Лучший момент, чтобы посадить дерево, был много лет назад. Следующий лучший момент – сегодня.
Теперь, когда у вас сформирована личная операционная модель, пришло время начать развивать мышцу осознанного спокойствия. В течение последующих четырех недель вы будете последовательно выполнять практики, которые помогут вам глубже понимать контекст происходящего, принимать более качественные решения и уверенно справляться с трудностями. Вы можете приступить прямо сейчас или, если хотите, немного пожить в ритме новой модели, чтобы прочувствовать ее. Неважно, что вы выберете, главное – начать тогда, когда почувствуете внутреннюю готовность и вдохновение.
Каждая неделя программы будет иметь свой фокус:
• Первая неделя – развитие осознанности в отношении собственных триггеров и мгновенных реакций.
• Вторая неделя – определение уровня осознанности, в котором вы находитесь сейчас.
• Третья неделя – освоение расширенных практик осознанного спокойствия.
• Четвертая неделя – трансформационная работа и переосмысление глубинных убеждений в «скрытой части айсберга».
Навык осознанного спокойствия развивается всю жизнь, и за четыре недели его невозможно отточить до совершенства. Но к концу этого периода вы почувствуете, что стали легче сохранять внутреннюю устойчивость, действовать более спокойно и осознанно выбирать свою реакцию – даже в самых сложных ситуациях.
На этой неделе вы будете учиться замечать моменты, когда переходите в состояние защиты. Ваша задача – увидеть, как часто это происходит, понять, что именно запускает этот процесс, и заметить, как он влияет на ваши мысли, чувства и поведение. Сначала вы будете просто фиксировать эти моменты. Со временем вы научитесь распознавать их прямо в моменте, а затем – использовать инструменты осознанного спокойствия, чтобы переключаться из защиты в обучение и даже предугадывать такие ситуации. Это поможет вам сохранять способность к обучению вне зависимости от того, что происходит вокруг.
Ежедневная практика
1). Ловите моменты
На этой неделе поставьте перед собой цель – каждый день замечать четыре момента, когда срабатывает ваш внутренний триггер. Обращайте внимание на сильные эмоции или импульсивные реакции – сигналы того, что вы защищаетесь. Они могут возникать как в условиях серьезных вызовов адаптации, так и в зоне привычного.
После каждого срабатывания триггера сделайте короткую заметку:
• Что произошло?
• Что вы почувствовали?
• Какая мысль возникла?
• Как вы отреагировали?
Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне. Старайтесь делать это ежедневно. Пусть целью будет четыре момента в день, но, если вы будете замечать больше или меньше, это нормально.
Пример записи:
Ситуация: загружал посудомоечную машину, жена стала говорить, как лучше это сделать.
Чувства: раздражение.
Мысли: «Это ведь совсем неважно. Какая разница, как загружать посудомоечную машину?»
Поведение: замкнуться в себе и отстраниться.
2). Вечерняя рефлексия
Каждый вечер уделяйте 10 минут размышлению над теми раздражающими моментами, которые произошли в течение дня: как они повлияли на ваше поведение и почему. Размышление – это крайне важная часть этой программы и в целом мощный инструмент для личностного роста. Оно позволяет осмыслить события дня и создать пространство для того, чтобы услышать внутренние сигналы с дистанцией от самого события. Что было для вас трудным и почему? Что вы чувствовали? Почему вы отреагировали именно так? Размышления помогут вам увидеть общую картину, а также осознать свои автоматические реакции и что ими движет.
На этой неделе уделите 10 минут каждый вечер, чтобы ответить на следующие вопросы:
1. Какой из этих стрессовых моментов был для вас самым напряженным?
2. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук, или что-то, что вы увидели.
3. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?
4. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?
5. Оцените от 1 до 10, как вы чувствовали себя физически в этот момент с точки зрения уровня энергии в вашем теле? (1 – низкий уровень энергии, 10 – высокий уровень энергии).
6. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).
7. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.
8. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению моих целей; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?
9. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего требовала эта ситуация? Это была ситуация из зоны привычного, где нужно было опираться на уже приобретенные знания, или ситуация из зоны адаптации, где требовался новый подход?
10. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?
11. Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?
Подведение итогов первой недели
К завершению недели у вас соберется как минимум 28 моментов адаптации и 7 вечерних рефлексий. Можно ли выявить повторяющиеся шаблоны в ваших триггерных ситуациях и реакциях? Например, все происходило примерно в одно и то же время, в одних и тех же ситуациях или с определенными людьми? А как насчет ваших реакций? Прослеживаются ли сходства в ваших мыслях, эмоциях и телесных ощущениях? Какой была ваша поведенческая реакция?
