1. Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства – вы просто должны соблюдать диету. Иными словами, следите за тем, что вы едите и пьете, и при необходимости ограничивайте себя. Если затраты энергии окажутся меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все попытки будут обречены на неудачу.
2. Поддерживайте или увеличивайте мышечную массу. Иными словами, тренируйтесь с отягощениями. Мышцы – это метаболически активная материя, им требуются калории. Чем больше у вас мышц, тем больше требуется калорий для их поддержания. Следовательно, вы сможете достаточно есть и при этом продолжать терять жир.
3. Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на степпере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70 % от максимального потребления кислорода помогут сжечь от 300 до 500 ккал и усилить сжигание жира.
4. Будьте бойцом! Воспитывайте в себе силу воли – вы и только вы можете контролировать то, что едите. Так кто же победит, вы или это блюдо с пирожными? Ограничьтесь тем, что входит в вашу диету, и никакого самообмана!
5. Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как будете выглядеть через 8 недель – стройным, поджарым… Так что решение за вами.
6. Избавьтесь от привычки бродить по квартире, постоянно заглядывая в холодильник. Вы делали так, когда были ребенком, но пора, наконец, повзрослеть! Кроме того, там ведь нет ничего, за исключением диетической пищи, правда?
7. Повесьте на дверцу холодильника свою фотографию, на которой вы запечатлены в великолепной форме. Каждый раз открывая холодильник, вы будете видеть эту потрясающую фигуру, что поможет вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме…
8. Но если вы никогда не были в хорошей форме, повесьте на стенку холодильника фотографию жирного, безобразного толстяка в купальном костюме. По крайней мере, тогда вы потеряете аппетит.
9. Едва проснувшись утром, выпивайте стакан горячей воды для стимуляции перистальтики кишечника и повышения энергии.
10. Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если кажется, что настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду. Еще раз напомню, жевать необходимо – 33 раза!
11. Ведите журнал питания, дневник питания. Записывайте туда все, что вы едите и пьете, даже – во сколько. Это единственный способ быть абсолютно уверенным в том, что вы все делаете правильно.
12. Избегайте фаст-фуда. Гамбургеры, картофель фри и тому подобная пища совершенно не соответствует вашей диете. Если вы живете под одной крышей с теми, кто не согласен переносить отсутствие печенья и чипсов в вашем кухонном буфете и не хочет питаться правильным образом, смотрите пункт 1.
13. Не ходите по магазинам, будучи голодным. В вашей сумке в результате этого может оказаться множество противопоказанных, но выглядящих аппетитно продуктов. Заранее составьте список и следуйте ему.
14. Держитесь подальше от кухни. Поешьте, помойте за собой посуду и уходите болтаться куда-нибудь в другое место.
15. Хвалите себя. Позитивный настрой может сотворить чудеса, влияя на ваше отношение к диете и на вашу силу воли. Булимия – это недовольство собой. Любите себя, заботьтесь о себе.
16. Сами готовьте еду. Не рассчитывайте на то, что в каком-нибудь ресторане захотят считать калории и готовить для вас пищу без масла. Готовьте ее сами заранее и носите с собой.
17. Избегайте причудливых диет. Если они и действуют, то очень недолго. Обратитесь за советом к диетологу.
18. Не наказывайте себя. Если вы все же сорвались, вернитесь в своей диете назад, к тому месту, где вы сошли с дистанции. Вы не сможете компенсировать это голоданием и чрезмерной аэробной нагрузкой.
19. Позволяйте себе иногда расслабиться. Постоянная диета может свести с ума. Хотя бы раз в неделю съедайте пиццу или что-нибудь в этом роде. Если вы один раз в неделю побалуете себя обычной пищей, то на результаты вашей рассчитанной на длительное время диеты это не повлияет.
20. Употребляйте специи и просто горячую воду. Кайенский и красный перец, чили, базилик, орегано и пикантный соус из горчицы не только улучшают вкус даже некалорийной пищи, но и, как показывают исследования ученых, оказывают термогенный эффект, который помогает сжечь больше жира.
21. Взвешивайтесь и измеряйте количество жира в организме 1 раз в неделю. Колебания в пределах 0,5–1 кг или около того в отдельные дни вполне возможны. Недельный результат покажет ваш реальный прогресс и то, насколько эффективна ваша стратегия питания.
22. Прилагайте усилия к тому, чтобы улучшить свою внешность. Если вы выглядите так, словно ваш любимый аксессуар – это продуктовая корзина, набитая консервными банками, забудьте об этом. По словам Фернандо Ламаса, «если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо». А если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей внешности, то все получится.
23. Готовьте первые блюда. Главный компонент супов – это вода, в ней нет калорий. Таким образом, количество калорий для одного приема пищи может быть значительно сокращено. Овощные супы с пряностями.
24. Заказывайте соусы и заправки для салатов отдельно. Даже кажущиеся полезными соусы могут содержать огромное число калорий. Обмакнув вилку в соус перед тем, как зачерпнуть ею еду, вы придадите вкус пище, не употребляя лишнего.
25. Не пропускайте приемы пищи. Заставляя себя голодать, человек обрекает диету на неудачу. Во-первых, ощущая голод, организм замедляет обмен веществ для того, чтобы сохранить энергию. Он начинает избавляться от метаболически активных тканей, то есть мышц, которые вы так стремитесь сохранить. Затем ощущается сильный голод, подающий сигналы: «Пора есть!» К сожалению, когда эти сигналы достигают цели, человек опустошает холодильник подобно урагану. Так что ешьте регулярно, чтобы избегать переедания.
