Альберт Эллис, доктор наук
Если вы будете использовать принципы и методы рационально-эмотивной поведенческой терапии (РЭПТ), то сможете изменить свои саморазрушительные мысли, чувства и поведение и почувствовать себя намного лучше, чем до терапии. Отлично! Но время от времени вы будете спотыкаться, причем иногда довольно сильно. Никто не совершенен, и практически все люди делают один шаг назад на каждые два-три шага вперед. Почему? Потому что такова человеческая сущность: мы то совершенствуемся, то не совершенствуемся, а иногда и регрессируем.
Как ослабить (пусть и не до конца!) свою склонность возвращаться к прежним деструктивным привычкам? Как не отказываться от своих терапевтических целей, а, наоборот, укреплять их? Перечислим несколько методов, которые мы опробовали в клинике нашего Института в Нью-Йорке и которые многие наши клиенты сочли эффективными.
1. Если после улучшения вы возвращаетесь к прежней тревожности, депрессии или самоуничижению, попробуйте четко сформулировать, какие мысли, чувства и поведение вы изменили, чтобы добиться улучшений. Если вы снова почувствуете подавленность, вспомните, как использовали РЭПТ, чтобы избавиться от этого чувства. Например:
а) вы перестали внушать себе, что вы никчемный человек и вам никогда не удастся добиться желаемого;
б) вы преуспели на работе или в романтических отношениях и доказали себе, что у вас есть определенные способности и вы достойны любви;
в) вы заставляли себя ходить на собеседования, вместо того чтобы избегать их, и тем самым помогли себе преодолеть беспокойство по поводу них.
Напомните себе о прошлых мыслях, чувствах и поведении, изменив которые вы сделали свою жизнь лучше.
2. Продолжайте формулировать и повторять рациональные убеждения или утверждения для преодоления стресса, например: «Успех — это замечательно, но я могу полностью принять себя как личность и получать удовольствие от жизни, даже когда терплю неудачу!» Эти утверждения следует повторять не бездумно, как попугай, а внимательно, по много раз и обдумывать до тех пор, пока действительно не начнете верить и чувствовать, что они истинны.
3. Продолжайте искать, выявлять, оспаривать и ставить под сомнение свои иррациональные убеждения, которыми вы снова расстраиваете себя. Сформулируйте каждое важное иррациональное убеждение, например: «Я должен добиться успеха, чтобы стать достойным человеком!» — и подумайте: «Почему это убеждение истинно?», «Где доказательства, что моя ценность для себя и мое удовольствие от жизни полностью зависят от моего успеха в чем-либо?», «Каким образом неудача в выполнении важной задачи делает меня отвратительным человеком?»
Продолжайте решительно и настойчиво оспаривать свои иррациональные убеждения всякий раз, когда замечаете, что позволяете им вернуться. И даже если вы не придерживаетесь их активно, не забывайте, что они могут снова появиться. Обратите на них внимание и превентивно — энергично! — оспаривайте их.
4. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь, например ездить в лифте, общаться с людьми, искать работу или заниматься творчеством. Как только вы частично преодолеете один из своих иррациональных страхов, продолжайте регулярно бороться с ним. Если вы чувствуете дискомфорт, заставляя себя делать то, что вызывает у вас нереалистичные страхи, не позволяйте себе избегать этого — иначе вы никогда не избавитесь от дискомфорта! Тренируйтесь ставить себя в максимально некомфортные ситуации, чтобы избавиться от своих иррациональных страхов и со временем распрощаться с тревожностью и дискомфортом.
5. Постарайтесь четко увидеть реальную разницу между здоровыми негативными чувствами, такими как печаль, сожаление и фрустрация, когда вы не получаете желаемого, и нездоровыми негативными чувствами, такими как депрессия, тревожность, ненависть к себе и жалость к себе.
Всякий раз, когда вы испытываете чрезмерную тревогу (панику) или беспредельную и необоснованную печаль (депрессию), признайте, что вы испытываете статистически нормальное, но психологически нездоровое чувство и что вы в основном сами вызываете его у себя теми или иными догматическими долженствованиями и требованиями.
