Цель: визуализировать колебания своего эмоционального состояния, чтобы понять, что на него влияет (события, люди, физическое самочувствие), и перестать воспринимать настроение как неконтролируемую стихию.

Инструкция: в конце каждого дня отметьте на графике точку, соответствующую вашему преобладающему эмоциональному фону. Соедините точки линией. Ниже ответьте на вопросы для анализа.

+5 (Пик гармонии): Ощущение потока, полного принятия, радости, глубокого спокойствия. «День сложился идеально».

+3 (Стабильность и ресурс): Уверенность, лёгкая радость, удовлетворение. Энергии хватает на всё запланированное.

+1 (Нейтрально-позитивно): Всё хорошо, но без ярких всплесков. Фон ровный, скорее хороший.

0 (Нейтрально): Ни хорошо, ни плохо. День как день.

– 1 (Нейтрально-негативно): Лёгкая раздражительность, усталость, недоумение. «День так себе».

– 3 (Истощение и тревога): Преобладают тревожные или печальные мысли, мало энергии, есть желание закрыться от мира.

– 5 (Кризис): Ощущение бессилия, паники, глубокой грузи или гнева. Тяжело справляться с бытовыми задачами.