Если вы планируете обучать терапевтической йоге целую группу, то моя программа вам поможет. Полезно ограничить размер класса до шести- восьми человек. Это позволит выстроить нужную связь и создать безопасное пространство между вами и членами группы. Если учеников будет немного, вы сможете наблюдать за движениями и уровнем энергии каждого из них, чтобы можно было адаптировать или подстраивать урок под их потребности. Как правило, 90 минут – достаточное время для урока. Как мы уже обсуждали, вы можете предложить ученикам исследовать собственное окно толерантности и посоветовать им идти в темпе, который уважает их тело и разум. Пусть они знают, что, хотя это и групповое занятие, они нередко будут двигаться каждый в своем ритме. Поощряйте их, пусть направят внимание внутрь и прислушиваются к своим ощущениям в процессе.
Терапевтическая йога для исцеления от травмы поощряет углубление связи между учениками группы. Каждый урок начинается с того, что все садятся в круг, а учитель делится психообразовательной теорией, которая определяет тему урока. В идеале этот короткий разговор занимает около 5-10 минут и завершается определенным вопросом или утверждением, которые помогают структурировать процесс проверки. Во время проверки попросите каждого ученика поделиться с группой своими мыслями о теме урока или опытом, связанным с ней.
Во время проверки полезно попросить каждого ученика сократить свой рассказ до двух минут и заканчивать речь словами о намерении нынешней практики. Разговор в кругу помогает группе почувствовать принадлежность к чему-то и излечить травму исключения, изгнания из коллектива. Этот процесс позволит осознать, что наши раны не возникают в вакууме. Таким образом, травму необходимо исцелять в безопасном сообществе. Важно помнить, что члены группы должны лишь отвечать на речь другого простым «спасибо». Настоятельно не рекомендуется давать ответы, включающие в себя личную реакцию, отзывы или «полезные» советы.
Завершив круг общения, предложите каждому ученику вернуться на коврик для йоги и принять любую позу, которая помогает ему вернуться к осознанию себя. Я предлагаю оставаться сидеть или принять любую поддерживающую позу отдыха. Напомните им, что глаза можно закрыть или оставить открытыми, пока они настраиваются на опыт группы, окружения и своего тела. Через несколько минут, предложите ученикам начать выполнять практики, направленные на дыхание, движение и осознание тела, которые соответствуют теме занятия. Перед каждой практикой используйте слова-приглашения, стараясь периодически напоминать, что ученики могут в любой момент отказаться от выполнения или отдохнуть.
Последовательность из асан и пранаямы, как правило, длится около 45 минут, за ней следует медитация под руководством инструктора и практика расслабления, которые упрощают восприятие всей практики. В конце занятия пригласите учеников снова сесть в круг. В этот раз попросите каждого вкратце рассказать о его наблюдениях в ходе урока. Эта последняя возможность поделиться с группой впечатлениями позволит вам понаблюдать за учениками, прежде чем они покинут занятие, и вмешаться, если кто-то в конце практики чувствует себя уязвимым.
Я предлагаю разбить занятия йогой на шесть недель. Таким образом за группой закрепится определенный состав, время, они будут приходить каждую неделю и начнут знакомиться друг с другом и завязывать отношения. Много лет обучая по этой схеме, я заметила, что ученики часто возвращаются и повторяют изначальный курс, чтобы закрепить свои навыки. Занятия для продолжающих следует предлагать тем ученикам, которые уже отходили вводный шестинедельный курс и готовы углублять свою практику. Возможно, вы заметите, что группа для продолжающих включает гораздо больше учеников, так как теперь они научились регулировать самих себя в широком спектре эмоций и состояний нервной системы.
Каждый урок из шестинедельного курса предлагает следующие ключевые компоненты терапевтической йоги для исцеления от травмы: психообразование, общение, телесное ориентирование и центрирование, осознанное дыхание, стимуляция блуждающего нерва, разогрев тела, осознанность в медитации, осознанность в движении и интегрирующий отдых. Важно помнить, что можно адаптировать темы, менять стиль общения и добавлять или исключать некоторые практики, чтобы они подходили потребностям именно ваших учеников.
