В каждом из нас живут два человека: тот, который переживает, и тот, который наблюдает за переживающим. Один захвачен эмоцией, другой видит эту драму. Один думает мысль, другой замечает эту мысль. Большую часть времени мы отождествляем себя с участником – тем, кто реагирует, переживает, вовлекается. Но есть и другая часть – наблюдатель, который может видеть происходящее с некоторой дистанции, не теряя при этом человечности.
Развитие навыка замечать – это усиление голоса внутреннего наблюдателя. А навык отпускать – это умение не цепляться за то, что наблюдаете. Замечать – это простое признание: «О, вот что сейчас происходит». Как будто вы ученый, изучающий странное и интересное существо (самого себя) и окружающий вас мир.
– Замечать мысли – видеть, как они появляются, развиваются, исчезают. «О, вот пришла тревожная мысль о завтрашней встрече. А теперь она порождает еще три мысли. Интересно».
– Замечать эмоции – чувствовать их в теле, наблюдать их динамику. «Вот грудь сжимается от страха. Вот тепло поднимается от злости. Вот легкость от радости».
– Замечать реакции – видеть автоматические паттерны поведения. «Вот я снова хочу проверить телефон. Вот я автоматически начинаю оправдываться. Вот я привычно критикую себя».
Обычно мы замечаем что-то, чтобы потом это изменить, исправить, контролировать. Но есть особый вид наблюдения – без намерения что-то делать с увиденным. Просто видеть.
Представьте, что ваше сознание – это небо, а мысли и эмоции – это погода. Метеоролог не пытается изменить погоду, он просто наблюдает и описывает ее.
Несколько раз в день останавливайтесь и «проверяйте погоду»:
▷ Какая сейчас мысленная погода? Ясная, облачная, штормовая?
▷ Какие эмоциональные ветра дуют?
▷ Есть ли внутреннее напряжение или спокойствие?
Наблюдайте без попыток «улучшить прогноз». Плохой погоды не бывает – бывает разная погода, и она для чего-то нужна и важна, происходит по какой-то причине.
Журналист сообщает факты, не вмешиваясь в события. Станьте журналистом собственной внутренней жизни:
«Сейчас 15:30. Субъект испытывает раздражение средней интенсивности. Причина раздражения: длинная очередь в магазине. Физические проявления: напряжение в челюсти, учащенное дыхание. Мысленный комментарий: „Опять эта медленная касса!“ Субъект замечен в склонности к непринятию внешних обстоятельств».
Сядьте удобно и позвольте вниманию быть свободным. Не фокусируйтесь на дыхании или каком-то объекте. Просто оставайтесь открытым ко всему, что появляется в сознании.
Мысль? «Замечаю мысль». Звук? «Замечаю звук». Эмоция? «Замечаю эмоцию». Не пытайтесь удерживать приятное или избавляться от неприятного. Просто признавайте появление и исчезновение. Это похоже на то, как если бы вы сидели у реки и наблюдали, как по ней проплывают различные предметы, не пытаясь их поймать или оттолкнуть.
Чтобы научиться отпускать, важно понять, что именно мы отпускаем.
Мысли не есть вы. Мысли приходят и уходят, а то, что их наблюдает, остается. Вы можете подумать «я неудачник», но это пока не делает вас неудачником. Это просто мысль, которая возникла в сознании.
Эмоции не есть истина. Эмоции – это информация. Страх говорит «опасность!», но необязательно она есть. Злость говорит «несправедливость!», но это может быть просто реакция на неоправданные ожидания.
Все переживания временны. Самая сильная боль, самая яркая радость, самая навязчивая мысль – все это приходит и уходит. Постоянно только то, что это наблюдает.
И что с этим делать? – спросите вы. Как можно не реагировать на все это? Можно практиковать непривязанность. Непривязанность часто понимают неправильно, как будто это равнодушие, подавление чувств и отстраненность от жизни. Непривязанность – это свобода от навязчивой потребности, чтобы что-то было именно таким, каким вы хотите.
Когда появляется сильная мысль или эмоция, поприветствуйте ее как гостя:
«Привет, тревога. Я вижу, ты пришла. Добро пожаловать».
