Если близкому человеку плохо, если любимый встретился с несправедливостью, пережил унижение или провал, наша естественная реакция – успокоить и поддержать. Однако делать это надо умеючи. Случается, что мы, чаще по неловкости и незнанию, а иногда сгоряча, вместо поддержки наносим вред. И я хочу подробно разобраться, как правильно оказывать помощь и поддержку, чтобы не сделать еще хуже. Если случилась, не дай бог, какая-то физическая травма, мы не станем ворочать или приподнимать человека, пока не знаем, как правильно ему помочь. Мы давно поняли, что иногда лучше не шевелить потерпевшего до приезда «Скорой». Мы знаем, что в случае приступа эпилепсии нужно дать человеку пережить его, придерживая или повернув на бок. В случае физической травмы наше умение поддержать ограничено, и мы эти рамки, как правило, осознаем: неправильно помогая, можно навредить. В случае душевной травмы поддержка и сопереживание тоже могут как принести облегчение, так и усугубить положение.
Особенно это понятно, если вспомнить, как в советском детстве мы порой слышали от родителей: «Что ты ревешь, надо было дать сдачи!» Или: «Я же тебе говорила не дружить больше с ними, сама виновата!» Или: «Не переживай, в понедельник пойдем в школу, и я им покажу!» Или: «Возьми себя в руки, не показывай им свою слабость, ты все равно для меня лучше всех!» Подчеркну, что привожу эти примеры не для того, чтобы в очередной раз обсудить, как неправильно нас поддерживали и как нелегко нам было расти. Обвинения в адрес родителей не принесут никому никакого облегчения, сколько ни обсуждай. И в какой-то момент каждый взрослый должен переступить порог этих осуждений и обвинений и перейти на следующий этап, от кто виноват – к что делать. В данном случае «что делать» значит понять, как правильно сочувствовать и как прервать эту наследственность импульсивного реагирования «мама плохого не пожелает». Даже если мы всю жизнь, как оказывается, поддерживали своих детей и сочувствовали им не лучшим образом, всегда есть шанс исправиться.
Начнем с очевидного (очевидного ли?): объяснять и выяснять причины проблемы в тот момент, когда человеку плохо, – бессмысленно и даже вредно. До разбора полетов его нужно поддержать и дать успокоиться, и никакие другие меры пока не нужны.
Если вы ударились, то стучать по дверному косяку, наказывая его, помогает только в четыре года. Да и в детстве говорить «Ну-ну-ну!» табуретке, вместо того чтобы поцеловать малышу коленку, не совсем дальновидно. Ведь далеко не всегда немедленная сдача агрессору сведет на нет ушибы и обиды. И создавать с самого детства эту иллюзию причинно-следственных связей, по-моему, не стоит. Из таких иллюзий у детей создается стойкая реакция: мне плохо – кто виноват? – ты виноват. И тогда в садике, споткнувшись, они тут же замахиваются на первого попавшегося им под руку. И колотят маму, которая пытается взять их на руки и утешить, когда в магазине не удалось уговорить ее купить то, что хочется.
Главное послание, которое мы должны донести до ребенка, когда ему плохо по любой причине – потому что упал, потому что устал, потому что голодный, потому что болит, – это: я вижу, что тебе плохо, я с тобой. Две распространенные реакции: «Пойдем найдем, кто виноват» или «Ну все, успокойся уже» – не поддерживают совсем. Ни когда тебе четыре, ни когда тебе сорок четыре.
Если мне плохо, каким бы несущественным тебе ни казался повод, меня никак не успокоит, если ты этот повод удалишь или просто не увидишь. Наоборот, и когда мне хорошо, и когда мне плохо, я хочу разделить эту эмоцию с близким, который ее поймет. Для этого близкому и делать-то ничего не нужно, его роль – быть и видеть.
Эта роль взрослого абсолютно непривычна в нашем обществе – ни в нашем детстве, ни в нашем родительстве. Стандартной реакцией на сильную эмоцию ребенка всегда считалось устранение ее причины и/или ее подавление. Сколько раз мы уступали истерике, чтобы не шокировать окружающих. Как часто нас раздражал громкий смех или возбужденный рассказ в парке. Как привычно мы игнорировали или пытались остановить капризное хныканье уставшего ребенка в коляске. А где-то во вселенной наученные родители знали, как правильно, – просто быть и видеть: я понимаю, как тебе надоело гулять; я вижу, как тебе хочется мороженое, которое я тебе не разрешила.
