Не все могут ограничить воздействие света перед тем, как приходит пора ложиться спать, но в любом случае чем четче контраст между объемами света, воздействию которого вы подвергаетесь, когда спите и когда бодрствуете, – тем лучше. Встречайте: лечение ярким светом.
Обычно советуют включать яркий свет, как только вы просыпаетесь утром. Большинству этот совет подходит, но опять же все зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы подвергаетесь воздействию яркого света примерно в то время, когда вам пора просыпаться, возникает опережение ваших циркадных часов по фазе, и вы будете раньше засыпать и просыпаться. Если же яркий свет сопровождает вас в то время, когда пора ложиться спать, вы будете засыпать и просыпаться позже.
Если вам уже за ужином хочется спать или вы хотите засыпать и просыпаться позже, значит, вам нужно больше времени проводить на свету за четыре-пять часов до сна и не включать яркий свет сразу после пробуждения. Если же вы хотите засыпать и просыпаться раньше, вам нужно больше света с момента пробуждения и в течение всей первой половины дня4. Можно просто побольше времени проводить у окна, но в идеале стоит выйти на солнце сразу после пробуждения хотя бы на полчаса. Когда приедете на работу, постарайтесь побольше времени проводить на свету. В исследовании 2014 года было доказано, что те сотрудники, чье рабочее место находится у окна, «ночью по будням в среднем спят на 46 минут больше тех, у кого рядом нет окон»5.
Этот совет особенно важен для пожилых, ведь им нужно больше света, чем молодым. С возрастом хрусталик становится толще и желтеет6, и в глаз попадает меньше света, особенно голубого.
Если у вас нет возможности выходить на солнечный свет днем, доктор Мариана Фигейро, возглавляющая отдел по изучению сна и циркадной медицины Медицинской школы Университета Ратгерза, считает, что 750 люкс электрического света будет достаточно. В исследовании 2002 года приняли участие двенадцать рабочих ночных смен; они подтвердили, что чувствовали себя бодрее, если рабочее место было ярко освещено7, а общая продолжительность сна у них в среднем увеличилась на 33 минуты. Даже астронавты считают лечение ярким светом «очень эффективным»8.
К сожалению, именно те люди, кому яркий свет нужен больше всего, – работники ночных смен, заядлые путешественники, те, кто очень поздно ложится или очень рано встает, – больше других рискуют подвергнуться воздействию света не в то время, когда это нужно, поэтому им стандартные рекомендации не подходят.
Возьмем, например, синдром смены часовых поясов. Допустим, вы летите из Соединенных Штатов в Европу и прилетаете утром по местному времени, когда для вашего организма все еще ночь. Светлое утро передвинет стрелки ваших внутренних часов вперед, а не назад, и разрыв внутреннего времени с фактическим станет больше.
В такую ситуацию может попасть любой, кому нужно вставать, когда организм считает, что пора спать, или ложиться спать, когда организм думает, что настало утро. С помощью доктора Фигейро я написала руководство, которое поможет разобраться, когда включать свет, а когда его избегать, чтобы лучше высыпаться независимо от графика работы. Для тех, кто работает посменно, больше советов – в главе 14.
Как лечиться ярким светом
Предупреждение: лечение ярким светом не рекомендовано тем, кто страдает определенными офтальмологическими проблемами, биполярным расстройством, повышенной чувствительностью к свету или принимает препараты, повышающие чувствительность к свету. Его также лучше не использовать тем, кто работает в графике день/ночь меньше двух недель (подробнее об этом – в разделе, посвященном обнаружению и устранению ошибок). Кроме того, лечение ярким светом может вызывать такие побочные эффекты, как тошнота, головные боли, а в редких случаях даже гипомания. Если поймете, что с вами что-то не так, – перестаньте лечиться ярким светом и, как и в других случаях, проконсультируйтесь с врачом.
Подготовка
• Выберите хотя бы две ночи подряд (в идеале больше), в которые вы сможете лечь спать, когда захочется, и проснуться без будильника. Исходя из этого определите время, когда вы засыпаете и просыпаетесь естественным образом.