Проведите с этим переживанием некоторое время, не борясь с ним. Потом, когда оно начнет ослабевать, попрощайтесь:
«Спасибо за информацию, тревога. Теперь ты можешь идти».
Это создает здоровые отношения с внутренними переживаниями. Мы их не отвергаем и не становимся поглощенными ими, а практикуем гостеприимную открытость, потому что, если у вас появилась какая-то эмоция, у нее есть причина. Не нужно от этого бежать.
Лягте на спину и смотрите на небо. Наблюдайте, как облака появляются, меняют форму, исчезают. Вы не пытаетесь удержать красивое облако или прогнать серое. Вы просто смотрите.
Теперь перенесите это же отношение на внутренние переживания. Мысли и эмоции – как облака в небе сознания. Они приходят, меняются, уходят. Ваша задача – быть небом, а не облаком.
С каждым выдохом представляйте, что отпускаете что-то:
– Выдох – отпускаю напряжение в теле.
– Выдох – отпускаю тревожную мысль.
– Выдох – отпускаю потребность контролировать.
– Выдох – отпускаю обиду на коллегу.
– Выдох – отпускаю планы на завтра.
Просто намеренно выдыхайте с чувством освобождения.
Отпускание результата
Делая что должно, отпустите результат. Готовьтесь к экзамену максимально хорошо, но отпустите привязанность к конкретной оценке. Заботьтесь о близком человеке, но отпустите потребность, чтобы он изменился именно так, как вы хотите.
Практикуйте мудрую вовлеченность. Вы делаете все, что в ваших силах, но не мучаете себя тем, что вне вашего контроля.
Прошлое живо только в памяти. Каждый раз, когда вы мысленно возвращаетесь к старой обиде, неудаче, упущенной возможности, вы делаете прошлое настоящим. Практика прощения делается не для того, кто причинил боль, а для вашего собственного освобождения. Прощение – это решение больше не носить в сердце боль прошлого.
Самая простая техника здесь – написать письмо и сжечь.
Планируйте будущее, но не привязывайтесь к планам. Жизнь непредсказуема, и ваши представления о том, как все должно сложиться, могут не совпасть с реальностью. Отпустите иллюзию контроля над будущим. Вы можете влиять на него своими действиями сегодня, но не можете им управлять.
Если вы мыслями улетаете в фантазии о будущем, то представляйте наилучший желаемый результат для вас, а затем мысленно отпустите этот вариант и скажите себе: «Пусть все сложится наилучшим образом». Кстати, далеко не всегда «наилучшим образом» – это то, что вы очень сильно хотите сейчас.
Нельзя не сказать о том, что даже в отпускании можно перестараться. Чем больше вы пытаетесь отпустить что-то, тем сильнее за это цепляетесь. Все мы испытывали это: чем сильнее стараетесь, тем труднее уснуть. Отпускание происходит естественно, когда вы глубоко понимаете временную природу всех переживаний. Когда вы действительно видите, что все приходит и уходит, отпускание происходит без усилий.
Когда замечаете сильную привязанность к чему-то, задайте себе вопросы:
▷ Что я боюсь потерять?
▷ Что случится, если это исчезнет?
▷ Кем я буду без этого?
▷ Был ли я счастлив до того, как это появилось в моей жизни?
Часто вы обнаруживаете, что страх потери больше самой потери. Осознание этого автоматически ослабляет хватку.
Развивая навыки замечания и отпускания, вы обретаете особую свободу – свободу не быть рабом внутренних состояний. Вы можете чувствовать злость, но не становиться злым человеком. Можете испытывать страх, но не принимать панических решений. Можете переживать грусть, но не погружаться в депрессию. Вы становитесь как опытный серфер, который не борется с волнами и не пытается их остановить. Волны эмоций и мыслей продолжают приходить, но теперь вы знаете, как с ними быть.
Я бы сказала, что это удивительная способность – быть человечным и эмоциональным, оставаясь при этом свободным. Давайте еще посмотрим на практики, которые помогут найти контакт со своими эмоциями.
Когда появляется сильная эмоция, используйте аббревиатуру RAIN:
R – Recognize (Распознать): «Что я сейчас чувствую? Как это называется?»