Предлагаю вам пример шестинедельного курса йоги для исцеления от травмы. Вы можете адаптировать эту модель под потребности ваших учеников.
Цель первого занятия – помочь ученикам обрести чувство безопасности в своем теле. Вы проведете их через двойную практику осознанности, чтобы они учились переживать свои эмоции и ощущения без перегрузки. Практики, выбранные для этого занятия, подчеркивают практику воли, которая поможет вашим ученикам почувствовать силу в своем теле.
• Психообразование: обсудите связь между ощущением безопасности и выбора (см. «Выбор и свобода» в главе 1). Введите концепт установления намерения (см. «Ступень 1: семена перемен» в главе 1). Опишите, как они могут помочь вам в двойной осознанности, чтобы усилить сигналы безопасности в настоящем (см. «Ступени 5 и 6: двойная осознанность и восстановление после травмы» в главе 1).
• Общение: спросите группу, почему они записались на эти занятия, что они надеются в целом от них получить, каково намерение учеников сегодня.
• Телесное ориентирование и центрирование: введите практику 4 «Телесное ориентирование и центрирование», чтобы помочь ученикам заметить сигналы тела и разума, которые показывают, что они находятся в состоянии защиты. Они также могут найти сигналы, которые показывают, что теперь они в безопасности, а значит, могут более усердно вкладываться в занятия.
• Осознанность в медитации: направляйте учеников при выполнении практики двойной осознанности в положении сидя, которая позволяет обращать внимание то на внешние сигналы безопасности, то на внутренний опыт физических ощущений и эмоций. Вы можете пользоваться практикой двойной осознанности под руководством, которое найдете в практике «Расслабление в позе ребенка» (практика 7).
• Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении практики йоги «Трехчастного дыхания» (практика 6), чтобы помочь им лучше расслабиться.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Развитие сенсорной осознанности» (практика 12). Двигайтесь вперед медленно, чтобы позволить ученикам замечать малейшие изменения при выполнении каждого из элементов практики.
• Разогреваем тело: чтобы помочь ученикам разогреть позвоночник, проведите их через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), сидя на коврике для йоги или на стуле. Потом попросите их выполнить это упражнение стоя, чтобы подготовиться к следующему набору поз стоя.
• Осознанность в движении: познакомьте учеников с легким потоком движения стоя с «Устойчивостью и силой» (практика 5), за чем следует асана дерева из «От корней вверх» (практика 24). Завершите серию движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7). Периодически напоминайте ученикам, что на протяжении всей практики они могут интегрировать стратегии двойной осознанности.
• Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую шавасану и оставаться в ней в течении нескольких минут, чтобы завершить занятие.
Второй урок научит учеников наблюдать за своими мыслями без осуждения, как и за эмоциями и ощущениями. При этом вы вводите движения глаз и легкую растяжку, чтобы ослабить напряжение в шее, а также не забываете про пандикулярное движение. Эти практики способны пробудить сложные эмоции, поэтому важно двигаться медленно, это поможет ученикам прочувствовать и понять новую осознанность. На этом занятии вы вспомните практики воли из предыдущей недели, чтобы укрепить воплощенные ресурсы силы учеников.
• Психообразование: обсудите ценность взращивания внутреннего нейтрального свидетеля (см. «Ступени 7 и 8: Мудрость чистой осознанности» в главе 1).
• Общение: спросите группу, каким образом события прошлого привели их к развитию ложных и вредных убеждений о них самих. Как они хотели бы думать о себе теперь? Каково их намерение сегодня и в чем оно позитивно?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите укороченную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), которая позволит ученикам осознать ощущения в теле, мысли, эмоции и дыхание.
• Осознанность в медитации: проведите учеников через практику «Пробудите свидетеля» (практика 8), чтобы позволить каждому члену группы связаться с мудростью их настоящего «я».
• Осознанное дыхание: научите «Сбалансированному дыханию» (практика 9), чтобы помочь ученикам создавать внутреннее ощущение расслабления, довольства и баланса.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Поддержка нервной системы» (практика 13). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы позволить ученикам заметить малейшие изменения в реакции на каждый из элементов практики.