Осознайте, что вы способны превратить свои нездоровые (или категоричные) чувства в уместные (или предпочтительные). Возьмите чувство подавленности и работайте над ним до тех пор, пока не испытаете всего лишь сожаление или печаль. Возьмите свою тревожность и работайте над ней до тех пор, пока не почувствуете всего лишь беспокойство и опасение. Используйте рационально-эмоциональную визуализацию, чтобы живо представить неприятные активизирующие события (А) еще до того, как они произойдут; позвольте себе почувствовать нездоровое расстройство (тревогу, депрессию, ярость или самоуничижение); затем поработайте над своими чувствами, чтобы превратить их в здоровые негативные эмоции (беспокойство, печаль, раздражение или сожаление), представляя себя в худшей возможной ситуации. Не сдавайтесь до тех пор, пока вы действительно не измените свои чувства.
6. Избегайте саморазрушительной прокрастинации. Выполняйте неприятные задачи быстро — сегодня! Если вы все равно прокрастинируете, вознаграждайте себя определенными занятиями или вещами, которые доставляют вам удовольствие, — например, едой, отдыхом, чтением или общением, — только после того, как выполните задачи, которых часто избегаете. Если это не сработает, сурово наказывайте себя — например, поговорите со скучным человеком в течение двух часов или сожгите стодолларовую купюру — каждый раз, когда прокрастинируете.
7. Убедите себя, что поддерживать свое эмоциональное здоровье и быть вполне счастливым независимо от того, какие невзгоды обрушиваются на вас, — это увлекательный вызов и в некотором роде приключение. Сделайте искоренение своей печали одной из самых важных задач в своей жизни, над достижением которой вы будете решительно и неуклонно работать. Осознайте, что у вас почти всегда есть выбор относительно ваших мыслей, чувств и поведения, и активно делайте этот выбор.
8. Запомните — и используйте — три основных инсайта РЭПТ, которые были впервые изложены в книге Альберта Эллиса «Разум и эмоции в психотерапии» (Reason and Emotion in Psychotherapy) в 1962 году.
Инсайт № 1. Как правило, вы сами доводите себя до эмоциональных расстройств из-за неприятных событий в вашей жизни, это ваше решение, хотя внешние обстоятельства и социальное научение могут подтолкнуть вас к этому. В основном вы чувствуете то, что думаете. Когда с вами происходят неприятные и разочаровывающие события (А, активизирующие ситуации или невзгоды), вы сознательно или бессознательно выбираете рациональные убеждения, которые вызывают у вас грусть и сожаление, или же иррациональные убеждения, которые вызывают у вас тревожность, депрессию и ненависть к себе.
Инсайт № 2. Независимо от того, как и когда вы приобрели свои иррациональные убеждения и привычки к самосаботажу, сейчас, в настоящем, вы сами решаете поддерживать их — и именно это вызывает у вас сегодняшние расстройства. Ваше прошлое и нынешние жизненные условия оказывают на вас существенное влияние, но они не вызывают у вас расстройств. Ваша сегодняшняя философия является основной причиной ваших сегодняшних расстройств.
Инсайт № 3. Не существует волшебного способа изменить свою личность и избавиться от сильной склонности расстраивать себя понапрасну. Основные личностные изменения требуют упорной работы и практики — да, именно работы и практики, которые позволят вам изменить ваши иррациональные убеждения, нездоровые чувства и саморазрушительное поведение.
9. Постоянно и терпеливо исследуйте, что доставляет вам личное удовольствие, например чтение, развлечения, спорт, хобби, искусство, наука и другие важные увлечения. Сделайте своей главной целью не только достижение эмоционального здоровья, но и получение настоящего удовольствия от жизни. Постарайтесь найти долгосрочную цель, задачу или интерес, которым вы сможете по-настоящему увлечься. Интересная счастливая жизнь даст вам смысл существования, отвлечет вас от многих серьезных проблем и побудит сохранить и улучшить свое психическое здоровье.
10. Постарайтесь поддерживать связь с людьми, которые знакомы с РЭПТ и помогут вам разобраться с теми или иными ее аспектами. Расскажите им о проблемах, с которыми вам трудно справиться, и объясните, как вы используете РЭПТ для решения этих проблем. Посмотрите, согласны ли они с вашими решениями и могут ли они предложить дополнительные и более эффективные способы оспаривания, которыми вы воспользуетесь для борьбы со своими иррациональными убеждениями.
