Я хочу сказать, что вы большие молодцы! Знаю, что эта глава, посвященная основам здорового питания, может показаться скучной теорией. Наверняка вам хочется поскорее перейти к практическим советам, которые помогут здесь и сейчас сформировать здоровый и правильный рацион.
Но если вы хотите не просто быстренько похудеть, а добиться устойчивого результата и поправить здоровье, вам важно знать базу. Тогда не придется каждый раз следовать чужим меню и считать каждую калорию. Вы сможете интуитивно сочетать продукты в рационе. Можно сказать, что я даю вам не рыбу, а удочку: с ней вы наловите столько, сколько пожелаете!
Мы уже многое обсудили. Теперь вы точно знаете, что не стоит избегать углеводов и жиров. Но важно не просто заучить это правило, а действительно понять его и сформировать собственное представление о том, зачем то или иное вещество нужно в рационе.
Несмотря на мифы, они обязательно должны присутствовать в рационе даже в период похудения! Более того – примерно половину калорий от ежедневной нормы следует получать именно из углеводов!
Углеводы состоят из молекул углерода, водорода и кислорода, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу.
Она наш главный источник энергии.
Но если глюкоза не используется сразу, она откладывается в виде гликогена в печени и мышцах или превращается в жир. Поэтому объем углеводов должен быть оптимальным: таким, чтобы телу хватало ресурсов, но при этом не оставалось излишков.
Главная задача углеводов – обеспечение организма энергией.
ГЛЮКОЗА – это топливо для нашего мозга. Когда углеводов не хватает, мы чувствуем усталость, не можем сосредоточиться и даже страдаем головными болями.
Углеводы выполняют еще ряд важных функций:
• регуляция обмена жиров и белков;
• участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности;
• обеспечение организма антиоксидантами, витаминами и минералами.
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).
Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом. Они имеют высокий гликемический индекс.
Если вы впервые видите это словосочетание, не переживайте – на следующей странице мы поговорим о нем подробнее.
Эти углеводы быстро дают энергию, но также вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Из-за этого человек ощущает мощный прилив сил, а после неожиданное опустошение, что провоцирует появление усталости и избыточного голода.
Сложные углеводы, напротив, перевариваются и усваиваются медленно. Они обладают низким гликемическим индексом и обеспечивают организм стабильной энергией в течение длительного времени.
Продукты, состоящие из медленных углеводов, также содержат и другие важные элементы: клетчатку, витамины и минералы. Они поддерживают работу ЖКТ, регулируют уровень сахара в крови и помогают контролировать вес.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – важный критерий, который стоит учитывать при выборе углеводных продуктов для своего рациона. Он показывает, насколько быстро организм усваивает углеводы из пищи, с какой скоростью они попадают в кровь и повышают уровень глюкозы.
Как вам при покупке продуктов определить уровень ГИ (гликемического индекса) выбранной еды? Все просто. Вбиваете в поисковую строку браузера запрос «гликемический индекс» и указываете нужный вам продукт. Цифра, конечно, будет усредненная, даже хлеб разных производителей может отличаться по показателям. Но общее понимание у вас в любом случае сложится.
Узнав гликемический индекс продукта, сверьтесь с этой таблицей:
– ВЫСОКИЙ ГИ – больше чем 70;
– СРЕДНИЙ ГИ – в диапазоне от 50 до 70;
– НИЗКИЙ ГИ – меньше чем 50.
Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт. Он не вызывает скачков сахара и помогает поддерживать стабильную энергию в течение дня.
Как я уже говорила, у продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс значительно ниже. Поэтому стоит отдать им предпочтение при составлении правильного рациона.
Это строительный материал для организма. В мышцах белка содержится около 50 % от общей массы, в костях и хрящах – 20 %, в коже – 10 %.
Белок играет ключевую роль в поддержании жизненно важных функций организма и выполняет сразу несколько задач.
• СТРОИТЕЛЬНАЯ – белки являются строительными блоками всех клеток и тканей, они образуют клеточные мембраны и протоплазму.
• ТРАНСПОРТНАЯ – они транспортируют химические элементы и биологически активные вещества по организму, обеспечивая нормальное функционирование всех органов.
