откат.
К сожалению, идеализированные фантазии, в которых мы не видим препятствий, лишают нас сил и энергии, которую мы могли бы потратить на цели. В одном исследовании выяснилось: чем сильнее участники годового курса похудения фантазируют о своих результатах, тем меньше они ходят на собрания и меньше килограммов теряют[19]. Другое показало, что студенты, любящие предаваться грезам о том, как легко им будет устроиться на хорошую работу, получали меньше предложений, потому что реже отправляли резюме[20].
В обоих случаях мозг фантазирующих об успехе испытуемых получал эмоциональную награду авансом. От этого напряжение падало, а необходимость терпеть дискомфорт ради цели ощущалось слабее, ведь психика частично засчитывала результат заранее. Люди с яркими позитивными фантазиями реже придерживались режима, реже возвращались к сложным действиям, реже делали то, что требует устойчивости и терпения. Важно подчеркнуть: речь не о том, что мечтать вредно или надежда губительна. Напротив, желание хорошего будущего — необходимая часть движения. Но без контакта с препятствиями, ограничениями и реальной ценой изменений фантазии начинают работать против цели, подрывая настойчивость.
Самыми продуктивными в этом плане оказываются те, кто умеет удерживать одновременно две точки — образ желаемого будущего и ясное понимание того, что будет мешать к нему прийти. Такой внутренний контраст дает сфокусированность и сосредоточенность на усилиях. Можно сказать проще: когда мы проживаем желаемые успехи заранее, все силы уходят на это. Народная мудрость это описала фразой «Весь пар уходит в гудок».
Опираясь на эту логику, психолог и исследовательница Габриэль Эттинген разработала технику WOOP — Wish (желание), Outcome (результат), Obstacle (препятствие), Plan (план). Эта модель стала ответом на ключевой вопрос, как устойчиво двигаться к цели, не проваливаясь в иллюзии и не выгорая на старте. Такой подход помогает делать рестарт, когда очередная попытка не удалась.
Первый пункт в этой системе — желание. Здесь необходимо сформулировать свою цель конкретно, реалистично и значимо для себя. Это должно быть что-то по-настоящему важное, но достижимое в обозримом будущем, например в течение недели или месяца. Важно не уходить в абстракции «хочу другую жизнь», ведь это дезориентирует в регулярных действиях. Чем яснее и осязаемее намерение, с которым можно будет работать, тем больше шансов победить СОЖ.
Второй пункт — результат. На этом этапе предлагается представить наилучший возможный исход, если цель будет достигнута. Это шаг визуализации, но с фокусом не столько на внешних атрибутах, сколько на внутреннем эмоциональном эффекте. Что вы почувствуете? Облегчение, бодрость, гордость за себя, прилив энергии? Например: «Я дочитаю эту книгу и почувствую эмоциональный подъем, уверенность и удовлетворение от проделанной работы над собой». И здесь важно сделать оговорку: на этом этапе фантазировать можно и нужно, но не улетая слишком далеко от реальности. Ведь без следующих шагов результат будет ровно таким же, как в исследованиях про вес и учебу, а именно — вдохновение быстро сменит откат.
Третий пункт — препятствие, и это ключевой момент всего подхода. Вместо того чтобы игнорировать трудности или надеяться, что как-нибудь само все сложится, важно честно назвать внутренние препятствия, которые могут мешать. Речь об эмоциях, мыслях, привычках и автоматических реакциях. Например: «Я часто откладываю домашние задания, потому что чувствую усталость и тревогу из-за ответственности». В технике WOOP препятствием считается не внешнее обстоятельство как таковое, а внутренняя реакция на него. Внешние причины бездействия тоже важны, но именно внутренний отклик чаще всего и становится причиной пробуксовки.
Четвертый пункт — план. Здесь используется формула: «если — то». Мы заранее формулируем, как поступим, если столкнемся с этим препятствием. Например: «Если я почувствую желание сидеть в телефоне вместо работы над презентацией, то включу музыку и выполню самую легкую задачу, например перечитаю уже написанное». Это снижает неопределенность и помогает не теряться в моменте. Данный пункт важно проработать детально.
Мышление через эту технику сначала меняет отношение к откатам, а потом и снижает количество сил по выходу из них. И главное, он помогает нам двигаться и жить в большем эмоциональном балансе, в котором есть и принятие проблем, и одновременно понимание, что с ними делать.
Следующий шаг в работе с откатами называется «возвращение на рельсы». Вы уже проделали большую работу и разобрались, что произошло, почему вы споткнулись, где именно система дала сбой. Теперь задача — действовать, но уже без тревоги, перфекционизма, вины и самокритики.