• Трезво оцените желаемое время отхода ко сну и время пробуждения, которых вы сможете придерживаться даже в выходные.
Переводим часы назад
1. Сразу после естественного пробуждения хотя бы 30 минут проводите при ярком свете, в идеале солнечном. Свет должен достигать ваших глаз, но не нужно смотреть на источник света в упор, вы не должны щуриться. Отсчитайте эти полчаса от времени вашего естественного пробуждения, независимо от того, во сколько вы просыпаетесь на самом деле. Занимайтесь любым делом, которое не мешает солнечному свету попадать вам в глаза.
2. В течение следующих восьми часов старайтесь проводить на свету как можно больше времени.
3. Старайтесь избегать ненужного воздействия света за пять часов до отхода ко сну и за три часа до естественного пробуждения. Для вашего организма это время – ночь, поэтому яркий свет в такой период повернет ваши внутренние часы не в ту сторону.
4. Переносите время пребывания на свету на более ранние часы, доводя его до одного дополнительного часа в день. Продолжайте до тех пор, пока ваши внутренние часы не синхронизируются с тем временем, которое вы установили как желаемое. Если есть такая возможность, одновременно с этим постепенно переносите время бодрствования и время отхода ко сну на более раннее.
5. Находитесь на ярком свету в течение хотя бы 30 минут после пробуждения в желаемое время, продолжайте не менее недели.
6. Просыпайтесь по новому времени даже в выходные. Если проспите, придется начинать сначала.
7. Если вам нужно перевести свои внутренние часы на восемь часов назад или больше, лучше перевести их вперед. Так легче всем, за исключением тех, кто привык просыпаться очень рано.
Переводим часы вперед
1. Проводите на ярком свету от одного до двух часов до естественного отхода ко сну. Отсчитайте эти час-два от времени естественного отхода ко сну независимо от того, когда вы на самом деле ложитесь спать. Занимайтесь любым делом, которое не мешает солнечному свету попадать вам в глаза.
• Если вы вынуждены ложиться спать позже, включайте яркий свет, если это не противоречит условиям пункта 2.
2. Старайтесь избегать ненужного воздействия света за три часа до пробуждения и за пять часов до естественного отхода ко сну. Для вашего организма это время – утро, поэтому яркий свет в такой период повернет ваши внутренние часы не в ту сторону.
3. Перенесите периоды пребывания на свету на более позднее время продолжительностью до часа в сутки. Продолжайте до тех пор, пока ваши внутренние часы не синхронизируются с тем временем, которое вы установили как желаемое. Если позволяет график, одновременно с этим постепенно переносите время бодрствования и время отхода ко сну на более позднее.
Тем, кому предстоит бороться с синдромом смены часовых поясов
• Если возможно, начинайте лечение ярким светом до того, как отправитесь в поездку. Так вы обеспечите себе фору и будете меньше страдать от того, что светлое время суток не соответствует вашим внутренним часам, особенно если вы едете на восток.
• Если вы едете на восток, воспользуйтесь приведенными выше рекомендациями, чтобы перевести часы назад, исходя из того, в какое время вы естественным образом ложитесь спать и встаете в месте, откуда уезжаете.
• Если вы едете на запад, воспользуйтесь приведенными выше рекомендациями, чтобы перевести часы вперед, исходя из того, в какое время вы естественным образом ложитесь спать и встаете в месте, откуда уезжаете.
Калькулятор для расчета времени воздействия светом
Чтобы посчитать, сколько времени нужно проводить при ярком свете, можно воспользоваться такими приложениями, как Timeshifter или Entrain. Сразу оговорюсь, что, насколько я знаю, эти приложения не проходили клинические испытания, и мне неизвестно, какие алгоритмы используются для расчетов. Приложение Timeshifter придумал известный исследователь циркадного ритма доктор Стивен Локли из Медицинской школы Гарварда, а Entrain разработали математики из Университета Мичигана, взяв за основу исследования циркадного ритма. У Timeshifter много положительных отзывов в App Store. Первое использование приложения бесплатно, а за каждое следующее нужно платить отдельно, или можно заплатить сразу за год – количество использований будет безлимитным. Дополнительно в приложении есть рекомендации по времени потребления кофеина и приема мелатонина, поэтому вы легко сможете спланировать поездку с учетом нормального графика сна и вашего хронотипа. Приложение Entrain, с другой стороны, использует «историю вашего пребывания на свету, периоды активности и сердечный ритм, рекомендуя планировать периоды пребывания на свету и в темноте». Рекомендаций по потреблению кофеина, приему мелатонина и составлению графика сна оно не дает, и в App Store у него всего 2,3 звезды: пользователи в основном недовольны тем, как устроен интерфейс приложения. Но зато оно бесплатное.