• РЕГУЛЯТОРНАЯ – белки регулируют обмен веществ, контролируя процессы внутри клеток и поддерживая баланс в организме.
• ЗАЩИТНАЯ – это вещество образует антитела, которые защищают организм от чуждых веществ и микроорганизмов.
• ДВИГАТЕЛЬНАЯ – специальные белки, такие как актин и миозин, участвуют в сокращении мышц, обеспечивая двигательную функцию организма.
Недостаток белка может ослабить иммунитет, замедлить восстановление после травм и привести к потере мышечной массы. Поэтому в вашем рационе всегда должно быть достаточно продуктов, содержащих этот нутриент. Эти продукты, кстати, делятся на два вида.
Среди вегетарианцев и мясоедов много лет идет спор о том, могут ли растительные источники стать полноценной заменой животным. Мое мнение: продукты животного происхождения имеют явное преимущество, так как, помимо белка, содержат незаменимые аминокислоты.
Я за то, чтобы употреблять в пищу мясо, яйца и рыбу – это делает рацион по-настоящему сбалансированным. Если по каким-то соображениям вы решили отказаться от животных продуктов, закрывайте дефицит белка растительными альтернативами.
Жиры имеют не самую лучшую репутацию среди худеющих, но они крайне важны для нормальной работы организма.
Напоминание мясоедам: баранину, жирные части свинины и сало лучше ограничить и не употреблять на ежедневной основе. Вы можете вписать их в те 20 % рациона, которые «для души», но помните: много пользы эти продукты вам не принесут.
• С помощью жиров организм усваивает витамины A, D, E и K.
• Они помогают защитить органы от окислительных процессов.
• Жиры поддерживают работу сердца и мозга.
• С их участием производятся гормоны (в том числе репродуктивные).
• Они отвечают за терморегуляцию организма.
Жиры – это концентрированный источник энергии.
Они содержат в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, что делает их незаменимыми в рационе. Но помните: не все жиры одинаково полезны. Жиры растительного и животного происхождения имеют разные кислоты в составе, что определяет их физические свойства и влияние на наше здоровье.
Насыщенные жиры – вещества, необходимые организму лишь в небольших объемах. При избыточном потреблении они могут негативно сказаться на уровне холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Источники: сыры, сало, сосиски, колбасные изделия, цельные молочные продукты, сливочное, пальмовое, кокосовое масло. Эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах.
Полиненасыщенные жиры – нутриент, включающий омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 содержится в рыбе (лосось, форель, сельдь), а также в соевом и рапсовом масле, грецких орехах и льняном семени. Эти жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, поддерживают здоровье сердца и мозга.
Омега-6, жирные кислоты, которые содержатся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах, тоже важны. Но их следует сбалансировать с омегой-3 для предотвращения воспалений в организме.
Мононенасыщенные жиры – это жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах (миндале и фисташках). Они снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.
Фосфолипиды – жиры, которые содержатся в растительных продуктах, играют важную роль в обмене холестерина, способствуя его выведению. Природный фосфолипид лецитин является важным для нормализации обмена веществ. Содержится в соевых бобах и яичных желтках.
Трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Они могут быть естественными: в небольших количествах содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким содержанием жира. Или искусственными – используются при производстве готовых пищевых продуктов.
Источники: чипсы, кондитерские изделия (печенье, торты, конфеты), фастфуд, хлебопекарные изделия (булочки, пончики), мороженое. На этикетках таких продуктов вы часто увидите фразу «частично гидрогенизированные масла». В идеале их следует избегать.
Клетчатка (или пищевые волокна) – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами организма, но становятся пищей для полезной микрофлоры в кишечнике. Эти волокна помогают ЖКТ работать с максимальной эффективностью.
Клетчатка – неотъемлемая часть рациона, о которой многие забывают, хотя она играет ключевую роль в поддержании здоровья.
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба вида содержатся в растительной пище – овощах, фруктах, злаках, орехах, семечках и бобовых.
Растворимая клетчатка образует желеобразные вещества, которые:
• помогают регулировать уровень сахара в крови;
• связывают холестерин и желчные кислоты, снижая их концентрацию;
• способствуют нормализации обмена веществ;
• улучшают работу кишечника.