Главная идея здесь — не геройствовать, а начинать с малого, возвращая телу и психике ощущение управляемости процесса. В идеале первый «рабочий день» после осознания отката вообще не должен выглядеть как полноценная работа с высоким уровнем продуктивности, ведь в большинстве случаев это нереалистичные ожидания. Он, скорее, подготовительный: разобрать стол, навести порядок в файлах, открыть проект, посмотреть, что уже сделано, вспомнить контекст. В этом периоде особенно важно дать себе позитивное подкрепление и одновременно мягкий контроль, добавить ощущение движения и ясности, фиксируя, что лед наконец-то тронулся.
Я использую для этого простую систему, которая помогает войти в состояние устойчивой вовлеченности, где интерес и уверенность начинают перевешивать тревогу и разочарование. Каждый день нужно составлять достаточно большой список задач, около 20–30 пунктов, и последовательно выполнять их. Лучше, если он будет в бумажном блокноте или красиво оформленном ежедневнике: физическое вычеркивание пунктов и проставление галочек усиливает ощущение завершенности и подкрепляет движение.
Первые 3–5 дней задачи должны быть исключительно легкими и нейтральными. Например, умыться, выйти подышать на балкон на пять минут, заварить чашку чая и посидеть две минуты у ноутбука, почистить зубы, приготовить завтрак. Цель этого периода — восстановить ритм и вернуться в процесс.
В дни с 6-го по 10-й можно постепенно добавлять фокус на сами дела и к легким задачам подключать действия среднего уровня: за 15 минут разобрать рабочий стол, перечитать план проекта, написать один абзац, собрать материалы, ответить на одно рабочее письмо. Легкие задачи никуда не исчезают и продолжают поддерживать ощущение стабильности.
На 11–15-й день в списке появляются более фрустрирующие задачи: написать черновик главы, провести рабочий звонок, собрать и структурировать материал, принять одно решение по проекту. При этом важно, чтобы легкие и средние задачи все равно оставались в списке и вычеркивались по мере выполнения. Они создают фон целенаправленной деятельности и не дают психике провалиться в ощущение перегруза. Как только вы войдете в состояние потока, можно двигаться в удобном темпе.
Эффект этой техники связан с тем, что она опирается на базовые принципы работы психики. Чередование легких, средних и более сложных задач создает ощущение движения и завершенности, снижает тревогу и возвращает человеку субъективное чувство контроля. Мозг начинает воспринимать происходящее не как угрозу, а как управляемый процесс, в котором усилия соразмерны возможностям. Именно в этот момент постепенно возвращаются уверенность, интерес, способность удерживать фокус, желание продолжать. Если этого не происходит, имеет смысл вернуться к диагностике своего состояния, заподозрить выгорание или похожие состояния.
Когда мы получаем позитивный опыт, психика фиксирует связь между действием и результатом. Поведение запоминается как значимое и достойное повторения. Если же усилия не приводят к ожидаемому эффекту, мотивационная ценность действия снижается и в следующий раз включиться в него становится сложнее. Именно поэтому планирование, дробление задач и понятная обратная связь так важны: они помогают мозгу «видеть» смысл в процессе и получать от него удовольствие, фокусируясь не только на финише.
Хаотичное планирование, отсутствие физической активности, перегруженная или нестабильная рутина делают сложные задачи субъективно «невыгодными» для психики. В ответ мозг не саботирует из вредности, а просто выбирает более экономный режим, в котором появляются откладывание, избегание и прокрастинация. Поэтому каждый раз, когда вы будете выпадать из колеи, независимо от причины (грипп, конфликт с близкими, выгорание и усталость), вы можете постепенно возвращаться к этим шагам и втягиваться обратно в процесс. Именно способность делать рестарт определяет, доберетесь ли вы до той жизни, которую хотите, или она останется отложенной навсегда.
Когда мы говорим об откатах, невозможно обойти и тему привычек, ведь они служат основой повседневной стабильности. Это устойчивые формы поведения и реагирования, которые со временем становятся автоматическими и требуют минимальных волевых усилий. Они формируются в результате повторения, подкрепления и адаптации к среде, а также служат одной из главных функций психики — экономии ресурсов. Причем к привычкам относятся способы думать и интерпретировать происходящее. Например, тревожное мышление тоже можно рассматривать как устойчивую когнитивную привычку. Она формируется, когда психика регулярно сталкивается с неопределенностью или угрозой и учится заранее просчитывать риски, чтобы сохранить контроль и безопасность. Со временем такой способ мышления автоматизируется, мозг начинает по умолчанию искать возможные опасности, слабые места и негативные сценарии, даже когда реальной угрозы нет. Проблема тревожного мышления в том, что оно редко останавливается на уровне полезной осторожности. Постоянное сканирование будущего, попытки все предусмотреть и предотвратить приводят к усилению фоновой тревоги, хотя изначально кажется, что, напротив, бдительность должна снижать ее уровень. Поэтому изменения в жизни затрагивают все сложившиеся системы автоматизмов, которые когда-то были полезны, но со временем перестали соответствовать реальности.