26. Подходите творчески к приготовлению пищи. Диетическая пища надоедает быстро. Хотите пиццу? Тоненькая пита, свежие помидоры, чеснок и зелень – получается великолепная пицца, которая вполне соответствует требованиям диеты. Хотите котлеты? Делаете самостоятельно фарш и, не добавляя ничего, кроме специй, лепите котлеты и жарите на гриле, на тефлоновой сковороде (без масла, естественно) или запекаете в духовке – очень вкусно!
27. Нужно чем-то увлечься. Когда нечего делать, найдется сотня поводов, чтобы направиться к холодильнику.
28. Вечернее время – самое неподходящее для еды. Даже самый дисциплинированный человек, соблюдающий диету, может не выдержать без еды, сидя вечером перед телевизором. На этот случай всегда держите в холодильнике низкокалорийные продукты, которые можно пожевать, – зелень, порезанная соломкой морковка, листовой салат.
29. В холодильнике держите наполовину приготовленные продукты. Можно свести время приготовления пищи до минимума, если держать в холодильнике готовые индюшачьи или куриные грудки гриль, кусочки нежирного стейка, отваренный рис или гречку. Чем меньше времени уделяется приготовлению пищи, тем меньше вы успеваете перехватить еды за это время.
30. В качестве десерта можно использовать желе без сахара. Оно легко готовится и содержит мало калорий. Купите желатин и разведите его, к примеру, в насыщенном компоте из сухофруктов, который сам по себе и без добавления сахара будет иметь сладкий вкус.
31. Хороший помощник в борьбе с жиром – это массаж. Во время сеанса повышается температура подкожной клетчатки и усиливается кровообращение. Жир легче попадает в сосуды, а затем туда, где он «сгорит» (окислится), – в мышцы. С помощью массажа повышается тонус мышц и их способность окислять жир. При этом условие следующее: при снижении веса есть можно за 1,5–2 часа до массажа и не раньше чем через час после массажа.
32. Оставляйте на тарелке маленький недоеденный кусочек.
33. Всегда берите тарелку меньшего размера, тогда размер порции будет вам казаться большим. Также берите и маленькие приборы, чтобы вы дольше ели, и пища лучше обрабатывалась слюной; ешьте японскими палочками.
34. При скудном питании человеку, уменьшающему вес, может недоставать меди и тирозина, а эта парочка участвует в процессе естественного окраса волос. Принимайте тирозин (аминокислота) отдельно или в комплексе аминокислот, помните, что для его выработки организмом необходим цинк или цинкосодержащие продукты. Ешьте из медной посуды, купите себе медный браслет или колечко и подключите продукты, богатые медью, – морепродукты, яйца, перловку, зеленые овощи. А самые любимые блюда для шевелюры – мясной студень, рыбное заливное, фруктовое желе. Только со студня снимите жир, собравшийся на поверхности, и готовьте его на втором бульоне. Ешьте на радость волосам!
35. Перед уходом с работы перекусите. Стакан несладкого чая с зерновыми хлебцами помогут вам запастись энергией, и актуальность ужина несколько снизится.
36. Часть пути до дома проделайте пешком. Идеально было бы прогуляться минут 20, но достаточно и просто постоять минут 15 перед подъездом. Задача этого приема – снять накопившееся за день эмоциональное напряжение.
37. Незадолго до ужина можно слегка перекусить, а затем заняться домашними делами или принять душ. Закуска обязательно должна быть не жирной. Смысл ее – дать организму немного энергии на текущие нужды, то есть естественным образом снизить аппетит. Часто, когда вы ставите перед собой задачу ограничиться непоздним ужином, организм не может насытиться, он догадывается, что до утра больше еды не будет и надо наесться впрок. Но вечером обмен веществ настроен на накопление. Обильная еда отправляется про запас, и хочется есть снова. Но если вы знаете, что позже можно еще поесть, организм будет спокоен, и можно утолить голод небольшим количеством пищи.
38. Принимайте пищу при выключенном телевизоре. Для любителей совмещать приятное с полезным можно предложить заняться сексом и одновременно смотреть новости по телевизору. Попробуйте с телевизором и без: как говорится, почувствуйте разницу. В пищевом и сексуальном поведении много общего, в обоих случаях необходимо полное присутствие душой и телом.
39. И не забывайте поглядывать не на вывески, а на «товар»: если шелудивый врач работает дерматологом, а вы спрашиваете у него советов по своим кожным проблемам, или вы пришли за советом к диетологу, который весит 95 кг, …то у кого проблемы с мозгами?
Как же прожить долго в радости и здоровье? Прежде всего, нужно научиться понимать свой организм и помогать ему в трудную минуту, не перегружать его излишне только из прихоти, считая, что он должен переносить все тяготы вашей жизни. Гармония материального и энергетического состояния – путь к долголетию. Но это не значит, что нужно, как йогам, удалиться от общества и скрываться в одиночестве. Нет, не нужно пытаться искать истину, которая открыта человечеству. Нужно жить в обществе, общаться с людьми, радоваться счастью других и дарить им счастье в ответ!