Вот и настало время поговорить о профилактике деменции. Пожалуй, этот этап самый важный и самый действенный, поскольку поздно качать извилины и пить ноотропы, когда половину коры уже Альцгеймер слизал. Лучше этими вопросами озаботиться заранее.
Нелишним будет напомнить, что причины и предпосылки деменции – с точки зрения их профилактики – можно поделить на модифицируемые (то есть бросаем все, принимаем меры) и немодифицируемые (грустно вздыхаем и признаем, что кисмет такой). Ну и условно модифицируемые между ними можно втиснуть: мол, имеем что имеем, но кое-что по этому поводу способны предпринять.
Немодифицируемых факторов, слава Гиппократу, не так уж много. Все же частота генных комбинаций, ведущих к непременному развитию болезни Альцгеймера, Гентингтона или Вильсона – Вестфаля – Коновалова, либо шансы заполучить болезнь Пика, Паркинсона (именно болезнь, а не лекарственный или какой другой паркинсонизм), равно как и опухолевый процесс в головном мозге – величины довольно малые.
Теперь что касается факторов условно модифицируемых. То есть таких, когда болезнь, повышающая риск развития деменции, уже имеется, но с этим риском все еще можно что-то сделать. А главное – нужно.
Дефицит витаминов группы В (прежде всего В1, В3 и В12). Тут все относительно просто: не допускать. Сложнее понять, что этот самый дефицит возник, но тут уж кто насколько бдителен и чей врач насколько грамотен.
Дефицит никотиновой кислоты (витамина РР, или же пеллагра). То же самое: определить и восполнить.
Приобретенный гипотиреоидизм, или же приобретенный дефицит гормонов щитовидной железы (врожденный вызывает умственную отсталость, а вот приобретенный может поспособствовать как раз деменции). Идея и механика лечения тоже просты: добавить организму недостающие гормоны. А уж каково будет исполнение…
Повышенное содержание аминокислоты гомоцистеина в крови (гипергомоцистеинемия). Одно из состояний, грозящее развитием деменции: будучи в избытке, гомоцистеин поражает внутреннюю выстилку (эндотелий) кровеносных сосудов, в итоге страдает кровоснабжение, в том числе (и заметно) головного мозга. Выход – снижать. Благо способы есть. Главное – вовремя обнаружить.
Сахарный диабет. Для мозга неприятен как избыток сахара (копятся и отравляют продукты его неполной переработки), так и недостаток (резко страдает питание и энергоснабжение). А еще повреждается капиллярное звено сосудистой системы – и сильно нарушается транспорт всего полезного и эвакуация всего вредного, и в первую очередь опять-таки к мозгу и от него. Потому, если сахарный диабет имеет место, нужен постоянный контроль сахара в крови, а также мониторинг состояния сосудистой системы.
Артериальная гипертензия. Причины, по которым за артериальным давлением надо следить, очевидны. Это и профилактика более грозных и острых осложнений (тех самых инсультов, все верно), и недопущение хронической ишемии мозга – она действует медленно, но верно.
Дислипидемия. Или, если с матерного медицинского на русский обиходный, – нарушение баланса жиров (липидов) и липопротеинов (комплексов «белок – жир») в крови. Тоже ничего хорошего, поскольку аукается прежде всего сосудам, а от них, рикошетом, уже мозгу. Благо есть способы этот баланс поправить. Ну или хотя бы постараться поправить.
Что касается модифицируемых факторов в профилактике деменции – о них речь пойдет ниже.
Продолжим разговор о профилактике деменции. В прошлый раз речь зашла про немодифицируемые и условно модифицируемые факторы (они же – причины и предпосылки деменции). Теперь же пора разобраться с теми, где пространства для маневра у любого из нас побольше.
Итак, модифицируемые факторы в профилактике деменции. Для начала я просто их перечислю, чтобы была видна общая картина, а дальше о каждом из них буду говорить подробнее. Вот эти факторы:
– образование (в том числе полученное в юности);
– полноценное питание;
– уровень физической активности;
– уровень когнитивной (умственной, другими словами и применительно к этой конкретной ситуации) активности;
– вес тела;
– нормальный слух (не удивляйтесь, позже обязательно расскажу почему);
– адекватное эмоциональное состояние (то есть своевременная работа с депрессивными эпизодами, эмоциональным выгоранием, реакциями на мощный или длительный стресс etc.);
– отсутствие (или минимум) социальной изоляции;
– нормальный, достаточный, полноценный сон;
– расставание с вредностями (прежде всего алкоголем и табаком).