Если внимательно посмотреть на наш обычный день, мы увидим, что большая часть наших сил держится на привычках: вовремя поели, убрали телефон и легли спать пораньше, сделали упражнения для спины, определенным образом отреагировали на стресс. А вот люди, которые годами не могут разобраться со своим СОЖ, либо находятся в полном хаосе своих базовых потребностей, либо, напротив, внедряют привычки, которые никак их не продвигают к отложенным целям.
Наш мозг стремится автоматизировать все, чтобы снизить уровень постоянного адаптационного стресса. Из-за этого новые условия, такие как переезд, смена работы, рождение ребенка, особенно истощают. В такие периоды привычная система рушится, а новая еще не сформирована. Поэтому при подготовке к переменам работа с привычками будет лучшей практикой для снижения нагрузки на психику. Предлагаю их разделить на два типа.
1. Навязанные привычки. Это те действия, которые кажутся правильными, потому что активно продвигаются средой («все так делают»): медитация, ранние подъемы, холодные обливания, бег по утрам, список можно продолжать бесконечно. Проблема здесь — в выборе формы без содержания. Человеку, который пытается выбраться из синдрома отложенной жизни, чаще всего нужно силы копить, а не тратить на сопротивление среде и холодные ванны, если он к этому не адаптирован. В результате таких выборов новые привычки отнимают драгоценное время, отвлекают от важного, забирают силы на работу по самым значимым целям, а главное, это заканчивается откатом, отчего в целом уверенность в своих силах ощутимо снижается. Конечно, сильные, красивые и недосягаемые образы манят нас повторять за ними. На эту тему даже есть анекдот: приходит пожилой мужчина к врачу и просит выписать ему что-нибудь для потенции. Врач у него спрашивает: «А вам-то зачем?» Тот отвечает: «Ну, вот мой 80-летний сосед говорит, что у него с этим все просто прекрасно». Врач: «Так и вы говорите».
2. Базовые привычки. Это фундамент, без которого конкретно ваш организм и психика не выдержат изменений. Есть база: сон, питание, отдых. Это тот уровень заботы о себе, при котором человек способен функционировать в принципе. Тот самый «санаторный режим», который мы обсуждали выше. Но, помимо этого, у каждого из нас есть свои индивидуальные особенности. У кого-то нервная система слишком активная, ему надо убирать вечером телефон, а также практиковать расслабление. Мне, например, необходимо постоянно делать упражнения для спины, чтобы она не болела и не мешала работать. Тем более что такие виды боли часто делают человека менее творческим и более раздражительным. Некоторым людям с ярко выраженной ценностью и потребностью в эстетике необходимо раза два в неделю ходить куда-то и смотреть на что-то красивое — иначе их взгляд потухнет, а с ним и продуктивность. А другим, напротив, нужно чаще сидеть дома и проводить очень понятные и предсказуемые будни, чтобы накопить силы.
Следующий важный момент — представление о том, что вошедшие в привычку действия должны выполняться каждый день и до конца жизни. Мы заводим трекеры, ставим галочки, пропускаем несколько дней и… обесцениваем весь путь. Это похоже на одно приложение для подсчета калорий, которое становится сильным триггером для людей с расстройством пищевого поведения. Ведь основной акцент там делается не на сбалансированном питании, а на том, чтобы как можно дольше и как можно меньше калорий потреблять. Трекеры привычек нужны не для фиксации ошибок, а для отслеживания прогресса. Они должны позитивно вас подкреплять и показывать, что уже получилось.
Еще одна распространенная ловушка — максимализм. Представление о том, что если вы начали, то теперь обязаны делать это до конца жизни, без ошибок и перерывов. Этот надрыв часто маскирует внутреннюю неуверенность и страх несостоятельности. Отсюда знакомый многим сценарий: поставить большую цель, вдохновиться и через некоторое время все бросить, чтобы потом повторить то же самое снова, только с уже сниженной самооценкой. Похудеть на двадцать килограммов, полностью сменить профессию в декрете, резко выйти на высокий доход — мы часто убегаем в такие фантазии, когда нам тяжело в настоящем. Грандиозная цель становится способом компенсировать усталость, тревогу или ощущение тупика.