• Разогреваем тело: из положения сидя направляйте учеников при выполнении «Плавных движений для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник. Затем выполните «Поток для фасций» (практика 18), чтобы повысить сенсорную осознанность благодаря естественным движениям. Затем предложите им изучить «Плавные движения для гибкого позвоночника» в позе стоя для подготовки к следующему набору поз стоя.
• Осознанность в движении: вернитесь к осторожному потоку движений стоя с помощью «Устойчивости и силы» (практика 5). За ней следует асана дерево из «От корней вверх» (практика 24). Завершите последовательность движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7).
• Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую позу шавасаны и оставаться в ней в течение нескольких минут, чтобы закончить занятие.
На третьем занятии расскажите ученикам о поливагальной теории в йоге и о трех состояниях нервной системы с помощью сказки о Машеньке и трех медведях. Практики дыхания, выбранные для этой недели, направлены на то, чтобы развивать баланс нервной системы, а осознанные движения сосредоточены на освобождении от стресса через расслабление фасций. Снова проведите учеников по практикам воли, чтобы укрепить их воплощенные ресурсы. Завершите занятие практикой сочувствия к себе в положении сидя после краткого интегрирующего отдыха.
• Психообразование: обсудите поливагальную теорию и то, как три состояния нервной системы отражают три гуны: раджа, тама и саттва (см. «Спокойствие ума в разгар перемен» в главе 2). Расскажите сказку о Машеньке.
• Общение: спросите группу, бывают ли моменты, когда они чувствуют беспокойство, тревожность или чрезмерный гнев? Могут ли они вспомнить моменты уныния, вялости, усталости или подавленности? Возможно, они столкнулись с энергетическим дисбалансом в другой сфере. Если это так, что помогло им обрести ощущение баланса?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите укороченную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляя учеников на развитие осознанности их телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.
• Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении «Дыхания через соломинку» (практика 10), чтобы вызвать парасимпатическую реакцию.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников через «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), чтобы активировать блуждающий нерв.
• Разогреваем тело: в положения сидя проведите учеников через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14). Затем выполните «Поток для фасций» (практика 18). Далее предложите им изучить «Плавные движения для гибкого позвоночника» в позе стоя для подготовки к практике «Спиралевидные движения для борьбы со стрессом» (практика 19).
• Осознанность в движении: введите практику «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20), затем повторите легкие движения в положении стоя из «Устойчивости и силы» (практика 5), после чего выполните асану дерева из «От корней вверх» (практика 24). Завершите последовательность движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7).
• Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую шавасану сидя или лежа и оставаться в ней несколько минут.
• Осознанность в медитации: одна из целей йоги состоит в том, чтобы подготовить учеников к медитации в положении сидя, поэтому завершите занятие, выполнив практику «Сочувствие к себе» (практика 15), чтобы помочь им научиться относиться к самим себе с любовью и добротой.
Целью четвертого занятия является практика, которая безопасным образом встряхивает и положительно регулирует тело и разум. Практики осознанного дыхания на этой неделе будут согревающими и придающими энергию, а практика осознанного движения фокусируется на укреплении центра и заземлении через ноги. Посоветуйте ученикам обращать внимание на «отзывы», которые они получают от своего тела, чтобы разумно подойти к решению, стоит ли выполнять упражнения, направленные на усиление ощущения жизнеспособности. Эта практика завершается охлаждающим дыханием и краткой медитацией сидя.
• Психообразование: обсудите влияние травмы на тело и как мы можем использовать целительные свойства тела через инстинктивные, наделяющие силой и заземляющие движения (см. разделы «Меняем паттерны движения тела», «Воплощение как обретение силы», «Повышаем жизненные силы» в главе 3).
• Общение: спросите группу, как сложный или травматический опыт привел к тому, что в их теле, в позе, дыхании или движениях возникло напряжение. Они должны помнить, что их тело мудрое. Даже если влияние травматических событий приносит боль, они должны попробовать идентифицировать важность защитных реакций в определенный момент жизни. Как они помогли им выжить?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников к осознанию телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.
