Важно: делайте паузы после каждой вариации движений. Во время урока держите фокус внимания на том, что инициатором движений является таз, часть активного движения берут на себя тазобедренные суставы, но не спина. Если вам кажется, что вы делаете очень небольшое движение, делайте еще меньше.
1. Лежа на спине, проведите краткое сканирование тела, чтобы запомнить, с чем вы начинаете этот урок.
2. Обе руки положите на пол над головой (для удобства в плечах можно что-то подложить под локти). Согните правую ногу. Левую ногу отведите в сторону и положите ее на внешний край стопы.
3. Начните совершать тазом такое движение, которое словно удлинило бы левую ногу, будто вы хотите что-то отодвинуть ее пяткой. Затем так же тазом подтяните левую ногу к себе, не сгибая ее в колене. Чередуйте это «удлинение» и «укорочение» ноги. Пусть движение не причиняет никакого дискомфорта в спине и будет настолько легким, насколько это возможно.
4. Делайте движение из п. 3, постепенно ускоряясь. Объем движения естественным образом уменьшится, станет похожим на раскачивание таза по диагонали. Обратите внимание на работу правого тазобедренного сустава, взаимодействие правой стопы с полом: это они приводят в движение таз и передают импульс удлинения в левую ногу.
5. После паузы на спине положите руки на пол над головой, согните левую ногу, а правую отведите в сторону и на внешний край стопы. В этом положении начните совершать такое движение тазом, которое удлинит, а затем сделает короче правую ногу. Скольжение пятки по полу послужит индикатором того, что движение организовано в верном направлении.
6. Начните делать движение из п. 4 быстрее, постепенно ускорившись до непрерывных ритмичных раскачиваний таза по диагонали. Правая нога пассивно принимает в себя импульс движения левого тазобедренного сустава и таза.
7. Поменяйте ноги и продолжите те же движения, но быстро. Сделайте около 20 таких почти инерционных движений на одну сторону, а затем, снова поменяв ноги, на другую. Так, быстро двигаясь, обратите внимание на то, как грудная клетка, вся спина и позвоночник, плечи, шея и голова отвечают на движение.
8. Положение тела, как в п. 2. Поднимите левую ногу над полом на высоту около 30 сантиметров, пальцы ноги направлены влево в сторону. Правая половина таза при этом оторвется от пола – это нормально. Придумайте, как правой ногой, взаимодействуя ею с полом, опустить правую половину таза обратно на пол. При этом левая нога приподнимется чуть выше.
9. Опускайте и поднимайте левую ногу за счет движений таза и взаимодействия правой ноги с опорой (полом).
10. После паузы повторите движение из п. 9 на другую сторону. Опорной будет левая нога.
11. Положите обе руки под поясницу на уровне брючного ремня, направив локти в стороны. Согните правую ногу. Левую отведите в сторону. Движением таза «удлиняйте» и «укорачивайте» левую ногу.
12. Положение тела, как в п. 11, левую ногу движением таза направляйте вправо и влево. Амплитуда может быть небольшой.
13. Положением тела, как в п. 11, левой ногой начните рисовать круги в воздухе, управляя этим движением тазом.
14. Повторите движения пунктов 11–13 для правой ноги.
15. После паузы согните обе ноги. Раскачивайте таз по кругу сначала в одну сторону, затем в другую. Осью этого движения является ось тазобедренных суставов.
16. Лежа на спине, проведите завершающее сканирование тела. Встаньте, походите по комнате, наблюдая за своими ощущениями в области таза, ног, спины. Что изменилось в походке?