Большие цели удерживаются только тогда, когда есть опыт маленьких шагов. Тут как в спортзале: если тело не знакомо даже с легкой нагрузкой, попытка сразу взять максимальный вес закончится не прогрессом, а травмой. Сначала делаем небольшой шаг, затем еще один, далее копим опыт и укрепляем «трудовую мышцу» и только после этого увеличиваем нагрузку.
Синдром отложенной жизни редко выглядит как одна большая капитуляция: жил человек, реализуя свои цели и планы, появилась у него новая большая мечта — и тут он застрял. Нет, все же чаще речь про психологические блоки, а затем серию небольших откатов, замаскированных под важные и объективные причины. Сегодня человек не начинает, потому что прежде всего надо выспаться. Завтра плохая погода и опасно выходить на улицу, ведь можно простудиться. На третий день приходит идея о необходимости еще одного образования, а на четвертый уборка дома тормозит все движение: кто же начинает менять свою жизнь в условиях тотального бардака?
Так у синдрома отложенной жизни появляются два профессиональных помощника, питающихся тревогой. Перфекционизм постоянно назначает неоправданно строгий допуск к делам: например, утверждает, что перед тем, как стать более публичным человеком, надо получить еще одно образование, а чтобы начать ходить на свидания — похудеть на десять килограммов. Его цель — показать, что вы еще не готовы перейти к самой сути, и уберечь от ошибок. Прокрастинация же отвлекает и предлагает заняться чем-то интересным, но не продвигающим вперед, например уборкой или просмотром лекции по смежной теме. Далее — пробуксовка и попытка начать все снова по такому же принципу.
На самом деле это две стратегии одной и той же системы защиты. Психика все время пытается почувствовать определенность, безопасность и снизить напряжение. Просто перфекционизм обещает достичь этого через идеально выполненные условия, а прокрастинация предлагает вообще не начинать и имитировать бурную деятельность. И чем сильнее значимость задачи или чем опаснее она для самооценки, тем активнее включаются зоны, связанные с угрозой и избеганием.
Главное — не спутать эти состояния с усталостью, ведь в таком случае важно работать с отдыхом и выгоранием. При прокрастинации обычно есть физические силы, но нет включенности. Человек легко отвлекается на соцсети, видео с котиками, уборку или мелкие дела, испытывает чувство вины и напряжения, но все равно не может начать. При перфекционизме тоже есть ресурс на бесконечную шлифовку деталей. Усталость же ощущается психически и физически как тяжесть, отсутствие энергии, сложности с концентрацией. Даже при выполнении простых задач вы можете ощущать желание поспать или отдохнуть.
Простой способ это проверить — дать себе короткий отдых. Если после него сил стало больше, вероятнее всего, причиной паралича была усталость. Если нет, стоит искать причины в когнитивных и эмоциональных механизмах. Правда, есть еще и вероятность выгорания, тут короткий эпизодический отдых уже не помогает; но об этом я подробнее рассказывала в предыдущих главах.
В терапевтических подходах, ориентированных на ценности, состояние «пробуксовки» также описывается как недостаточный контакт с собой и настоящим моментом. Человек понимает, чего хочет, но не занимается этим здесь и сейчас.
Настоящее откладывается и воспринимается как не заслуживающее вложений.
Обычно в этой точке совершается главная ошибка: выбирается неверная мишень для работы. Например, человек, склонный к прокрастинации, пытается прокачать волю и дисциплину, нагружая себя все сильнее и усиливая при этом внутреннее давление. Это приводит не к решению проблемы, а к еще большему застреванию.
Перфекционисты же часто рационализируют происходящее, объясняют себе и другим, что работают иначе, тщательнее, чем остальные. Или, уходя в штопор размышлений, берут на себя все больше деталей, которые якобы необходимо довести до идеала, прежде чем приступить к главному.
В долгосрочной перспективе ни с одним, ни с другим не помогают дисциплина, ранние подъемы, обещания начать жить по-другому, бесконечная смена методов планирования, самокритика, даже механическое дробление задач. Если «пробуксовка» — устойчивое явление, ее причина чаще всего в убеждениях и привычках мышления. Это не только поведенческие, но и когнитивные автоматизмы.
