Поясница у женщины – зона, которая принимает на себя колоссальную нагрузку: и физическую (ношение ребенка, сумок, осанка за компьютером), и эмоциональную (это «опора», дающая чувство безопасности).

«Тело – ваш храм. Относитесь к нему с уважением».

Боли в пояснице часто связаны не только с мышечным перенапряжением, но и с нарушением баланса мышц кора или просто их особой слабостью, спазмом диафрагмы и тазового дна. Плюс добавим сюда сидячий образ жизни.

Нам часто кажется, что, если болит шея, надо ею вертеть-крутить. А если поясница, надо двигать и вертеть именно поясницей. Но проблема обычно совсем не там, где болит.

Поясница берет на себя всю нагрузку, если «не дорабатывают» мышцы корсета, немобильна грудная клетка и неподвижен таз. Поэтому наш фокус – заниматься мобильностью грудного отдела и таза и укреплением корсета, причем делать это нужно ежедневно.

При болях в пояснице эффективно поможет активация глубоких мышц кора через простые, но точные упражнения (поза стола с вытяжением ноги (см. с. 171)). Все позы на укрепление кора (см. с. 136–138, где приведены конкретные техники и упражнения для укрепления кора, применяйте их, чтобы поддержать поясницу). Также важна работа с подвижностью таза (перекаты таза, маласана) и работа с подвижностью грудного отдела. Для этого отлично подходят следующие позы:

1. Поза щенка (Уттана Шишасана) дает раскрытие грудного отдела, плечевого сустава. Делаем проваливание груди и дышим глубоко.

2. Раскрытие грудного отдела с согнутыми локтями.

Эти обе позы полезно выполнять как в статике, так и в динамике. На вдохе таз отводите назад и прогибаетесь в грудном отделе, на выдохе таз ведете вперед и активируете пресс.

Кроме того, при болях в пояснице рекомендуется выполняться асаны для снятия фасциального напряжения (поза ребенка, баласана с дыханием в поясницу), на растяжку седалищного нерва (поза голубя) и на вытяжение и расслабление подвздошно-поясничной мышцы. Лучше всего в растяжку переходить из выпада (см. переход на с. 207).

Что касается дыхательных практик, то для снятия болей в поясничном отделе подходит дыхание «волной» с фокусом на расслабление мышц живота и поясницы: вы как бы запускаете волну вдоха снизу вверх и выдоха тоже снизу вверх.

Все это позволяет вернуть «живую подвижность» пояснице и научить тело держать себя в балансе. При регулярной практике боли значительно уменьшаются или уходят совсем.