Если вам уже доводилось читать публикации, посвященные сну, вы наверняка слышали, как важно правильно подготовиться к нему, и на то есть веские основания: подготовка может быть очень полезна, но у тех из нас, кто испытывает проблемы со сном, не всегда получается насладиться ее плодами.

Все потому, что польза подготовки ко сну в основном проистекает из классического эффекта обусловливания. Возможно, из главы 3 вы помните, что, распознав знакомый порядок действий, мозг начинает предвкушать дальнейшее, поэтому, если у вас есть некий набор ритуалов, последовательно ведущих ко сну, например, вы смотрите телевизор, выпиваете чашку чая, чистите зубы, читаете книгу, ваш мозг начнет воспринимать эти ритуалы как знак того, что пора готовиться спать. Именно поэтому у многих есть порядок подготовки детей ко сну – вечернее купание и рассказы на ночь. Все эти действия направлены на то, чтобы дети успокоились, но если повторять их раз за разом, то в мозг ребенка будет поступать сигнал: когда его купают – пора готовиться ко сну, а когда ему будут читать сказку – сон будет еще ближе. С каждым из этих шагов работа мозга ослабевает. Говоря словами доктора Майкла Грэнднера, «мозг – это устройство, распознающее шаблоны; покажите ему шаблон – действия, совершив которые вы засыпаете, – и оно его распознает» – и вы подготовитесь ко сну, «даже если в других сферах жизни царит полный хаос».

Но проблема в том, что так будет, только если ваши действия неизменно приводят к засыпанию. Как я уже объясняла в главе 3, если в результате совершенных действий вы испытываете стресс и лежите в кровати без сна, подготовка к нему будет восприниматься как сигнал к переходу в такое состояние и активность вашего мозга с каждым действием будет возрастать, вместо того чтобы затухать.

Даже краткосрочное расслабляющее действие подготовки ко сну проявляется, только если сами по себе ритуалы видятся нам расслабляющими, однако страдающие бессонницей часто воспринимают их по-другому. Обычно перед тем, как лечь в постель, мы совершаем те действия, которые, по нашему мнению, должны помочь нам заснуть, а не те, которыми хотели бы закончить свой день. Плюс когда мы совершаем действия, которые в обычной жизни считали бы расслабляющими, наши намерения меняются. Теперь мы не просто принимаем теплую ванну, наслаждаясь тем, как вода обволакивает тело, а сидим в ванне, надеясь, что это поможет нам заснуть, да еще и волнуясь о том, что будем делать, если этого не случится. Заснуть это не помогает; ситуация, скорее, усугубляется. То же самое может произойти в том случае, если мы откажемся от других расслабляющих занятий, например перестанем смотреть телевизор.

Поэтому вместо того, чтобы менять что-то в порядке подготовки ко сну в надежде избавиться от проблем, сначала спросите себя, не являлась ли перемена в алгоритме действий причиной ваших проблем со сном. Если вы заметили, что стали хуже спать после того, как начали играть в Grand Theft Auto по вечерам, проверять электронную почту или выпивать лишний бокал вина за ужином, попытайтесь отказаться от этих изменений и посмотрите, исчезнет ли ваша проблема. Если вы начали готовиться ко сну в другое время, например из-за изменения рабочего графика, возможно, ваши проблемы связаны с циркадным ритмом. Внимательно изучите часть 3 этой книги – там подробно рассказано об этом.

Если же ситуация иная и вы не подозреваете, что у вас одна из проблем, описанных в главе 1, скорее всего, дело в том, что сама ваша постель и процесс подготовки ко сну стали причинами вашего бодрствования, то есть у вас сформировалось обусловленное возбуждение. Никакой травяной чай или пенная ванна не поможет от него избавиться. Лучше обратиться к техникам доказательной медицины, описанным в части 2 этой книги. Затем можно использовать приведенные ниже методы – они усилят эффект правильной подготовки ко сну.