Снижение веса возможно только при наличии умеренного энергетического дефицита. Но это не означает строгий пожизненный контроль калорий и жизнь в калькуляторе. Подсчет калорий важен на первом этапе, чтобы вы научились самостоятельно формировать правильный рацион питания, понимать рамки «дозволенного» и выбирать полезные продукты.
Что такое калория?
Калория – это единица энергии, которую организм получает из пищи и использует для поддержания жизнедеятельности. Она измеряется в лабораторных условиях с помощью калориметра. Однако для практики важно не это, а понимание, сколько энергии нужно именно вам, чтобы снижать вес без ущерба для здоровья.
Расчет суточной калорийности
Для расчета индивидуальной потребности в калориях используется формула, основанная на ряде факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Для определения ежедневной калорийности рациона врачи-диетологи обычно используют следующие шаги (можно воспользоваться онлайн калькулятором в интернете):
Шаг 1. Базальный метаболизм или основной обмен веществ (ООВ)
Это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания дыхания, сердцебиения, терморегуляции и других базовых функций.
Формула Мифлина–Сан Жеора (наиболее актуальна):
Женщины: ООВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Мужчины: ООВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Шаг 2. Суточная потребность в калориях (СПК) и уровень физической активности
Для расчета общей суточной потребности умножьте ООВ на коэффициент активности:
Шаг 3. Определение калорийности для снижения веса
Безопасный дефицит калорий:
Для женщин: минус 400–500 ккал от СПК
Для мужчин: минус 500–600 ккал от СПК
Это создает дефицит ~3500 ккал в неделю, что соответствует снижению массы тела на 0.5–1 кг/неделю – физиологически оптимальный темп.
Шаг 4. Коридор калорийности
Ваш коридор калорийности – это диапазон, в котором вы снижаете вес без стресса и метаболических рисков. Варьируйте калорийность рациона на день в пределах коридора. Это поможет избежать снижения скорости обмена веществ и эффекта плато, когда вес стоит на месте и перестает снижаться.
• Верхняя граница: СПК – 300 ккал
• Нижняя граница: СПК – 600 ккал
Не рекомендую опускаться ниже 1000 ккал/сутки для женщин и 1300 ккал для мужчин без медицинского наблюдения.
Пример:
Женщина, 38 лет, рост 168 см, вес 72 кг, с высоким уровнем физической активности:
• ООВ ≈ 1450 ккал
• СПК ≈ 1450 ккал × 1.5 = 2175 ккал
• 2175 – 600 ккал = 1575 ккал – нижняя граница
• 2175 – 300 ккал = 1875 ккал – верхняя граница
Коридор калорийности для снижения веса: 1575–1875 ккал в сутки при сохранении указанного уровня физической активности – интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
Поле для расчета с формулами
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
Рассчитать суточную потребность в калориях также можно с помощью Telegram-бота (сканируйте QR-код):
Ваш личный гид по здоровому питанию и детоксу от Юлианны Плискиной.