А теперь сделайте паузу и посмотрите на прошедшую неделю целиком. Что произошло на этой неделе? Были ли моменты внезапного осознания? Если нет – это тоже нормально. Главное – вы становитесь все более осознанными, и на следующей неделе мы сделаем второй шаг.
На этой неделе вы продолжите фиксировать моменты, когда срабатывают ваши триггеры, но добавите еще один слой – определение уровня осознанности, в котором находитесь в эти моменты. Это позволит вам не просто замечать факт перехода в защиту, но и видеть, насколько глубоко вы осознаете происходящее – и внутри себя, и вокруг. Но помните, что развитие не всегда происходит ровно и последовательно. Иногда вы можете почувствовать застой или даже откат назад – это вполне естественно. Проявляйте терпение к себе и верьте, что вы продвигаетесь вперед, даже если прогресс не всегда заметен.
Ежедневная практика
На этой неделе вы будете действовать примерно так же, как и на первой, продолжая развивать и укреплять свою двойную осознанность.
1). Ловите моменты
Ваша задача – снова замечать минимум четыре момента в день, когда срабатывает внутренний триггер. Затем записывайте, что произошло, какие у вас были мысли, чувства и как вы себя повели. Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне.
2). Вечерняя рефлексия
После этого вечером уделите время более глубокому осмыслению, отвечая на эти вопросы:
1. Каждый раз, когда вы испытывали напряжение, на каком уровне осознанности вы действовали?
a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.
b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.
c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.
d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.
e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).
2. Какой из этих стрессовых моментов был для вас самым напряженным?
3. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук, или что-то, что вы увидели.
4. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?
5. На каком уровне осознанности вы находились в самый напряженный момент?
a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.
b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.
c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.
d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.
e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).
6. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?
7. Оцените от 1 до 10, как вы чувствовали себя физически в этот момент с точки зрения уровня энергии в вашем теле? (1 – низкий уровень энергии, 10 – высокий уровень энергии).
8. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).
9. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.
10. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению того, чего я хотел достичь в этой ситуации; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?
11. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего она требовала? Это было что-то из зоны привычного, где нужно опираться на уже приобретенные знания, или из зоны адаптации, где требовался новый подход?
12. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?
13. Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?
Подведение итогов второй недели
К концу второй недели у вас должно быть зафиксировано от 40 до 60 триггерных моментов и выполнено 14 вечерних рефлексий. Скорее всего, вы уже начали замечать появляющиеся закономерности в своих триггерах и реакциях. Найдите минутку, чтобы зафиксировать эти наблюдения. Подумайте и о прошедшей неделе в целом: сталкивались ли вы с триггерами чаще или реже, чем на первой неделе? Изменилось ли ваше восприятие стрессовых ситуаций и то, как вы на них реагируете?
Вы уже прошли половину четырехнедельного протокола и создали прочный фундамент для дальнейшего роста уровня двойной осознанности. На следующей неделе, опираясь на эту основу, вы начнете внедрять техники осознанного спокойствия, которые помогут вам в моменте переходить от защиты к обучению. Это лишь начало – и самые интересные перемены впереди.
В течение этой недели вы будете учиться предсказывать моменты, когда может сработать ваш триггер, и более осознанно реагировать на стрессовые ситуации. Другими словами, развивать навык двойной осознанности в моменте. Продолжайте отслеживать триггерные моменты в течение дня, но теперь добавьте к этому прогнозирование: с какими зонами вы, вероятно, столкнетесь и какие ситуации могут вызвать напряжение. Для этого добавьте утреннюю практику формирования намерений.
Постановка намерения использует те же ресурсы тела, ума, эмоций и внутренней мотивации, что и связь с вашим смыслом жизни. Как и глубокое ощущение цели, она придает позитивный смысл любому стрессу или напряжению, с которым вы сталкиваетесь. Практика постановки намерения подготавливает вас к обучению и помогает подавить страх, чтобы эмоции не накрывали вас. Намерение становится своеобразным якорем, который помогает вам оставаться устойчивым в моменты триггеров.
Помимо того, что это полезная ежедневная практика, постановка намерений непосредственно перед сложными моментами, помогает оставаться в режиме обучения именно тогда, когда это очень важно. Такая практика тренирует ваш мозг предугадывать развитие ситуации. Она особенно эффективна перед переговорами или любыми встречами, где возможен конфликт или напряженный диалог.