11. Попробуйте использовать РЭПТ с вашими друзьями, родственниками и коллегами, которые готовы принять вашу помощь. Чем чаще вы будете использовать РЭПТ с другими людьми, выявлять их иррациональные убеждения и отговаривать их от этих саморазрушительных идей, тем лучше вы поймете основные принципы РЭПТ и тем эффективнее вы сможете использовать их для себя. Если вы видите, что другие люди ведут себя иррационально и проявляют те или иные расстройства, попытайтесь выяснить — поговорив с ними об этом или иным способом, — каковы их основные иррациональные убеждения и как их можно активно и решительно оспорить.
12. Когда вы проходите индивидуальную или групповую терапию РЭПТ, постарайтесь записывать свои сессии и внимательно прослушивать их в перерывах между ними, чтобы лучше усвоить идеи, которые вы узнали во время терапии. После окончания терапии время от времени включайте эти записи, чтобы напомнить себе, как справиться с вашими старыми проблемами или с новыми трудностями, которые могут возникнуть.
1. Примите, что рецидивы — нормальное явление, они случаются почти со всеми людьми, которые сначала улучшают свое эмоциональное состояние, а затем делают шаг назад. Рассматривайте это как следствие человеческого несовершенства. Не стыдитесь, когда некоторые из ваших старых симптомов возвращаются, и не думайте, что вы обязаны справиться с ними в одиночку и что с вашей стороны это будет признаком недостойного поведения или слабости, если вы обратитесь за дополнительными сессиями терапии или поговорите со своими друзьями о ваших новых проблемах.
2. Когда вы оступаетесь, рассматривайте свое саморазрушительное поведение как плохое и прискорбное, но ни в коем случае не унижайте себя за такое поведение. Используйте крайне важный принцип РЭПТ, заключающийся в том, чтобы воздерживаться от оценки себя, своего «я» и своей сущности и оценивать только свои действия, поступки и черты характера. Вы всегда будете человеком, который поступает хорошо или плохо, а не хорошим или плохим человеком. Неважно, насколько сильно вы оступились и снова впали в прежние расстройства, поработайте над тем, чтобы полностью принять себя, несмотря на ваши неудачи или безвольное поведение, а затем снова и снова пытайтесь изменить свое поведение.
3. Вспомните модель АВС и проанализируйте, что именно вы сделали, чтобы вернуться к своим старым симптомам. На этапе А (активирующие события, или неблагоприятные обстоятельства) вы обычно испытывали некоторую неудачу или неприятие. Что касается рациональных убеждений, то вы, вероятно, говорили себе, что вам не нравится терпеть неудачи и вы не хотите, чтобы вас отвергли. Если бы вы придерживались только этих рациональных убеждений, то чувствовали бы просто сожаление, печаль, разочарованность или фрустрацию. Но если вы испытываете сильное эмоциональное расстройство, то, вероятно, перешли к иррациональным убеждениям, таким как: «Я ни в коем случае не должен потерпеть неудачу! Это ужасно, когда такое происходит!», «Я должен добиться принятия и одобрения, иначе я буду никчемным человеком, не заслуживающим любви!» Если вы вернулись к этим иррациональным убеждениям, то вы, вероятно, снова почувствовали подавленность и самоуничижение С (эмоциональные последствия).
4. Когда вы обнаружите иррациональные убеждения, которые снова вызывают у вас расстройство, точно так же, как раньше вы использовали оспаривание (D), чтобы бросить им вызов и отказаться от них, сделайте это снова — немедленно и настойчиво. Например, вы можете спросить себя: «Почему я ни в коем случае не должен потерпеть неудачу? Действительно ли это будет ужасно, если я потерплю неудачу?» И вы можете ответить: «Нет причин, по которым я ни в коем случае не должен потерпеть неудачу, хотя я могу назвать несколько причин, по которым это было бы крайне нежелательно. Это не будет ужасно, если я потерплю неудачу, хотя и доставит определенные неудобства».
Вы также можете оспорить другие свои иррациональные убеждения, спросив себя: «Где написано, что я должен добиться принятия и одобрения? Почему я стану никчемным человеком, не заслуживающим любви, если меня отвергнут?» И вы можете ответить: «Я не обязан добиваться принятия и одобрения, хотя я бы очень хотел этого. Если меня отвергнут, это, увы, сделает меня человеком, которого отверг данный индивид в данной ситуации, но это точно не сделает меня никчемным человеком, не заслуживающим любви, которого будут отвергать все, кто мне дорог».
