Важно: это адаптированная версия одного из классических уроков по методу Фельденкрайза. Его название переводится как «Знакомство с походкой». Предметом урока является внимание, направленное на организацию тела в положении стоя; обучение приведению тела в движение посредством смещения центра тяжести; определение взаимного влияния дыхания и движения. Этот урок может быть полезен в улучшении баланса и развитии чувства равновесия. Выполняя его, приходите в движение за счет переноса центра тяжести, а не за счет сгибания одной ноги в колене. Так вы получите возможность ощутить внутреннюю опору, выстроенную над ногой, которая является опорной в тот или иной момент времени. Не торопитесь менять опорную ногу, позвольте себе задержаться в «смещенном» положении и почувствовать, как загруженность одной ноги освобождает другую для того, чтобы ею можно было легко сделать шаг. Вы можете экспериментировать с площадью опоры, поставив ноги ýже или шире.

Последовательность движений

1. В положении стоя, расстояние между стопами примерно 10–15 сантиметров. Руки расслабленно висят вдоль тела.

2. Медленно (так, чтобы успеть ощутить) смещайте вес тела поочередно с одной стопы на другую. Обратите внимание на то, что смещение веса – это не переминание с ноги на ногу. Это движение берет свое начало в тазу, в области центра тяжести тела. Смещая его, располагая то над одной ногой, то над другой, вы получаете искомое движение.

3. Когда вес тела будет над одной из стоп, сделайте спокойный вдох. Выдыхая, сместите вес тела на другую сторону и дождитесь момента, когда легкие будут готовы сделать вдох. Вдохните. На выдохе перенесите вес тела на другую ногу. Повторите этот цикл столько раз, сколько посчитаете нужным.

4. Начните медленно ходить. Сделайте движения рук чуть более акцентированными, чем обычно, для того чтобы ясно подсветить для себя взаимоотношения рук и ног в движении. В ходьбе обратите внимание на то, как переносите вес тела с ноги на ногу, как этому способствуют движения рук.

5. Продолжая ходить, объедините движение одноименных конечностей: выносите правую руку вперед одновременно с правой ногой, и наоборот. Как вам нравится такой способ ходьбы? Кажется ли он грациозным? Легко ли вам двигаться?

6. Теперь начните ходить в своей обычной манере. Обратите внимание, изменилось ли что-то в организации движения?

7. Стоя. Поставьте ноги скрестно, пронося правую перед левой. Начните переносить вес тела с ноги на ногу в таком положении. Пусть движение будет небольшим, чтобы легче было сохранить равновесие. Распределяйте больше веса по средней части подошвы и на пятку и меньше – на переднюю часть стопы. Обращайте внимание на то, чтобы пальцы ног оставались расслабленными.

8. Очень важно, чтобы подошвы в каждый момент времени соприкасались всей своей площадью с опорой (полом). В какой-то момент будет больше нагружен внешний край стопы, а в какой-то – внутренний, но никогда они не отрываются от пола.

9. В момент переноса веса на правую ногу наклоните голову вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вдохните. Дождитесь окончания вдоха и одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, наклоняя голову влево.

10. Продолжайте движение п. 8, но теперь обнимите себя за плечи, добавив таким образом новые акценты в положение рук и плеч.

11. Сделайте самое первое движение урока – перенос веса тела с ноги на ногу, руки висят вдоль тела.

12. Пройдите несколько шагов, обращая внимание на то, что изменилось в походке.

13. Повторите вариации движения, указанные в п. 7-10, но теперь левая нога будет стоять перед правой.

14. Начните медленно ходить, направляя внимание на перенос центра тяжести тела. Остановитесь в тот момент, когда вес тела будет над одной из ног. Попробуйте ощутить, как тело ищет равновесие, когда вы, стоя на этой ноге, будете едва смещать центр тяжести вперед и назад. Обратите внимание на то, как тело готово само по себе сделать шаг вперед или назад.

15. Сделайте этот шаг, замерев над другой ногой. Сделайте вариации движения из п. 14.

16. Продолжите шагать вперед, направляя себя центром тяжести. Затем, если позволяет пространство, начните ходить назад. Возможно, нужно будет уменьшить длину шага.

17. Сделайте движение из п. 1–3, отмечая, что изменилось.