Такой способ разделения эмоции – без обсуждения, без оценок, без немедленных реакций и действий – и есть эмоциональная поддержка. Просто быть рядом и подтверждать своим присутствием, что эта эмоция существует и имеет право существовать, какой бы интенсивной она ни была. В психологии это называется валидацией[35].
Валидация – это подтверждение, что я вижу твою эмоцию, понимая, «каково проходить через это». Валидация требует от родителей немалых сил – встретиться со злостью в свой адрес, например. Но именно в такие моменты ребенок учится, что тем, что у него внутри, можно делиться, и постепенно проникается доверием. Он усваивает, что его эмоции имеют право на жизнь, их можно чувствовать и что они не осуждаются. Он учится их слышать и в них разбираться. Тут очень важно не путать: валидация – это не подтверждение правоты эмоции, это только подтверждение ее существования, какой бы неадекватной она вам ни казалась.
Дети, которых «тушат», которые не получали в детстве поддержку близких ни когда они были в гневе, ни когда они были в восторге, – такие дети привыкают заталкивать эмоцию внутрь, не разбираясь. Если главные в их жизни взрослые не считают их эмоцию адекватной, не признают ее права на существование, не дают ей имени и объяснения, если ее не с кем разделить – эмоция и правда исчезает, превращаясь в сильное неназванное чувство внутри. И ребенок не понимает, что с ним, не понимает смысла эмоции и поэтому никак не может научиться с ней справляться. Такие не обозначенные эмоции, которым нет места из-за их непринятия главными взрослыми, могут «выстрелить» в детстве необъяснимыми аллергиями, заиканием, астмой, желудочными коликами и так далее.
Потом, в подростковом возрасте, когда гормональные перемены повышают градус эмоций еще выше, такие дети замыкаются в себе, запираются и часто не могут объяснить, что с ними происходит. В самых крайних случаях они прибегают к распространенному приему self-harm – к причинению вреда своему собственному здоровью, к механическому избавлению от того, чему нет объяснения, от того, что разрывает их изнутри. Кусая себя, нанося себе порезы, ожоги, удары и другие физические повреждения, такие подростки сразу чувствуют себя легче – и привыкают к такому способу справляться с внутренней болью. Потому что в момент причинения резкой боли в кровь выделяются вещества, которые действуют успокаивающе, как природные опиаты.
В современном мире принцип валидации эмоций получил широкое распространение в педагогике многих стран. И с детского садика детей учат узнавать, называть и выражать любые эмоции, возникающие внутри.
Даже если вам кажется, что время потеряно и ваш близкий не умеет определять словами, что с ним происходит, когда ему плохо, вы все равно можете поддержать его, руководствуясь принципом валидации. Любому человеку станет легче, если близкий подтвердит, что он видит, как тому плохо. Просто видит, просто готов быть рядом – это и есть валидация.
Надеюсь, я убедила вас, что поддерживать надо продуманно, не с наскока.
Теперь о том, какое сопереживание противопоказано и токсично. Некоторые фразы в этом списке токсичной позитивности могут вас удивить, ведь в них на первый взгляд нет ничего плохого. Однако если вы поймете принцип валидации, вам станет легче исключить эти фразы из репертуара.
Например, если вы реагируете на трудности близкого человека оптимистичным «Ты можешь, я знаю!», то вам кажется, что вы вселяете в него уверенность в его силах. Но попытайтесь разобраться в себе, в своей «правильной» реакции: почему вы решили, что вы знаете больше, чем ваш близкий? Откуда такая уверенность, что он сможет преодолеть эту трудность? Ведь, возможно, его силы уже на пределе и он уже понял, что не справится. Возможно, ему тяжело это осознавать, он сейчас нуждается в вашем плече и принятии? Но ваша фраза «Ты можешь, я знаю!» вместо так необходимой ему сейчас эмоциональной поддержки несет для него совсем другой смысл: эти трудности для тебя преодолимы, я это знаю, просто ты не слишком стараешься, а ведь ты можешь! Что же он хочет услышать? Что́ его любящий и поддерживающий близкий может в таком случае предложить? Если я знаю, что ты приложил все усилия и все равно не получается, тогда валидация твоих чувств и принятие твоего состояния – это все, что я могу предложить. Поэтому вместо обесценивания твоих чувств: «Тебе это не так уж и трудно, ты можешь», я просто даю тебе понять, что вижу тебя и понимаю, каково это: «Я вижу, как тебе тяжело». Если это уместно в ваших отношениях, можно пойти даже немного дальше и помочь подготовить почву к отступлению: «Иногда полезнее сдаться, так бывает».