Говорят, будто бы если нивелировать негатив по всем этим десяти направлениям, то риски деменции в популяции снизятся аж на тридцать пять процентов. Во всяком случае, Минздрав Асклепием клянется. Как видите, не такой уж длинный список. Теперь пора пройтись по каждому из пунктов чуть подробнее. Прежде всего речь пойдет про образование и питание. И нет, ренессансный мем «Plenus venter non studet libenter» тут ни при чем.
Образование (в том числе полученное в юности)
Казалось бы, при чем тут то, окончил ли человек когда-то университет, или же ограничился средней школой? Мол, как набегут дементоры с лопатами, как заровняют все извилины и про диплом не спросят. Оказывается, разница есть, причем статистически достоверная. Да, ученые – ребята дотошные, успели и тут всех посчитать. Выяснилось, что при равных (ну, относительно равных) условиях деменция быстрее и глубже прогрессирует у тех, кто учебой пренебрегал. И дело тут не в запасе знаний (вернее, не только в нем) – мол, большое ведро будет опустошаться быстрее граненого стакана.
Дело в тренированности мозга. Все-таки серьезное образование – это прежде всего не количество единиц информации, которое в итоге получит человек. В конце концов, можно добить нужные объемы, просматривая сериалы или запоминая приключения порноактрис. Дело в качестве. В хорошем учебном заведении учат в первую очередь учиться. То есть работать с потоками информации, и довольно большими потоками, и лучше всего, когда на самом пределе возможностей (те, кто учился в институтах и университетах, могут вспомнить разницу между нагрузками в выпускных классах школы и теми, что на первых курсах вуза). Вот тогда и происходит полноценная тренировка мозга. Тогда и обзаводятся отростки нейронов, которые полноценно нагружены, дополнительными структурами и связями. Соответственно такому мощному запросу прокачивается и инфраструктура, в том числе и сосудистая сеть, кровоснабжающая активно работающие участки. То есть все как при любых прочих тренировках: хочешь иметь продвинутую систему – прокачивай.
И напротив: если не качать – любая система хиреет. Организму неведомо понятие благотворительности, он крайне прагматичен: не работаешь – значит, кормить не надо. А раз меньше достается питания, то зачем содержать столько работоспособных клеток и ткани в целом? Простой пример: когда нас после первого курса забирали на два года в армию (да, была в конце восьмидесятых годов прошлого уже века в тогдашнем еще СССР такая практика), то, возвращаясь после дембеля на второй курс, мы ожидаемо были малость деревянными. И уходило какое-то время, чтобы догнать наших девчат и тех из парней, кто оказался негодником. Ну отвык мозг от когнитивных нагрузок первого курса. Ничего, организм молодой, к концу учебного года (если не отчислили) успевал втянуться. Поэтому, кстати, я с изрядным скепсисом отношусь к тем из племени молодого, ленивого и стремного, которые топят за самообразование и, прости мироздание, саморазвитие. Еж птица гордая: пока не пнешь – не полетит. А пинать самих себя будут единицы.
По той же причине я только приветствую желание получить второе (а то и третье) высшее образование, поучиться на каких-либо курсах повышения квалификации, если не для галочки и лишь бы не работать: качать мозги надо постоянно. Но о когнитивных тренингах и нагрузках мы еще поговорим.
Полноценное питание
Тут все просто и сложно одновременно. Просто, когда речь идет о принципе. В конце концов, именно питание – основной путь доставки энергоносителей и стройматериалов в организм, на капельницах и целебных клизмах ни один долго не протянет. И каков будет ассортимент стройматериалов и топлива – то и построят, и на том угольке, что подбросили в топку. И не стоит забывать, что мозг – один из самых главных энергопотребителей, а также очень придирчивый и капризный заказчик стройматериалов.
Про дефицитарные состояния речь уже заходила: плохо, когда не хватает йода, кальция и прочих нужных элементов, витаминов, нужных (и особенно незаменимых) аминокислот.
Поэтому предостерегу тех, кто либо тащит в рот что попало, либо изнуряет себя экстремальными диетами и голодовками: не надо крайностей, доиграетесь. Умеренность и взвешенность – наше все. И достаточность, не забывайте.
