Мне до сих пор довольно часто снится школа. Будто бы я опаздываю на занятие, хотя совершенно точно ставила будильник. Или сижу на итоговом экзамене, к которому не готовилась. Поэтому я всегда просыпаюсь с мыслью: «Фух, как хорошо, что это всего лишь сон». Видимо, это говорит о том, насколько сильный стресс я испытывала в школьные годы.
Одним из самых тяжелых воспоминаний был так называемый «самостоятельный вечерний учебный курс»[71], хотя никакой самостоятельности в этом процессе я не замечала. Уроки начинались в 7:30, поэтому приходилось вставать ни свет ни заря, спешно собираться и идти в школу. В результате на самих занятиях я часто засыпала, уткнувшись носом в парту. Особенно тяжело было после восьми вечера, когда я просто переставала воспринимать информацию. Мне казалось, что лучшим решением будет просто пойти домой и лечь спать. Я даже пыталась всерьез поговорить об этом с учителем. Сказала, что нахожусь в школе целый день, но эффективность обучения все равно не повышается, и попросила разрешить уходить домой хотя бы в восемь вечера. Учитель только усмехнулся, словно услышал что-то невероятное, и ответил: «Ты что, сама теперь будешь решать, когда заканчивать занятия? Не неси чушь и возвращайся в класс!»
«Если долго сидеть за партой и упорно трудиться, то обязательно добьешься успеха» – миф, который звучит как страшилка из прошлого. Но в него до сих пор верят. Недавно я смотрела документальный фильм о студентах, готовящихся к государственным экзаменам, и их распорядок дня остался точно таким же, как раньше. Они ели на ходу, чтобы не тратить время, вставали в четыре утра, чтобы успеть записаться на популярные курсы. Ошибки, допущенные в школьные годы, легко превращаются в привычки.
Если, став взрослым, человек продолжает гнаться за результатом, жертвуя сном и отдыхом, постоянно выжимая из себя последние силы, в конце концов его ждет лишь выгорание.
Я, как и все, кто рос и учился в Южной Корее, была уверена, что настоящий труд – это когда ты почти не спишь и работаешь на износ. В аспирантуре я по ночам проводила исследования и писала статьи, а, устроившись на работу, уходила из офиса позже всех, чтобы доказать свою ценность и достичь заметных результатов как можно скорее. И до 25 лет я не ощущала особых проблем, так как считала, что моя психическая энергия – это неисчерпаемый ресурс. Ведь именно благодаря подобному подходу я поступила в университет и нашла работу, а значит, все сделала правильно. Но постепенно, по мере того, как я все больше тратила свою энергию в этом бесконечном марафоне, мои внутренние ресурсы начали иссякать. Как компания, которая сначала берет кредиты, а потом объявляет о банкротстве, мое тело и разум просто отказались работать.
Те, кто никогда не сталкивался с выгоранием, вряд ли поймут, насколько это страшно. Когда ты психологически и физически истощен до такой степени, что не можешь встать с кровати. Любое дело, требующее хоть малейшего внимания, мгновенно вызывает сильную усталость и погружает в депрессию. Это похоже на самолет, который из-за утечки топлива не может никуда полететь. В таком состоянии не остается сил ни на работу, ни на саму жизнь. Энергии не хватает даже на самые элементарные действия – поесть или умыться, ты просто теряешь волю к жизни.
Я взяла отпуск по болезни и, лежа в кровати, предавалась разным мыслям пока не осознала, что так больше продолжаться не может. Я начала размышлять, почему не давала себе отдыхать и занималась бесполезным самоистязанием. Оказалось, все дело в желании доказать другим, что я на что-то способна. Неудача виделась мне доказательством того, что я недостаточно старалась, и чтобы справиться с этим страхом, я еще сильнее изматывала себя, компенсируя недостаток веры в собственные силы изнуряющими нагрузками.
