Важно: поднимая голову на руках, обратите особое внимание на сгибание в атлантозатылочном суставе. Отдайте вес головы рукам так, чтобы мышцы шеи были полностью освобождены от работы. Относитесь к шее бережно и, чтобы не навредить себе, двигайтесь медленно и мягко. Можно поднимать голову выше или ниже, держать глаза закрытыми и открытыми, или чередовать. Для полного представления о том, что вы будете делать на этом уроке, можно заранее уточнить биомеханику атлантозатылочного и атлантоосевого суставов.
1. В положении лежа на спине. Ноги согнуты. Сплетите пальцы рук и положите их под голову.
2. Руками, не напрягая шею, приподнимите голову над полом, затем опустите ее обратно. Сделайте это движение несколько раз, привыкая к весу головы на руках. Обратите внимание на положение локтей: при движении головы вверх они немного сближаются.
3. Приподнимите голову так, чтобы почти касаться пальцами рук пола, и останьтесь в этом положении.
4. Начните руками поворачивать голову влево и возвращать обратно в центр. Как движутся глаза во время поворотов головы? Во время движения отметьте, как правый локоть выдвигается немного вперед к потолку, а затем возвращается на один уровень с левым локтем. Убедитесь, что голова действительно лежит в «корзине», образованной вашими ладонями.
5. Сделайте паузу.
6. Снова руками приподнимите голову над полом. Останьтесь в этом положении и начните поворачивать голову вправо и обратно в центр. Обращайте внимание на качество движения, а не на его количество.
7. Так же руками поворачивайте голову вправо и влево. Обратите внимание на движение глаз.
8. Оставьте голову повернутой влево. Теперь глаза направляйте вправо и влево, дифференцируя их движения от положения головы.
9. Сделайте паузу.
10. Приподняв голову руками, поверните ее вправо и оставьте в таком положении. Теперь только глаза движутся вправо и влево.
11. Сделайте паузу.
12. Приподняв голову над полом руками, поворачивайте ее влево и вправо, отмечая, что изменилось в качестве движения. Увеличился ли естественным образом его объем?
13. Положение тела и головы то же. Направьте глаза влево и зафиксируйте взгляд. Только голову поворачивайте влево и вправо. Наконец, пусть глаза следуют за движениями головы.
14. Сделайте паузу.
15. Сделайте вариацию движения из п. 13, но зафиксируйте глаза при взгляде вправо.
16. Сделайте паузу.
17. Приподняв голову руками над полом, начните поворачивать ее из стороны в сторону, но теперь глаза движутся в противоположном голове направлении. Если руки поворачивают голову влево, то глаза направляйте вправо. И наоборот.
18. Объедините движения глаз и головы. Обратите внимание на то, как теперь организовано движение головы.
19. Сделайте паузу.
20. Подняв снова голову, руками начните делать такое движение, чтобы возникло сгибание: правое ухо приближается к правому плечу, а затем левое ухо приближается к левому плечу. Сделайте так несколько раз, обращая внимание на возможное движение в плечевом поясе, ключицах, грудной клетке.
21. Сделайте паузу.
22. Поднимите снова голову руками. Начните поворачивать ее влево и вправо. Что изменилось в этом движении?
23. Положите голову на пол, руки опустите, ноги вытянуты. Вспомнив, как вы организовывали повороты руками, начните поворачивать голову из стороны в сторону, ощущая, как ее вес взаимодействует с полом.
24. Лежа на спине, проведите завершающее сканирование тела. Медленно встаньте, обращая внимание на то, какой ощущается посадка головы и организация всего тела.