A – Allow (Разрешить): «Можно ли этой эмоции быть здесь? Что, если я не буду ее менять?»
I–Investigate (Исследовать): «Где я это чувствую в теле? Какая информация в этой эмоции?»
N – Nurture (Поддержать): «Что мне сейчас нужно? Как я могу позаботиться о себе?»
Создайте детальную карту своих эмоций:
– Телесное проявление: где в теле вы чувствуете каждую эмоцию? Злость может быть жаром в груди, страх – холодом в животе, радость – легкостью в сердце.
– Ментальные паттерны: какие мысли сопровождают каждую эмоцию? Страх часто приходит с мыслями «что, если…», злость – с мыслями «это несправедливо».
– Поведенческие тенденции: к каким действиям побуждает каждая эмоция? Страх – к избеганию, злость – к нападению, грусть – к уединению.
– Скрытые потребности: что стоит за каждой эмоцией? Страх может скрывать потребность в безопасности, злость – в уважении, грусть – в поддержке.
1. Сядьте удобно и вызовите в памяти недавнюю сложную ситуацию. Позвольте связанной с ней эмоции появиться в сознании.
2. Не пытайтесь ее изменить или избавиться от нее. Просто скажите: «Добро пожаловать. Я вижу тебя. Ты имеешь право быть здесь».
3. Дышите с этой эмоцией, как будто дышите с дорогим другом, который пришел поделиться чем-то важным.
4. Спросите эмоцию: «Что ты хочешь мне сказать? Чего ты от меня хочешь?»
5. Ответ может прийти как ощущение, образ слова или просто знание.
Между любым стимулом и вашей реакцией есть пространство. В этом пространстве живет ваша свобода выбора.
Практика STOP:
S – Stop (Остановись): Заметив сильную эмоцию, буквально остановитесь.
T – Take a breath (Сделай вдох): Три глубоких, медленных вдоха.
O – Observe (Понаблюдай): Что происходит в теле, уме, сердце?
P – Proceed (Действуй): Выберите осознанную реакцию вместо автоматической.
Вместо борьбы с «негативными» эмоциями учитесь их трансформировать:
– Из страха в осторожность. Страх может стать мудрой осторожностью. Вместо паники используем внимательную оценку ситуации.
– Из злости в границы. Злость может стать ясностью границ. Вместо агрессии используем твердое, но уважительное отстаивание своих ценностей.
– Из грусти в сострадание. Грусть может стать глубоким состраданием к себе и другим. Вместо депрессии используем мудрое принятие жизненных циклов.
– Из тревоги в мотивацию. Тревога может стать энергией для подготовки и действия. Вместо беспокойства используем конструктивное планирование.
Дыхание – самый быстрый способ влиять на эмоциональное состояние:
– Для успокоения: выдох длиннее вдоха (вдох на 4 счета, выдох на 8).
– Для энергии: интенсивное дыхание животом в течение 30 секунд.
– Для центрирования: равномерное дыхание (вдох на 4, пауза на 4, выдох на 4, пауза на 4).
– Для принятия: дыхание в область грудной клетки, представляя, как с каждым вдохом вы принимаете ситуацию такой, какая она есть.
– При злости: направьте ее энергию на конструктивные изменения вместо разрушения.
– При страхе: используйте его бдительность для тщательной подготовки.
– При грусти: позвольте ей углубить вашу способность к состраданию.
– При радости: расширьте ее, поделившись с другими или выразив благодарность.
Представьте свои эмоции как совет мудрецов, каждый из которых специализируется на определенной области:
– Страх – министр безопасности, который предупреждает об опасностях.
– Злость – министр справедливости, который защищает ценности.
– Грусть – министр исцеления, который помогает принимать потери.
– Радость – министр мотивации, который указывает на правильное направление.
– Отвращение – министр здоровья, который защищает от вредного.
Вместо того чтобы игнорировать или подавлять этих советников, научитесь их слушать и использовать их мудрость.
Эмоции – это одна из форм осознанности. Через эмоциональную грамотность вы развиваете ту чувствительность, которая позволяет слышать тонкие голоса интуиции и мудрости.