Питанию следовало бы посвятить отдельную книгу, а то и не одну. Основные же принципы – достаточная (но не избыточная) калорийность, преобладание так называемых медленных углеводов (не забывая и про быстрые, когда они нужны, но желательно не более пяти-десяти процентов от общей калорийности), обязательное присутствие (и снова в достатке) полноценного белка, оптимальное соотношение насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот; и чтобы самих жиров было не более тридцати процентов по общей калорийности.
Уровень физической активности
Призывы побольше бывать на свежем воздухе и всячески активничать, а не отдавливать диван (лежанку, любимое кресло, нужное подчеркнуть или вписать), не то чтобы новы. Мелькало такое еще в античности, вспоминалось в эпоху Ренессанса, активно пропагандировалось до и после Французской революции, да и в советские времена сколько плакатов на тему вреда гиподинамии было отпечатано и вручную нарисовано! Словом, никогда такого не было, и вот опять ©. Ну а ширнармассы, как им и положено по закону отрицания отрицания, сначала проникаются, потом набивают себе оскомину, потом тошнятся и благополучно забывают, а потом открывают себе прелесть активного образа жизни заново. Причем, с новыми уже аргументами, соответствующими современному уровню развития науки. И что же наука (и практика под ручку со статистикой) нам подбрасывают по этой теме сегодня?
А тут все просто и логично, говорят они. Объясняем на пальцах (внимательно следите за рукой). Во-первых, все та же логистика, которой заведует сердечно-сосудистая система. Необходимые мозгу кислород и вкусняшки можно поставлять нехотя, как бы делая одолжение и через губу: дескать, так уж и быть, отжалеем тебе что-нибудь с барского транспортного плеча, нищеброд и попрошайка. Это если сидеть или лежать подолгу: экономный режим, он такой экономный. А можно доставить то же самое с задорным матерком, в режиме форсажа и даже буста. Это если дать на мышцы достаточную нагрузку. Чрезмерную, на пределе сил, если вы не спортсмен в самом расцвете карьеры, пожалуй, не стоит – не поймет ни мозг, ни организм в целом. А вот умеренную, такую, чтобы почувствовать не столько «сдохну вотпрямщас», сколько приятную мышечную усталость, – это самое оно. Усилится кровоток в целом, сосудам мозга тоже придется поработать в форсированном режиме – вот и нервной ткани, глядишь, побольше всякого интересного достанется. Да, и кислорода тоже (вернее, оксигемоглобина, но не суть): легкие-то при физнагрузке тоже никуда не денутся, будут вынуждены вентилироваться более усердно, чтобы на все про все хватало.
Во-вторых, такая мышечная активность – верный и наиболее естественный способ выработать-заработать собственный дофамин. Поддержать, так сказать, те системы, которые его используют в своей работе, – и не в последнюю очередь настроенческие (а про настроение отдельно речь пойдет).
В-третьих, помимо дофамина, такая нагрузка простимулирует выработку и прочих гормонов – собственных, не заемных и в физиологически приемлемых дозах, и лишними в деле поддержания работоспособности органов и систем они точно не будут.
В-четвертых, мозг получит дополнительную стимуляцию входящими сигналами от органов и систем, ему это важно и нужно, чтобы полноценно работать (в следующем пункте я подробнее поясню почему).
Вывод – физическая активность должна быть. Даже если вы изначально не из тех людей, которым она в кайф. Главное, чтобы без фанатизма и не наскоками, а систематически. Особенно это касается людей в возрасте. Кстати (тут процитирую клинические рекомендации), товарищи в возрасте шестидесяти пяти лет и старше должны иметь не менее ста пятидесяти минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, или не менее семидесяти пяти минут активной аэробной физической активности в неделю, или эквивалентной комбинации умеренной и энергичной активности. Если лица этой возрастной группы не могут выполнять рекомендуемые объемы физической активности из-за состояния здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.
Уровень когнитивной (умственной, другими словами и применительно к этой конкретной ситуации) активности
Зачем прилагать умственные усилия, если все уже налажено и идет своим чередом, а последние экзамены сданы бог знает когда? Зачем напрягаться, когда и быт, и рабочий процесс настолько выверены, что могут идти в фоновом автоматическом режиме, не задевая сознания? А все из-за нашей физиологии.