Настоящие мишени: тревога, фоновое напряжение, внутренние диалоги и отношение к ошибкам. Часто человек слишком требователен и категоричен, а каждую обычную задачу воспринимает как экзамен на свою ценность. Верит в возможный путь идеального героя, у которого не будет никаких препятствий. Как человек с тревожным типом привязанности становится настолько неуловимым, что в итоге никому и не нужным, так и человек с чрезмерной требовательностью к себе становится настолько критичным, что перестает развиваться вообще.
Поэтому основная задача — разрешать себе пробовать, ошибаться, менять вектор, «переобуваться». Принять как данность все свои будущие ошибки и перестать их катастрофизировать. По-настоящему рабочая стратегия для прокрастинаторов и перфекционистов — снижение контроля и создание безопасных условий для действий. Лучше всего здесь работают реалистичные небольшие цели на день, короткие и заранее ограниченные по времени шаги, а также практики, возвращающие контакт с телом. Когда тревога снижается хотя бы на несколько пунктов, желаемое поведение начинает включаться без насилия. В этом смысле работа с прокрастинацией — это постепенное восстановление доверия между человеком и его психикой.
Печальная данность при выходе из синдрома отложенной жизни состоит в том, что придется от многого отказаться. В первую очередь — от внутреннего образа чистюли, который в идеальных белых ботиночках и белых перчатках вскарабкивается наверх, делает реверанс с вершины своего успеха и получает всеобщее одобрение. В реальности же жизнь многих из нас повозюкает лицом по земле. Мы совершим немало глупых ошибок, поранимся, упустим возможности, столкнемся со своим стыдом, да и спасибо за этот путь нам никто особо не скажет.
А еще нам придется сделать усилия над хорошим отношением к себе. Мне нравится идея, что воистину добрый человек не определяется тем, насколько он учтив с малознакомыми людьми, например в магазине или на улице. Настоящая работа происходит в стенах нашего дома: насколько мы выдерживаем и практикуем доброту во время конфликтов, как мы ведем себя в периоды усталости, что мы выбираем говорить, когда близкий сделал нам очень больно. Это все распространяется и на нас самих. На длинной дистанции кнут не работает.
Ни один «внутренний сотрудник» не выйдет на полноценный рабочий день к «руководителю» с авторитарным отношением. Скорее он устроит забастовку в виде прокрастинации или перфекционизма, требуя уважения и закрытия своих потребностей.
К тому же нам придется отказаться от привычных систем совладания. Многие люди, когда испытывают откат, прячутся в укрытие и пытаются поставить жизнь на паузу. Они могут целый день зависать в телефоне, объедаться фастфудом, запоем смотреть сериалы. В целом это не такое уж и плохое времяпрепровождение, с кем из нас не случалось, правда? Но когда мы застреваем в этом на недели и даже месяцы, конечно, плата слишком высока.
Главное психологическое приобретение для работы с этим — хотя бы научиться называть то, что с нами происходит. Например, я лежу в кровати под одеялом с телефоном уже который вечер не потому, что сейчас совершаю акт лени, а потому, что я испытываю усталость, тревогу, разочарование в себе и огромное количество сложных чувств. И когда у нас возникает позитивное представление о том, как мы с любовью и поддержкой об этих чувствах можем заботиться, такие состояния проходят гораздо быстрее. Из пробуксовки мы сразу выходим на тропу более стабильной деятельности.
Размышляя о той желанной жизни, в которой мы могли бы оказаться, мы часто рассуждаем о приобретениях, связанных с новым этапом. Например, о прекрасных отношениях, которые предстоит построить в будущем, или переезде в страну, где у нас будут верные друзья, красивое жилье и, может быть, вид на море из спальни. Но мы редко осознанно контактируем с тем, что для этого нужно потерять, разрушить и с чем болезненно придется расстаться. Это и будет завершающим штрихом нашей с вами работы.
В психологии и психотерапии термин «вторичная выгода» обозначает неосознаваемые плюсы, которые человек получает от своего состояния. Например, трудоголизм и выгорание в некоторых ситуациях освобождают человека от ключевых решений в личной жизни. Прятаться в понятную область, вместо того чтобы шагать в неизвестность и сталкиваться с отказами, в таком случае абсолютно естественно. При синдроме отложенной жизни наша стагнация может давать чувство безопасности, уюта, иллюзии контроля или сохранения самооценки. Неэтично делать это акцентной и единственной причиной состояния человека, потому что из нее рождается позиция обвиняющего, стыдящего и доминирующего руководителя, которым мы по отношению к себе стараемся больше не быть. Но нельзя не учитывать, что без работы с приверженностью к текущему состоянию дальше двинуться не удастся.
Моя подруга К. так описывала свои выгоды от текущей ситуации и работу с ними.