5. Продолжайте искать, выявлять и активно оспаривать свои иррациональные убеждения, к которым вы снова вернулись и которые теперь вызывают у вас чувство тревоги или подавленность. Продолжайте делать это снова и снова, пока не нарастите интеллектуальную и эмоциональную мышцу (точно так же, как вы нарастили бы физическую мускулатуру, научившись выполнять определенные упражнения, а затем тренируясь регулярно).
6. Не обманывайте себя, полагая, что достаточно изменить ваши слова, чтобы изменить мышление. Если вы невротически говорите себе: «Я должен добиться успеха и заслужить одобрение», а затем меняете это самовнушение на фразу «Я предпочитаю добиться успеха и заслужить одобрение», вы все равно можете сохранить убеждение «Но на самом деле я должен быть успешным человеком, чтобы меня любили». Прежде чем вы прекратите оспаривание и будете удовлетворены своими ответами на оспаривающие вопросы, продолжайте оспаривать до тех пор, пока вы действительно не поверите в свои рациональные ответы и пока ваше расстройство по-настоящему не исчезнет. Проделайте это много-много раз — до тех пор, пока ваша новая Е (эффективная философия) не станет прочной и привычной, а это будет происходить почти всегда, если вы будете постоянно работать над ней и тщательно обдумывать ее.
7. Недостаточно глубокое или лишь «интеллектуальное» убеждение в вашей новой эффективной философии или рациональных установках часто неэффективно и непродолжительно. Делайте это очень настойчиво и решительно и повторяйте много раз. Так вы сможете активно убеждать себя до тех пор, пока действительно не почувствуете изменения: «Я не нуждаюсь в том, чего я хочу!», «Я не обязан добиваться успеха, как бы сильно я этого ни желал!», «Я смогу вынести, если меня отвергнет тот, кто мне дорог. Это меня не убьет, и я все равно смогу жить счастливо!», «Ни один человек не является отвратительным и никчемным — особенно я!»
1. Осознайте, что ваша сегодняшняя эмоциональная проблема и ее триггеры не уникальны и что большинство эмоциональных и поведенческих трудностей в значительной степени вызвано иррациональными убеждениями (ИУ). Какими бы ни были ваши ИУ, их можно преодолеть, решительно и настойчиво оспаривая и действуя вопреки им.
2. Осознайте, что вам свойственны три основных вида иррациональных убеждений, приводящих к расстройствам, и что эмоциональные и поведенческие проблемы, которые вы хотите устранить, относятся к одной, двум или всем трем категориям:
А. «Я должен добиться успеха и обязан заслужить одобрение значимых для меня людей». Это ИУ приводит к тому, что вы испытываете тревожность, подавленность и ненависть к себе, а также избегаете задач или отношений, которые могут закончиться неудачно.
Б. «Другие люди должны относиться ко мне справедливо и доброжелательно!» Это ИУ вызывает гнев, ярость, агрессию и чрезмерную неуступчивость.
В. «Условия, в которых я живу, должны быть комфортными и без серьезных проблем!» Такое ИУ, как правило, вызывает низкую толерантность к фрустрации и жалость к себе, а иногда гнев и депрессию.
3. Осознайте, что если вы придерживаетесь одного из этих трех абсолютных долженствований — или любых вариаций на эту тему, — вы естественным образом делаете из них другие иррациональные выводы, например:
А. «Поскольку я не справляюсь так хорошо, как должен, я некомпетентный и бесполезный человек!» (Самоуничижение)
Б. «Поскольку я не получаю одобрения от важных для меня людей, хотя должен, это ужасно и страшно!» (Драматизация)
В. «Поскольку другие не относятся ко мне так справедливо и хорошо, как они непременно должны, они совершенно отвратительные люди и заслуживают осуждения!» (Осуждение)
Г. «Поскольку условия, в которых я живу, не так комфортны и поскольку в моей жизни есть несколько серьезных проблем, которых не должно быть, я не могу этого вынести! Моя жизнь ужасна!» (Невозможность вынести)
Д. «Поскольку я потерпел неудачу и был отвергнут, чего абсолютно не должно было произойти, я всегда буду терпеть неудачи и никогда не добьюсь принятия, как должен! Моя жизнь всегда будет безнадежной и безрадостной!» (Чрезмерное обобщение)
4. Постарайтесь осознать, что эти иррациональные убеждения — часть вашего общего репертуара мыслей и чувств и вы привносите их во многие различные ситуации. Поймите, что в большинстве случаев, когда вы испытываете серьезное расстройство и действуете саморазрушительным образом, вы сознательно или бессознательно подталкиваете себя к одному или нескольким из этих ИУ. Следовательно, если вы уменьшаете их в одной жизненной сфере, но все еще эмоционально расстроены по поводу других проблем, вы можете использовать те же принципы РЭПТ, чтобы обнаружить свои ИУ в этой, новой, сфере и минимизировать их.