• Осознанное дыхание: повторите «Сбалансированное дыхание» (практика 9), затем введите «Согревающее дыхание» и «Дыхание огня» (практика 17). Напомните своим ученикам, что эти практики факультативные и можно выполнять только «Сбалансированное дыхание».
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Развитие сенсорной осознанности» (практика 12). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ученики замечали малейшие изменения при каждом элементе практики.
• Разогреваем тело: из позиции сидя проведите учеников через практику «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник, а затем через практику «Поток для фасций» (практика 18), чтобы улучшить сенсорную ясность за счет естественных движений.
• Осознанность в движении: снова повторите «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20), а затем введите «Устанавливаем связь с центром» и «Заземляющий поток» (практики 21 и 22).
• Интегрирующий отдых: предыдущая практика «Заземляющий поток» завершается позой связанного угла лежа, в которой вы предлагаете ученикам лечь на спину и согнуть колени, чтобы соединить стопы. Можно предложить ученикам остаться в этой позе или вытянуть ноги, чтобы лечь в традиционную шавасану на несколько минут.
• Осознанное дыхание: предложите ученикам вернуться в положение сидя для выполнения последней пранаямы и завершения этой практики. Введите практику «Охлаждающее дыхание» (практика 17). После выполнения придающих энергию практик, охлаждающее дыхание вновь «включает» парасимпатическую систему, чтобы замедлить тело и разум при подготовке к краткой практике медитации сидя.
• Осознанность в медитации: поскольку одна из целей йоги – подготовка учеников к медитации в сидячем положении, мы завершим этот урок, повторив «Пробуждение Наблюдателя» (практика 8), что поможет ученикам заметить малейшие изменения в теле и разуме, появившиеся в результате этой практики.
Пятое занятие рассказывает ученикам о влиянии травмы на тело и разум и о ценности контралатеральных движений, которые облегчат интеграцию мозга. Если ваши ученики готовы углубить этот процесс, они могут сформулировать свое намерение для этого урока, определив какую-либо сложность из прошлого или настоящего, с которой они так и не справились. Осознанное дыхание и осознанное движение на этой неделе усилит связь учеников с их интуитивной и внутренней силой. Восстановительные позы же упростят обращение внутрь при подготовке к последней практике медитации.
• Психообразование: обсудите влияние травмы на мозг (см. «Соединяем мозг и тело» из главы 3). Расскажите, как движения с координацией обеих половин тела, дыхательные практики и соматическая осознанность помогают получить доступ к «мудрому разуму» и сбалансированному состоянию нервной системы, что позволяет принимать решения, решать конфликты и правильно реагировать на стресс. Введите понятия ида-нади и пингала-нади в йоге, чтобы представить полярности лунного и солнечного аспектов человека. Расскажите о сушумна-нади и как связь с центром позволяет добиться легкого и мирного разума.
• Общение: объясните группе, что человек инстинктивно предпринимает попытки избежать боли, но со временем можно укрепить силы и вернуться к сложным чувствам и воспоминаниям. Конечно, важно делать это в своем темпе. Предложите им поделиться трудностями в какой-либо сфере, которые присутствуют в их жизни сейчас или встречались в прошлом. Спросите, могут ли они сформулировать, как хотели бы себя чувствовать по разрешению этих трудностей?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников к осознанию своих телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.
• Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении «Попеременного дыхания через ноздри» (практика 16), чтобы поощрить интеграцию правой и левой половин тела.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении «Поддержки нервной системы» (практика 13). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ученики замечали малейшие изменения при каждом элементе практики.
• Разогреваем тело: из позиции сидя проведите учеников через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник, а затем через «Поток для фасций» (практика 18), чтобы улучшить сенсорную ясность с помощью естественных движений.
• Осознанность в движении: повторите «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20) и «Устанавливаем связь с центром» (практика 21). Введите «Медитацию в движении» (практика 25), чтобы помочь ученикам культивировать ощущение потока и мастерства, а затем проведите их через «Обращаемся внутрь себя» (практика 28), чтобы помочь избавиться от напряжения.
• Интегрирующий отдых: завершите практику «Обращаемся внутрь себя» позой согнутой свечи и задержитесь в ней на несколько минут, чтобы интегрировать асаны этого урока.