Организм – тот еще ленивый хомячок. Ленивый и, зараза, экономный до скупости. Если видит, что какой-то орган стал меньше работать, – сразу норовит его поменьше покормить. А дальше – больше: те участки, которые меньше и реже задействованы в процессе, начинают атрофироваться. Вспомните про руку в гипсе, которой не пользовались, пока кости срастались: ведь тут же теряет и в мышечной массе, и в силе, и в подвижности, и потом приходится довольно долго разрабатывать ее, чтобы привести в норму. С мозгом то же самое. Стоит начать меньше использовать и реже задействовать – и вот уже гибкость процессов меняется на ригидность и обилие стереотипов, вместо «а подумать» все чаще всплывает «а всегда так было, и все так думают», а необходимость чему-то научиться или получить новый навык вызывает раздражение, поскольку это чудовищно лень и мучительно больно. И вообще, нашли вечного студента!
Это на уровне психологическом и поведенческом. А на уровне физиологическом и тканевом все еще печальнее. Истончаются и пропадают те нейронные связи, которыми давно не пользовались. Сами нейроны в этих областях поначалу никуда не деваются – но у их отростков, из которых и состоят проводящие пути, остается все меньше ветвлений, некогда образовавшихся в период активной мозговой деятельности. Как только падает активность нервных клеток – падает и кровоток в этих районах (это, кстати, показала бы функциональная МРТ или фМРТ, если бы ее можно было проводить в режиме мониторирования): нет запроса на подвоз припасов. Падает кровоток – хиреет капиллярное звено. Хиреет капиллярное звено – этот самый кровоток сложнее запустить, если даже запрос будет. Когда снабжение этого участка упадет ниже критического уровня – начнется лизис (или растворение) нервных клеток, которым долго ничего не доставалось.
Новые впечатления и ощущения (тоже без экстремизма, не все в этой жизни надо пробовать, поверьте) также важны: ведь не только внутренней кухней жив наш котелок, но и теми входящими стимулами, которые заставляют его их обрабатывать. Желательно, чтобы ощущения эти были из разряда приятных и полезных. И та самая физическая нагрузка, о которой упоминалось выше, и новые интересные места, и новые книги, и музыка, и картины, и новая кухня – да сами найдете, не маленькие.
Кстати, развитие мелкой моторики (вязание, сборка моделей, ювелирное дело и прочие вещи, требующие тонкой работы руками) – тоже хорошее занятие для поддержания нервной системы в должном тонусе.
Значит, нагрузку мозгу надо давать постоянно. Не чрезмерную, поскольку от работы дохнут не только кони, но умеренную, постоянную и достаточную. Кроссворды? Неплохо, но мало, откровенно мало. А вот помочь детям и внукам с задачками и упражнениями (заодно не только освежить в памяти эти предметы, но и поглядеть, чего там новенького появилось или старенького забылось) – другое дело. Иностранный подтянуть? Тоже хорошо, а лучше – если новый взяться изучать. Новый навык, повышение квалификации на работе, решение той же повседневной задачи новым путем – все в строку. Получить еще одно высшее образование – вообще замечательно. Главное, повторюсь: чтобы нагрузка была, чтобы она чувствовалась, но при этом не на износ.
Вес тела
В первую очередь то, сколько в вас живого веса, сказывается на логистике. То есть на транспорте, образно говоря, горючего, стройматериалов и кислорода туда, куда нужно, а также вывозе мусора и всего вредного оттуда, где уже, как тому эстонцу дохлая лиса, не приг-годиц-ца. Вспомним, что мозг и нервная система в целом – одни из основных (и очень прожорливых и требовательных) потребителей энергии и ресурсов. А теперь представьте, что вместо, скажем, любимых килограммов семидесяти-восьмидесяти (и не абстрактных, а вполне конкретных, с их собственными запросами) нужно обеспечивать девяносто-сто, а то и побольше. А сердце и легкие те же, да и печень, если даже подросла, то не за счет активно работающих клеток. То есть запрос на обеспечение подрос. И да, аппетит тоже вырос, но одним питанием дело не решается: все это надо еще доставить. И окислить. А отходы переработать и удалить. Нет, организм будет справляться. Вот только мозг получит поменьше, особенно в сложных и критических ситуациях.
Кроме того, лишний вес не способствует физической активности (а о ней мы уже говорили): организм любит экономить и лениться, а дополнительные килограммы таскать – то еще удовольствие. А значит, и поддержки со стороны активной физнагрузки станет меньше: вы даже не заметите, как все произойдет.