Чтобы эффективно использовать такой подход, важно заранее знать, в каких обстоятельствах вы склонны переходить в защиту. Могут помочь несколько минут в начале дня, потраченных на анализ расписания, выделение важных вопросов и постановку намерения по поводу целей и того, как вы хотите, чтобы все прошло для вас и других. Это помогает предсказать «эмоционально горячие точки» или ситуации, где особенно важно остаться в режиме обучения, предотвращая реактивное поведение.
После постановки намерений на этой неделе вы также будете тренироваться в переключении из защиты в обучение в ключевых моментах. Как и в первые две недели, каждый день завершается 10-минутной практикой рефлексии, чтобы продолжать развивать осознанность и лучше понимать факторы, влияющие на ваше поведение. К концу недели вы будете готовы к трансформационному упражнению для более глубоких и устойчивых изменений.
Ежедневная практика
1). Ловите моменты
Снова постарайтесь замечать по четыре момента раздражения каждый день. Затем записывайте, что произошло, какие у вас были мысли, чувства и как вы себя повели. Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне.
2). Утренняя установка намерения
Каждое утро уходите в уединенное место и, не отвлекаясь, проводите по 10 минут в тишине. По возможности делайте это до того, как посмотрите в телефон. Ответьте на следующие вопросы о предстоящем дне:
1. Каковы ваши надежды, цели или намерения на сегодняшний день? Что сделает этот день по-настоящему хорошим?
2. Кем вы хотите быть сегодня? Каким образом вы хотите взаимодействовать с собой и окружающими?
3. Какие задачи или обстоятельства ставит перед вами этот день? Какие возможности или вызовы могут помочь вам проявить гибкость, отпустить контроль и остаться открытым новому?
4. Что сделает этот день значимым и наполненным?
5. Где сегодня может возникнуть эмоциональный вызов или напряжение? Предвидится ли сегодня адаптивная ситуация, в которую вы, возможно, будете вовлечены и где вам важно сохранить установку на обучение?
6. Размышляя о потенциально стрессовых или сложных моментах, как вы думаете, какие ключевые факторы могут вызвать у вас раздражение? Можно ли переформулировать ситуацию так, чтобы воспринимать ее иначе и реагировать более конструктивно?
7. Чего требуют от вас эти ситуации – использовать привычные решения или, наоборот, быть гибким и готовым к обучению?
8. Установите четкое намерение на важные моменты сегодняшнего дня. Представьте себе:
a. Какой результат вы хотите получить?
b. В каком внутреннем состоянии вы хотите находиться – мысленно и эмоционально?
c. Как вы хотите повлиять на чувства и восприятие окружающих?
d. Как вы хотите проявить себя в этом моменте?
9. Представляя то, как вы хотите себя проявить в важной ситуации, подумайте, что поможет заранее настроиться и почувствовать уверенность? К примеру: прогулка, здоровый перекус, несколько минут глубокого дыхания и осознанности.
3). Переход от защиты к обучению
На этой неделе вы начнете осознанно переключаться из защиты в обучение, когда будете сталкиваться с раздражающими моментами или ситуациями адаптации. Для этого используйте физиологические техники, переосмысление или сочетание этих подходов. Вы можете экспериментировать: взять паузу, чтобы применить выбранные инструменты, или попробовать переключиться на обучение прямо в моменте. С каждым разом вы будете делать это все быстрее. Важно оставаться терпеливым – навык требует времени на освоение. И, безусловно, будут случаи, когда эмоции возьмут верх – это нормально. Цель не в постоянном обучении, а в том, чтобы научиться туда возвращаться.
В моменты, когда вы чувствуете, что попали в триггерную или неожиданную ситуацию, один или несколько из этих простых и оперативных приемов может помочь снизить физиологическое напряжение и подготовиться к состоянию обучения.
• Глубоко дышите, при этом выдыхайте дольше, чем вдыхаете.
• Мысленно отодвиньтесь и охватите взглядом все, что вас окружает.
• Быстро пройдитесь в течение 5–10 минут.
• Специально говорите более низким и «теплым» голосом.
• Дышите животом, а не грудью.
Мы уже отмечали, что некоторые установки отлично работают в зоне привычного, но в зоне адаптации могут, наоборот, ухудшать наши реакции. В такие моменты особенно важно осознанно переходить с установки на сохранение или ограничение на установку на обучение. Этот сдвиг помогает не застревать в защите, а оставаться открытым к новым идеям, перспективам и решениям. На этой неделе, сталкиваясь с адаптивными или триггерными ситуациями, пробуйте ловить момент переключения и сознательно выбирать установку на обучение.
