Эта практика заключается в том, чтобы стать самим процессом сидения – быть в моменте, когда вы просто сидите. Это занимает около 20–30 минут. Примите правильную позу и начните с первого этапа. Если где-то в теле или в уме появляется напряжение, сразу вернитесь к начальной стадии первого этапа. Если все тело еще недостаточно расслаблено, не переходите ко второму этапу. В случае если голова ощущается тяжелой или если есть хроническое напряжение в шее и плечах, не стесняйтесь остаться на первом этапе и повторять его в течение нескольких месяцев, пока не почувствуете, что тело полностью расслабилось.

Когда вы сидите, могут возникать внешние звуки или образы, а также внутренние мысли, эмоции и ощущения. После того как вы осознаете любой из этих стимулов, не следуйте за ним, а возвращайтесь к своему основному ориентиру, к ощущению всего тела, сидящего здесь и сейчас. Например, если вы почувствовали какое-то ощущение в кончиках пальцев, просто осознайте его, а затем мягко возвращайте внимание к полному ощущению своего сидящего тела. Если ощущается легкая боль в коленях, не отвлекайтесь на нее, а если заметите ее, верните внимание снова к общим ощущениям тела, которое находится в сидячем положении. Не следуйте ни за одним из конкретных стимулов – будь то звук, образ, мысль, эмоция или ощущение какого-либо участка тела. Все это не должно уводить вас от ощущения «я сижу».

Вы не должны контролировать дыхание или пытаться регулировать его намеренно. Не сосредотачивайтесь на дыхании и не считайте его. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит или как поднимается и опускается живот; оставайтесь внимательным к этому процессу. Дыхание в данном случае – инструмент, который может помочь вам сосредоточиться на ощущении тела, а не цель сама по себе. Если вы начнете слишком концентрироваться на дыхании, то можете упустить ощущения тела в целом.

Если во время медитации ваши ноги начинают болеть и вы начинаете думать: «Больно, но я не буду двигаться, я выдержу, я не буду реагировать», так вы уже начинаете реагировать на боль. Если вы просто осознаете эту боль в контексте всего тела, не фокусируясь исключительно на болевом ощущении, то она вскоре ослабнет или исчезнет. Но если боль становится невыносимой, вы можете просто немного потянуть ноги или изменить положение и вернуться в исходную позу.

То же самое касается зуда или других дискомфортных ощущений. Когда вы настраиваетесь на медитацию, старайтесь не двигаться, но если боль или зуд продолжают отвлекать, решите эту проблему и вернитесь к своему положению.

Что касается мыслей, важно относиться к ним с внутренним спокойствием. Даже если появляется отвлекающая мысль, не спешите, не раздражайтесь. Просто осознайте ее и вернитесь к ощущению тела в сидячем положении. Особенно когда тревога, беспокойство, гнев или отчаяние захлестывают вас, это может привести к сильному рассредоточению внимания. В такие моменты стоит вернуться к первому этапу, проверить свою позу и убедиться в том, что она правильная. Если ничего не получается, можно встать, немного прогуляться или заняться чем-то другим, а затем вернуться к медитации позже.