Сами же органы и системы, задействованные в логистике, тоже имеют обыкновение ломаться или хотя бы работать хуже, если их долго эксплуатировать в форсированном режиме. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы. А о том, как она важна для нормальной работы мозга, было говорено не раз.
А еще меняются и гормональный уровень, и состав жиров в крови и тканях, которые тоже несут свои пять копеек в дементную копилку.
То есть желательно удерживаться в границах нормальных росто-весовых показателей. Вам же будет легче – во всех смыслах.
Нормальный слух
Казалось бы – при чем тут острота слуха? Оказывается, очень даже при чем. Ведь слух – это не только ухо (пусть даже брать его в комплекте – наружное, среднее и внутреннее). Дальше-то начинается слуховой тракт до представительства слухового анализатора в коре и с кучей нейронных связей к другим отделам мозга. В том числе к гиппокампу и прочим структурам, которые отвечают за память, ассоциируют звуки с воспоминаниями и выделяют среди общего входящего звукового потока смысловую нагрузку, – да очень разветвленная сеть получается!
И эта сеть, как положено любой функционирующей в организме системе, подчиняется общим законам физиологии. А один из основных законов вполне себе в духе социалистических: кто не работает – тот не ест. И вообще подлежит расстрелу… пардон, атрофии и лизису.
То есть по мере ослабления слуха падает и интенсивность прохождения сигналов по некогда плотно нагруженным нейронным связям, и эти области столь же постепенно теряют интенсивность питания и кровоснабжения, в итоге атрофируясь – где больше, где меньше, но процесс непременно пойдет. Мало того, пострадают и те отделы мозга, с которыми тесно взаимодействовали ответвления слухового тракта и с которыми был связан отдел коры с представительством слухового анализатора. Вот такая получается коллективная ответственность: косячит один – отдуваются многие. И вклад в копилку деменции растет.
Кроме того, снижение слуха так или иначе ведет к снижению социальной активности. Но про то, как связана социальная активность и риск развития деменции – позже.
Вывод – слух надо беречь. И если он стал снижаться, не стесняйтесь вовремя обратиться за помощью. Да, в том числе за подбором слухового аппарата. Поверьте, это важно.
Адекватное эмоциональное состояние
Работать с депрессивными эпизодами и эмоциональным выгоранием нужно вовремя.
Долгое время было принято считать, что эмоции и интеллект связаны, скажем, весьма эфемерно. Ну кручинится человек сверх всякой меры – так может, он латентный сумрачный гений? И вообще, если верить венценосному товарищу Шломо, во многой мудрости много печали; и кто умножает познания, умножает скорбь ©. Опять же, много ли причин для незамутненной радости у пожилого человека? Нет, ему по сценарию положено быть озабоченным, ворчливым и сварливым.
Но меняются времена, меняются и взгляды на то, есть ли жизнь после пенсии. Соответственно, растут и требования к качеству этой жизни. Ergo, больше запросов на исследования в старшей возрастной группе. А исследования показывают, что ничего хорошего в депрессии, возникающей в пожилом возрасте, нет. Подождите возмущаться: в депрессии у молодых людей тоже мало приятного. Но у тех, молодых, хотя бы неплохая нейропластичность и ресурсы для своевременного восстановления после выхода из депрессивного эпизода имеются, и в этом им все же попроще будет. Возрастному же контингенту стоит беречься пуще прочих. Почему?
Если дело касается депрессии, то ответ кроется в том, как она нарушает работу мозга и организма в целом. Вспомните классическую депрессивную триаду: резкое и длительное снижение настроения, замедление темпа мышления и замедление моторики. То есть человек просто выпадает из социума (об этом отдельным пунктом и ниже), перестает активно двигаться, нормально питаться (а этих пунктов мы касались ранее), активно и продуктивно мыслить (и про уровень когнитивной нагрузки тоже было). В итоге мозг катастрофически недополучает сенсорной стимуляции, питания и стройматериалов, не успевает «вывозить мусор – зато с завидным упорством занимается саморазрушительной (как в психическом плане, так и в нейрофизиологическом) деятельностью. И сумеет ли он восполнить потери после того, как справится с депрессивным эпизодом, – это вопрос. Кроме того, не стоит забывать, что возникновение депрессии в пожилом возрасте может само по себе оказаться одним из первых звоночков от деменции, – но тут не гадать нужно, а предоставить тонкости дифференциальной диагностики специалистам.