Со своим мужем я познакомилась, будучи еще подростком. Он был моим соседом и часто мастерил что-то у себя на балконе, а я имела возможность за ним подглядывать. Мы начали встречаться в 16, и уже тогда у него прослеживались вредные привычки. Все это мне казалось чем-то естественным и нормальным, ведь многие старшеклассники «баловались». Порой он мог быть груб по отношению ко мне, пренебрежителен. Но гораздо важнее для меня были наши планы на жизнь, потенциальная свадьба, мои замечательные отношения с его сестрами и родителями. У меня появилась вторая семья, которой иногда я дорожила больше, чем романтическими отношениями. Однажды в начале наших отношений поздно вечером мы были в незнакомой компании. Он оставил меня и ушел куда-то с друзьями, а я даже не знала, как добраться домой, и мне стыдливо пришлось звонить родителям. И таких «звоночков» было, конечно, много. Из-за возраста мы тогда даже не могли заключить брак, а я уже была терпеливой женой и всеми своими мыслями витала в будущем, в котором у нас все хорошо. В моих фантазиях нам было по 25, у нас уже был ребенок, красивый дом. Он ходил на работу, целовал меня перед ней, и все как-то наладилось. Даже несмотря на то, что настоящие будни тяжело уживались с будущим.
Конечно, порой жизнь выдергивала меня в тесный контакт с реальностью: во время ссор или когда на выпускном в школе он сильно подрался с уже бывшими одноклассниками. Но мечта заставляла прощать абсолютно все. Когда нам исполнилось по 25, нашим отношениям было уже около 10 лет. Ни дома, ни ребенка, ни красивой свадьбы — только официальная роспись. Он по-прежнему вел не самый здоровый образ жизни, а я сильно уставала на работе, лелея свою мечту о детях, отпусках, уже понимая, что с ним она, скорее всего, никогда не осуществится. Понимала ли я, что мне пора выходить из отношений? Определенно да. Был ли у меня образ целей, мотивирующий на какие-то жизненные изменения? Несомненно. Проблема заключалась в том, что я не готова была расстаться с тем, что имею.
Во-первых, развод означал утрату отношений с его семьей, с которой за эти годы я так породнилась. Во-вторых, мне надо было признаться, что 10 лет своей личной жизни я проиграла, как в казино. И мне надо начинать все сначала, пройдя через период большой утраты. В-третьих, мне пришлось бы столкнуться со своей беспомощностью, страхами, трусливостью и бессилием перед долгими переменами. Я понимала, что новая жизнь и работа над ней займет годы, и это было так страшно. Вдруг я навсегда останусь одна и буду жалеть об этом всю жизнь?
В-четвертых, мне надо было расстаться с моим настоящим, в котором было и хорошее. Любимый рабочий стол в нашей комнате, добрые отношения с соседями и уютный дворик у дома. Да и мой муж, признаться, не всегда пребывал в режиме плохого и жестокого человека. Он мог быть нежен, и эти минуты заставляли меня забывать обо всем. Надежда, которой я жила эти годы, постоянно удерживала меня на месте, как и привязанность к человеку, которого я знала почти всю жизнь. Одна позитивная вещь в нашей совместной жизни всегда выигрывала у ста негативных, потому что поддерживала мечту, за которую я так держалась.
Мне понадобились три года работы с психологом, чтобы выйти из созависимых отношений. Три года пытаться смотреть в реальность, а не на будущее. Три года под микроскопом изучать мои ежедневные чувства, а не те, которые я когда-то буду испытывать, оказавшись рядом с трезвым, любящим и хотящим детей человеком. И, признав свое бессилие перед проблемой, я смогла двинуться дальше.
К. и ее уже бывшего мужа я знала с подросткового возраста. Она поделилась своей историей для книги и рассказала, как работала над своей смелостью: пробовала новое, брала более сложные задачи на работе, вела дневники, общалась с людьми, чтобы не чувствовать себя одинокой. Глядя на нее, я думала, что это так по-человечески — испытывать привязанность к своей текущей жизни, какой бы она ни была. И вместе с тем так важно смело работать над будущим. Спустя два года после развода К. вышла замуж за человека с такими же ценностями и переехала в большой город, о чем долго мечтала. Я думаю, ей помогло развитие одной суперсилы, про которую писали разные исследователи.