• Установка на рост: мы убеждены, что со временем сможем развить свой интеллект и приобрести новые навыки.
• Установка на любопытство: мы стремимся задавать вопросы, исследовать и открывать новое. Нам хочется учиться, пробовать что-то нестандартное.
• Установка на творчество: мы действуем осознанно, расширяем свои и чужие горизонты, исследуем новые пути и экспериментируем, чтобы создавать инновационные решения.
• Установка на мышление участника: мы принимаем на себя ответственность. Мы знаем, что в разумных пределах человек способен пробовать новое, преодолевать трудности и достигать всего, чего захочет.
• Установка на изобилие: мы видим, что ресурсов предостаточно и за них не нужно бороться. Любую проблему можно решить и оказаться в выигрыше. Этот образ мышления лучше всего работает в переговорах.
• Установка на гибкость: мы открываемся для возможностей, выходящих за рамки первоначального плана. Поскольку будущее непредсказуемо, для достижения успеха лучше планировать заранее, но при этом оставаться гибкими и любознательными, не упускать из виду неожиданные возможности.
• Установка на перспективы: мы ищем возможности, а не подводные камни, и верим, что сможем добиться чего-то грандиозного.
4). Вечерняя рефлексия
В течение этой недели каждый вечер вас ждет более подробная рефлексия. Постарайтесь ответить на приведенные ниже вопросы.
1. Каждый раз, когда вы испытывали напряжение, на каком уровне осознанности вы действовали?
a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.
b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.
c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.
d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.
e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).
2. Какой из стрессовых моментов был для вас самым напряженным?
3. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук или что-то, что вы увидели.
4. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?
5. На каком уровне осознанности вы находились в самый напряженный момент?
a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.
b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.
c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.
d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.
e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).
6. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?
7. Оцените от 1 до 10, как вы чувствовали себя физически в этот момент с точки зрения уровня энергии в вашем теле? (1 – низкий уровень энергии, 10 – высокий уровень энергии).
8. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).
9. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.
10. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению того, чего я хотел достичь в этой ситуации; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?
11. Удалось ли вам использовать физиологические инструменты, чтобы действовать более эффективно? Что сработало, а что – нет?
12. Удалось ли вам применить техники переосмысления, чтобы повысить свою эффективность? Что сработало, а что – нет?
13. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего она требовала? Это была ситуация из зоны привычного, где нужно было опираться на уже приобретенные знания, или ситуация из зоны адаптации, где требовался новый подход?
14. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?
Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?
Подведение итогов третьей недели
К концу этой недели у вас должно накопиться от 60 до 80 записанных стрессовых моментов и 21 вечерняя рефлексия. Сделайте паузу, чтобы осмыслить пройденный путь. Какие паттерны поведения и реакции повторяются чаще всего? Насколько успешно вам удавалось переключаться из защиты в обучение? Какие техники сработали, а какие – нет? Замечали ли вы, что стали быстрее улавливать момент, когда срабатывает триггер? Теперь, обладая большей осознанностью и необходимыми инструментами, вы можете сосредоточиться на изменении привычек, которые уже не работают. Именно здесь начинается настоящая трансформация.
На этой неделе вы выберете привычку, которую хотите изменить, поймете, какое ограничивающее мышление за ней стоит, сформируете более полезное мышление и начнете применять его на практике в реальных ситуациях.
Разовое упражнение трансформации: «от – к»
В отличие от других практик, которые вы делаете каждый день, это упражнение выполняется однократно – в начале четвертой недели.
Прежде всего, вспомните, что происходило за последние три недели. Вы, скорее всего, уже начали замечать повторяющиеся ситуации и реакции. Уделите немного времени размышлениям о своих триггерах и затем ответьте на следующие вопросы:
1. Заметили ли вы повторяющиеся триггеры – ситуации или обстоятельства, которые регулярно вызывают у вас эмоциональную реакцию?
2. Есть ли что-то общее в том, как вы реагируете? Это могут быть внешние действия, например повышение голоса, жалобы, критика, уход в себя или в агрессию. Или, наоборот, бездействие – например, вы сдерживаетесь и не высказываете свое мнение, избегаете прямой обратной связи, не берете на себя ответственность и так далее.
