Два самых мощных стимула циркадного ритма – это свет и темнота. Когда нас окружает темнота, мозг вырабатывает гормон под названием «мелатонин», который говорит организму, что пора спать. Когда мы видим яркий свет, особенно солнечный, выработка мелатонина снижается, а уровень кортизола растет, помогая нам бодрствовать. Можно сказать, что у каждого из нас внутри солнечная батарейка.
Чаще всего об этом вспоминают, когда говорят о том, что голубой свет экранов электронных устройств пагубно влияет на наш сон. Но при этом почему-то часто забывают о других источниках света, способных воздействовать на наш циркадный ритм, а ведь это воздействие, возможно, гораздо важнее, и его проще избежать. Кроме того, без внимания остается и другая возможность ограничить воздействие источников света в вечернее время – проводить больше времени на свету днем.
Все потому, что суть циркадных стимулов заключается в их контрасте. Чем он ярче, чем больше воздействие света днем и чем оно меньше ночью, тем нашему циркадному ритму понятнее, когда мы должны бодрствовать, а когда спать.
К сожалению для нашего циркадного ритма, большинство людей больше не работает на улице, потребляя по 100 000 люкс[26]* солнечного света. Вместо этого они проводят время в основном в помещении и получают хорошо если 500 люкс света. Как написал в своей книге «Циркадный код» доктор Сатчин Панда, «если вы видите небо, только пока едете на машине на работу или с нее, скорее всего, естественного солнечного света вам не хватает»1.
К вечеру мы сами еще больше усложняем себе жизнь: мы заполнили мир вокруг себя источниками искусственного света, и его примерно столько же, сколько было в ярко освещенном офисе. День начинается и заканчивается, но вместо того, чтобы от яркого света переходить к его полному отсутствию, мы от одного тусклого света переходим к другому. В результате часы нашего циркадного ритма сбиваются и уже не могут определить, что нам делать; это влечет за собой целый ряд неблагоприятных последствий, включая проблемы со сном.