Ученые исследовали людей, родившихся в неблагополучных семьях, но сумевших резко изменить свою социальную траекторию. Их интересовало, почему это удается единицам, тогда как большинство остается в прежних рамках или делает лишь несколько осторожных шагов вперед. Один из устойчивых выводов этих работ следующий: решающим фактором оказывается не талант и даже не ресурсы, а способность выдерживать длительное состояние социальной неопределенности, когда прежняя среда уже утрачена, а новая еще не сформировалась. Фактически это про готовность «социально умирать» и долго жить без опоры на привычную идентичность.
Вспоминаю разговор с экскурсоводом про низкий процент разводов в Армении. Он сказал, что, когда уходишь от жены, ты разводишься со всей консервативной семьей и окружением, поэтому многие не рискуют. Так же с работой: когда вы начинаете свой бизнес, большая часть окружения отваливается. Переезды, новые отношения, другие деньги и возможности заставляют сильно отходить от привычного уклада и частично, а то и полностью его разрушать. Я очень люблю девиз одного клана из «Игры престолов»: «Что мертво — умереть не может». Думаю, такая философия лежит в основе перемен многих людей. Когда вы были на дне, то понимаете, что хуже, скорее всего, уже не будет. Тогда обнуляться и двигаться дальше становится не так уж и страшно.
К., как и многие другие, справившиеся с синдромом отложенной жизни, согласилась на период неопределенности, веры в себя и больших усилий. А еще она разобралась с той реальностью, которая создает иллюзию «сытой жизни».
Вторичные выгоды очень коварны и любят играть словами, отвлекая от сути. Давайте рассмотрим основные из них.
1. Иллюзия контроля. В бездействии мы избегаем риска. «Лучше синица в руках, чем журавль в небе», — говорим мы себе. Но эта фраза — «прививка» от жадности. Она никак не поможет с самореализацией в нашей жизни. Если присмотреться внимательно, в руках человека с СОЖ — не «синица», а страхи и разочарование в настоящем. В случае с К. «синицей» была постоянная апатия с отказом от материнства во имя брака, потому что муж не хотел детей, игнорирование своих потребностей, жизнь с агрессивным человеком, постоянное сканирование его плохого настроения.
2. Избегание тревоги и боли. Любая активная реализация целей требует встречи со сложными чувствами. Мы совершенно точно способны их выдержать и принести на алтарь лучшего будущего свой покой. Главное — не верить иррациональному страху о том, что ничего не получится. К. описывала это так: «Я каждый день сталкивалась с утратой того образа будущего, о котором мечтала в детстве, и одновременно еще сильнее избегала признания этого».
3. Сохранение самооценки. «Если я не пробую, я не проигрываю» или «Я мог бы, просто пока не время». Пожалуй, это одна из самых коварных выгод, помогающая сохранить ощущение собственной компетентности. Поэтому многие, имея нелюбимую работу или неразрешимые проблемы в отношениях, часто делают акцент на том, что зато у них есть хотя бы это, в отличие от многих других людей. В таком случае на алтарь лучшей жизни придется принести и свой светлый образ, который никогда не ошибается, поскольку ничего не делает.
4. Психологическое истощение или выученная беспомощность. Текущее состояние в жизни может быть очень даже «уютным», потому что любая активация требует энергии, а ресурсов нет. Например, в болезненных отношениях с каждым скандалом у нас становится все меньше уверенности в себе, а на тяжелой работе с каждым спринтом усиливается выгорание. В таком случае откладывание становится способом экономии сил и используется вместо работы с истощением.
5. Идентичность страдальца-мечтателя. Порой мы срастаемся с образом того, кто вот-вот начнет и «выстрелит». Это формирует идентичность через вечную подготовку вместо действия и тоже засасывает нас в комфортный отрезок жизни, в котором мы предвкушаем, а не живем.
6. Социальная поддержка и снисходительность. Иногда окружение проявляет больше заботы, терпимости или понижает ожидания, когда человек в трудной ситуации. Это укрепляет наш образ бедняжки, которая получает любовь, ресурсы и одобрение, потому что вызывает сострадание. Подруги К. обожали встречи с ней, ведь каждый раз они слушали удивительные истории о том, что устроил ее супруг. Они ее жалели, угощали, одаривали и годами тешили свою самооценку о ее боль.
7. Потребность в предсказуемости. Реализация целей связана с зоной риска, и тогда откладывание защищает от хаоса и неопределенности. Это особенно привлекает людей с травматическим опытом или небезопасным детством. В своем рассказе К. упомянула стол, который она купила с первой премии, и это было ее главной точкой стабильности в жизни. Каждый вечер она приходила домой, садилась за свое любимое место, делала записи на следующий день, и утратить эту опору даже в мыслях было невыносимо.