3. Рефлексируя вечером, вы отмечали моменты, когда ваши реакции уводили вас от ваших целей. Что именно вы делали или, наоборот, не делали в такие моменты? Скорее всего, вы уже заметили одну-две повторяющиеся модели неэффективного поведения.
4. Выберите один тип поведения, который регулярно повторяется и влияет на достижение важных для вас результатов (например, предоставление обратной связи, микроменеджмент, отказ от принятия ответственности и другое).
На этой неделе у вас есть возможность изменить это поведение, выявив и преобразовав мировоззрение, лежащее в его основе. Спросите себя:
1. Какое мое поведение мешает мне достигать целей?
2. В каких обстоятельствах я обычно проявляю его? Относится ли это к зоне привычного или к зоне адаптации? Чего требует от меня эта ситуация?
3. Какие эмоции я испытываю в этот момент?
4. О чем я думаю в такой ситуации?
5. Какой образ мышления лежит в основе этих моих мыслей, чувств и поступков?
6. Как этот образ мышления мне помогает?
7. В чем он меня ограничивает?
8. Как бы изменилась моя жизнь, если бы я отказался от этого мышления?
9. Что самое плохое может случиться, если я изменю это?
10. Что, скорее всего, произойдет, если я продолжу вести себя так же?
11. Какой более позитивный образ мышления я могу выбрать в этой ситуации?
12. Если я мысленно вернусь в эту ситуацию с новым мышлением, какие чувства и мысли у меня возникнут? Чем они отличаются от тех, что были раньше?
13. Какое поведение я бы проявил естественным образом, опираясь на эти мысли и чувства? Если бы я поддерживал новый образ мышления, каков был бы результат?
14. Какие небольшие шаги я могу сделать, чтобы практиковать этот образ мышления и новое поведение?
Ежедневная практика
1). Ловите моменты
Снова постарайтесь замечать по четыре момента раздражения каждый день. Затем записывайте, что произошло, какие у вас были мысли, чувства и как вы себя повели. Можно вести ежедневник или делать заметки в телефоне.
2). Утренняя установка намерения
Каждое утро уходите в уединенное место и, не отвлекаясь, проводите по 10 минут в тишине. По возможности делайте это до того, как посмотрите в телефон. Ответьте на следующие вопросы о предстоящем дне:
1. Каковы ваши надежды, цели или намерения на сегодняшний день? Что сделает этот день по-настоящему хорошим?
2. Кем вы хотите быть сегодня? Каким образом вы хотите взаимодействовать с собой и окружающими?
3. Какие задачи или обстоятельства ставит перед вами этот день? Какие возможности или вызовы могут помочь вам проявить гибкость, отпустить контроль и остаться открытым новому?
4. Что сделает этот день значимым и наполненным?
5. Где сегодня может возникнуть эмоциональный вызов или напряжение? Предвидится ли сегодня адаптивная ситуация, в которую вы, возможно, будете вовлечены и где вам важно сохранить установку на обучение?
6. Размышляя о потенциально стрессовых или сложных моментах, как вы думаете, какие ключевые факторы могут вызвать у вас раздражение? Можно ли переформулировать ситуацию так, чтобы воспринимать ее иначе и реагировать более конструктивно?
7. Чего требуют от вас эти ситуации – использовать привычные решения или, наоборот, быть гибким и готовым к обучению?
8. Установите четкое намерение на важные моменты сегодняшнего дня. Представьте себе:
a. Какой результат вы хотите получить?
b. В каком внутреннем состоянии вы хотите находиться – мысленно и эмоционально?
c. Как вы хотите повлиять на чувства и восприятие окружающих?
d. Как вы хотите проявить себя в этом моменте?
9. Представляя, как вы хотите себя проявить в важной ситуации, подумайте, что поможет заранее настроиться и почувствовать уверенность? К примеру: прогулка, здоровый перекус, несколько минут глубокого дыхания и осознанности.
3). Тренируйтесь действовать, опираясь на новый образ мышления
Поначалу ваше новое поведение может показаться вам неестественным. Это нормально. Иногда вам придется делать вид, пока не начнете чувствовать себя более естественно. Так вы сформируете привычку56. 57. 58. На этой неделе ищите удобные моменты, желательно хотя бы один раз в день, чтобы целенаправленно практиковать новое поведение и использовать новое позитивное мышление. Подумайте о том, какая поддержка вам необходима для успешного достижения цели, и как вы можете создавать все больше возможностей для практики.
4). Вечерняя рефлексия
В течение этой недели каждый вечер вас ждет подробная рефлексия. Постарайтесь ответить на приведенные ниже вопросы.
