Этот подход был разработан в Канаде компанией Precision Nutrition как простой способ контролировать размер порций, заботиться о своем здоровье и безопасно снижать вес.
Чуть ниже я максимально подробно расскажу, как именно формировать порции, используя этот метод. Но, глядя на название, вы можете догадаться, что для составления рациона мы будем опираться на размеры собственной ладони.
Этот подход считается самым персонализированным. Если в предыдущем методе две женщины разной комплекции, намеревающиеся похудеть, будут использовать одинаковую тарелку (а значит, съедать порции одинакового размера), то здесь каждый может сформировать рацион, подходящий по объемам именно ему!
Прелесть этого метода не только в индивидуальном подходе, но и в его универсальности. Как и метод тарелки, метод ладони можно использовать в любых обстоятельствах. Вам не нужно взвешивать еду, изучать калорийность на упаковке, записывать каждый прием пищи в свой дневник питания. Вы просто оцениваете объем продукта и наполняете им свой прием пищи.
Главное – понять и запомнить основные принципы этого метода.
• ОВОЩИ – горсть ладони.
• БЕЛОК – ладонь без пальцев.
• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – кулак.
• ФРУКТЫ – ладонь с зажатыми пальцами.
• ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ – большой палец.
• СЫР/ДЕСЕРТЫ – два пальца (указательный и средний).
Адаптировано из Precision nutrition https://www.precisionnutrition.com/
Для наглядности смотрите на картинку. Первое время, скорее всего, вам придется к ней возвращаться. Чтобы освежить в памяти, как отмерить тот или иной ингредиент. Но спустя буквально 4–5 дней вы точно запомните все рекомендации и сможете составлять тарелку без подсказок!
1. Мы сытно завтракаем, обедаем и ужинаем. В эти приемы пищи мы добавляем любые полезные и любимые нами продукты. Перекус между ними делаем только в случае необходимости (например, при усталости надпочечников).
2. Между завтраком и обедом и между обедом и ужином стараемся делать перерыв примерно четыре часа. Между ужином и завтраком – примерно 12. Так приемы пищи равномерно распределятся в течение дня и организму будет легче переваривать еду без перегрузок.
3. Если не испытываем чувства голода, не заставляем себя есть. Любой из приемов пищи можно пропустить, если вы действительно ощущаете сытость.
4. Во время завтрака, обеда или ужина не запрещаем себе пить воду. Испытываем жажду – утоляем ее небольшим количеством воды. Между приемами пищи тоже не забываем о соблюдении водного баланса.
5. Стараемся есть медленно, тщательно прожевывая каждый кусочек. Уделяем каждому приему пищи не меньше 15 минут.
6. Стремимся каждый прием пищи сделать сбалансированным. Это значит, что всегда включаем в рацион и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатку. Применяя этот метод, вы постепенно начнете делать все интуитивно: ведь насытиться лишь небольшой порцией гречки с маслом будет непросто – вам захочется дополнить тарелку овощами и мясом.
Возможно ли допустить досадные ошибки, которые затруднят путь к фигуре мечты? К сожалению, да. Но они не какие-то уникальные. Это те же ошибки, которые мы обсуждали в разделе «метод правильной тарелки».
Выстраивая питание по методу ладони, тоже важно выбирать качественные продукты, следить за водным балансом и строго придерживаться пропорций. Вы значительно уменьшите скорость снижения веса, если каждый раз будете класть на тарелку чуть больше жиров, белков и углеводов, чем размеры вашей руки.