После двух серьезных эпизодов выгорания и последующих больничных я задумалась, как не допустить повторения подобного сценария в будущем. Мне срочно нужно было научиться беречь и любить себя. Тратить свое драгоценное время и энергию, стараясь произвести впечатление на других, теперь казалось бессмысленным. Вместо этого я решила сосредоточиться на том, что действительно люблю, и что приносит мне радость. А еще пообещала больше не подбрасывать дрова в огонь, сжигая все вокруг, чтобы сделать рывок вперед. Необходимо было понять, что такое устойчивая жизнь, в которой мне не пришлось бы изматывать себя.
Термин «устойчивость» широко используется в контексте защиты окружающей среды. Концепция «устойчивого экономического развития» возникла из беспокойства, что, если человечество продолжит загрязнять токсичными веществами океан, сжигать ископаемое топливо и выбрасывать углерод в атмосферу, Земля в итоге превратится в руины. Устойчивое развитие предполагает такой экономический рост, который возможен в рамках сохранения природы для будущих поколений.
Я тоже старалась внести свой вклад в защиту окружающей среды: уменьшила использование пластиковой посуды, стала носить с собой пакет для покупок и термос, чтобы не производить лишний мусор.
И в какой-то момент мне пришло в голову: «А почему бы не сделать устойчивой не только окружающую среду, но и собственную жизнь?»
Ведь мои тело и психика были похожи на опустошенную сжиганием ископаемого топлива Землю. Я не могла продолжать тратить больше энергии, чем у меня было. Единственный способ этого избежать – начать эффективно использовать свое время.
Первое, что я сделала на пути к устойчивой жизни, – решила работать не более восьми часов в день. Когда остаешься в офисе допоздна, часто оказывается, что на задачу, которую, сосредоточившись, можно было выполнить за час-полтора, уходит в два-три раза больше времени. Очень часто, приходя домой, я была настолько вымотана, что не могла даже нормально поесть. Конечно, в японской корпоративной культуре, где оценка со стороны окружающих важнее жизни, уйти из офиса ровно в шесть вечера не так просто. Но когда я набралась решимости и стала стабильно заканчивать работу пораньше, коллеги начали воспринимать это как норму, и никто особо не возражал. Более того, поскольку я больше не задерживалась до позднего вечера, то лучше концентрировалась на задачах в течение рабочего дня, и окружающие положительно оценили мою новую привычку: «Да, она уходит раньше, но всегда все делает вовремя».
Тема баланса между работой и личной жизнью уже давно на слуху, но во многих компаниях по-прежнему считается добродетелью жить только работой, круглосуточно думать о делах и ночевать в офисе. Начальство высоко ценит сотрудников, которые просто сидят на работе до поздней ночи, ничего не делая. Но, наблюдая за такими «трудоголиками», я пришла к выводу, что подобный стиль работы скорее выдает их плохие навыки тайм-менеджмента. Они задерживаются в офисе, потому что просто не способны заранее спланировать день и довести дело до конца в срок.
Крайне редко, но иногда встречаются люди с невероятным запасом энергии, которые даже при максимальной нагрузке в условиях недостатка сна не выгорают. Они могут спать по три часа в день и работать 100 часов в неделю, не чувствуя усталости. Большинство же из нас, пытаясь им подражать, просто губят свое здоровье.
Я перестала работать сверхурочно не потому, что изначально была продуктивной. Напротив, именно отказавшись от переработок, я научилась справляться с задачами в рабочее время. Причем это не означает, что я сохраняю полную концентрацию все восемь часов. Человек на такое не способен. Но я старалась по-настоящему погрузиться в работу на четыре часа, и этого вполне хватало, чтобы выполнить почти все основные задачи. Остальное время я тратила на чтение электронных писем, общение коллегами, обратную связь и т. п.
Многие скажут: «Что? Работать всего четыре часа в день? Как такое возможно?»
Но правда в том, что четыре часа сосредоточенной работы могут быть гораздо более продуктивны, чем 12 часов номинального присутствия в офисе.