Тем, кто работает по графику, стоит обратить внимание на приложение Shift Work от разработчиков Timeshifter, которое позволяет минимизировать воздействие сложного рабочего графика на циркадный ритм. Подробнее об этом читайте в главе 14. Одна из разработчиков Entrain говорит, что ее команда тоже работает над приложением для сотрудников со сменным графиком.
Совет специалиста: пусть вам будет легко и удобно
Яркость многих ламп для лечения ярким светом – 10 000 люкс, то есть это ОЧЕНЬ яркий свет. Кому-то такая лампа подойдет, но другим будет некомфортно, и риск побочных эффектов лечения для них выше. Доктор Фигейро считает, что яркость лампы не должна вызывать у вас желания отвернуться или прищуриться, поэтому даже 750 люкс может быть достаточно.
Моя первая лампа для лечения ярким светом была размером с монитор компьютера, но сейчас у меня лампа примерно с планшет, она стоит на столе как рамка для фотографии. Если вам нужно портативное устройство, существуют очки для лечения ярким светом.
Метод спектра: подбираем цвет/оттенок освещения
Теперь мы знаем, что воздействие голубого света в вечернее время плохо сказывается на качестве сна. Также исследование, проведенное в 2019 году на мышах, доказало, что в глазу есть малоизученные участки, активно отвечающие на воздействие желтым светом9.
В СМИ сразу появились публикации, авторы которых утверждали, что программы, меняющие цвет свечения экранов с голубого на желтый, на самом деле не приносят ожидаемых результатов. Ученые также предположили, что, вопреки расхожему мнению, использование теплых оттенков света в дневное время и холодных – в вечернее10 «может быть более полезным». Согласно их теории, голубой свет связан с сумерками, тогда как желтый – с ярким солнечным светом.
У меня есть абсолютно ненаучные причины относиться к этим предположениям скептически. Каждый, кому приходилось наносить макияж, приспосабливаясь к освещению разных типов, знает, что эффект дневного света имитируют с помощью белого света и холодных тонов, а не теплых. Я, конечно, не рассчитываю на то, что, корректируя режим сна, вы будете ориентироваться на мое зеркало для макияжа, поэтому я обратилась к автору этого исследования, доктору Тимоти Брауну, который благосклонно согласился объяснить мне суть своих изысканий. Потом я поговорила с другими специалистами в той же области, авторами исследований, с которыми мне рекомендовал ознакомиться доктор Браун.
Все сходились во мнении, что сделанные в этой работе выводы и правда актуальны, но на сегодняшний день подавляющее большинство доказательств указывают на то, что голубой свет является сильнейшим синхронизирующим агентом циркадного ритма человека11. Поэтому в идеале в дневное время нужно больше бывать на солнце или в помещении с холодным светом, а вечером избегать голубого света или отдавать предпочтение теплым тонам, хотя лучше обходиться и вовсе без света.
Есть лампочки, которые окрашивают свет в разные тона, и вы можете выбрать холодные оттенки для освещения днем и теплые – для освещения вечером, а еще с помощью приложения на телефоне или специального выключателя можно сделать свечение приглушенным.
Доктор Сатчин Панда, исследователь и профессор из Института биологических исследований Солка, предлагает в ночное время использовать красные ночники12; он утверждает, что такой светильник можно оставить в спальне на всю ночь.
И все же стоит помнить о том, что яркий свет любого цвета может вызывать нежелательную реакцию возбуждения, и хотя смена теплоты освещения действительно может помочь, эффект от снижения общего времени воздействия света перед сном будет гораздо выше.