Узнали себя в этих пунктах? Возникли образы значимого в настоящем, того, за что вы так держитесь? После поиска своих выгод последним шагом в работе с СОЖ будет признание своих потерь, а также действительности, в которой мы можем принести жертву на алтарь лучшего будущего, но взамен не получить ничего. Возможно, вы уже совершали много попыток и потратили большой объем ресурсов на пути к переменам, отчего эта тема неизменно связана с горечью и утратой, а не с позитивными переменами. На мой взгляд, важнее всего в этом случае не застревать в ожидании правильной обратной связи от мира, а зафиксировать этот факт, сделать выводы и двинуться дальше. Мне расставания и потери всегда помогала пережить мысль, что я буду жалеть об этом, только если ничего лучшего построить не удастся. Это всегда злило и мотивировало больше действовать. Не хочется быть человеком, у которого все лучшее уже было. И даже если где-то не выгорело — отряхиваемся и продолжаем прилагать усилия, двигаясь дальше.
Идея «когда я стану достаточно взрослым, мне будет легко» — разновидность отложенной жизни, которая мешает выдерживать трудности. Рост всегда включает дозированный стресс, заигравшись с которым мы можем слетать с дистанции. Наша задача — учиться его прогнозировать, заранее продумывать, как мы будем возвращаться к деятельности, если ее забросим, и использовать любовь, принятие, осознанность и поддержку вместо самокритики и уныния. Как мышцы укрепляются от умеренной нагрузки, так и психологические изменения происходят через повторяющийся опыт выдерживания трудностей.
Самые опасные спутники отката: стыд, изоляция, разочарование и обесценивание всего пройденного. В эти периоды очень важно уметь отряхиваться, выходить из своего укрытия в люди, горевать по очередной попытке, делать правильные выводы и помогать себе начать снова. Устойчивость строится на способности возвращаться к опоре, смыслам и выбранному направлению, а не на умении держать удар с самого начала.
Если вы встречаетесь с прокрастинацией и перфекционизмом, знайте: ваша психика пытается снизить тревогу и вернуть чувство контроля. Поэтому борьба с ними через давление или игнорирование чаще усугубляет психологическое состояние. Как только вы перестанете превращать любую задачу в экзамен на свою ценность, появятся свобода и движение вперед.
И наконец, самая важная часть — вторичные выгоды. Синдром отложенной жизни держится не только на страхе, но и на привязанности к быту, образу себя, иллюзии контроля. Важно увидеть реальную цену стагнации и честно назвать, с чем придется расстаться, если вы выбираете перемены.
• В каких ситуациях вы чаще всего попадаете в откат: недосып, конфликты, перегруз задачами, одиночество, неопределенность, отсутствие поддержки?
• По каким ранним признакам вы можете понять, что приближается откат (в теле, мыслях, поведении)?
• Что обычно вы делаете в первые 24 часа «ямы» и что можете делать иначе?
• Каковы мои привычные стратегии самонасилия: ускоряться, ужесточать дисциплину, ставить себе невозможные сроки, запрещать отдых?
• Какие действия или привычки помогают вам чувствовать себя стабильно даже в плохие дни? А какие, наоборот, заставляют вас буксовать?
• Какие вторичные выгоды в вашей отложенной жизни доминируют: безопасность, иллюзия контроля, сохранение самооценки, предсказуемость, роль страдальца-мечтателя, поддержка окружения?
• Какую цену вы платите за эти выгоды (что потеряю за год, за пять лет, за всю жизнь)?
• Как важное в настоящем можно перенести и в будущее? Что, если утрачивать безвозвратно необязательно?
Цель этого упражнения — снизить внутреннее давление, вернуть контакт с реальными ресурсами и перестать планировать исходя из фантазий о себе. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Внизу оставьте свободное пространство для выводов.
В первой колонке запишите, каким(-ой) вы ожидаете видеть себя в идеальных условиях.
Не сдерживайтесь и не фильтруйте, заносите сюда все, что приходит в голову. Во второй колонке опишите, как все происходит на самом деле, нейтрально и уважительно по отношению к себе.
Затем перечеркните первую колонку и сверху напишите: «Мои ожидания нереалистичны». Дайте себе время побыть с этими ощущениями.
В нижней части листа допишите несколько фраз, завершая упражнение.
• Теперь я знаю, что мои ресурсы ограничены.
• Теперь я понимаю, какие условия мне действительно подходят.
• Я признаю, что не могу делать все идеально и одновременно.
• Я принимаю, что мои состояния меняются, и это нормально.
• Теперь я постараюсь жить и планировать исходя из этого.