Вопреки очевидному, снизить центральную температуру тела перед сном можно и по-другому – слегка нагрев руки и ноги. Этот фокус позволяет обмануть организм, убедив его, что вы находитесь в тепле и вам нужно охладиться – такая же реакция охлаждения обычно происходит перед сном. Теплая кровь направляется от центра тела к коже и конечностям, откуда тепло расходуется на воздухе. Исследования доказали, что скорость такой передачи тепла из центра тела – лучший физиологический показатель скорого засыпания².

Именно поэтому некоторые исследователи полагают, что отдельные расстройства сна могут быть вызваны сосудистыми заболеваниями, которыми нередко страдают люди старшего возраста, и что связанная с нарколепсией сонливость может объясняться нарушением регуляции температуры кожи³. Проблема усугубляется тем, что бессонница сама по себе может нарушить кровообращение, в результате чего заснуть будет еще труднее⁴, но согревание конечностей способно оказаться тем инструментом, который разорвет этот круг. В исследовании, включавшем семь пожилых участников, которые согревали руки и ноги грелками, время засыпания в среднем сократилось с 47 до 12 минут⁵.

Что еще интересно: хотя Рэйменн утверждает, что для согревания рук достаточно просто подержать их в теплой воде перед сном, оказывается, можно вообще согреть только ноги. В упомянутом выше исследовании при согревании нижних конечностей согрелись и верхние. Существует несколько способов согреть ноги. В Южной Корее провели небольшое исследование на шести участниках и выяснили, что ношение «постельных носков» (то есть мягких, без тугой резинки) сократило время засыпания и частоту пробуждений, в результате чего общее время сна в среднем увеличилось на 32 минуты⁶. Если вы тоже решили завести себе такие носки, примите к сведению рекомендацию Национального фонда сна: потратьтесь на кашемировые, положите на ноги дополнительное одеяло, используйте грелку или бутылку с горячей водой, чтобы согреть постель до того, как вы ляжете спать, или походите в согревающих тапочках перед сном⁷.

Только не нужно слишком усердствовать; как обычно, предлагаю вам поучиться на моих ошибках. Ритуал согревания ног я начала с приобретения в местной аптеке микроволновой грелки. Работала она прекрасно, но грела несильно. Я стараюсь не останавливаться на достигнутом и решила немного ускорить процесс – заказала огромную коробку соляных грелок для ног, какие продают на горнолыжных курортах, и положила их в носки. Как было приятно оказаться в постели с теплыми ногами; я просто гений. Однако скоро стало понятно, почему исследования на эту тему часто используют словосочетание «слабое нагревание». На морозе казалось, что от этих грелок в горнолыжных ботинках нет никакого толку, но в постели они грели слишком сильно. Скоро мне казалось, что ноги у меня пылают! Хорошему сну такие ощущения точно не способствуют. Пришлось вернуться к моей старой грелке.

Еще через несколько недель выяснилось, что и грелка мне больше не нужна. Возможно, из-за того, что я стала лучше спать, у меня улучшилось кровообращение, а может, к нормализации температурного ритма привела тренировка циркадного – или сработало и то и другое.

Правда, в носках я сплю до сих пор. Они у меня не кашемировые и не специальные «постельные» – просто любые носки, какие есть под рукой. Кстати, если кто собирается покататься на лыжах и ищет грелки для ног – обращайтесь.