– Фастфуд можно?

– Можно. Не 3 раза в день, разумеется, а периодически. Не больше 1–2 раз в неделю.

– Пока запах бургеров не свел с ума, держать в голове:

• контроль порций – не нужна мегакартошка, мегагазировка и все такое;

• двигаться после еды, чтобы не было чувства переполнения и вздутия;

• выбирать позиции с салатами, овощами, цельнозерновыми булочками.

– Чипсы можно?

– Можно. Не каждый день. Иногда – ОК. Если уж совсем вредничать, то лучше выбирать чипсы из цельных овощей: из батата или свеклы. Там больше клетчатки. Но кому они нужны, если есть прекрасные из сомнительного картофеля? Чтобы не слопать пачку сходу, можно высыпать чипсы порционно в тарелку. Тогда будет видно, сколько съедено. Есть шанс вовремя остановиться. Или хотя бы попытаться.

– В еде химия. Антибиотики. Как быть?

– Просто есть. Химия везде: в лекарствах, напитках, еде, одежде. Но химия, о которой подумали. Которую изучали. Которую регулируют. Следы антибиотиков в курице если есть, то ниже предельно допустимых норм. Курицу хорошо термически обрабатываем. Покупаем у крупных фирм. Они реже нарушают правила. А не фермерскую с рук – кто ж знает, в каких условиях ее растили?

– В рыбе паразиты?

– Не во всякой. В рыбе из океана – возможно. В рыбе, которую термически обработали (+60 °C и выше) или заморозили (–20 °C не меньше 7 дней или –35 °C около 15 часов), маловероятно. Паразиты не выживают при таких температурах. Описторхоз, дифиллоботриоз, анизакидоз и всякий другой «-оз» случается при употреблении сырых продуктов из непроверенных мест. Никаких сомнительных суши на заправке!

– Цикорий полезнее кофе?

– Не всегда. Для людей, страдающих вздутием или предрасположенных к нему, нет. В составе цикория куча инулина (длинные фруктаны – high-FODMAP), а он вызывает вздутие и отлично предрасполагает к СИБР (синдрому избыточного бактериального роста). Но если хорошо переносится, пить можно!

– Перед теликом есть можно?

– Можно, но осторожно. Высока вероятность диетической амнезии. Это когда «да я ничего не ел!», а чипсы под фильм не посчитали. «Неосознанное потребление пищи» звучит надменно, но факт остается фактом. Мозг не фиксирует прием пищи, который был «под что-то»: перед экраном телевизора, телефона или во время работы. Мозг не считает перекусы за полноценное питание. Но кишечник-то поглощает и запасает. Что делать?

• Перекладывать еду из упаковки в тарелку, чтобы видеть, сколько съедаешь.

• Оставить прием пищи для кухни. Без телика и рилсов. Сложно, ух! Лучше старое доброе семейное общение.

• Если перекусы случились, оставлять фантики на столе, чтобы знать, сколько на самом деле было съедено.

– Кофе вреден для ЖКТ?

– Нет. До 3–4 чашек в день не вреден. Наоборот, помогает желчеоттоку. И стимулирует ЖКТ. Позывы к дефекации, приветики! Сам по себе кофе не high-FODMAP-продукт. Не вздувает. Но вздувает молоко, то бишь раф, латте, капучино, молочные напитки… Выход – безлактозное молоко. И конечно, кофе считывается мозгом как напиток. Не еда же в конце концов. Но молочко-то калорийно. А если еще и с сиропом…

– Можно ли есть на ночь?

– Можно. Но лучше не надо. Организм все силы бросает на переваривание, и может страдать качество сна. И повышается риск рефлюкса.

– Какие советы дали бы себе в юные годы?

• Не есть впопыхах (это слово использовано для того, чтобы подчеркнуть немолодые годы авторов). Быстро съеденная пища не дает мозгу нормально обработать информацию. И получить сигнал о насыщении. Можно съесть больше, чем нужно. Да еще и некачественно. Позорно прожеванный комок переварить трудно.

• Исключить нерегулярный прием пищи и поздние ужины – риск переедания.

• Стараться кушать разнообразно, а не только котлетки с пюрешкой. Где клетчатка? Хочешь хорошо какать или нет? Важно планировать рацион. Или найти того, кто спланирует за тебя.

• Забыть о полуфабрикатах на постоянной основе. Пельмеши со сметанкой раз в 1–2 недели – дело святое, но каждый день уже перебор. Клетчатки там нет. Как какать?

БлаГАСТРОзумные выводы главы

• Срываться на диете ОК – это называется реактивным сопротивлением. Не ОК бездумно ограничивать себя. Иначе теряется белок, а с ним и мышцы. Отсюда дряблость и растяжки.

• Рэд-флаги диеты: «Быстро», «просто», «– 10 кг в неделю!», деление продуктов на вредные и полезные, слова «чудо-таблетка», «волшебное средство», обещания об излечении. Не получилось похудеть? Это все врачи виноваты. У них заговор.

• Быстрая потеря веса идет не за счет жира, а за счет мышц.

• Лечебные столы давно устарели. Их даже Минздрав отменил.

• Диеты, которым можно доверять: средиземноморская, DASH, флекситарианство, MIND, TLC, LowFODMAP, кетодиета (при резистентности к фармакотерапии эпилепсии).

• Безлактозное молоко не вредное. Отличается от обычного только расщепленной лактозой и, как следствие, большей сладостью – чтобы не вздувало.

• Альтернативное молоко в чем-то лучше, а в чем-то уступает коровьему. Можно пить и то и то.

• Глютен можно и нужно есть всем, кроме больных целиакией, аллергией на пшеницу, а также людям с нецелиакийной чувствительностью к глютену.

• Сахар не вызывает наркотическую зависимость.

• Цельные фрукты лучше сока по составу. За счет клетчатки и других микроэлементов.

• При вздутии можно не отказываться от сладкого, а заменить low-FODMAP-сладостями.

• Настоящие дефициты имеют яркие внешние проявления. Не просто «усталость» и «слабость».

• У среднестатистического взрослого из реальных дефицитов могут быть снижены: железо, витамин D, витамин В12, магний, цинк, йод.

• Суперфудов не существует. Это все маркетинг.

• У разрекламированных «суперфудов» есть локальные российские аналоги.

• Условный «суперфуд» по меркам гастроэнтерологии: киви, квашенная капуста, кофе.

• Фастфуд и чипсы есть можно.

• Антибиотики в курице – в пределах допустимых норм.

• Если рыба термически обработана или прошла заморозку, паразитоз маловероятен.

• Цикорий вызывает вздутие.

• Если есть перед теликом, заработаешь «диетическую амнезию».

• Кофе не вреден для ЖКТ. Наоборот, помогает желчеоттоку и стимулирует перистальтику.

Лида страдала РПП с детства. Компульсивное переедание. Ожирение I степени. СРК. Бесконечные детоксы. Социальная яма. А потом она встретила его. Своего гастроэнтеролога. Лида разрешила себе понять, что тренажерка – это не ее тема. Прекратила стыдиться, что не любит крутить педали. Но вот групповая зумба – самое то!

Теперь курьерам позволялось звонить в дверь. Лида больше не пряталась. Жила. И с подружкой по пятницам съедала пирожное. Домашней карамели в два ночи больше не хотелось. Ее кишка тоже успокоилась. СРК ушел в ремиссию.

В Таиланде в отпуске было много секса – на рынок зайти не успела.

Людмил Пална распробовала безлактозное. Оказалось, от него нет вздутия. Но сказать дочери стыдно. Поэтому она говорит, что помог стол № 5.