1 порция – примерно 80 ккал: 15 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 чашки приготовленных макаронных изделий из твердых сортов пшеницы
• 1/3 чашки приготовленного риса, гречки, овсянки, перловки и др.
• 1 маленький (100 г) запеченный картофель
• 3/4 чашки сухих хлопьев из злаков без сахара
• 30 г мюсли
• 20 г печенья сухого типа «Мария»
• 4–6 крекеров
1 порция – примерно 60 ккал: 15 г белка, 0 г жира, 0 г белков
• 1 средний фрукт, например, апельсин, яблоко, груша, весом 100 г
• 1 чашка ягод или ломтик дыни
• 1/2 чашки консервированных фруктов
• 1/2 чашки свежевыжатого сока
• 1/4 чашки сушеных фруктов
1 порция – примерно 25 ккал: 5 г углеводов 2 г белка, 0 г жира
• 1 чашка свежей листовой зелени (желательно, чтобы в день было не менее 1 чашки)
• 1 чашка сырых овощей
• 1/2 чашки приготовленных овощей
• 1/2 чашки свежевыжатого овощного сока
1 порция – примерно 55–100 ккал: 0 г углеводов, 7 г белка, 3–8 г жира
• 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы в вареном или приготовленном на пару виде
• 1 яйцо
• 30 г обезжиренного сыра
• 1/4 стакана (50 г) обезжиренного творога
• 1/2 чашки бобовых
• 3 яичных белка
• Протеиновый коктейль 1 мерная ложка
1 порция – примерно 45 ккал: 0 г углеводов, 0 г белка, 5 г жира
• 1 чайная ложк растительного или сливочного масла,
• 1 столовая ложка семечек,
• 6 орехов
• 1 столовая ложка обезжиренной салатной заправки, 10 % сметаны
• 1 ломтик бекона
• Авокадо 30 г
1 порция – примерно 90–150 ккал: 12 г углеводов, 8 г белка, 0–5 г жира
• 1 чашка обезжиренного молока, йогурта или кефира – 200 мл