Нерастворимая клетчатка:
• помогает обеспечить объем каловых масс и регулирует скорость их прохождения через пищеварительный тракт;
• улучшает перистальтику и предотвращает запоры;
• способствует нормализации микрофлоры кишечника;
• поддерживает баланс полезных бактерий в ЖКТ.
Вот основные источники клетчатки.
• ОВОЩИ: огурцы, шпинат, сельдерей, капуста, редис, репа, морковь, тыква, свекла.
• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: яблоки, груши, авокадо, бананы, малина и черника, цитрусовые, клубника и черная смородина.
• СУХОФРУКТЫ: курага, чернослив и инжир.
• ЗЛАКИ И БОБОВЫЕ: фасоль, нут, зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, пшеничные отруби.
• ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ: кунжут, чиа, тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, миндаль.
Еще со студенческих лет я усвоила: лучший путь запоминания информации – это не зубрежка, а глубокое понимание. То, что мы осознали, остается с нами надолго. А то, что просто заучили, выветривается из головы при первой же возможности.
Чтобы вы действительно запомнили, что такое белки, жиры и углеводы, зачем они нужны в организме, я еще раз объясню их особенности и функции. Но теперь на примере людей. Так вам будет проще все понять и запомнить. Вы сможете уверено ориентироваться в продуктах и составлять свой рацион, не заглядывая каждый раз в книгу.
Итак, давайте представим, что каждый нутриент – это человек. Все вместе они образуют семью.
БЕЛОК в этом случае мужчина. Надежный и стабильный глава семейства. Он отвечает за то, чтобы семья была в безопасности (белок поддерживает иммунитет), и быстро справляется с поломками в доме (помогает восстанавливать и строить клетки). Если нужно донести тяжелые пакеты, подвинуть диван или справиться с другой сложной работой – это к нему.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ – это женщина. Будучи женой и матерью, она заботится о доме и контролирует, чтобы всем домочадцам было тепло, уютно, вкусно и сытно. А еще она всегда следит за тем, чтобы в доме было все необходимое (жиры помогают организму усваивать витамины и создают запас энергии на будущее).
ТРАНСЖИРЫ тоже женщина. Вот только она совсем не похожа на маму. Это грузная и неопрятная соседка, которая постоянно создает проблемы для жителей дома. Она ведет себя лицемерно: окружающих подкупает лестью, а иногда даже откровенным враньем. Но домочадцы знают, что от нее легко можно ждать беды в виде потопа или грязи прямо на входном коврике (трансжиры могут спровоцировать развитие неприятных заболеваний в организме).
УГЛЕВОДЫ – это дети семейства. Две дочери похожи друг на друга. Простые углеводы – это старшая, а сложные – младшая.
Старшая бывает дома редко, ведь уже живет самостоятельно. Чаще всего она приезжает по выходным и праздникам (продукты, содержащие простые углеводы, мы чаще всего употребляем по особым случаям). Она всегда готова рассказать смешную историю, вдохновить или замотивировать. Но она никогда не задерживается в гостях дольше чем на пару часов (простые углеводы быстро усваиваются и не дают длительного запаса сил).
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – это младшая дочь, которая живет в доме вместе с родителями. Она всегда рядом, всегда в хорошем настроении. Если нужно что-то сочинить или найти нестандартный выход из ситуации – это к ней. Благодаря ей дома никогда не бывает скучно (сложный углевод стабильно и долго поддерживает высокий уровень энергии).
А КЛЕТЧАТКА – это представитель клининговой компании, который регулярно приезжает к семье в дом и наводит порядок. Он проводит ревизию и избавляется от лишнего хлама, оптимизирует хранение нужных вещей. Заботится о том, чтобы все стояло на своих местах (клетчатка помогает организму выводить отработанные продукты и поддерживать правильный баланс микрофлоры в кишечнике).
Я не претендую на истинность в этом вопросе. Описанная выше семья – лишь мое авторское видение.
Если, дочитав эту книгу до конца, вы решите, что лично для вас нутриенты выглядят немного иначе, я буду только рада! Это значит, что вы действительно прониклись нутрициологией и глубоко поняли тему. Главное, чтобы в вашей истории трансжиры не стали главным позитивным героем, а белки – разбойником, от которого нужно срочно избавиться.