Карлос искренне хотел научиться помогать Пэм и понял, что ему тоже понадобится план работы с ее симптомами. Они взяли дневники и записали туда то, что, по их мнению, помогало справиться с раздражительностью в прошлом. С удивлением они обнаружили, что многое из этого работало. Проблема была в том, что они не различали, что работало, а что нет. Вместе с эффективными стратегиями поведения они повторяли множество неэффективных. В итоге они начали с того, что составили список со старыми моделями поведения, которых они по-прежнему намерены придерживаться, список с моделями поведения, от которых они хотят отказаться, и список новых моделей поведения, которые они хотели бы привнести в свою жизнь, чтобы успешно противостоять и предотвращать злость и раздражительность, вызываемые биполярным расстройством.

Что работает в борьбе с раздражительностью Пэм

• Строгий режим сна

• Регулярное питание в спокойной обстановке

• Больше близости для укрепления отношений

• При первых признаках раздражительности прекратить употреблять возбуждающую (острую) пищу и кофеин

• Забота и уход: массаж спины, ванна с лавандой и совместное времяпрепровождение

• Физические упражнения

• Успокаивающий травяной чай, например с ромашкой

• Отказ от переработок

• Обсуждение проблем вместо ссор. Специально отведенное время для спокойного обсуждения всего, что может расстроить

• Карлос выполняет большую часть работы по дому и оплачивает счета, когда у Пэм нет на это сил

• Восприятие всего, сказанного раздраженной Пэм, как крика о помощи

Этот список помог Пэм и Карлосу увидеть, что они уже знали множество способов помочь Пэм справиться с раздражительностью. Свои мысли о том, что работает, они дополнили следующими предложениями:

• Распознавать появление симптомов биполярного расстройства – то есть переключиться с самой Пэм на лечение ее болезни

• Снижать раздражительность, ежедневно разговаривая друг с другом о настроении

• Применять комплексное лечение травами из магазина натурального питания для снижения стресса и раздражительности

• Качественно проводить время вместе без телевизора, радио или видео

• Согласиться, что ссора – не выход

• Карлос не позволит Пэм грубить ему, когда она раздражена

• Карлос должен научиться эффективно отвечать на раздражительность Пэм, а не просто реагировать на нее

• Оба партнера намерены различать, когда раздражительность Пэм вызвана манией, а когда – депрессией. Они согласились лечить эти симптомы

• Просить помощи друг у друга, у семьи и у друзей

• Заниматься йогой и дыхательной гимнастикой

• Заниматься медитацией

• Научиться не позволять обременять себя

• Посещать профессионального массажиста и телесно-ориентированного терапевта. Научиться исцеляющим практикам тайцзи и цигун

Это только некоторые инструменты, которыми могут воспользоваться Карлос и Пэм, чтобы поддерживать самочувствие Пэм. Следующим их шагом станет определение неработающих стратегий. Пэм понимает, что ей нужно ясно доносить свои потребности до Карлоса. Ей нужно понимать, что он не умеет читать ее мысли. Записанные неэффективные стратегии напоминают им о том, что не работает, особенно под влиянием стресса и при риске вернуться к старым паттернам.

Что не работает в борьбе с раздражительностью Пэм

• Карлос злится на Пэм в ответ на ее раздражительность

• Карлос уходит, когда дело принимает крутой оборот

• Пэм винит окружающих в своей раздражительности

• Карлос пытается убедить Пэм не злиться («Давай, Пэм! Не все так плохо! Зачем тебе весь этот негатив?»)

• Карлос пытается прикасаться к Пэм и обнимать ее, когда она раздражена

• Карлос игнорирует язык тела Пэм

• Обвинение внешних событий во внутренних проблемах

• Посещение перевозбуждающих общественных мероприятий

• Управление автомобилем в пробке (Пэм и Карлос должны поменяться)

• Поздний отход ко сну

• Игнорирование ранних признаков перепадов настроения

• Потребление кофеина в кофе, черном чае и коле

• Чрезмерные обязательства на работе

• Сплетничание о коллегах

Обратите внимание, список того, что не работает, включает множество триггеров Пэм. Позже в этой главе они с Карлосом воспользуются этим списком, когда будут составлять список триггеров, а пока этот список – прекрасный ориентир для того, чтобы Карлос понимал, что не нужно Пэм, когда она больна. Также этот список помогает ей понять, что она сама значительно влияет на свое настроение, особенно когда делает выбор, усугубляющий симптомы.

Пэм: Конечно, я знала о пагубном влиянии кофеина. Странно, что, когда я начинала раздражаться, я начинала нуждаться в кофеине. В кофеине и вредной пище. Казалось, что от этого мне станет лучше. Почему, когда мне плохо, я желаю того, от чего мне будет еще хуже? Почему я думала, что мне станет лучше? Наверное, я настолько не осознавала источник этих чувств, что просто маскировала его всеми этими бесполезными стратегиями поведения. Никто никогда не говорил со мной о предотвращении. Биполярное расстройство кажется таким сиюминутным. И я сама относилась к нему таким образом. Думаю, большие перемены настали, когда я решила, что эта раздражительность более недопустима. Я поставила себе цель не дать болезни меня контролировать. Я решила, что независимо от того, что я ощущала внутри и что говорил мне мой мозг, я больше не направлю свой негатив на что-либо и кого-либо еще.

Карлос: Благодаря списку «Что работает», мы поняли, что я должен научиться по-другому разговаривать с Пэм, когда замечаю, что она раздражается. Раньше я просто реагировал. Я научился напоминать себе, что это симптомы, а не личная неприязнь. Когда я изучил ее списки, я осознал, что ей не нравится, когда я ее трогаю или пытаюсь менять ее поведение, когда ей плохо. Ей нужны мое понимание и помощь.