Примерно тот же сценарий и у эмоционального выгорания, и у длительного нахождения в стрессовой ситуации: в итоге человек сводит к минимуму социальную активность, старается меньше нагружать нервную систему и вообще меньше активничать. Вроде бы правильная первая реакция: не лезть туда, где делают больно? Увы, когда такое самоограничение затягивается на годы, вынужденное снижение активности дает о себе знать. Да и работающая с постоянным перегрузом нервная система понемногу откупается гибнущими нейронами, а их, пусть и заложено природой с запасом, все же конечное число. А еще (и это касается как стрессовых ситуаций, эмоционального выгорания, так и депрессивных эпизодов) все эти состояния изнашивают сердечно-сосудистую систему и создают дополнительные риски – и в плане острых катастроф, вроде инфарктов и инсультов, и в плане хронической сердечно-сосудистой недостаточности, а значит, и для снабжения и целостности мозга тоже.
Поэтому профилактику и лечение депрессии, эмоционального выгорания и реакций на мощный и длительный стресс желательно проводить своевременно, полноценно и качественно.
Отсутствие (или минимум) социальной изоляции
Помните анекдот про женщину, которую соседские бабушки на лавочке считали то ли куртизанкой, то ли наркоманкой, а та не спешила их переубеждать – лишь бы не прознали, что она на самом деле терапевт? Увы, бывает такое, что и микросоциума на лавочке у подъезда человек лишен. Одиночество, какими бы причинами оно ни было обусловлено, – штука крайне неприятная. Более того, вредная.
Почему бывает так сложно разлучить пенсионера с его работой? Согласен, прежде всего потому, что пенсия, мягко говоря, у большинства очень скромная. Даже неприлично скромная. А еще потому, что работа держит в тонусе. Если, конечно, она не совсем уж такая, от которой кони дохнут. Поглядите на профессоров – ну огурчики же. Малосольные местами, но все же. Я не призываю работать до гробовой доски: в конце концов, если на пенсии есть чем заняться и есть на что прожить, есть с кем приятно (что важно) пообщаться – бросайте вы эту работу! Просто такую тихую гавань надо себе строить заранее, а выходит не всегда, да и жизнь порой такие сюрпризы подкидывает… Кроме того, не у всех ладно с самодисциплиной, и бывает, что у человека все условия есть, и планы он строил грандиозные, а вышел на пенсию, сел в кресло-качалку – и уже который год не может заставить себя начать раскачиваться. И оплывает, и заплывает, и хужеет когнитивно.
Социальная активность – это не только способ развеять сплин. Это и хороший трафик информации (как входящей, так и самим сгенерированной), и повод не терять берега, и следить за тем, как выглядишь и как себя ведешь, и эмоциональная зарядка-разрядка (главное – выбрать клуб, в который ты ходишь, и составить список тех токсичных, в которые ты не ходишь) – то есть все та же самая постоянная тренировка для мозга, чтобы не заржавел и не захирел.
Нормальный, достаточный, полноценный сон
Те, кто ходил в детский сад, наверняка помнят, каким произволом администрации при халатном попустительстве родителей, каким насилием над личностью казалась тогда непременная опция – тихий час. А также то, с какой тоской и ностальгией вспоминался этот тихий час годы спустя, во взрослой жизни. Вот уж поистине, что имеем – не храним, потерявши – плачем.
А потом, в той самой взрослой жизни, ради чего только не приходится приносить сон в жертву: ради учебы, ради большой, но чистой любви, ради поменьше, но грязной, ради работы, ради детей, ради тревог и огорчений… А штука-то нужная. И самое главное – нельзя запастись ею впрок.
Какое же значение имеет полноценный сон для профилактики деменции? Большее, чем можно заподозрить. И в основном потому, что именно во сне идет основная работа по восстановлению как ресурса нервной системы, так и собственно ее целостности: заметно ускоряются обменные процессы, на полную мощность включаются энергетические станции нервных клеток (митохондрии, как совершенно правильно подсказывают цитологи), восполняя потраченное; идет усиленная и ускоренная работа по устранению поломок в структурных элементах и конструкциях клеток, а также работа с системными багами в структурах памяти и в нейронных цепях. Ускоряется подвоз стройматериалов и питательных веществ, в форсированном темпе вывозится всякий мусор. Лишите человека полноценного сна – и через некоторое время ресурс покажет донышко, а сумма системных ошибок и структурных повреждений достигнет критических величин.