В книге «Я не только работаю», посвященной важности отдыха, приводятся многочисленные примеры из жизни ученых и деятелей искусства, которые добивались невероятных результатов, работая всего по четыре часа в день. Например, Чарльз Дарвин написал «Происхождение видов», работая всего по 90 минут трижды в день. Австралийский писатель Питер Кэри, написавший 13 романов, два из которых были удостоены Букеровской премии, утверждал, что ему достаточно трех часов в день. Стивен Кинг в интервью называл «интенсивным днем» четыре – шесть часов чтения и письма, а лауреат Нобелевской премии Элис Манро писала только с 8 до 11 утра.
Исследование ученых, проводимое в 50-х годах XX века, показало, что время, проведенное в лаборатории, не коррелируется с количеством научных публикаций. Самые продуктивные сотрудники проводили в лаборатории лишь 10–20 часов в неделю, а всего работали около 25–38 часов (включая время дома и в других местах), что в среднем составляет четыре-шесть часов в день[72].
В свете этих данных сложно продолжать верить в то, что долгая и изнуряющая работа автоматически приводит к успеху.
Гораздо продуктивнее и полезнее работать сосредоточенно в течение нескольких часов, а затем восстанавливать силы.
Полноценный сон – это не пустая трата времени, а необходимое условие для того, чтобы мы могли проявить свои способности. «Производительность определяется не количеством потраченного времени, а умением его использовать», и эту способность можно развить, если грамотно включить отдых в свою жизнь[73].
Чтобы озеленить выжженные пустоши и восстановить разрушенную землю, требуется колоссальное количество ресурсов. То же самое и с выгоранием. Выйти из этого состояния очень сложно, а иногда практически невозможно. Поэтому лучшее, что мы можем сделать – следить за здоровьем и не перегружать себя в повседневной жизни.
В моем случае максимальное время концентрации – это четыре – шесть часов в день. Больше – уже изнурительно. Такие задачи, как анализ исследований, написание отчетов и текстов, выступления, изучение иностранного языка, требуют большого умственного напряжения и быстро утомляют. А вот простые дела вроде проверки почты или создание простых баннеров, не отнимают столько сил. Просмотр телевизора, прослушивание подкастов и чтение, если это не профессиональные тексты на английском, тоже не утомляют так сильно.
Таблица ежедневной активности
Я разделила виды деятельности по уровню требуемой энергии. На самые сложные задачи я трачу максимум шесть часов в день, а в остальное время делаю что-то попроще, отдыхаю или тренируюсь. Важно научиться планировать свой день так, чтобы сочетать разные виды деятельности и не расходовать слишком много энергии на один вид активности.
Мы выросли, слушая фразы вроде: «Вместо комиксов почитай учебник» или «Те, кто спит по пять часов, никогда не сдадут ни один экзамен». Нам с детства внушали, что для успеха в работе или учебе нужно жертвовать отдыхом и сном. Но истина в том, что именно отдых и сон позволяют сохранять высокую продуктивность. Как я уже объясняла, для генерации хороших идей важно дать возможность бессознательному поработать, а это возможно только через полноценный отдых. Даже если вы просидите за столом 14 часов подряд, идеи не появятся сами собой.
Чем сильнее усталость, тем дальше от вас вдохновение. Для концентрации, креативности и свежего взгляда на вещи отдых необходим.
То же самое касается и сна. Многие хотят добиться большего на работе или учебе, сократив время сна, но в книге «Я не только работаю» также упоминается исследование, согласно результатам которого во время сна мозг «объединяет воспоминания, восстанавливает организм, лечит поврежденные клетки и выводит токсины»[74]. Если недостаток сна становится хроническим, страдают не только когнитивные функции, такие как скорость реакции, способность к обучению и принятию решений, но и физические способности, например, иммунитет. Генеральный директор Amazon Джефф Безос говорит, что спит не менее восьми часов в сутки, чтобы принимать более качественные решения[75]. Сон напрямую связан с эффективностью в работе.
Кроме того, активные физические нагрузки (тип C) и осознанный отдых с очищением сознания и расслаблением разума (тип D) помогают поддерживать здоровье, справляться со стрессом и усиливают креативность. Если вы хотя бы на один час в день полностью освободите голову от любых мыслей, то сможете избавиться от усталости и раздражения, накопленных в процессе умственной работы (тип А).