Другой такой токсичной и обесценивающей фразой может стать бодрое «Соберись! Не сдавайся!». Вместо эмоциональной поддержки тому, кому тяжело, мы одним махом обесцениваем эти трудности: не важно, что ты чувствуешь, делай!
Но особенно вредит и раздражает призыв «думать позитивно». В этой фразе – тонна пренебрежения к состоянию и эмоциям близкого. Это обесценивание его чувств во всей красе: нет объективных причин для твоих эмоций, все дело в твоем восприятии. Поменяй свое отношение, и все будет хорошо. Ты просто не мыслишь позитивно! Тем самым все усилия, все попытки, все трудности сводятся к «неправильности» нашего близкого, которую мы пришли исправить. Просто научить его думать иначе – и дело в шляпе! Такая поддержка выбивает из колеи надолго: меня не видят, меня не понимают, меня не жалеют, меня обвиняют в моем неправильном восприятии! Эта реакция на эмоцию близкого – полная противоположность валидации, потому что его не видят и ему не дают права на эмоцию. А вот фраза «Все мы иногда не верим в себя и отчаиваемся, у меня тоже так бывает» – это жест дружелюбия и понимания, «каково тебе сейчас». И это – настоящая валидация.
В сотый раз вспомним главный, по-моему, постулат психологии: поменять можно только себя, не пытайтесь менять другого – ни его чувства, ни его подход к трудностям. Поэтому, если вы хотите дать вашему близкому надежду, что у него все получится, то вместо призыва поменять в сторону позитивности его восприятие, вспомните, что вы – доверенный свидетель его жизни. И если есть на то основания, напомните ему его прошлые победы в преодолении препятствий: «Ты делал это раньше, я верю в тебя».
Особенно тяжело слышать в качестве поддержки: «Бывало и хуже!» (или: «Другим еще хуже», «Все не так уж и плохо!», «Это разве проблема? – вот у меня…»). Любое сравнение неуместно, как мы уже обсуждали, но в этом случае оно просто губительно. Какой посыл этого сообщения? Вы говорите своему близкому: мало того, что ты неправильно думаешь, что тебе плохо (обесценивание эмоции), ты еще и проблему неправильно видишь (обесценивание самого происходящего). Всегда и во всем можно найти «победителя», которому хуже и который страдает больше. И что? Как вы помогли своему конкретному близкому этим? Почему его должно поддержать и отрезвить ваше напоминание, сколько всего пережито в «ваше-то время»? Мериться, у кого больше болит и кто больше пережил, – путь к отчуждению и неприятию. Если ему здесь и сейчас проблема кажется важной и он чувствует, что ему плохо, то ему – здесь и сейчас – нужно принятие и понимание: «Я здесь, я рядом». И возможно, дальше, если это уместно: «Как я могу помочь?» Порой вам ответят: «Ничем, просто выслушай. Просто побудь со мной». И молчаливое соучастие – самое большое, что вы можете дать. Это очень много, на самом деле.
В тот момент, когда у близкого тяжело на душе без всяких видимых нам причин, когда он испытывает депрессию, хандру, тревогу, бессилие, хотя на самом деле, как мы думаем, у него все хорошо, – лучше промолчать. Потому что токсичной поддержкой и почти издевательством будет фраза «Просто будь счастливым!». Эта фраза подразумевает, что человек может что-то изменить и просто не хочет быть в другом состоянии. И что бы мы ни хотели сказать этим призывом к счастью, для нашего близкого это звучит как обесценивание.
Я не понаслышке знаю, как тяжело быть рядом с тем, кому плохо, и чувствовать свое бессилие заглянуть ему в душу и помочь. Но это наше бессилие и неприятные ощущения несравнимы с тем, что происходит с ним. Поэтому нельзя реагировать, стараясь стряхнуть с себя неприятные эмоции неравнодушного наблюдателя. Сейчас – вопрос не в вас. Поддержка нужна близкому. Если вы не можете и не знаете, как ее дать, лучше помолчать. Иногда без слов мы говорим больше. Простое поглаживание по руке, чашка чая или теплый плед могут выразить наше принятие намного лучше, чем попытки взбодрить и утешить. Как общее правило подытожу:
Лучшая поддержка – это видеть и принимать эмоцию, не оценивая. Не пытаясь решить проблему или объяснить, что ее нет. Тогда у нас больше шанса попасть, чем не попасть, и помочь, а не навредить. Валидация – такая простая и такая сложная – может горы свернуть. Надо только захотеть.