5. Неоднократно доказывайте себе, что вы не будете доводить себя до эмоционального расстройства и застревать в нем надолго, если откажетесь от своих абсолютных долженствований и требований и последовательно замените их гибкими и некатегоричными (хотя по-прежнему сильными) желаниями и предпочтениями.
6. Осознайте, что можете изменить свои иррациональные убеждения, решительно (но не категорично!) используя реалистичное и здоровое мышление. Докажите себе, что ваши иррациональные убеждения — это только предположения или гипотезы, а не факты. Существует много способов логически, реалистично и прагматично опровергнуть их, например:
А. Вы можете доказать себе, что ваши ИУ саморазрушительны — они мешают достижению ваших целей и вашему счастью. Ведь если вы будете внушать себе «Я должен добиваться успеха в важных делах и обязан получать одобрение всех значимых людей в моей жизни», то, когда неизбежно будете терпеть неудачи и получать неодобрение, будете испытывать тревожность и подавленность вместо сожаления и разочарования.
Б. Ваши иррациональные убеждения не соответствуют реальности — и особенно не соответствуют человеческой несовершенной природе. Если бы вы всегда должны были добиваться успеха, если бы Вселенная предписывала вам такую обязанность, вы, очевидно, всегда бы добивались успеха. Но конечно, вы часто этого не делаете! Если бы вы всегда должны были получать одобрение других людей, вы никогда бы не сталкивались с неодобрением. Но очевидно, что вы часто сталкиваетесь с ним! Вселенная явно не устроена так, чтобы вы всегда получали то, чего требуете. Поэтому, хотя ваши желания нередко реалистичны, ваши богоподобные предписания определенно таковыми не являются.
В. Ваши иррациональные убеждения нелогичны, непоследовательны или противоречивы. Независимо от того, насколько сильно вы хотите добиться успеха и одобрения, из этого не следует, что вы обязательно должны преуспеть в этих (или любых других) целях. Независимо от того, насколько желательны справедливость или вежливость, они необязательно должны существовать.
Хотя оспаривание РЭПТ не является непогрешимым или догматичным, оно эффективно помогает обнаружить, какие из ваших убеждений иррациональны и саморазрушительны и как использовать реалистичное, прагматичное и логическое мышление, чтобы свести их к минимуму. Если вы будете использовать гибкое мышление, вы избежите догм и сформулируете предположения о себе, других людях и жизненных условиях таким образом, чтобы они всегда были открыты для изменений.
7. Постарайтесь поставить для себя основные жизненные цели и задачи, которых вы очень хотели бы достичь, — но никогда не говорите себе, что непременно обязаны достичь их. Проверяйте, как вы продвигаетесь к этим целям, и время от времени пересматривайте их. Постоянно стремитесь к выбранным целям, которые не вредят вам и другим людям. Вместо того чтобы выбирать чрезмерно эгоистичные или социально ориентированные цели, помните, что сбалансированные задачи нередко приносят больше пользы и вам, и сообществу, в котором вы решили жить.
8. Если вы оказались в тупике и ваша жизнь слишком несчастна или скучна, пересмотрите изложенные выше пункты и постарайтесь их выполнить. Если вы оступаетесь или не можете двигаться вперед в желаемом темпе, не стесняйтесь вернуться к терапии и посетить несколько дополнительных сессий.
Примечание автора
Я выражаю глубокую признательность следующим сотрудникам Института рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке, которые прочитали эту рукопись и высказали ценные замечания по поводу ее содержания: Рэймонд Диджузеппе, Мэл Холланд, Терри Джордан, Леонор Лега, Наоми Маккормик, Харриет Мишель, Беверли Пирен, Сьюзан Пресби, Карин Шлейдер, Джанет Вольф, Джо Янкура и Теа Зив. Однако я беру на себя всю ответственность за изложенные в этой книге мнения.