Потому не пренебрегайте возможностью выспаться. И боритесь с бессонницей – естественно, проанализировав, чем она обусловлена, и не с помощью тех лекарств, которые хуже болезни. Кстати, модные когда-то барбитураты и более современные, но тоже постепенно уходящие в историю транквилизаторы, вроде того же феназепама, клоназепама и нитразепама, сами по себе вполне способны снизить когнитивные способности – то есть сделать человека тупеньким, если принимать их долго и упорно. И да, берите пример с китайцев, у которых дневной непродолжительный сон – чуть ли не национальный вид спорта. Нация древняя и конкретно в этом отношении плохого не посоветует.
Расставание с вредностями (прежде всего алкоголем и табаком)
Споров вокруг соотношения пользы и вреда алкоголя и табака всегда было много. Приводились аргументы pro et contra, ломались копья и челюсти, проводились научные изыскания, причем обоими лагерями. Давайте посмотрим, на каком витке диалектической спирали находится общественное и научное мнение. Я не исключаю, что кто-то из читателей доживет до следующего, но сейчас подавляющее большинство голосов ратует за отказ и от того и от другого в пользу целостности мозга.
Отказ от алкоголя продиктован не только тем, что в упорной борьбе с ди грюне Шланге просаживаем мы печень, обретаем алкогольную энцефалопатию с корсаковским синдромом и, коктейльной оливкой в бокале, – алкогольное же слабоумие. Вы же не такие, правда? Вы уважаете микродозинг и прочую гомеопатию. Ну что такое бокал винца или рюмка водочки (пальцы сведите поуже) вечерком, да под хорошую закуску! Так, исключительно по маленькой и исключительно в лечебных целях. Транквилизироваться, настроить коммуникативные способности и полюбить уже, так его, человечество. А вот и нет, возражают некоторые (наверняка злостные абстиненты) ученые. Не существует, уверяют они, безопасных доз. Зато есть нейротоксическое действие при любом количестве, неосмотрительно употребленном внутрь. А весь этот ваш транквилизирующий эффект, улучшающиеся коммуникативные способности и приподнятый эмоциональный фон – это просто следствие удара по тем нервным клеткам, которые не хотели пить. Вот критичность восприятия-то первой и убило. У кого больше, у кого меньше – но так и оттенок действия живительного глотка варьирует. И если бить эту критичность раз за разом – не думаю, что выйдет что-то толковое. Зато тонкая интегративная функция коры точно начнет страдать, и чем дальше, тем больше – просто вы этого не заметите, вам же стало веселее жить. Про печень и сердечно-сосудистую систему лучше и подробнее рассказали бы гепатологи и кардиологи, но, как вы совершенно правильно догадываетесь, тоже ничего хорошего – пусть эти шажочки к худшему и не столь заметны и маскируются приятными ощущениями от той маленькой (пальцы сведите) вечерней чарки.
Что касается табака, то в целом можно понять тех, кто им балуется. Ведь никотин – это своего рода модератор процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Устал? Перекури. Перенервничал? Обратно перекури, успокойся. Не можешь толком проснуться? Сядь с сигаретой, загрузи систему. Не можешь уснуть? Снова покури на сон грядущий. Чудесное же средство! Ну да, только, как обычно, есть нюанс. Причем не один. Прежде всего – мы что-то берем извне, причем в дозах, превышающих физиологические нормы потребления. А значит, приучаем организм к тросточке, на которую можно опереться. И отказаться от нее, такой красивой, не всем бывает просто: нервная система привыкла, что ее «модерируют» на каждый чих. Кроме того, дисбаланс регуляции, неизбежный при таком вот искусственном никотиновом фоне, со временем начинает вредить. Прежде всего тем отделам, что заведуют тонусом сосудов. В итоге – риск сердечно-сосудистых болячек, которые уж точно не улучшат прогноз в плане деменции. Другое важное звено, которое страдает, – это органы дыхания. Ведь основной способ, которым никотин доставляется в организм, – это, если можно так выразиться, ингаляции табачного дыма. Со всеми сопутствующими прелестями легочных болезней. А значит, снижается эффективность вентиляции органов дыхания и, соответственно, доставки кислорода организму – в первую очередь мозгу.
Ни на чем не настаиваю, решать вам. Просто помните, что ваш ангел-хранитель, если таковые вообще имеются в штатном расписании, тоже со временем устает, седеет и начинает выражаться преимущественно обсценно. И в какой-то момент может просто за вами не уследить.