• Осознанность в медитации: завершите урок, повторив «Сочувствие к себе» (практика 15), особенно сфокусировавшись на трудностях, которые все ученики определили в начале практики. Предложите им обратить внимание на то, что изменилось в результате практики. Если ученик продолжает чувствовать эмоциональный дискомфорт, предложите направить в него сочувствие к себе.
Последний урок направлен на установление связи с сердцем и предлагает ученикам больше делиться эмоциями, понимая, что шестинедельный курс подходит к концу. Практики в этой последовательности отобраны таким образом потому, что они упрощают деликатное и безопасное раскрытие сердца и при этом помогают ученикам обратиться вовнутрь и смягчить мышечное напряжение. Это занятие завершается йогой нидра под руководством инструктора и медитацией любви и доброты. Нередко ученики настраивают связь и ощущение безопасности друг с другом, поэтому им может понадобиться дополнительное время для общения на последнем занятии.
• Психообразование: обсудите целительные качества раскрытия сердца и восстановительных практик (см. «Открываемся любви», «Мягкая сторона йоги» и «Принятие неподвижности» из Главы 4). Раскрывающие сердце практики являются приглашением выйти за границы защитных состояний «беги или бей». Чтобы раскрыть сердце и расслабить тело, необходимо убрать броню и ослабить бдительность, что может быть болезненным. Выполните медитацию любви и доброты для поддержки путешествия к сердцу (см. «Путь к самореализации» из Главы 4).
• Общение: спросите группу, что приходит им на ум, когда они думают о том, чтобы раскрыть сердце, убрать защиту и замедлиться? Что полезного они узнали об отдыхе и заботе о себе? Какие мысли или чувства у них возникают, когда они думают о том, чтобы убрать защиту? О чем они мечтают больше всего и на что надеются, когда представляют, как убирают защиту и раскрывают сердце? Как это может повлиять на их намерение сегодня?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников, чтобы они лучше осознавали ощущения в своем теле, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.
• Осознанное дыхание: проведите учеников через практику йоги «Трехчастное дыхание» (практика 6), чтобы усилить реакцию расслабления.
• Стимуляция блуждающего нерва: повторите «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), чтобы активизировать блуждающий нерв.
• Разогреваем тело: из позиции сидя проведите учеников через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник, а затем через «Поток для фасций» (практика 18), чтобы улучшить сенсорную ясность при помощи естественных движений. Затем исследуйте «Плавные движения для гибкого позвоночника» стоя, чтобы подготовиться к «Спиралевидным движениям для борьбы со стрессом» (практика 19).
• Осознанность в движении: повторите «Медитацию в движении» (практика 25), а затем добавьте «Поклон неизвестному» и «Раскрываем сердце» (практики 26 и 27). Завершите исследование движения, повторив «Обращаемся внутрь себя» (практика 28). Все вместе упражнения в этой последовательности направлены на безопасное и аккуратное раскрытие сердца и при этом позволяют ученикам оставаться в связи с землей.
• Интегрирующий отдых: предложите вытянуть ноги для выполнения йога нидра под руководством и использовать практику «Восстанавливающая перезагрузка» (практика 29). Чтобы усилить ощущение безопасности во время практики, ученики могут продолжать сидеть или лечь, могут закрыть или открыть глаза.
• Осознанность в медитации: снова сядьте и предложите «Медитацию любви и доброты» (практика 23), чтобы усилить интеграцию отрывающих сердце практик из урока.
Еще один важный момент: я хочу напомнить вам, что нужно верить в себя как в наставника, ведущего учеников и клиентов в путешествие по исцелению от травмы с помощью терапевтической йоги. Нередко бывает необходимо подстроить сессию или асаны для соответствия потребностям тех, с кем вы работаете. Принимая на себя роль сочувствующего и сорегулирующего ведущего, вы познакомитесь со своими учениками и вместе найдете путь к исцелению. Напоминайте своим клиентам и ученикам, что необходимо прислушиваться к своему телу. Их способность признавать правду является самой важной частью практики. Я очень надеюсь, что ваши учителя терапевтической йоги будет подпитывать вас, а ваше присутствие – ваших учеников.