Еще один важный элемент для достижения «устойчивой» жизни – это умение остановиться и посмотреть на нее в долгосрочной перспективе. С малых лет нас приучают к спешке: после школы нужно поступить в хороший университет, до выпуска получить дополнительную квалификацию и сертификаты, найти престижную работу, к 30 годам иметь квартиру, машину и как минимум должность начальника отдела. Такое чувство, будто мы все живем по жесткому графику. А по итогу это лишь приводит к хроническому стрессу.
Одержимость возрастом и постоянные разговоры о приближающейся старости – следствия той же установки. Уже в 25 лет многие называют себя стариками и шутят: «Все, тридцатник, переломный момент» или «Мы уже старые, ничего хорошего нам не светит», а после 30 ведут себя так, будто жизнь закончилась, и отказываются от новых вызовов. Многие искренне считают, что если пик умственных и физических способностей приходится на 20 лет, то дальше только спад.
Вера в то, что мозг достигает пика своей активности в 20 лет, часто служит удобным оправданием для тех, кто больше не хочет прилагать усилия. Однако последние исследования в области нейробиологии говорят об обратном. Мозг продолжает создавать новые нейронные связи, адаптируясь к изменениям окружающей среды и привычек – этот процесс называется нейропластичностью.
Вопреки распространенному мнению, существует множество научных статей, которые доказывают, что даже после 60 лет мозг способен развиваться и совершенствоваться[76].
Насколько сильно отличается жизнь человека, который в 30 думает: «Я уже слишком стар и ничего не могу», от жизни того, кто считает: «Я буду заниматься любимым делом до самой смерти»? Благодаря нейропластичности мы можем продолжать совершенствовать наши когнитивные способности и поведение независимо возраста. Пока мы сами не сдались, наш мозг тоже не сдается. Если верить, что время работает на нас, и вкладывать усилия, то в итоге мы сможем стать кем угодно.
Глядя на гениальных авторов, которые в моем возрасте уже получают престижные литературные премии, я думала: «Ну конечно, такой обычный человек, как я, никогда не сможет опубликовать книгу». Но все равно продолжала вести блог, который никто не читал. И со временем у меня накопилось множество историй, которыми я хотела бы поделиться с миром. Так, ближе к 40 я написала и опубликовала свою первую книгу.
Всегда представляйте себе свою миссию, цель жизни, то, кем вы хотите стать, и вкладывайте в это максимум времени и усилий. Лучше рассматривать жизнь в долгосрочной перспективе, чем перегореть в попытке «успеть все до 30».
СМИ романтизируют рано умерших гениев – Курта Кобейна, Эми Уайнхаус, Баскию – и создают иллюзию, что талант и слава возможны только в молодости. Но мы редко слышим о том, что огромное число выдающихся людей продолжало активно творить и в 80 лет. Если с возрастом человек становился бесполезен, то все бестселлеры писали бы только молодые, тогда как на деле большинство самых продуктивных авторов – люди среднего и старшего возраста. Еще одно доказательство силы устойчивых, регулярных усилий.
Роберт Ладлэм, автор серии романов о Джейсоне Борне – шпионе с амнезией – начал писать в 40 лет, а к Брэму Стокеру, автору «Дракулы», вдохновение пришло в 43 года, и еще шесть лет он посвятил написанию книги. Однако их успех не был мгновенным. Роберт Ладлэм работал актером и продюсером, принял участие в более чем 200 постановках, а Брэм Стокер был государственным служащим в Дублинском замке и писал в свободное время. Их обширный жизненный опыт со временем воплотился в великолепные произведения.
Американская художница Анна Мэри Робертсон Мозес начала рисовать в 76 лет и создала более 3600 картин, а полковник Сандерс основал Kentucky Fried Chicken в 65 лет[77]. Наша жизнь достаточно длинна, не стоит с самой молодости изнурять себя. Если вы определились с тем, кем хотите быть, то не пытайтесь прийти к совершенству за короткий срок. Составьте долгосрочный план и спокойно, шаг за шагом, прикладывайте небольшие усилия для его осуществления.