1. Сумели ли вы сегодня практиковать тот образ мышления и поведения, к которому стремитесь? Что получилось хорошо? Чему вы научились? Насколько новый образ мышления оказался для вас естественным? Хотите ли вы что-то в нем изменить, чтобы он больше соответствовал вам?
2. Когда будет следующая возможность попробовать новое мышление и поведение?
3. Каждый раз, когда вы испытывали напряжение, на каком уровне осознанности вы действовали?
a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.
b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.
c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.
d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.
e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).
4. Какой из этих стрессовых моментов был для вас самым напряженным?
5. Можете ли вы одним предложением описать, что, по вашему мнению, послужило триггером? Это может быть что угодно: чужие слова, ваши мысли, какой-то звук, или что-то, что вы увидели.
6. В какое примерно время произошел самый напряженный момент сегодня?
7. На каком уровне осознанности вы находились в самый напряженный момент?
a. Уровень осознанности 1. «Незнание»: не понимаю своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.
b. Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание приходит, когда ситуация уже произошла.
c. Уровень осознанности 3. «Внимательность»: замечаю внутренние импульсы, но в моменте не могу эффективно реагировать.
d. Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я владею осознанностью и могу реагировать после небольшой паузы или перерыва.
e. Уровень осознанности 5. «Гибкость»: обладаю осознанностью и могу в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).
8. Как бы вы описали свои мысли в тот момент: защитные (оборонительные, напуганные, злые, негативные) или обучающие (любопытные, позитивные, открытые к опыту)?
9. Оцените от 1 до 10, как вы чувствовали себя физически в этот момент с точки зрения уровня энергии в вашем теле? (1 – низкий уровень энергии, 10 – высокий уровень энергии).
10. Оцените от 1 до 10, насколько приятные или неприятные ощущения вы испытали в этот момент? (1 – неприятные, 10 – приятные).
11. Что вы чувствовали в этот момент? Например: воодушевление, радость, тревогу, напряжение, уныние, раздражение, расслабленность, спокойствие, удовлетворение или что-то другое.
12. По шкале от 1 до 10 (где 1 – я отошел от своих целей, моя реакция была непродуктивной и не способствовала достижению того, чего я хотел достичь в этой ситуации; 10 – моя реакция была продуктивной и помогла мне приблизиться к желаемому результату) как вы в целом отреагировали на эту ситуацию?
13. Оглядываясь назад и размышляя о ситуации, в которой вы оказались, как вы считаете, чего она требовала? Это была ситуация из зоны привычного, где нужно опираться на уже приобретенные знания, или из зоны адаптации, где требовался новый подход?
14. Помимо моментов, когда ваш триггер срабатывал, какие проблемы и ситуации вы сегодня выбрали прожить осознанно? А от каких возможностей вы ушли – осознанно или по привычке? Почему? Какие возможности для обучения вы использовали, какие проигнорировали, а какие отложили?
Прежде чем закончить вечернюю рефлексию, сделайте глубокий вдох и задумайтесь: какие озарения пришли к вам в ходе упражнения? Вы заметили какие-то закономерности в своем поведении?
Подведение итогов четвертой недели
Независимо от того, удалось ли вам стабильно действовать из нового образа мышления, и демонстрировать более эффективные модели поведения в стрессовых ситуациях, за эти четыре недели вы получили ценные знания о себе. Научились распознавать внешние факторы, которые чаще всего включают у вас режим защиты, стали лучше понимать, что происходит внутри вас в эти моменты, и увидели, как ваши реакции влияют на то, что вас окружает. Осознание этой связи между внешним контекстом и внутренним состоянием лежит в основе двойной осознанности. При таком уровне осознания изменения становятся неизбежными. Возможно, путь будет не всегда ровным, но, если вы продолжите идти вперед и прислушиваться к своему внутреннему голосу, рост и развитие будут происходить естественно.
Четыре недели практики осознанного спокойствия подошли к концу, но ваше путешествие продолжается. Найдите минуту, чтобы поразмышлять о пройденном пути и о том, что вы для себя открыли. Решите, какие привычки и практики стоит сохранить на каждый день, а какие оставить на потом – на случай, если жизнь изменится или возникнет чувство застоя. Помните, что в постоянно меняющемся мире, сталкиваясь с вызовами, именно вы отвечаете за свои действия, решения и создание своего жизненного пути. Это не значит, что вы виноваты, если что-то идет не так. Наоборот – у вас всегда есть возможность все исправить.